Читать книгу Свет в хаосе: Путь к гармонии с СДВГ - Артем Демиденко - Страница 5

Управлять вниманием при СДВГ – задача далеко не простая. На первый взгляд кажется: «просто сосредоточься» или «не отвлекайся», но на самом деле всё гораздо сложнее. Всё дело в работе нейронных цепей, которые отвечают за переключение между задачами и удержание фокуса. Поэтому успех достигается только системным подходом, основанным на конкретных приёмах и регулярной практике.

Первый шаг – создать внешние ориентиры. Мозг при СДВГ быстро теряет нить, если рабочее пространство беспорядочное или нет чётких визуальных напоминаний. Например, я знаю человека, который для облегчения рутинных домашних дел использует цветные бумажки с простыми указаниями, приклеенные прямо к полкам и шкафам. Это не просто список дел, а визуальные сигналы, которые мгновенно активируют умственные процессы и помогают не отвлекаться на посторонние мысли. Сделайте задания наглядными и максимально конкретными – так снижается нагрузка на мозг и легче следить за деталями.

Хороший помощник – метод «помидора», но тут есть момент, который стоит помнить. Для многих с СДВГ классические 25 минут работы и 5 минут отдыха – идеал. Но некоторым эффективнее другой ритм: 15 минут работы и 3 минуты перерыва или чередование интенсивной работы с активным движением. Один мой знакомый, например, сидит на фитболе вместо стула – так во время работы у него больше движения, и мозг остаётся в тонусе. Главное не шаблон, а то, чтобы подстроить ритм под свои биоритмы и уровень энергии.

Чтобы отвлечься от эффекта усталости внимания, очень полезно делать короткие паузы с физической активностью – это не просто отдых, а способ восстановить химический баланс в мозге. Например, несколько упражнений на растяжку и пару минут дыхательной гимнастики для многих – настоящая спасительная мера от «застревания» мозга, когда он будто замер и не хочет работать дальше. Исследования показывают, что аэробные упражнения повышают уровень дофамина, который у людей с СДВГ часто ниже нормы. Регулярные даже небольшие движения значительно улучшают концентрацию.

Второй важный приём – разбивать большие задачи на маленькие конкретные шаги с чёткими критериями успеха. «Начать проект» – слишком неопределённо, а «написать первый абзац за 15 минут» – конкретно и выполнимо. При этом важно подстраивать план под реальные возможности: если после 10 минут обычно отвлекаешься, не ставь сразу 30 минут. Один из моих собеседников отмечает: фиксация маленьких побед и позитивный внутренний отклик (например, отметка «я сделал это!» в приложении) создают волны растущей мотивации. Чёткий план и поддержка самого себя – две опоры для удержания внимания.

Ещё один неожиданный, но действенный способ – использовать голосовой диктовка вместо обычного письма или мысленного планирования. Люди с СДВГ часто замечают, что устная речь помогает чётче сформулировать мысли, чем попытки всё записать. По собственному опыту могу сказать: во время подготовки отчёта я диктовал себе ключевые моменты, которые потом служили своего рода контрольным списком. Большинство могут записывать голосовые заметки на телефон – это помогает быстро зафиксировать идеи без долгих пауз и внутреннего сопротивления. Позвольте мозгу выражать мысли более естественно и свободно.

Не менее важно создать комфортные внешние условия. Свет, уровень шума, температура – всё это может как поддержать концентрацию, так и разрушить её. В опыте многих людей с СДВГ есть чёткие закономерности: нейтральное освещение, минимальный фоновый шум (часто помогает классическая музыка без слов или белый шум), комфортная температура – всё это уменьшает внешние отвлекающие факторы. На практике советую провести эксперимент: в течение недели менять условия вокруг рабочего места и записывать, при каких обстоятельствах продуктивность максимальна. Системное изучение своей среды – ключ к созданию «живого» пространства для мозга.

И, наконец, обратите внимание на цифровые инструменты, но не увлекайтесь их количеством. Программы вроде таск-менеджеров и таймеров полезны для структурирования задач и отслеживания прогресса. Но для многих с СДВГ сложное и многофункциональное ПО становится ловушкой прокрастинации. Лучший вариант – начать с простого: календарь с напоминаниями, ежедневный список дел, пара простых таймеров. Главное – стабильный ритм и работа с конкретными триггерами, а не постоянное добавление функций. Лучший инструмент – тот, который не создаёт хаос, а помогает сосредоточиться.

В итоге управление вниманием при СДВГ – это тщательная индивидуальная работа и готовность пробовать разные подходы. Главное, чтобы каждое действие – настройка среды, адаптация временных блоков или способ записи мыслей – не просто «сработало», а вошло в устойчивую систему, органично вписавшуюся в повседневную жизнь. Именно в этой постоянной работе рождается настоящая сила, превращающая хаос в свет.