Читать книгу Код жизни. Карта целостного здоровья - Александр Шмидт - Страница 3

О кишечнике чаще всего вспоминают, когда что‑то пошло не так: вздутие, боли, запоры, непонятные реакции на еду. Но чем больше исследуют этот орган, тем яснее становится: это не просто «труба для переваривания». Кишечник – один из ключевых игроков в нашей иммунной системе и настроении.

Большая часть клеток иммунитета находится именно в кишечной стенке. Там же – целая нервная сеть, которую иногда называют «вторым мозгом». Она общается с головным мозгом через нервы, гормоны и сигнальные вещества. Если кишечник раздражён, воспалён или «обижен» нашим образом жизни, это отражается не только на животе, но и «на голове»: на уровне тревоги, депрессии, раздражительности, способности концентрироваться.

Несколько десятилетий назад микробы в кишечнике считали чем‑то второстепенным, почти мусором. Сегодня их называют отдельным органом – микробиомом. Это триллионы бактерий, грибков и других микроорганизмов, которые живут внутри нас и работают вместе с нашим телом.

Как микробиом связан с тревогой, депрессией и воспалением

Микроорганизмы в кишечнике не просто «сидят» там. Они:

– помогают переваривать пищу, особенно клетчатку, которую наши собственные ферменты разложить не могут;

– синтезируют некоторые витамины и биологически активные вещества;

– влияют на проницаемость кишечной стенки – насколько легко через неё проходят нужные и ненужные молекулы;

– участвуют в работе иммунной системы, помогая ей отличать «своё» от «чужого»;

– через сигнальные молекулы и нервные пути общаются с мозгом.

Когда баланс микробов нарушается, часть этих функций страдает. Возникает хроническое, часто малозаметное воспаление. Иммунитет может начать реагировать чрезмерно или наоборот – вяло. Кишечная стенка становится более «дырявой», пропуская лишние вещества в кровь. В ответ тело усиливает защитную реакцию, и это отражается на нашем самочувствии.

Исследования показывают, что состояние микробиома связано с уровнем тревоги и депрессии. У людей с нарушенным балансом бактерий чаще наблюдаются проблемы с настроением, повышенная чувствительность к стрессу, туман в голове. Нет волшебной бактерии, которая «используется от депрессии», но вся система в целом влияет на то, насколько устойчивыми мы оказываемся перед жизненными нагрузками.

Что любит ваш внутренний сад, а что его разрушает

Представьте, что микробиом – это сад. В нём есть «полезные растения» – бактерии, которые поддерживают здоровье, и «сорняки» – микроорганизмы, которые в избытке могут вызывать проблемы. Как и любой сад, он нуждается в правильной почве, воде, свете и бережном отношении.

Что ему нравится:

– Разнообразная, богатая клетчаткой пища: овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые.

– Умерное количество качественных продуктов брожения: квашеные овощи, натуральный йогурт без сахара, некоторые традиционные ферментированные продукты.

– Регулярный режим питания без крайностей в духе «ничего не ем весь день, а вечером наедаюсь до предела».

– Достаточное количество жидкости.

– Относительно спокойный уровень стресса и нормальный сон – микробы тоже реагируют на наши ритмы.

Что его разрушает:

– Постоянный избыток сахара и очень переработанных продуктов: сладкие напитки, фастфуд, снеки с длинным составом.

– Частые курсы антибиотиков без необходимого сопровождения и восстановления.

– Хронический стресс и недосып.

– Алкоголь в больших количествах.

– Длительные строгие диеты, в которых сильно урезана клетчатка и разнообразие.

Важно понимать: разовый бургер или курс антибиотиков по назначению врача не «убьют» ваш микробиом навсегда. Система живучая и умеет восстанавливаться. Проблемы возникают, когда разрушительные факторы становятся фоном жизни.

Мифы о пробиотиках и «чудо‑йогуртах»

Когда микробиом стал модной темой, на полках появилось множество продуктов и добавок с обещаниями «восстановить флору за 10 дней». Что важно знать:

– Пробиотики не универсальны. Разные штаммы бактерий делают разное. То, что помогло одному человеку, может не подойти другому.

– «Живые йогурты» с сахаром и ароматизаторами – чаще маркетинг, чем лекарство. Сахар и добавки могут свести пользу к минимуму.

– Добавки с пробиотиками могут быть полезны в некоторых ситуациях (например, после курса антибиотиков – по назначению врача), но сами по себе они не исправляют образ жизни.

– Без достаточного количества «еды» для бактерий – клетчатки – даже самые дорогие пробиотики не приживутся так, как хотелось бы.

Кишечник и его жители любят регулярную, спокойную, разнообразную заботу, а не разовый «курс волшебных капсул».

Сложное простым языком

Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые в определённых количествах могут приносить пользу здоровью. Это могут быть бактерии или дрожжи. Их добавляют в некоторые продукты или выпускают в виде капсул и порошков. Важно не просто наличие «живых культур», а конкретные проверенные штаммы и их количество.

Пребиотики – это пища для полезных бактерий. Чаще всего это виды клетчатки, которые не перевариваются нашими собственными ферментами, но прекрасно усваиваются микробами. Пребиотики содержатся в овощах, фруктах, цельных злаках, некоторых корнеплодах и растительных продуктах.

Дисбиоз – это нарушение баланса микрофлоры. Проще говоря, когда в вашем «внутреннем саду» полезных растений становится меньше, а сорняков – больше. Причины могут быть разными: питание, стресс, лекарства, инфекции. Дисбиоз не всегда означает тяжёлое заболевание, но может сопровождать множество состояний и усиливать их.

Самодиагностика: как чувствует себя ваш кишечник

Эти вопросы не заменяют консультацию врача, но помогут присмотреться к сигналам тела.

– Часто ли у вас бывают вздутие, ощущение распирания или избыточный газообразование после привычной еды?

– Склонны ли вы к запорам (стул реже трёх раз в неделю, плотный, с ощущением «не до конца»), или, наоборот, к частому жидкому стулу?

– Замечаете ли вы, что настроение и уровень тревоги меняются вместе с состоянием живота? Например, в периоды сильного стресса обостряются кишечные симптомы.

– Бывает ли так, что после еды вы чувствуете не только сытость, но и сильную тяжесть, вплоть до желания лечь?

– Принимаете ли вы антибиотики чаще одного‑двух раз в год (по любым причинам)?

– Есть ли в вашей жизни длительные периоды с очень однообразным рационом (одни и те же несколько продуктов изо дня в день)?

Если вы отвечаете «да» на многие вопросы, это не повод для паники, а сигнал: кишечнику и его жителям нужна более бережная поддержка. Возможно, стоит обсудить ситуацию со специалистом, особенно если есть боли, резкая потеря или набор веса, кровь в стуле, температура или другие серьёзные симптомы.

Протокол 1‑й минуты

Микро‑действие для поддержки микробиома, начнём с простого шага доступного почти всем.

Один раз в день, в любой приём пищи, добавьте к тому, что вы уже собирались есть, хотя бы одну порцию клетчатки.

Это может быть:

– горсть сырых или слегка обработанных овощей;

– кусочек фрукта;

– ложка семян (например, льна или чиа), если они вам подходят;

– немного зелени.

Важно не то, чтобы сразу преобразить рацион, а чтобы дать своим бактериям регулярный сигнал: «я начинаю о вас заботиться». Не нужно насиловать себя салатами, если вы их не любите. Можно искать те варианты растительной пищи, которые вы реально готовы есть без отвращения.

Светофор продуктов для кишечника

Зелёная зона – база, которая поддерживает микробиом:

– Разнообразные овощи (особенно листовые, крестоцветные – капуста, брокколи и т.п.).

– Фрукты в разумных количествах.

– Цельные злаки (там, где они вам подходят по состоянию здоровья).

– Бобовые, если они хорошо переносятся.

– Натуральные ферментированные продукты без избытка сахара и добавок.

Жёлтая зона – допустимо иногда и в умеренности:

– Продукты с умеренным содержанием сахара.

– Выпечка и сладости как редкое удовольствие, а не ежедневная еда.

– Готовые соусы и полуфабрикаты с не самым идеальным составом, но используемые не каждый день.

– Алкоголь в небольших количествах и не регулярно.

Красная зона – то, что особенно расстраивает внутренний сад при регулярном употреблении:

– Сладкие газированные напитки и энергетики.

– Фастфуд и глубоко переработанные продукты с длинным списком ингредиентов.

– Большое количество алкоголя.

– Постоянное переедание «до тяжести», особенно вечером.

Единичные «красные» эпизоды не делают вас «плохим» хозяином для своего микробиома. Важен общий фон. В следующих главах мы увидим, как кишечник связан со сном, стрессом и движением. Заботясь о нём, вы встраиваете ещё один кирпичик в фундамент здоровья – тихий, но очень важный.