Читать книгу Fit mit Fett: Die Omega-3-Revolution - Андреас Иопп - Страница 5

Fett ist nicht gleich Fett

Höhere und veränderte Fettzufuhr

Die Ernährung in den Industrienationen hat sich in den letzten 100 Jahren enorm verändert. Wir verzehren im Durchschnitt 35–40 % der Kalorien in Form von Fett. Seit der Steinzeit hat sich der Fettverzehr gut verdoppelt. Diese Fettmast ist wohl der Grund, warum zwei Drittel der Deutschen zu hohe Blutfettwerte haben. Der menschliche Stoffwechsel, der dieses Fett verarbeiten und transportieren muss, ist an die zu hohe Fettzufuhr nicht angepasst. Immerhin unterscheidet sich unser Genmaterial mit dem eingebauten Stoffwechselprogramm nur um 1,6 % vom Affen. Wir entkommen also nicht dem Millionen Jahre alten Stoffwechselprogramm.

So hat sich unsere Fettzufuhr verändert

Seit 200 Jahren – eine ausufernde Fettschwemme

In der folgenden Abbildung können Sie sehen, wie in den letzten 100 bis 200 Jahren der Fettverzehr stetig angestiegen ist. Noch vor 300 Jahren kamen nur 22 % der Kalorien aus Fett. Man ernährte sich mit Vollkorn- und Getreideprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten, wenigen Milchprodukten und an Festtagen auch mit Fleisch. Heute überschwemmen wir den Körper mit doppelt so viel Fett.

Gesättigte Fette

Gesättigte tierische Fette wurden im Laufe der Jahrhunderte durch die Entwicklung der Viehzucht immer wichtiger in der Ernährung. Sie erkennen gesättigtes Fett meist daran, dass es fest ist. Feste gesättigte Fette verhalten sich natürlich auch im menschlichen Körper anders als flüssige Fette. Denken Sie zum Beispiel an die Arterien, die durch feste klebrige Fette leichter zugesetzt werden. Außer zur Energiegewinnung und zur Verwendung als Baustoff, zum Beispiel für die Zellwände, kann der Körper recht wenig mit dem gesättigten Nahrungsfett machen.

Gesättigte Fette sind fest. Die geraden Moleküle liegen wie Bauklötze fest und klebrig nebeneinander. Ideal als Baukörper. Zu viele dieser Fette kleben allerdings Zellwände und Blutbahnen zu.

Entartete Transfette

Seit zirka 60 Jahren macht sich ein ganz neues Fett breit: die hochschädlichen Transfette. Sie sind ein unerwünschtes Nebenprodukt bei der industriellen Härtung von Pflanzenfetten und machen zwischen 2 und 10 % in der Margarine aus. Früher betrug ihr Anteil sogar bis zu 40 % der gehärteten Fette in Margarine. Obwohl man weiß, wie gesundheitsschädlich teilweise gehärtete Pflanzenfette sind, werden sie in Fertigprodukten wie Schokoriegeln, Brotaufstrichen und Backwaren eingesetzt. In diesen Produkten hat die Industrie in Europa den Transfettgehalt kaum verringert. Ein schädlicher Transfettgehalt bis zu 50 % ist keine Seltenheit. Teilweise gehärtete Fette sind lange im Regal haltbar und werden deshalb von der Industrie weiter eingesetzt.

Die geraden Transfette sind auch im Körper unnatürlich fest, da sie erst bei 70 Grad Celsius flüssig werden. Der künstliche Industrieschmodder verstopft Zellmembranen, der Zellstoffwechsel erlahmt, und die Blutbahnen verkleben.

Einfach ungesättigte Fette

Olivenöl ist das bekannteste ungesättigte Fett. Im Mittelmeerraum ist es seit jeher Grundnahrungsmittel. Es ist das gesündeste Fett, da es im Körper neutral auf die Gesundheit, besonders auch auf das Herz-Kreislauf-System, wirkt.

Einfach ungesättigte Fette sind flüssig, da sie leicht gebogen sind. Je ungesättigter ein Fett ist, desto gebogener und desto flüssiger ist es.

Mehrfach ungesättigte Fette: Omega-6-Fett – Linolsäure und AA-Fett

Die Zufuhr von Pflanzenfetten (Linolsäure) hat sich außer im Mittelmeerraum, wo traditionell Olivenöl gegessen wird, vor allem erst in den letzten 80 Jahren verändert. Der Verzehr von pflanzlichen Omega-6-Fetten (gelb) aus Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl und Pflanzenmargarine nahm aufgrund industrieller Werbung in den 60er-Jahren stark zu. Zentrale Botschaft war, dass Margarine gesünder sei. Pflanzliche ungesättigte Fette sind normalerweise flüssig. Nur durch industrielle Härtung, wie bei der Margarine, werden sie fest.

Es gibt auch tierische Omega-6-Fette. Aus dem Pflanzenfett der Linolsäure stellen Tiere und Menschen die wichtige Arachidonsäure (AA-Fett) her. Wir werden später sehen, dass zu viel dieses AA-Fetts nicht gut für Ihre Gesundheit ist. Weil immer mehr Fleisch gegessen wird, wird auch immer mehr von diesem Omega-6-Fett aufgenommen.

Omega-6-Fette sind stark gebogen, da sie zweifach ungesättigt sind. Sie sind flüssig, nicht klebrig und verklumpen nicht. Sie verstopfen deswegen auch nicht die Zellhüllen oder Blutbahnen.

Omega-3-Fette: Alpha-Linolensäure und EPA-Fett, DHA-Fett

Die lebenswichtige Zufuhr pflanzlicher Omega-3-Fette (blau) nahm dagegen stark ab. Omega-3-Fette sind in Nüssen, Samen, in wilden Pflanzen und Blattgemüse enthalten. Bei ihnen ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fetten eins zu eins. Weshalb das Verhältnis dieser beiden Fette zueinander so wichtig für unsere Gesundheit ist, erfahren Sie ab Seite 65.

Durch Getreideanbau auch für die Viehzucht überwiegen die Omega-6-Fette in unserer Ernährung. Getreide enthält zehnmal mehr Omega-6-Fette (Linolsäure) als Omega-3-Fett (Alpha-Linolensäure).

Essen Sie zweimal die Woche Omega-3-reichen Seefisch. Aus dem pflanzlichen Omega-3-Fett der Algen stellen Fische besonders viel Omega-3-Fette (DHA-Fett und EPA-Fett) her. Auch wir könnten EPA und DHA aus pflanzlichen Omega-3-Fetten herstellen, wenn wir genügend dieser Omega-3-Fette bekämen. Kein anderer lebenswichtiger Nährstoff mangelt so sehr wie Omega 3 in unserer Ernährung. Wir zeigen Ihnen, wie Sie leicht an diese lebenswichtigen Fette kommen und was sie alles in unserem Körper beeinflussen.

Omega-3-Fette sind sehr stark gebogen. Die Moleküle stoßen sich ab und wirken wie eine Antihaftbeschichtung in den Blutbahnen.Je ungesättigter, desto reaktionsfreudiger sind diese Fette. Deswegen sind sie superleitfähig in Gehirn und Nervenzellen.

Gesättigte Fette

Vollgestopft mit gesättigten Fetten

60 % der Fette¹, die die Deutschen heute essen, kommen aus tierischen gesättigten Fetten: aus Schweinefleisch, fetter Wurst, Butter und unnötig fetten Milchprodukten, wie Sahnejoghurt, Sahnequark, Extra-Rahmstufe-Käse, Kaffeesahne und Sahnetorte. Der Stoffwechsel wird mit klebrigen Fetten überschwemmt. Eine Fettschwemme blubbert nach diesen Fettorgien durch die Blutbahnen in Richtung Fettdepots, um sich dort richtig schön festzusetzen.

In Wurst konzentrieren sich 35–49 % Fettanteil, in Käse 40–70 %. Damit es noch etwas fetter wird, kleistern wir noch tierisches Streichfett wie Butter darunter. Gleich dreimal am Tag werden die Blutbahnen damit geflutet: zum Frühstück mit Butter und Wurst, mittags mit fetttriefenden Fleischballen, wuchtigen Sahnesoßen, Würsten, Cremesuppen, Frittiertem, zwischendurch mit fetten zugezuckerten Milchprodukten, abends gleich noch mal mit Käse, Wurst, und warum nicht noch eine Portion Chips als TV-Snack obendrauf?

Nach diesen Fettexzessen steigt Ihr Blutfettspiegel für mehrere Stunden an. Die Blutgefäße werden fettig überschwemmt. Fettchaos für den Stoffwechsel! Für eine derartig dauernde gesättigte Fettschwemme sind unsere Systeme nicht geeignet. Sie wollen fit bleiben? Dann entlasten Sie die Blutbahnen vom klebrigen Fettschmodder.

Viel gesättigtes Fett macht dick

100 Gramm Fett aus fetter Wurst und Käse enthalten mehr als doppelt so viele Kalorien wie 100 Gramm Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse oder Eiweiß. Zusätzlich haben fetter Käse oder Wurst wenig Volumen und keine Ballaststoffe, die satt machen. Es fehlen so die Dehnungsreize im Magen. Das Signal, satt zu sein, kommt viel zu spät. Die Fettkalorien finden sich dann schnell im Hüftspeck wieder. Jeden Tag: 100 bis 200 Kalorien zu viel. Jedes Jahr: ein bis zwei Pfund mehr auf der Waage. Jeder zweite Deutsche ist übergewichtig. Jedes vierte Kind ist zu dick. Die Zahl der dicken Kinder hat sich in den letzten 20 Jahren vervierfacht. Das liegt natürlich nicht nur am Fett, sondern auch an der Kohlenhydrat- und Zuckermast. Beobachten Sie im Café doch einmal übergewichtige Menschen. Hier läuft die zukünftige Herzinfarktkandidatin, dicht gefolgt von ihrem Frühdiabetikermann und drei ernährungsmissbrauchten Kindern. Der Preis für das Mästen mit gesättigten Fetten und Übergewicht wird immer bezahlt: Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis haben epidemische Ausmaße angenommen. Werden zur Kostenfalle für das Gesundheitssystem. Steigen Sie doch einfach aus der Moppelfalle aus.

Aerobic für Stalltiere

Ein vom Steinzeitmenschen erlegtes Wildtier brachte nur 3 % Fett auf die Waage. Ein immobiles Stalltier bringt heute zwischen 20 und 25 % Fett mit. Ein Jogging- oder Leichtlaufprogramm für übergewichtige Stalltiere wäre also ideal zum Fettabbau und zum Muskelaufbau, um den Eiweißanteil im Fleisch wieder zu erhöhen. Wild gehört zu den fettärmsten Fleischsorten. Essen Sie »bewegtes« Fleisch, kein fettes Sitzfleisch!! Essen Sie schlankes Wild und freilaufendes Geflügel statt fetter Stalltiere.

Wildtiere haben mehr ungesättigte Fette

Noch etwas hat sich über die Jahrhunderte geändert: die Fettzusammensetzung im Fleisch. Tiere in der Wildbahn fressen Omega-3-reiche Pflanzen, Moose und Farne. Die Folge: Das Fleisch hat mehr ungesättigte Fette.

Ein Stallrind hat doppelt so viel gesättigte Fette im Fleisch und nur ein Sechstel des ungesättigten Fettes wie ein wild grasendes Rind. Das Fleisch, das Steinzeitmenschen sich erjagten, war also wesentlich gesünder für die Blutbahnen und die Zellen. Weniger gesättigtes Fett und mehr lebenswichtiges ungesättigtes Fett: So hat sich über wenige hundert Jahre die gesättigte Fettzufuhr gesteigert und die Zufuhr an Omega-3-Fetten ständig verringert.

gut zu wissen

Sie bekommen heute mehr gesättigte Fette im Fleisch

So unterschiedlich ist die Fettzusammensetzung zwischen einem wilden Büffel und einem Stallrind.²

Fett insgesamt

Wilder Büffel 3 %

Stallrind 25 %

Gesättigte Fette

Wilder Büffel 10 %

Stallrind 20 %

Gesättigte Fette kleben unser Transportsystem zu

Unser Blut muss das gesättigte Fett täglich durch unser 240 000 Kilometer langes Transportsystem wälzen. Die Lebensadern werden durch die klebrigen festen tierischen Fette nach und nach zugekleistert. Unglaublich, aber 5 % der Zehnjährigen haben inzwischen deutliche Gefäßschäden. Mit 18 haben zwei Drittel aller Jugendlichen schon erste Anzeichen von Fettablagerungen in ihren Blutgefäßen! Die Herzinfarktkandidaten von morgen. In den nächsten 20 bis 30 Jahren werden dann durch falsche Ernährung Stück für Stück die Adern mit Fett weiter zugekleistert. Jedes Jahr 1–2 %. Erst wenn die Blutbahnen bereits zu 70 % zugeschmoddert sind, verspüren Sie Brustschmerzen (Angina Pectoris) und Bluthochdruck. Stellen Sie sich Ihre Adern wie einen Gartenschlauch vor, den man langsam zudrückt. Schschschttt – der Druck steigt, je mehr Sie den Schlauch zudrücken. 20 Millionen Deutsche haben Bluthochdruck und setzen damit ihr Herz unter Druck. Oft löst sich auch ein Stück der Fettablagerung in den Arterien und verstopft komplett die Sauerstoffzufuhr zum Herzen (Herzinfarkt) oder zum Gehirn (Schlaganfall). Jeder zweite Deutsche stirbt an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der größte Teil davon geht auf das Konto der falschen Fette.

Sie sind so jung wie Ihre 240 000 Kilometer Lebensadern. Herzinfarkte sind kein Schicksal. Um 2 % setzen sich die Blutbahnen jedes Jahr mehr zu. Weg mit dem Arterienschmodder! Mit guten Fetten werden Sie wieder jeden Tag jünger!

Transfette

Gehärtete pflanzliche Fette

Die Lebensmittelindustrie hat uns mit neuen Killerfetten beglückt: den Transfetten. Fertigprodukte sind vollgestopft mit versteckten künstlich gehärteten Fetten, in denen auch immer die unerwünschten Transfette stecken. Gehärtete Fette werden industriell hergestellt, indem man pflanzliche Fette auf 150–240 Grad erhitzt und dadurch härtet. Neue und für den Körper fremde Fettmoleküle – die Transfette – entstehen so. Solche Transfette lassen sich nicht mehr vollständig aus dem gehärteten Fett entfernen. Da gehärtete Fette lange haltbar sind, werden sie in Fertigprodukten eingesetzt. Während bei Wurst oder Käse der Fettgehalt den meisten Verbrauchern noch bewusst ist, sind viele der gehärteten pflanzlichen Fette in Fertigprodukten, Schokobrotaufstrichen oder Süßwaren als versteckte Fette enthalten. Diese gehärteten Fette werden unschuldig als pflanzliche Fette auf der Packung deklariert, sie sind aber durch den Transfettgehalt viel schädlicher als tierische Fette.

Transfette sind Killerfette

Wie schädlich sind diese Transfette wirklich? Es kommt auf die zugeführte Menge an. In einer finnischen Studie mit 21 930 Männern hatten die Teilnehmer, die die meisten Transfette konsumierten, ein um 39 % höheres Risiko für einen Herzinfarkt.³

Wenn Sie nur 2 % mehr Transfette essen, hat das unerwartete Auswirkungen auf die Herzinfarkthäufigkeit, wie zwei weitere Studien belegen. Bei der ersten Studie wurden 700 ältere Teilnehmer über zehn Jahre lang beobachtet. Das Ergebnis: 29 % höheres Risiko für Herzinfarkte, wenn 2 % mehr Transfette gegessen wurden.⁴ Die zweite Studie: 80 000 Krankenschwestern, die sämtlich zu Beginn der Studie keinerlei Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten, wurden über 14 Jahre lang beobachtet. Wenn 2 % mehr Transfette täglich zugeführt werden, erhöht sich das Risiko für Herzinfarkte um 36 %.⁵ 2 % sind gerade einmal 30 Kalorien täglich aus Transfetten. Hätten Sie es für möglich gehalten, dass lächerlich winzige 2 % dieses entarteten Fettes einen solch gravierenden Einfluss auf die Gesundheit haben?

Ungesättigte Fette

Lebenswichtige Fettsäuren

Erstaunlicherweise baut sich das Leben aus nur 47 Stoffen auf. Ohne diese wäre Leben nicht möglich. Diese Stoffe sind Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Aminosäuren und zwei Fette. Omega-3-Fett (Alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fett (Linolsäure) sind die lebenswichtigen oder essenziellen Fette, die der Mensch mit der Nahrung aufnehmen muss und nicht selbst produzieren kann. Alle übrigen Fette sind eigentlich unnötig. Können im menschlichen Körper selbst produziert werden.

Essenzielle Fette sind kein Brennstoff

Die Omega-3- und Omega-6-Fette werden im Gegensatz zu den gesättigten Moppelfetten im Körper kaum zur Energieproduktion genutzt. Dazu sind sie viel zu wertvoll. Sie werden für den Bau von Zellhüllen, den Aufbau des Gehirns, die Leitfähigkeit der Nerven und für die Produktion von Botenstoffen benutzt. Diese Botenstoffe steuern den Blutdruck und die Fließfähigkeit Ihres Blutes, regulieren das Immunsystem und die Stimmung und sind sogar am Ablesen der Gene beteiligt. Diese wertvollen Fette sind kein billiges Isoliermaterial in Hüftpolstern oder überflüssige Energiebriketts. Ohne sie wäre Leben gar nicht möglich. Die Barbie-Modediät ist deswegen auch nicht gesund.

Omega-3- und Omega-6-Fette sind Gegenspieler

Omega-3- und Omega-6-Fette haben im Körper gegensätzliche Funktionen. Das eine Fett ist durch Botenstoffe zum Beispiel für die Steigerung des Blutdrucks, das andere für die Senkung des Blutdrucks verantwortlich. Die beiden Fette sind Gegenspieler, und sie stehen in Konkurrenz. Wenn ein Fettbaustein zu viel vorhanden ist, kommt es zum Verdrängungswettbewerb. Es ist deshalb wichtig, ein bestimmtes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fetten über die Ernährung zu bekommen. Und genau dieses Verhältnis ist heutzutage aus dem Gleichgewicht geraten. Wir haben einen Omega-3-Mangel.

gut zu wissen

Hoher Omega-3-Fett-Gehalt

Selbst Fleisch und Eier dienten früher als Omega-3-Lieferanten, weil Tiere wilde Pflanzen und Körner aßen.

Omega-3-Fett-Gehalt

Wildbüffel 8 %

Stallrind 1,3 %

Griechisches Landei 3 %

Supermarkt-Ei 0,7 %

Das verschweigt uns die Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Die Jäger von Wildtieren und Fischen, die Sammler wilder Pflanzen nahmen vor 10 000 Jahren ein Vielfaches der Omega-3-Fette auf. In der Steinzeit bekam der Mensch genauso viel Omega-3- wie Omega-6-Fette. Ein Verhältnis von eins zu eins. Heute liegt das Verhältnis in den Industrieländern bei 20:1. Also zwanzigmal so viel Omega-6-Fett aus billigen Margarinen, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl und Pflanzenöl. Auf der anderen Seite viel zu wenig Omega-3-Fett aus Fischen, grünem Blattgemüse und Nüssen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält ein Verhältnis von wenigstens 5:1 für sinnvoll. Was das praktisch bedeutet, verschweigt die DGE gerne, wegen der Agrarlobby! 5:1 kann man nur erreichen, wenn man keine Omega-6-haltigen Pflanzenöle und Margarine mehr im Haushalt verwendet. Das sollte man wirklich einmal so klar sagen. Industrieinteressen hin oder her.

Langes Leben durch Omega-3-Fette

Wie gesund Omega-3-Fette sind, weiß man von den Einwohnern der Insel Kreta, die gut 10 % mehr Fett als die Deutschen essen, und von den Eskimos, die fast 60 % der Nahrung als Fett essen. Die Kreter essen viel Omega-3-Fette aus wilden Pflanzen, Gemüsen, grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen und Omega-3-haltigen Eiern.⁶ Der Effekt: Kreter haben weltweit die höchste Lebenserwartung und nur ein Zwanzigstel der Herzinfarkthäufigkeit von Nordeuropäern!! Durch die Omega-3-Fette haben sie auch die niedrigste Herzinfarkthäufigkeit im gesamten Mittelmeerraum. Das unterscheidet sie von anderen Mittelmeerbewohnern. Eskimos bekommen Omega 3 vor allem aus Fisch. Hier sind Herzinfarkte so gut wie unbekannt. Auch die Japaner, die viel Omega-3-haltigen Fisch essen, haben von den Industrienationen eine um fünf Jahre höhere Lebenserwartung wegen niedriger Herzinfarkthäufigkeit. Je mehr Omega-3-Fett und je weniger Omega-6-Fett gegessen wird, umso weniger Herzinfarkte treten auf.

gut zu wissen

Das richtige Verhältnis

Omega-3-Fette sind gut für die Gesundheit Ihrer Blutbahnen. Essen Sie mehr fetten Seefisch, Walnüsse, Rapsöl, Leinsamen und Leinöl. Vermindern Sie Margarine und Omega-6-haltige Pflanzenöle.

Je schlechter das Verhältnis Omega-6-Fett zu Omega-3-Fett ist, desto höher ist die Herzinfarkthäufigkeit.

Land	Verhältnis Omega 6 zu Omega 3	Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Europa, USA	20:1	40 %
Japan	10:1	12 %
Kreta	4:1	4 %
Eskimos	1:1	Fast unbekannt

Sie haben nun einen ersten Überblick und werden am Ende des Buches problemlos durch den Fettdschungel navigieren können.