Читать книгу Код жизни. Карта целостного здоровья - Александр Шмидт - Страница 5

Про сон мы часто говорим так, будто это мелкая техническая деталь: «вчера плохо поспал», «отосплюсь в выходные», «сейчас не до сна, надо работать». Но если посмотреть на тело как на систему, становится понятно: без достаточного и качественного сна эта система постепенно разваливается. Никакая диета, спорт или витамины не перекроют хронический недосып.

Почему хронический недосып – не норма

Организм может какое‑то время терпеть недосып как аврал. Несколько коротких ночей подряд – и он мобилизует ресурсы: поднимает уровень стрессовых гормонов, держит вас в режиме «собранности». Но если это становится образом жизни, организм начинает расплачиваться.

Хронический недосып:

– усиливает тягу к сладкому и переедание – мозг ищет быстрый источник энергии;

– снижает чувствительность к инсулину – это один из путей к набору веса и метаболическим проблемам;

– ослабляет иммунитет – вы легче «подхватываете» вирусы и тяжелее восстанавливаетесь;

– ухудшает настроение – растёт раздражительность, усиливается тревога, снижается устойчивость к стрессу;

– бьёт по памяти и обучению – новому труднее «записаться» в мозг.

При этом мы привыкаем к своему уставшему состоянию и начинаем считать его нормой: «ну да, всегда немного устал, но у кого сейчас по‑другому». Тело годами живёт в режиме хронического дефицита восстановления, а мы продолжаем требовать от него всё больше.

Связь сна с весом, иммунитетом, памятью и настроением

Сон – это не «выключение». Это активная лаборатория, в которой по ночам идёт огромная работа.

Вес и обмен веществ.

Ночью регулируются гормоны голода и сытости. Когда вы не досыпаете, гормон, повышающий аппетит, растёт, а гормон, дающий сигнал сытости, снижается. Мозг в условиях недосыпа особенно тянется к калорийной, жирной и сладкой еде – это биологически понятная попытка получить быстрый ресурс.

Иммунитет.

Во время сна иммунная система проводит «ревизию»: ищет и помечает потенциально опасные клетки, обновляет свои защитные силы. Хроническое недосыпание ослабляет этот процесс. Люди, которые стабильно спят меньше нужного, чаще болеют и дольше восстанавливаются.

Память и обучение.

Информация, которую мы получили за день, ночью сортируется, закрепляется, лишнее отбрасывается. Сон помогает переводить знания из кратковременной памяти в долгосрочную. Если вы учитесь, но постоянно недосыпаете, часть усилий просто не закрепляется в мозге.

Настроение.

Сон влияет на зоны мозга, отвечающие за эмоции и контроль реакций. Недосып делает нас более импульсивными, усиливает негативное восприятие, снижает способность «держать себя в руках». Даже небольшой, но регулярный недосып может заметно повысить уровень тревоги и подавленности.

Типичные ошибки перед сном

Большинство людей не портят свой сон «великими» нарушениями. Чаще это набор мелких привычек, которые складываются в нежеланный результат.

– Яркий экран в кровати.

Сериалы, соцсети, переписки и рабочая почта в постели за час‑два до сна удерживают мозг в режиме бодрствования и сбивают выработку мелатонина.

– Тяжёлая или очень поздняя еда.

Плотный ужин за час до сна заставляет пищеварительную систему работать, когда телу уже пора переходить в режим восстановления.

– Кофеин ближе к вечеру.

Кофе, крепкий чай, энергетики и даже шоколад во второй половине дня могут незаметно сдвигать момент засыпания и ухудшать качество сна.

– «Догоняющее» рабочее время.

Попытка доделать вечером то, на что не хватило дня, приводит к тому, что мозг засыпает с фоном незакрытых задач, тревоги и возбуждения.

– Слишком яркий свет.

Очень яркие лампы вечером дают сигнал «день ещё идёт», хотя телу уже пора готовиться ко сну.

Все эти факторы по отдельности могут показаться мелочью. Но вместе они превращают ночной отдых из глубокого восстановления в поверхностную паузу, после которой вы всё равно встаёте уставшим.

Сложное простым языком

Фазы сна.

Ночью мы не «просто спим». Сон состоит из циклов, каждый из которых включает несколько фаз: от лёгкого засыпания до глубокого сна и фазы быстрых движений глаз (её связывают с яркими сновидениями). В норме за ночь мы проходим несколько таких циклов.

Глубокий и поверхностный сон.

Глубокий сон – это когда тело максимально расслаблено, дыхание ровное, мозг работает медленнее. В этот период активно идут процессы восстановления: обновляются ткани, укрепляется иммунитет, перерабатывается часть накопившегося «мусора» в мозге.

Поверхностный сон – это фазы ближе к засыпанию и пробуждению, а также фаза сновидений. Они тоже важны – в том числе для эмоциональной переработки событий дня, творчества, формирования памяти. Но если глубокого сна мало, вы можете спать достаточно часов и всё равно просыпаться разбитым.

Самодиагностика сна

Ответьте для себя на несколько вопросов.

– Сколько часов в среднем вы спите за последние недели, а не «в идеале»?

– Просыпаетесь ли вы утром с ощущением, что встали по будильнику «вырванные из сна», или есть периоды, когда вы просыпаетесь сами, чуть раньше сигнала?

– Бывает ли, что вам нужно по несколько минут «собираться с силами», прежде чем встать, даже если формально вы уже не спите?

– Сколько времени обычно проходит от момента, когда вы ложитесь, до того, как реально засыпаете?

– Просыпаетесь ли вы ночью и как часто? Легко ли потом снова уснуть?

– Заметно ли, что в дни после хорошего сна вам легче концентрироваться, меньше тянет на сладкое, вы спокойнее реагируете на стресс?

Если вы видите, что практически всегда спите меньше 7 часов, долго не можете уснуть или часто просыпаетесь уставшим, – это сигнал к пересмотру своих вечерних привычек и, при необходимости, обращению к врачу. Сон – не роскошь, а базовая потребность.

Протокол 1‑й минуты

Полностью перестроить режим сна за один день невозможно, но можно сделать маленький шаг в сторону более бережного отношения к ночи.

Выберите один вечер в ближайшие дни и за 10–15 минут до того времени, когда вы обычно ложитесь, сделайте следующее:

– Отключите звук уведомлений и отложите телефон или ноутбук в другую комнату (или хотя бы на противоположный край комнаты).

– Приглушите свет: включите только один тёплый светильник или торшер.

Затем сядьте или лягте, закройте глаза и в течение одной минуты просто следите за дыханием: вдох – пауза – выдох – пауза. Не нужно дышать «правильно» или «глубоко». Наблюдайте, как воздух входит и выходит.

Задача этой минуты – дать мозгу сигнал: «День закончился, мы переходим в другой режим». Даже если потом вы ещё немного почитаете или подумаете, вы уже создали островок тишины, который со временем может стать основой вашего вечернего ритуала.

Светофор: вечерние привычки

Что помогает уснуть и выспаться – зелёная зона:

– Относительно стабильное время отхода ко сну.

– Приглушённый тёплый свет за час‑полтора до сна.

– Лёгкая вечерняя активность (спокойная прогулка, растяжка, тёплый душ).

– Лёгкий ужин за 2–3 часа до сна, без тяжёлой и очень жирной пищи.

– Небольшие ритуалы перед сном: чтение бумажной книги, спокойная музыка, недолгая беседа.

Что скорее нейтрально – жёлтая зона:

– Небольшое количество экранного времени вечером при приглушённой яркости и с перерывами.

– Разовые поздние ужины или встречи, если в остальное время режим относительно ровный.

– Негромкие фильмы или сериалы до сна, если они не захватывают настолько, что вы откладываете время отхода.

Что однозначно мешает – красная зона:

– Привычка засыпать с телефоном или ноутбуком в руках.

– Регулярный крепкий кофе, энергетики или очень крепкий чай во второй половине дня.

– Постоянное засыпание далеко за полночь при ранних подъёмах.

– Тяжёлая, обильная еда за час‑полтора до сна, особенно в сочетании с алкоголем.

– Поздние эмоционально тяжёлые разговоры, рабочая переписка и срочные задачи перед сном.

Не обязательно сразу переводить всю свою жизнь в зелёную зону. Уже тот факт, что вы замечаете, какие привычки поддерживают ваш сон, а какие вредят ему, – шаг к тому, чтобы ночная лаборатория восстановления могла работать в вашу пользу, а не в режиме вечного аврала.