Читать книгу Большая книга по гормонам - Алексей Константинович Белов - Страница 19

У каждого должно быть время, чтобы нормально есть и спать; нам всем необходимо отдыхать и восстанавливаться.

Вот только стресс, нервы и постоянная спешка не способствуют умиротворению.

СПОСОБЫ УМЕНЬШЕНИЯ НАПРЯЖЕНИЯ:

⁃ хобби

⁃ прогулки

⁃ пробежки

⁃ медитация

⁃ йога

⁃ массаж

⁃ друзья

⁃ уединение

⁃ чтение

⁃ музыка

⁃ наблюдения в дневник

⁃ спорт

⁃ экстрим

Стресс – неспецифическая системная реакция на неожиданное изменение условий существования, направленная на то, чтобы адаптировать к ним организм.

Стрессор – воздействие, вызывающее стресс. В стрессе принимают участие симпато-адреналовая и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая системы.

ВАЖНО. Симпато-адреналовая система включает в себя симпатическую нервную систему и гормон адреналин, которые первыми реагируют на стресс. Вторая часть стрессового ответа связана с гормонами гипоталамуса, гипофиза и надпочечников (подробнее ниже).

Гипоталамус – это капитанский мостик эндокринной системы, а гипофиз – главная эндокринная железа, которая отдает приказы всем остальным железам внутренней секреции.

Под действием стрессора гипоталамус производит гормон кортиколиберин, который поступает в гипофиз, там синтезируется адренокортикотропный гормон (АКТГ), а этот последний уже стимулирует выработку надпочечниками кортизола. При стрессе мозг также синтезирует эндорфины и окситоцин.

«Хронический неконтролируемый стресс развивается, когда к воздействию невозможно приспособиться, избежать или избавиться от него, а также предсказать его начало и конец». (Дмитрий Жуков)

Бессмысленно бороться со стрессом, но следует найти для себя оптимальные средства совладения с ним. Выбор человека – не только биологические, но и поведенческие стратегии.

Стресс – это хорошо. Но в меру. Его цель благородна – адаптировать нас к изменяющимся условиям внешней и внутренней среды.

ПЕРВАЯ ЧАСТЬ ЦЕПОЧКИ СТРЕССА.

Первым «ответчиком» на стрессор будет симпатическая нервная система, которая является частью вегетативной (автономной) нервной системы.

Под её влиянием синтезируется гормон адреналин, который и запускает стресс.

Повышается артериальное давление, сердце начинает биться быстрее, чтобы лучше снабжать кровью мозг и мышцы.

Печень расщепляет гликоген до глюкозы, обеспечивая энергию клеткам.

Расширяются зрачки, чтобы мы могли лучше видеть; учащается дыхание. Работа тех органов, которые нам сейчас не нужны (желудок, почки, репродуктивная система), тормозится, чтобы не расходовать зря ресурсы.

Мы внимательны и собраны, мышцы напряжены, мы готовы драться, а если враг нам не по зубам, убежим. Всё это происходит за считаные секунды, быстрее, чем ты это читаешь.

ВТОРАЯ ЧАСТЬ ЦЕПОЧКИ СТРЕССА.

Вторая часть стрессовой реакции связана с гормоном кортизолом. Это «крепкий хозяйственник», который занимается энергетическим обеспечением стресса.

Под действием кортизола происходит распад белков, синтез глюкозы из других молекул и мобилизация жиров из жировых депо.

Кортизол – стероидный гормон, важная его задача при стрессе – подавить воспаление.

Синтез кортизола происходит не самостоятельно, а под действием соответствующих гормонов гипоталамуса и гипофиза.

Если адреналин включается мгновенно, потому что им управляют нервные импульсы, и быстро инактивируется, когда раздражитель перестает действовать, то кортизол работает совершенно иначе.

ВАЖНО. Чтобы начал синтезироваться кортизол, сначала должны выделиться два других гормона. Это происходит значительно медленнее. Действие кортизола продолжительнее, и разрушается он в печени. Это дольше, чем распад адреналина в крови.

PRO СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ.

Стрессоустойчивость – это вовсе не слабая реакция на воздействие, а скорость угасания стрессорной реакции.

Современный мир необычайно подвижен: чем более значима для нас ситуация и чем меньше времени, чтобы разобраться в ней, тем сильнее стресс.

Так называемые «многозадачные» люди больше других страдают от стрессов, связанных с дефицитом времени, а вот дети, у которых каждый день масса новых ситуаций и впечатлений, инстинктивно тянутся к повторяющимся миллион раз играм, к одним и тем же сказкам, создавая себе островок стабильности в жизни.

Сложность с угасанием стрессорной реакции заключается в том, что не существует специального гормона, который бы её подавлял.

Когда действие стрессора прекращается, кортизол по принципу отрицательной обратной связи действует на гормон гипоталамуса кортиколиберин (от латинского libero – «освобождаю»).

Его выделение снижается, вся система «гипоталамус – гипофиз – надпочечники» тормозится, стресс заканчивается.

ОЧЕНЬ ВАЖНО. Если невозможно приспособиться к воздействию или избежать его, стресс становится хроническим.

В опытах на животных такой стресс создают, ежедневно меняя раздражители самым непредсказуемым образом.

Жизнь с алкоголиком или психопатом, поведение которого почти невозможно предвидеть, для его близких тоже является неконтролируемым стрессом.

Это может быть и стресс повседневной жизни, когда небольшие травмирующие события наслаиваются друг на друга, не давая человеку передышки.

Система, которая находится в состоянии крайнего напряжения, в итоге ломается.

ВЫВОДЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ:

Убирай хронический стресс

Снижай стресс замещающими активностями

Изучай гормональный вопрос

Составь список триггеров кортизола

Составь список твоих личных методов борьбы со стрессов

Давай себе отдых

Не заедай стресс

Заведи домашних питомцев и делай груминг

Обнимай близких, чтобы включить окситоцин на полную

Сходи в зал покачаться, чтобы получить от процесса эндорфины

И ещё у меня есть в голове порядка 40 проверенных способов борьбы со стрессом: их я даю в части курса по типологиям, посвящённой гормональной системе человека, где рассматриваю дофамин, тестостерон, кортизол, эстрадиол и другие гормоны.

Информацию там выдаю не только в плане биохимии организма, но и в связке с психологическим строением личности человека.

Искренне верю, что за комплексным подходом к человеку будущее.

Каждый из нас должен знать про адреналин, кортизол, тестостерон, дофамин и другие гормоны в связке с их ментально-эмоциональными проявлениями.

А пока советую тебе прочитать книгу про питание, из которой взяты выдержки для этого поста: «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей».