Читать книгу Код жизни. Карта целостного здоровья - Александр Шмидт - Страница 4

Обычно, о здоровье, мы обсуждаем, что именно мы едим, сколько спим и как двигаемся. Но одна из тихих революций последних лет в науке о здоровье – смещение внимания к вопросу «когда». Оказалось, что время суток, в которое мы едим, работаем, отдыхаем и смотрим в экран, может быть не менее важным, чем содержание тарелки или длительность тренировки.

Что такое циркадные ритмы простым языком

Наш организм живёт по внутренним часам. Даже если закрыть человека в помещении без окон и убрать все часы, его тело какое‑то время всё равно будет следовать суточному циклу: примерно в одно и то же время захочется спать, поднимется температура, повысится или понизится давление.

Циркадные ритмы – это внутренние 24‑часовые колебания работы организма. Они управляют:

– ощущением бодрости и сонливости;

– выработкой гормонов;

– температурой тела;

– аппетитом и пищеварением;

– скоростью реакции и способностью концентрироваться.

У этих ритмов есть главный «дирижёр» – небольшой участок в мозге, который реагирует в первую очередь на свет. Есть и «подчинённые» часы – в печени, кишечнике, мышцах и других органах, которые подстраиваются под сигналы сверху, а также под время приёма пищи и движения.

Когда ритмы согласованы, тело работает слаженно. Мы легче просыпаемся, чувствуем приливы энергии в нужное время, легче засыпаем, пища лучше усваивается. Когда ритмы сбиты, всё кажется немного «не в попад»: сон поверхностный, аппетит смещён к вечеру, голова «туманная», настроение скачет.

Ген CLOCK, сон, обучение и настроение

Учёные нашли множество генов, которые участвуют в управлении нашими биологическими часами. Один из них условно называют CLOCK – как напоминание о его роли в регулировке ритмов. Важно не запомнить название, а понять принцип: у нас есть наследственные программы, которые задают базовый ритм, а дальше среда – свет, еда, режим – либо помогает этим программам, либо мешает.

Исследования показывают, что от состояния «часовых» генов и работы систем, которые ими управляются, зависят не только время сна и бодрствования, но и:

– скорость, с которой мы учимся новому;

– способность концентрироваться;

– уязвимость к депрессивным состояниям;

– реакция на смену день–ночь (например, при смене часовых поясов или работе в ночные смены).

Важно другое: даже если у нас есть определённая «настройка по умолчанию» – «жаворонок» мы или «сова», – образ жизни может либо усиливать наши сильные стороны, либо усугублять слабые. Мы не можем переписать гены, но можем помочь своим часам идти более ровно.

Хроно‑питание: почему важно не только что, но и когда

Тело не любит, когда еда приходит в любое время суток хаотично. Наш пищеварительный тракт, печень, поджелудочная железа и другие участники процесса переваривания тоже живут по ритмам.

Днём, когда мы бодрствуем и двигаемся, система настроена на приём и переработку пищи. Ночью организм предпочитает заниматься ремонтом: чистить «мусор», восстанавливать ткани, обновлять клетки. Когда мы регулярно едим поздно вечером или ночью, особенно тяжёлую пищу, ему приходится выбирать: заниматься перевариванием или восстановлением. В итоге и то, и другое страдает.

Поздние перекусы мешают:

– глубине сна – тело занято переработкой, а не восстановлением;

– качеству пищеварения – часть еды может «застаиваться»;

– гормональному балансу – сбивается выработка инсулина и других гормонов, связанных с голодом и сытостью.

Разовый поздний ужин не разрушит систему. Проблемы начинаются, когда позднее и тяжёлое вечернее питание становится нормой: привычка подкреплять усталость сладким или плотным ужином, перекусы за сериалом далеко за полночь.

Свет как лекарство и как яд

Главный сигнал для наших внутренних часов – свет.

Утреннее солнце.

Когда мы утром видим естественный свет, особенно дневной или солнечный, наш мозг получает чёткий сигнал: «день начался». Это помогает:

– включить бодрствование;

– постепенно запустить выработку дневных гормонов;

– задать правильное время для вечернего подъёма мелатонина (гормона, помогающего засыпанию).

Даже 5–10 минут на свету утром могут заметно поддержать ритмы. Не обязательно смотреть на солнце – просто выйти к окну, на балкон, пройтись до остановки или вокруг дома.

Дневной свет.

В течение дня естественный свет помогает поддерживать бодрость и настроенность на активность. Долгое сидение в помещении с тусклым искусственным светом и без доступа к окну может усиливать сонливость и сбивать внутренние часы.

Вечерние экраны.

К вечеру система готовится к переключению в режим сна. Один из сигналов – снижение количества яркого, особенно голубого, света. Экраны телефонов, планшетов, компьютеров и телевизоров излучают как раз тот спектр, который мозг воспринимает как «дневной». Если за час‑два до сна мы смотрим в яркие экраны, мозг получает запутанное сообщение: «кажется, день ещё продолжается», – и запускает меньше мелатонина.

Результат:

– труднее уснуть;

– сон становится более поверхностным;

– на следующее утро сложнее проснуться и почувствовать себя отдохнувшим.

Опять же, дело не в том, чтобы навсегда отказаться от всех гаджетов после шести вечера. Речь о том, чтобы относиться к свету как к сильному инструменту, а не как к фону, который можно игнорировать.

Сложное простым языком

Мелатонин – это гормон, который помогает телу понять, что наступает ночь. Его часто называют «гормоном сна». Он не выключает нас моментально, как выключатель, но создаёт фон для засыпания: снижает температуру тела, подготавливает мозг и внутренние органы к ночному режиму. Мелатонин вырабатывается в темноте, а яркий свет, особенно голубой, тормозит этот процесс.

Кортизол – гормон, который помогает нам просыпаться и включаться в активность. Он связан со стрессом, но важен не только в момент опасности. В идеале его уровень выше утром – чтобы мы могли встать и начать день – и постепенно снижается к вечеру. Когда ритм кортизола сбит (например, мы засыпаем под сериалы за полночь, а утром пьем много кофе, чтобы проснуться), мы чувствуем усталость, раздражительность и трудности с концентрацией.

«Внутренние часы» – это совокупность механизмов в мозге и теле, которые задают суточный ритм. Их можно представить как оркестр, где мозг – дирижёр, а органы – разные инструменты. Свет, еда, движение и даже социальные контакты – это сигналы, по которым оркестр настраивается. Если сигналы хаотичны, музыка получается рваной.

Самодиагностика циркадного ритма

Прислушайтесь к себе и честно ответьте на несколько вопросов.

– Легко ли вам просыпаться в одно и то же время без будильника, если вы ложитесь примерно в одно и то же время?

– Часто ли вы чувствуете сильную сонливость днём, даже если спали формально «достаточно» часов?

– Есть ли у вас привычка плотно есть поздно вечером или по ночам?

– Бывает ли так, что вы сидите с телефоном или ноутбуком в кровати до момента, когда буквально «вырубаетесь»?

– Случается ли, что вы долго ворочаетесь перед сном, хотя физически устали?

– Чувствуете ли вы «прилив сил» ближе к ночи, когда вроде бы пора ложиться?

Чем больше ответов «да», тем вероятнее, что ваши внутренние часы сбиты или получают противоречивые сигналы. Это не приговор, а приглашение мягко помочь системе вернуться к более ровному ритму.

Протокол 1‑й минуты

Чтобы не превращать тему ритмов в ещё одну большую задачу, начнём с простого шага, который можно сделать уже завтра.

Утренний протокол:

Как только вы проснулись и выбрались из постели, подойдите к окну или выйдите на улицу и проведите хотя бы одну минуту, осознанно глядя на дневной свет. Не обязательно смотреть на солнце – просто позвольте глазам увидеть естественное освещение. Можно в это время сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

Вечерний протокол:

За час до планируемого сна выберите одну вещь, которую вы сделаете чуть менее яркой.

Например:

– уменьшите яркость экрана;

– включите тёплый, более приглушённый свет вместо ярких ламп;

– отложите телефон хотя бы на последние 10–15 минут перед сном и посидите в полумраке.

Даже такие небольшие изменения, если они повторяются регулярно, посылают внутренним часам понятный сигнал: «Вот утро. Вот вечер». Система очень благодарно отзывается на предсказуемость.

Светофор для ритмов

Привычки, поддерживающие биологические часы – зелёная зона:

– Ежедневный контакт с дневным светом в первой половине дня, хотя бы 5–10 минут.

– Относительно стабильное время подъёма и отхода ко сну (разброс не больше часа‑двух).

– Основной объём пищи днём и в первой половине вечера, а не ночью.

– Умеренная активность днём и постепенное снижение нагрузки ближе к ночи.

Привычки, к которым стоит относиться осторожно – жёлтая зона:

– Поздние ужины время от времени, если это исключение, а не правило.

– Вечерние встречи и мероприятия, которые иногда сдвигают режим.

– Работа за компьютером вечером с уменьшенной яркостью и перерывами.

– Кофе и другие стимуляторы во второй половине дня.

Привычки, которые особенно сбивают биологические часы – красная зона:

– Регулярное засыпание за полночь при ранних подъёмах.

– Частое засыпание с телефоном или ноутбуком в руках, с ярким экраном перед глазами.

– Нерегулярный, постоянно меняющийся график сна без объективной необходимости.

– Привычка постоянно есть поздно вечером или ночью, особенно тяжёлую или очень сладкую пищу.

– Хроническое недосыпание «по будням» с попыткой «отоспаться в выходные».

Иногда жизнь действительно требует от нас ночных смен, перелётов и поздних засыпаний. Важно не стремиться к идеалу, а видеть, как часто и по какой причине вы выходите за рамки зелёной зоны. В следующих главах мы увидим, как циркадные ритмы связаны с гормонами, весом, настроением и способностью учиться новому. Понимание времени – ещё один ключ к тому, чтобы тело и мозг работали в унисон, а не вразнобой.