Читать книгу Йога души - Амардев Гири - Страница 12

Динамический комплекс Сурья намаскар переводится как приветствие Солнцу. Это базовый динамический комплекс, выполняемый перед основной последовательностью асан, но после суставной гимнастики. Можно делать его независимо от других асан в любое удобное время суток. Комплекс Сурья намаскар благотворно воздействует на суставы и мышцы, оздоравливает и массирует внутренние органы. Утром комплекс Сурья намаскар поможет проснуться, зарядит бодростью и энергией на весь день. Вечером поможет восстановить силы и успокоить ум.

Комплекс включает в себя 12 асан, соответствующих знакам зодиака. Выполнение асан координируется с дыханием. Каждой из асан соответствует определенная мантра, которую при желании можно произносить вслух или про себя во время фиксации. Выполняется комплекс всегда зеркально для левой и правой частей тела.

Позиция 1 Пранамасана (поза молящегося)

Пранам – означает приветствие. Встаньте ровно, ноги вместе. Руки складываются в «намасте» на уровне середины грудной клетки. Тело расслаблено. Дыхание естественное.

Концентрация внимания: На равновесии или анахата чакре.

Мантра: Ом митрайя намаха (приветствие всеобщему другу).

Польза: Пранамасана приносит спокойствие и помогает сосредоточиться.

Позиция 2 Хаста уттанасана (поза вытянутых рук)

«Хаста» – рука, ладонь. «Уттана» – растянутый, вытянутый.

Из предыдущего положения сложенные перед грудью руки со вдохом медленно поднимаются вверх. Тянемся вверх, поднимая руки над головой. Ощущаем вытяжение в спине. Раскрываем ладони, разводим руки на ширину плеч. Добавляем легкий (!) прогиб в верхнем отделе позвоночника.

Возможные ошибки: Прогиб только в поясничном отделе. Чрезмерное запрокидывание назад.

Концентрация: На вишуддха чакре.

Мантра: Ом равайе намаха (приветствие светящему).

Польза: Восстанавливается гибкость и подвижность позвоночника. Устраняет сутулость и остеохондроз. Способствует устранению жировых отложений в области талии. Улучшается работа легких и пищеварительной системы. Укрепляет мышцы спины и «раскрывает» грудную клетку.

Позиция 3 Пада хастасана (наклон к ногам)

«Хаста» – рука, ладонь. «Пада» – стопа. Сохраняя чувство вытяжения в спине с выдохом наклоняемся к ногам. Ноги остаются прямыми.

Концентрация: На свадхистане чакре

Мантра: Ом сурьяя намаха (приветствие пораждающему активность).

Ошибки: Будьте аккуратны, не перенапрягайте спину, стараясь наклониться как можно ниже!

Предостережения: При грыже в поясничном отделе с болевыми ощущениями следует воздержаться от упражнения. При смещении межпозвоночных дисков наклон делать осторожно!

Польза: Улучшается работа пищеварительной системы и перистальтика. Также способствует устранению жировых отложений в области живота. Делает спину гибкой. Благотворна для половой системы. Ускоряет обмен веществ и улучшает циркуляцию крови.

Позиция 4 Ашва санчаланасана (поза наездника или всадника)

«Ашва» – лошадь. «Санчала» – вместе движущийся, ступенчато движущийся, пульсирующий.

Из предыдущего положения со вдохом делаем широкий шаг правой ногой назад. Левая нога сгибается в колене. Ладони на полу. Взгляд направлен вперед и вверх.

Концентрация: На аджна чакре.

Примечание: Существуют варианты выполнения асаны – с прямой ногой, с касанием коленом пола, или же когда вся голень лежит на полу. Ладонь может вся лежать на полу, а могут пола касаться только пальцы. Голова может запрокидываться назад или шея остается прямой. Все эти разновидности не оказывают серьезного влияния на пользу практики. Выберите тот вариант исполнения, в котором вам комфортно.

Мантра: Ом бханаве намаха (приветствие распространяющему свет).

Польза: Благотворное воздействие на систему дыхания и кровообращения. Асана полезна для верхнего отдела позвоночника и грудной клетки. На психологическом плане развивает уверенность в собственных силах и настойчивость. Успокаивает нервную систему. Укрепляет мышцы рук и ног. Полезна для всех органов брюшной полости.

Позиция 5 Чатуранга дандасана (поза посоха или планка)

«Чатур» – четыре. «Анга» – конечность, часть. «Данда» – посох

Из предыдущего положения с выдохом передвиньте левую ногу назад, к правой. Упор на руки. Дыхание ровное и спокойное. Спина прямая. Если выполнение асаны из-за слабости рук вызывает сложность – можно опустить одно колено на пол.

На рисунке представлен облегченный вариант позы с прямыми руками.

Варианты выполнения:

1. В полном варианте руки согнуты в локтях, предплечья на одной линии с туловищем.

2. Существует также вариант планки с упором на предплечья. Предплечья располагаются на полу, параллельно друг друга.

Примечание: Во всех вариантах выполнения чатуранга дандасаны нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были прямыми. На начальных этапах освоения позы допускается одну ногу согнуть в колене и упереть в пол.

Концентрация: На вишуддха чакре.

Мантра: Ом кхагая намаха (приветствие движущемуся в небе).

Польза: Укрепляются предплечья, мышцы пресса и спина. Асана развивает выносливость, силу и терпение.

Позиция 6 Аштанга намаскара (приветствие восемью частями)

«Аштанга» – восемь конечностей или частей. «намаскара» – приветствие.

Опустите тело так, чтобы пола касались пальцы ног, колени, грудная клетка, ладони и подбородок. Ягодицы приподняты, живот подтянут. Зафиксируйте позу на приемлемое для вас время.

Мантра: Ом пушне намаха (приветствие дающему силу и пищу).

Польза: Укрепляются мышцы рук и ног. Развивается грудная клетка.

Позиция 7 Урдхва мукха шванасана (собака мордой вверх)

«Урдхва» – направленный, обращенный вверх. «Мукха» – морда, лицо. «Швана» – собака.

Со вдохом распрямляем руки, подавая грудную клетку вперед и вверх. Вес тела приходится на выпрямленные руки. Ладони на одной вертикальной линии с плечами. Прогиб в верхнем и среднем отделе позвоночника. Мышцы низа спины в тонусе.

Концентрация: На свадхистана чакре.

Мантра: Ом хиранья гарбхая намаха (приветствие золотому космическому Я, вмещающему всю Вселенную).

Важно! При выполнении данной асаны акцент делается именно на верхнюю и среднюю часть спины, которая у большинства людей является наиболее закрепощенной. Здесь нет глубокого прогиба назад с включением поясничного отдела.

Польза: Делает гибким верхнюю и среднюю часть позвоночника, облегчает боль в спине и ишиас, тонизирует внутренние органы. Устраняются блокировки в грудной клетке, увеличивается подвижность плечевого пояса.

Позиция 8 Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)

«Адхо» – направленный, обращенный вниз. «Мукха» – морда, лицо. «Швана» – собака.

Со вдохом поднимаем ягодицы вверх. Ладони и стопы прижимаются к полу, при этом создается ощущение отталкивания. В спине и задней поверхности ног ощущается вытяжение. Ягодицы за счет этого поднимаются вверх. Руки и спина находятся на одной линии.

Примечание. На начальном этапе можно подсогнуть ноги в коленях для лучшего вытяжения в спине. Пятки по-возможности поставить на пол. Адхо мукха шванасана также называется позой горы.

Важно! Мышцы шеи не напрягаются. Если в теле ощущается дрожь и перенапряжение, длительность удержание асаны следует сократить или перейти на облегченный вариант исполнения.

Концентрация: На вишуддха-чакре.

Мантра: Ом маричае намаха (приветствие владеющему лучами).

Противопоказания. Адхо мукха шванасану можно отнести к перевернутым асанам. Поэтому людям с высоким давлением крови или повышенным внутричерепным давлением выполнять с осторожностью, не фиксируя позу на длительное время. При загрязненной крови, инфекционных или простудных заболеваниях следует отказаться от ее выполнения. Это относится ко всем перевернутым асанам. Травмы мышц и суставов, на которые приходится нагрузка, могут явиться противопоказанием к выполнению. Боли в спине при выполнении асаны.

Польза: Способствует развитию гибкости позвоночника, тонизирует мышцы и связки задней поверхности ног. Укрепляются запястья и мышцы живота. Циркуляция крови улучшается.

Позиция 9 Ашва санчаланасана (поза наездника или всадника)

Из предыдущего положения со вдохом делаем широкий шаг правой ногой вперед. Правая нога сгибается в колене и ставится между ладонями. Ладони на полу. Взгляд вперед и вверх.

Концентрация: На аджна чакре.

Мантра: Ом адитьяя намаха (приветствие сыну Адити). Адити в данном контексте олицетворяет женское начало и является символом материнства.

Польза: Благотворное воздействие на систему дыхания и кровообращения. Асана полезна для верхнего отдела позвоночника и грудной клетки. На психологическом плане развивает уверенность в собственных силах и настойчивость. Успокаивает нервную систему. Укрепляет мышцы рук и ног. Полезна для всех органов брюшной полости.

Позиция 10 Пада хастасана (наклон к ногам)

Со вдохом подтягиваем левую ногу и ставим левую ступню рядом с правой. Ноги прямые.

Концентрация: На свадхистане чакре

Мантра: Ом савитре намаха (приветствие тому, кто создает всё).

Ошибки: Будьте аккуратны, не перенапрягайте спину, стараясь наклониться как можно ниже!

Предостережения: При грыже в поясничном отделе с болевыми ощущениями следует воздержаться от упражнения. При смещении межпозвоночных дисков наклон делать осторожно!

Польза: Улучшается работа пищеварительной системы и перистальтика. Также способствует устранению жировых отложений в области живота. Делает спину гибкой. Благотворна для половой системы. Ускоряет обмен веществ и улучшает циркуляцию крови.

Позиция 11 Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками)

Со вдохом медленно поднимаемся вверх. Выпрямляемся, поднимая руки над головой. Можно немного прогнуться в верхнем отделе позвоночника и слегка запрокинуть голову назад.

Концентрация: На вишуддха чакре.

Мантра: Ом аркайя намаха (приветствие тому, кто достоин похвалы).

Позиция 12 Пранамасана (поза молящегося)

С выдохом выпрямитесь и медленно опустите сложенные в намасте руки к середине грудной клетки. Расслабьтесь.

Концентрация: На анахата чакре.

Мантра: Ом бхаскарая намаха (приветствие дающему свет).

Позиции 13—24

Позиции 13—24 составляют вторую часть комплекса, выполняемую зеркально в позициях, где одна нога находится впереди:

– Позиция 4→16 Ашва санчаланасана – шаг назад левой ногой;

– Позиция 9→19 Ашва санчаланасана шаг вперед левой ногой.

Примечания к комплексу:

– По завершении полного комплекса (позиции 1—24) или нескольких последовательных циклов в пранамасане закрыть глаза и сконцентрироваться на анахате чакре.

– Комплекс Сурья намаскар может выполняться с закрытыми глазами. В этом случае благотворное действие комплекса усиливается за счет более глубокой концентрации. К данному варианту следует подходить только после уверенного выполнения всей последовательности асан с открытыми глазами!

– По завершении полного комплекса (позиции 1—24) или нескольких последовательных циклов обязательно (!) лечь в шавасану (поза трупа, подробно описана ниже). Благотворное воздействие комплекса будет продолжаться. Достигается полное и глубокое расслабление тела. Ум успокаивается. Внимание естественным путем переключается на внутренние ощущения.

– Быстрый темп выполнения комплекса способствует интенсивной прокачке энергии в теле, вызывает ощущение бодрости и прилива сил. Улучшает настроение. Медленный темп подходит тем, кто стремится к духовному развитию. Улучшает концентрацию и успокаивает ум. Комплекс Сурья Намаскар восстанавливает баланс энергий в правой и левой половине тела.

– Начинать освоение комплекса следует с одного полного цикла (1—24 позиции), постепенно доводя их количество до 3. Если вам нравится комплекс, то количество циклов можно довести до 12.

– Традиционно, в практике йоги в качестве альтернативы достаточно сложным в запоминании мантрам могут использоваться биджа мантры (досл. «семя» – короткая, однослоговая мантра). Биджа-мантры вызывают сильные энергетические вибрации в теле и уме. Биджа мантры для комплекса сурья намаскар повторяются четыре раза в таком порядке: 1. Ом-храм; 2. Ом-хрим; 3. Ом-хрум; 4. Ом-храйм; 5. Ом-храум; 6. Ом-храх.

– Мощное действие комплекса складывается из благотворного действия отдельных асан, гармонично переходящих одна в другую.

– Следует воздержаться от выполнения комплекса во время менструального цикла, а также после 4-го месяца беременности (существуют асаны йоги, которые можно и нужно выполнять во время беременности).