Читать книгу Смелость в страхе: Как справляться с паническими атаками - Артем Демиденко - Страница 7

Ведение дневника – это не просто способ записывать события, а настоящий инструмент для понимания корней панических атак и выявления их закономерностей в вашей жизни. Чтобы дневник по-настоящему работал на вас, нужно не просто фиксировать симптомы, а собирать и анализировать информацию, которая поможет распознать триггеры, психофизиологические реакции и изменения с течением времени.

Начинайте с четкой структуры записей. Каждую запись лучше разделить на три части: обстоятельства, ощущения и реакция. В первой части опишите контекст: где вы были, что делали, с кем общались, какие мысли или события предшествовали атаке. Это не пустые подробности – именно в них скрыты важные подсказки. Представьте, что 12 марта вы сидели на совещании и вдруг почувствовали учащённое сердцебиение. Записав обстоятельства, через несколько недель вы сможете понять, что именно это место или тема вызывают тревогу.

Вторая часть – подробное описание симптомов. Здесь важна конкретика. Вместо общих фраз вроде «было плохо» или «сердце колотилось» фиксируйте точные ощущения: как часто билось сердце, насколько тяжело дышалось, появлялось ли головокружение или дрожь в руках. Например: «Сердцебиение – 140 ударов в минуту (по данным фитнес-браслета), дыхание прерывистое, появилось чувство нехватки воздуха». Такие параметры удобно отслеживать с помощью простых приборов, которые есть почти у каждого – смартфона, фитнес-браслета или пульсометра. Это поможет увидеть, как меняются симптомы: усиливаются ли они или переходят в резкий приступ.

Третья и самая важная часть записи – ваши эмоциональные и поведенческие реакции. Расскажите, что вы делали: пытались ли контролировать дыхание, избегали ли определённых ситуаций, применяли ли дыхательные упражнения, обращались ли за поддержкой. Например: «В момент приступа на работе я вышел в туалет и сделал глубокие вдохи по методике 4-7-8, стресс немного снизился». Этот раздел позволит понять, какие способы работают именно для вас, а какие могут усугублять состояние. Возможно, вы заметите, что привычка замыкаться в себе только усиливает тревогу, а простая смена мыслей приносит облегчение.