Читать книгу Йога души - Амардев Гири - Страница 17

В данную группу включены асаны, хорошо укрепляющие мышцы рук, ног и всего тела. Однако следует заметить, что некоторые асаны, укрепляющие мышцы отнесены в другой раздел – например асаны на равновесие и т. д. Данный раздел имеет лишь собирательное название и каждая из представленных здесь асан обладает огромным потенциалом, оказывая влияние на здоровье, энергетику и состояние сознания. При выполнении асан не перенапрягаться, так как последствия чересчур длительного удержания или выполнение большого для вас количества повторов некоторых асан в погоне за приобретением большой силы или выносливости может негативно проявиться в плане функционирования энергетической структуры. Сильное и здоровое тело йогу нужно прежде всего для того, чтобы иметь возможность заниматься самосовершенствованием и достижения окончательной цели – познание своей истинной сути. В йогических текстах сказано, что больной человек, отягощенный всяческими недугами, озабочен своими недомоганиями и не имеет сил и намерения для серьезной практики. Сильное, здоровое тело – это превосходное средство для осуществления своего намерения.

Акарна дханурасана (поза лучника, натягивающего тетиву)

«Карна» – ухо. «А» – приставка, означающая около, рядом, поблизости. «Дхану» – лук, как оружие. Выполнение асаны имитирует стрельбу из лука. Правая нога впереди, пальцы направлены вперед. Стопа левой ноги немного повернута вправо.

Сжав пальцы в кулак, вытяните правую руку вперед и слегка вверх.

Сожмите левую руку в кулак и вытяните ее вперед, немного не доводя левый кулак до правого. В правой руке у вас лук. Левой вы захватили тетиву. Взгляд направлен вперед в направлении воображаемой цели. Со вдохом отведите левый кулак к левому уху, натягивая тетиву. Соответствующие мышцы рук, спины, груди и шеи напрягаются.

На выдохе тетива отпускается, левый кулак возвращается к исходному положению позади правого. Мышцы расслабляются. Выполните от 3 до 10 раз. Сделайте упражнение зеркально, поменяв руки и ноги.

Польза: Асана отлично развивает мышцы верхней части спины, груди, рук и шеи.

Динамическая пада хастасана

Наклоны к ногам в динамической форме. Выполняются с дыханием в спокойном темпе. Со вдохом поднимите руки вверх, потянитесь, ощущая вытяжение в спине. С выдохом наклонитесь. Если получится, положите ладони на пол. Со вдохом поднимитесь, вытянув руки вверх. Наклоны можно делать много раз, не перенапрягаясь.

Примечание: Не стремитесь при первом же наклоне коснуться ладонями пола, дайте спине возможность разогреться.

Противопоказания: Проблемы с позвоночником, особенно грыжи и смещение дисков. Соблюдать осторожность при повышенном внутричерепном давлении и гипертонии.

Польза: Развивает гибкость позвоночника. Укрепляет мышцы спины. Способствует пищеварению. Помогает избавиться от жировых отложений. Оздоравливает половую систему. Способствует очищению организма от токсинов. Облегчает роды.

Уттхита лоласана

«Уттхита» – поднятый, вытянутый. «Лола» – серьга, качели. Из исходного положения тадасаны расставьте ноги на ширину плеч. Со вдохом поднимите руки вверх над головой. Запястья немного согните вперед. С выдохом наклонитесь вперёд. Продолжайте раскачиваться на подобии качелей. После 5 раскачиваний со вдохом выпрямите тело и поднимите руки над головой. Можно сделать до 10 циклов.

Противопоказания: Воздержаться при склонности к головокружению. При гипертонии соблюдать осторожность.

Польза: Укрепляет боковые мышцы живота, спину и подколенные сухожилия. Помогает избавиться от жировых отложений. Повышает энергетику организма. Тонизирует внутренние органы. Улучшает кровообращение.

Двиконасана (поза двойного угла)

«Дви» – два. «Кона» – угол. Из исходного положения тадасаны расставьте ноги на ширину плеч. Со вдохом отведите руки за спину и поднимите их вверх, переплетя пальцы.

На выдохе выполните наклон вперед, вытягивая руки дальше за спину. Со вдохом поднимитесь в исходное положение. Можно выполнить до 10 наклонов.

Противопоказания: Повышенное давление крови или внутричерепное давление.

Польза: Развивает грудную клетку и верхнюю часть спины.

Вирабхадрасана

В переводе с санскрита «Вира» – воин, герой. «Бхадра» – благой, доблестный. Энергия неистовой, всесокрушающей мощи. Вирабхадра – яростное воплощение господа Шивы, сотворённое из пряди его волос.

Вирабхадрасана 1.

Из Тадасаны поднять руки над головой и вытянуться вверх, соединить ладони. На вдохе выполните большой шаг (метр и более) правой ногой в сторону. На выдохе разверните корпус и правую стопу на 90 градусов вправо. Стопа левой ноги немного разворачивается вправо. Согните правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярно. Левая нога прямая, стопа стоит на полу. Во всём теле ощущается вытяжение, потенциальная энергия, рвущаяся наружу. Плечи расправлены. Голова запрокинута вверх, взгляд обращён на ладони. Дыхание свободное. Зафиксируйте позу на комфортное для вас время в пределах одной минуты. С выдохом вернитесь в тадасану или начальное положение с широко расставленными ногами, стопы параллельно друг другу. Выполните упражнение зеркально с шагом в сторону левой ногой.

Важно! Асана не относится к сложным, однако из-за глубокого приседа оказывает значительную нагрузку на мышцы и суставы ног, особенно на колено впереди стоящей ноги. Рекомендуется постепенное увеличение нагрузки (сгибание впереди стоящей ноги) при вхождении в полный вариант позы с бедром параллельным полу, то есть с низким приседом. Некоторым может быть удобно для регулирования нагрузки и удержания равновесия осваивать глубокий присед отдельно. В таком случае ладони обеих рук лежат на бедре впереди стоящей ноги, ближе к колену.

Варианты: 1. Вытянутые вверх руки располагаются параллельно или расходятся, ладони не соприкасаются. Взгляд вверх. 2. Начальное вхождение вхождение в позу прыжком с одновременной расстановкой обоих ног в стороны, вместо шага одной ногой. 3. Задняя нога опирается на пальцы.

Вирабхадрасана 2.

В Тадасане вытянуть руки в стороны, параллельно полу ладонями вниз. На вдохе выполните большой шаг (метр и более) правой ногой в сторону. На выдохе разверните правую стопу и голову на 90 градусов вправо, туловище не разворачивается. Стопа левой ноги немного разворачивается вправо. Согните правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярно. Левая нога прямая, стопа стоит на полу. Взгляд направлен на ладонь вытянутой вперёд руки. Дыхание свободное. Зафиксируйте позу на комфортное для вас время в пределах одной минуты. С выдохом вернитесь в тадасану или начальное положение с широко расставленными ногами, стопы параллельно друг другу. Выполните упражнение зеркально с шагом в сторону левой ногой.

Примечание: Следите за тем, чтобы не наклоняться вперёд, держите туловище ровно.

Вирабхадрасана 3.

Из Тадасаны поднять руки над головой и вытянуться вверх, соединить ладони. На вдохе выполните большой шаг (метр и более) правой ногой в сторону. На выдохе разверните корпус и правую стопу на 90 градусов вправо. Стопа левой ноги немного разворачивается вправо. Левая нога прямая, стопа стоит на полу. Правая нога остаётся прямой или сгибается в колене, но не до полного положения Вирабхадрасана 1 (бедро параллельно полу, голень перпендикулярно), иначе вхождение в Вирабхадрасану 3 будет затруднительно. На выдохе наклоняемся вперёд и поднимаем вверх левую ногу. В конечном положении туловище и левая нога параллельны полу, опорная правая нога перепендикулярна. Взгляд вперёд, на вытянутые ладони или в пол (лицо смотрит вниз, шея прямая). Зафиксируйте позу на комфортное для вас время в пределах одной минуты. С выдохом вернитесь в положение Вирабхадрасаны 1, затем в тадасану или начальное положение с широко расставленными ногами, стопы параллельно друг другу. Выполните упражнение зеркально с шагом в сторону левой ногой.

Варианты: Вытянутые вверх руки располагаются параллельно, ладони не соприкасаются.

Концентрация: На состоянии могучего непобедимого воина.

Примечание: Не допускайте перенапряжения ног и дрожи в мышцах, появление боли в суставах.

Противопоказания: Травмы ног.

Польза: Обретение силы и уверенности в себе, переживание состояния могучего воина. Поза несёт в себе силу энергию на эмоционально-ментальном плане, помогает справиться со страхами, тревогами и неуверенностью. На физическом уровне укрепляет мышцы ног и корректирует их форму. Способствует правильной осанке и выработке равновесия, особенно третья позиция. Уменьшает жировые отложение в области талии и бёдер.

Триконасана (поза треугольника)

1. Из Тадасаны расставьте ноги на расстояние около 90 см. Левую стопу разверните наружу. Стопа при этом находится на одной линии с телом. Стопа правой ноги немного развернута внутрь. Поднимите прямые руки вверх до одного уровня с плечами. Это исходное положение выполнения данной асаны. Обе ноги прямые.

2. С выдохом наклоните корпус влево. В зависимости от уровня подготовки коснитесь ладонью голени, стопы или пола. В таком положении правая рука оказывается вытянутой вверх. Взгляд направлен на пальцы вытянутой вверх руки. В конечном положении можно дышать свободно или задержать дыхание.

3. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

4. Скрутка. Не меняя положение ног наклонитесь влево, правая рука при этом уходит вниз, а левая вверх. Такое положение называется Паривритта триконасана. В конечном положении можно дышать свободно или задержать дыхание.

5. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это один цикл. Сделайте от 1 до 5 циклов

Выполните асану зеркально на другую сторону, меняя положение рук и ног. Пункты 1—5.

Примечание: На этапе освоения асаны можно немного согнуть колено впереди стоящей ноги.

Противопоказания: повышенное давление крови или внутричерепное давление. Межпозвонковая грыжа или смещение дисков в поясничном отделе.

Польза: Укрепляет ноги и туловище, повышает физическую выносливость. Развивает грудную клетку. Улучшает равновесие. Вытягивает позвоночник. Уравновешивает нервную систему. Улучшает функционирование легких, почек, печени, пищеварение в целом и кровообращение. Повышает иммунитет. Помогает восстановлению организма после перенесения тяжелых заболеваний. Полезна при сколиозе и сутулости, небольших деформациях ног.

Подъем прямых ног лежа

Это подготовительное упражнение часто выполняется перед началом практики более сложных асан для разогрева тела. Из положения лёжа на спине с выдохом как можно медленнее поднимаем прямые ноги до угла 90% по отношению к туловищу. В конечном положении делаем вдох. С выдохом также медленно опускаем прямые ноги вниз. Руки во время выполнения упражнения лежат расслабленно вдоль туловища. Выполните от 3 до 5 раз, не перенапрягаясь.

Концентрация: на внутренних ощущениях.

Примечание: Упражнение является первой частью динамического варианта халасаны (позы плуга), но без завода ног за голову с акцентированным максимально медленным подъемом прямых ног.

Противопоказания: повышенное давление крови, грыжи, проблемы в нижней части спины, недавно перенесенные операции на брюшной полости.

Польза: Укрепляет мышцы низа спины, живота и ног. Помогает избавиться от жировых отложений. Повышает энергетику организма. Тонизирует внутренние органы.

Уттанпадасана

Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимите ноги и туловище над полом на расстоянии 25—30 сантиметров. Руки вдоль тела. Дышите спокойно. Удерживайте позу не более одной минуты.

Концентрация: на манипуре.

Противопоказания: Проблемы в области крестца, сдвиг межпозвоночных дисков, различные грыжи, желудочно-кишечные заболевания в стадии обострения. Следует воздержаться от выполнения после первого триместра беременности и при повышенном давлении.

Польза: Восстанавливает правильное положение пупочного центра. Укрепляет мышцы туловища и ног. Тонизирует внутренние органы. Нормализует пищеварение. Способствует устранению жировых отложений в области живота и талии. Повышает способность к концентрации. Уравновешивает эмоциональную сферу.

Динамическая пашчимоттанасана

Лягте на спину, вытяните руки за голову. С выдохом медленно поднимайте туловище вверх. Продолжайте движение до касания руками пальцев ног. Со вдохом вернитесь в положение лежа.

Примечание: Для акцентированного воздействия на мышцы живота следует остановиться на прямом положении корпуса. Руки сложить за головой.

Противопоказания: повышенное давление крови, грыжи, проблемы в нижней части спины, недавно перенесенные операции на брюшной полости.

Польза: В отличии от статического варианта пашчимоттанасаны, являющегося средством духовного пробуждения, динамическая форма больше ориентирована на укрепление тела и оздоровление внутренних органов. Сильное воздействие на мышцы живота. В йоге считается, что слабые мышцы живота приводят к рассеиванию энергии через манипура чакру. Помогает избавиться от жировых отложений. Повышает энергетику организма. Тонизирует органы брюшной полости и оздоравливает половую систему. Помощь в лечении диабета.

Подъем тела на боку

Лягте на бок. Одна нога лежит на полу, вторая переступает через неё так, чтобы подошва стояла на полу примерно на уровне середины бедра спереди тела. Поднимите руки над полом. С выдохом оторвите туловище от пола. Прямая нога лежит на полу! Удерживайте положение комфортное для вас время. С выдохом опустите туловище вниз. Во время фиксации позы и отдыха дышите естественно. Выполните упражнение по 3 раза на каждую сторону.

Примечание: Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы не напрягались мышцы рук, шеи и головы.

Противопоказания: повышенное давление крови, грыжи, недавно перенесенные операции на брюшной полости.

Польза: Укрепляет боковые мышцы туловища. Помогает избавиться от жировых отложений в области талии. Полезна для позвоночника. Повышает энергетику организма. Тонизирует органы брюшной полости.

Вигурн дандасана (вращающийся посох)

«Данда» – посох. «вигурн» – вращаться, кружиться, переворачиваться. Это динамическая поза в своем исполнении напоминает вращающийся посох. 1. Примите исходное положение чатуранга дандасана – руки и ноги прямые, тело в одной плоскости. 2. Повернитесь на бок, перенося вес тела на одну руку. Руку, не задействованную в удержании позы, положите на бедро. Одна нога лежит поверх другой. 3. Продолжая переворот, переходим в обратную планку – вниз спиной, упор на обе руки. Руки и ноги прямые. Пятки ног лежат на полу. 4. Поворачиваемся на другой бок, перенося вес тела на одну руку (другую). Руку, не задействованную в удержании позы, положите на бедро.

Время удержания каждого положения должно быть примерно равным. Дыхание свободное или выдох при смене положения. Выполните упражнение, вращаясь в другом направлении.

Концентрация: на выполнении асаны и внутренних ощущениях.

Противопоказания: повышенное давление крови, травмы и болезни суставов.

Польза: Укрепляет мышцы всего тела. Помогает избавиться от жировых отложений. Полезна для позвоночника. Развивает равновесие и координацию движений. Раскрепощает тело, помогает справиться с умственной усталостью и ленью. Повышает энергетику организма. Тонизирует внутренние органы.

Лоласана (поза качелей)

«Лола» – серьга, качели. Примите падмасану. Опустите руки вертикально вниз и упритесь ладонями в пол. Перенесите вес на руки и оторвите тело от пола. В конечном положении покачайте тело вперед – назад, имитируя движение качелей. Опуститесь вниз и отдохните. Можно сделать асану несколько раз, следя за тем, чтобы не перенапрячь кисти.

Концентрация: на выполнении упражнения или дыхании.

Польза: Одна из лучших асан для развития мышц верхней части тела и рук.

Куккутанасана (поза петуха)

Примите падмасану. Просуньте кисти рук между бедром и голенью соответствующих ног. Опираясь на руки оторвите тело от пола. Находитесь в таком положении приемлемое для вас время. Опустите тело вниз. Отдохните. Можно сделать асану несколько раз, следя за тем, чтобы не перенапрячь кисти.

Примечание: Для того, чтобы просунуть руки вниз, возможно придется немного раскрыть лотос, увеличивая просвет между бедром и голенью.

Концентрация: на внутренних ощущениях или дыхании.

Польза: Отлично развивает мышцы туловища и рук.

Брахмачариасана (поза целибата)

Под брахмачарьей в йоге понимается сохранение энергии, воздержание от мыслей и дел, которые приводят к её растрате. Также именуется позой отшельника или аскета. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Ладони лежат на полу в области бёдер, пальцы направлены вперёд. С выдохом оторвите ноги и ягодицы от пола не сгибая ног. В конечном положении происходит естественная задержка дыхания. Балансируя на руках, удерживайте позу удобное для вас время. Выполните 1—3 раза. По окончании удержания позы можно растереть уставшие кисти и повращать ими. При необходимости принять шавасану или адвасану.

Облегченный вариант. В данном варианте только одна нога отрывается от пола. Помогает укрепить мышцы рук и подготавливает тело к выполнению полной позы.

Концентрация: На манипуре или удержании тела.

Польза: Одна из лучших поз для мышц живота (пресса). Хорошо развивает мышцы, суставы и сухожилия рук. Даёт крепость телу. Помогает сохранить и сублимировать сексуальную энергию.

Маюрасана (поза павлина)

Опуститесь на разведенные в стороны колени. Расстояние между коленями 40 – 45 см. Опустите ладони на пол под телом. Пальцы направлены назад, мизинцы можно скрестить между собой. Предплечья при этом параллельны и соприкасаются по всей длине. Наклоняясь далее вперед, упритесь локтями в живот. Перенося вес тела на руки, с выдохом оторвите ноги от пола и выпрямите их, стараясь поднять как можно выше. Балансируйте в таком положении 5—30 секунд, не допуская излишнего перенапряжения. Медленно опустите ноги на пол и встаньте на колени. Отдохните.

Концентрация: На манипуре или удержании равновесия.

Противопоказания: Повышенное давление крови или внутричерепное давление. Язва желудка и двенадцатиперстной кишки. Грыжа брюшной полости. Беременность и месячные.

Польза: Маюрасана оказывает мощное воздействие на энергетическую структуру человека. Тело освобождается от токсинов за счёт усиления внутреннего огня. Ускоряется обмен веществ. Следует особо отметить очищение кишечника, печени, мочевыделительной системы и крови.

Эта асана рекомендуется в качестве лечебного средства при большинстве заболеваний желудка, кишечника и при диабете.

Если маюрасана выполняется в терапевтических целях для очищения организма, то следует придерживаться следующих рекомендаций, универсальных для любых очистительных практик:

– Пища должна быть как можно более простой и легко усвояемой, прошедшей минимальную термическую обработку и без кулинарных изысков. Рекомендуются фрукты, овощи сырые и вареные, каши на воде, пахта.

– Ограничить специи, орехи и бобовые.

– Исключить мясо, рыбу, яйца, жирную пищу, молочные продукты, консервированные продукты, прошедшие сложную термическую обработку, сложные сочетания продуктов (имеется в виду совместимость продуктов питания) в кулинарных рецептах.

Аштавакрасана (поза восьми углов или дуг)

«Ашта» – восемь. «вакра» – кривой, искривлённый. Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч (примерно полметра). Согните ноги в коленях.

Положите ладони на пол: левую – между ногами, а правую – чуть впереди правой ступни и правее.

Обопритесь левой ногой на левую руку, положив бедро на заднюю поверхность верхней части руки. Вытяните правую ногу между руками так, чтобы она находилась рядом с левой рукой.

Оторвите ноги от пола. Положите правую ступню на левую лодыжку и вытяните обе ноги влево. Следите за тем, чтобы левая рука находилась между бедрами, а ее локоть – ниже бедер. Балансируйте на руках. Это конечное положение. Повторите то же в другую сторону.