Читать книгу Смелость в страхе: Как справляться с паническими атаками - Артем Демиденко - Страница 2

Когда наступает паническая атака, тело словно переживает внутреннюю бурю: учащённое сердцебиение, затруднённое дыхание, ощущение нереальности происходящего. Но что же на самом деле происходит внутри нас в эти моменты? Чтобы не быть пленником страха, важно разобраться в механизмах панической атаки до самых мелочей.

Первое, что стоит понять – это роль вегетативной нервной системы, особенно её симпатической части. Представьте ситуацию «бей или беги»: сердце бьётся быстрее, кровь приливает к мышцам, зрачки расширяются, а желудок словно замирает. Это древний механизм, который в норме помогает выживать в опасных ситуациях. Но при панических атаках этот механизм срабатывает без реальной угрозы. Например, человек, стоящий в переполненном метро, вдруг чувствует, что не может дышать – хотя кислорода вокруг хватает. Это тело реагирует на ложный тревожный сигнал, а не на настоящую нехватку воздуха.

Далее – симптомы, которые чаще всего пугают сильнее всего, ведь кажутся признаками серьёзного заболевания. Сердце начинает колотиться так сильно, что многие думают: вот-вот случится сердечный приступ. Ощущение кома в горле – это спазм мышц, вызванный нервным напряжением. Дрожь, жара или, напротив, озноб – это не случайности, а тесно связанные физические проявления стресса, с которыми мозг порой не умеет справиться иначе. Понимание связи между симптомом и его физиологическими причинами помогает снизить страх.

Особенность панических атак ещё и в том, что симптомы часто выглядят нелогично. Человек находится в безопасности, но внезапно чувствует, что теряет контроль над собой. В психологическом плане это называется диссоциацией – состоянием, когда сознание частично «отключается», чтобы защитить себя от сильного дискомфорта. Хороший пример – когда вы за рулём, а внезапная тревога заставляет ощущать себя словно сторонним наблюдателем. Понимание, что это временное состояние, вызванное особенностями работы мозга, может хорошо успокоить.

Важно также заметить, что паническая атака развивается поэтапно: начинается с тревожного ощущения, затем появляются телесные признаки – учащённое сердцебиение, затруднённое дыхание, головокружение. Через 10–20 минут симптомы достигают пика, после чего постепенно снижаются. Этот цикл можно использовать, чтобы сохранить контроль – если вы понимаете, что пик боли не вечен и потом всё пройдёт, страх попасть в «ловушку» становится меньше. Совет: ведите дневник приступов – записывайте время начала, силу и последовательность симптомов. Это поможет выяснить ваши личные закономерности и подготовить план действий.

Практические способы ослабить симптомы начинаются с дыхания. Контролируемое, неглубокое дыхание – самый простой и действенный метод. Когда сердце бешено колотится, привычное глубокое дыхание часто ухудшает головокружение. Вместо этого попробуйте технику «дыхания по квадрату»: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 4 секунды, выдох на 4 секунды, пауза на 4 секунды. Повторите 3–4 раза – это стабилизирует кислород в крови и уменьшит ощущение удушья.

Ещё один полезный приём – сознательное сосредоточение на окружающих ощущениях. В момент паники попробуйте назвать вслух пять предметов вокруг, уловить три звука, почувствовать текстуру одежды или предмета в руках. Этот простой способ активирует участок мозга, отвечающий за восприятие внешнего мира, и помогает отвлечься от навязчивых мыслей и симптомов.

Если панические атаки повторяются часто, не откладывайте помощь специалиста. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доказала свою эффективность, помогая изменять иррациональные убеждения и понять природу симптомов. Но пока вы на пути к терапии, помните: паническая атака сама по себе не опасна, опасно – перестать понимать, что с вами происходит.

В итоге важно запомнить главные моменты о панических атаках:

– Это физиологическая реакция системы «бей или беги», которая срабатывает без реальной угрозы.

– Симптомы – не показатель неизлечимой болезни, а проявления стресса и расстройства вегетативной системы.

– Панику несложно понять и предсказать, ведь она развивается по определённой схеме.

– Простые техники дыхания и переключения внимания помогают облегчить состояние.

– Постоянная работа с симптомами и их причинами – ключ к освобождению от страха.

Понимание сути панической атаки даёт не только возможность легче её пережить, но и начать создавать собственный план борьбы с тревогой. Впереди – изучение эффективных стратегий, которые сделают этот план реальностью.