Читать книгу Свет в хаосе: Путь к гармонии с СДВГ - Артем Демиденко - Страница 6

Повышение концентрации при СДВГ – это не просто вопрос силы воли или очередного стимула «соберись». Механизмы внимания работают у каждого по-своему, и чтобы улучшить фокусировку, нужно разработать стратегию с учётом индивидуальных «узких мест». Давайте рассмотрим несколько проверенных методов с конкретными примерами и практическими советами.

Первое, что стоит пересмотреть – рабочее окружение. Часто говорят: «уберите все помехи», но не уточняют, какие именно. Для человека с СДВГ абсолютная тишина не всегда бывает полезной. Исследования и личный опыт показывают: лёгкий фоновый шум – белый шум или инструментальная музыка без слов – помогает удерживать внимание и снижает раздражение из-за разбросанности мысли. Так, одна студентка с СДВГ полностью изменила своё привычное место учёбы: библиотека, где царила полная тишина, вызывала тревогу и раздражение, а в кафе с фоновым гулом и тихой музыкой она смогла работать гораздо продуктивнее. Совет – пробуйте разные уровни фонового шума и освещения, используя приложения вроде Noisli или Brain.fm. Главное – подобрать формат под себя, а не стремиться к универсальному решению.

Следующий важный момент – разделение времени на небольшие циклы. Метод «Помодоро» знаком многим, но для людей с СДВГ классические 25 минут работы и 5 минут отдыха часто слишком длинны. Значительно эффективнее определить свой максимум – 10–15 минут интенсивной работы, после которых требуется не просто отдых, а смена деятельности: короткая прогулка, несколько прыжков, дыхательные упражнения. Ключ в том, чтобы чётко зафиксировать свой порог и планировать активные перерывы. Один мой знакомый экспериментировал с разными таймерами и пришёл к оптимуму – 12 минут работы и 7 минут активного отдыха. Это удвоило его продуктивность и помогло избежать усталости.

Очень важно правильно формулировать задачи. Они должны быть конкретными и достижимыми. Вместо расплывчатого «сделать презентацию» лучше разбить дело на более простые шаги: «составить план из 5 пунктов», «найти иллюстрации к первому слайду». Это не формальность, а способ снизить тревогу и прокрастинацию, которые часто сопровождают СДВГ. Хороший приём – адаптировать методику «SMART», учитывая не только реальные временные ресурсы, но и эмоциональное состояние. Например, если к вечеру внимание падает, то на это время лучше запланировать более простые задачи.

Не забывайте про тело: физическая активность играет ключевую роль в улучшении внимания. Аэробные упражнения стимулируют выработку дофамина и норадреналина – тех самых химических веществ, которых при СДВГ часто не хватает. Исследования подтверждают: 20 минут интенсивной зарядки перед умственной работой значительно повышают концентрацию на ближайший час. Если вас ждёт важный день – лучше начать утро с пробежки или комплекса упражнений, а не с просмотра новостей в телефоне. В течение дня короткие перерывы на активные движения (подъем по лестнице, растяжка) помогают держать тонус и не дают мозгу уставать.

И наконец, не стоит недооценивать силу визуальных подсказок и внешних ориентиров. Людям с СДВГ сложно удерживать ход мыслей в голове, поэтому наглядные напоминания становятся настоящей опорой. Используйте цветные маркеры, стикеры или электронные доски, например Trello, с заметными карточками. Особенно это полезно, когда проект длится несколько месяцев: разделение на этапы, визуализация прогресса и сроки помогают избежать ощущения хаоса. Один знакомый менеджер с СДВГ рассказал, что каждое утро выделяет три главных дела, которые помечает зелёным, и точно фокусируется на них. Это экономит нервные силы и уменьшает откладывание дел.

Поддерживать концентрацию – значит уметь восстанавливаться. Мозг при СДВГ часто перегружается из-за высокого уровня рассеянности и эмоциональной нестабильности. Медитация, дыхательные практики или короткие осознанные паузы помогают снизить стресс и вернуть ясность. Важно найти свой ритм: кто-то предпочитает дыхание по схеме «4-7-8», кто-то – упражнения на напряжение и расслабление мышц для снятия зажатости.

Итог: улучшить концентрацию – значит играть по своим правилам, экспериментировать и нащупывать свои способы. Создайте комфортное пространство, поймайте свой ритм работы и отдыха, разбивайте задачи на маленькие шаги, не забывайте про движения, визуализируйте планы и регулярно восстанавливайте психоэмоциональное состояние. Такой подход – ключ к тому, чтобы превратить хаос СДВГ в управляемое пространство, где фокус – достижимая реальность.