Читать книгу Свет в хаосе: Путь к гармонии с СДВГ - Артем Демиденко - Страница 7

Сон… Казалось бы, самый естественный и доступный способ восстановить силы. Но для многих людей с СДВГ он превращается в серьезное испытание – яркий пример того, как мозг, который в остальном работает живо и непрерывно, вдруг не может вовремя отключиться. Понимание того, как именно СДВГ влияет на сон, – ключ к созданию действенной стратегии для улучшения ночного отдыха и, как следствие, общего качества жизни.

Начнём с биологических основ. У людей с СДВГ нарушена регуляция нейромедиаторов, таких как дофамин и норадреналин – тех самых, что отвечают за бодрствование и внимание. Представьте, что мозг «привык» к постоянному выбросу этих веществ, а когда наступает время для сна, ему сложно переключиться на пониженную активность. В итоге возникают проблемы с засыпанием, частые пробуждения и поверхностный сон. Это не просто предположение: исследования показывают, что у 50–70% взрослых и детей с СДВГ отмечаются разные нарушения сна – от сдвига фаз до активного бодрствования ночью.

Важно понимать: нехватка качественного сна не только ухудшает симптомы СДВГ – снижает концентрацию, провоцирует импульсивность, ухудшает память – но и создаёт замкнутый круг. Чем хуже сон, тем тяжелее контролировать эмоции и поведение, а это, в свою очередь, мешает расслабиться и погрузиться в сон. Поэтому работа над сном – словно основание, на котором строится вся коррекция СДВГ.

Первый шаг – выстроить строгий, но гибкий ритуал отхода ко сну. Тут не подойдёт сухая рекомендация «ложись вовремя». Гораздо важнее последовательность и предсказуемость: выключить цифровые экраны за 60–90 минут до сна, смягчить свет, заняться чем-то спокойным – например, прочитать книгу на бумажных страницах, сделать дыхательные упражнения или медитацию. Возьмём пример Сергея, взрослого с СДВГ, который мучился с засыпанием. Он решил минимизировать время перед экранами вечерами и заменил сериалы на аудиокниги. Через пару недель он заметил, что стал засыпать на 40 минут быстрее и сон стал глубже.

Второе – обустроить идеальную среду для отдыха. Температура в комнате, тишина и удобная постель критичны. Люди с СДВГ остаются очень чувствительны к внешним раздражителям даже во сне, поэтому звукоизоляция, плотные шторы и ортопедический матрас – совсем не прихоть, а разумное вложение. Например, Ксения, мама девятилетнего мальчика с СДВГ, заметила: после включения белого шума на ночном увлажнителе сын стал просыпаться реже.

Третий часто забываемый момент – физическая активность. Да, движение важно, но когда и как именно – имеет решающее значение. Умеренные нагрузки в течение дня – прогулки, плавание, йога – помогают избавиться от лишнего адреналина. А вот интенсивные тренировки под вечер могут иметь обратный эффект, раздражая нервную систему. Обязательно учитывайте индивидуальные особенности: ведите дневник активности и самочувствия, чтобы подобрать оптимальное время и вид нагрузок.

Четвёртый момент – питание и стимуляторы. Кофеин, который некоторые принимают для улучшения внимания, может сильно осложнить ночной отдых, даже если употреблен во второй половине дня. Тем, кто пытается справиться с СДВГ с помощью диеты, стоит обратить внимание на влияние сахара, искусственных добавок и возможных непереносимостей продуктов. Организация ужина без раздражающих компонентов и небольшая порция белка перед сном (например, творог с орехами) помогут стабилизировать уровень глюкозы и способствуют более ровному сну.

Пятнадцатиминутные техники расслабления – будь то прогрессивная мышечная релаксация или дыхательные упражнения с вытяжкой – могут стать вашим ежедневным «якорем» для плавного перехода к состоянию, необходимому для засыпания. Главное – делать это регулярно, чтобы навыки успокоения закрепились и стали автоматическими. Это особенно важно для мозга с СДВГ, который быстро прыгает от одной мысли к другой.

Если собственных усилий недостаточно, стоит обратиться к специалисту по сну и попробовать поведенческие методы, например, когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице. Она не только облегчает симптомы, но и меняет глубинные убеждения и привычки, вызывающие проблемы со сном. Для людей с СДВГ часто помогает методика «ограничения сна» – постепенное сокращение времени в постели ради более глубокого и эффективного отдыха.