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2 Nutrición

Si te tomas en serio la tarea de desarrollar fuerza y potencia de verdad, entonces tendrás que asegurarte de ingerir la cantidad correcta de nutrientes y de estar adecuadamente hidratado. (Si estás interesado en informarte más sobre nutrición, por favor, consulta la lista de recursos de la página 334; en este libro no hay suficiente espacio para entrar en detalles pormenorizados). A continuación ofrecemos consejos e información de carácter básico.

La dieta se convierte en un aspecto más importante si también quieres reducir la grasa corporal y definir tus músculos. El asunto de las dietas mueve mucho dinero, y parece que se inventa una nueva cada día. Esto significa que la inmensa mayoría de ellas y de los programas nutricionales que hay no son más que basura. Muchos nutricionistas y dietistas complican las cosas demasiado, con la esperanza de que tengas que confiar en sus consejos y pericia indefinidamente. De acuerdo con mi experiencia, complicar el asunto sólo causa problemas, mientras que mantenerlo en términos sencillos conlleva que cualquier programa será más fácil de seguir, y que con él obtendremos un éxito mayor.

Coge cualquier revista de acondicionamiento físico, y verás muchas normas y reglas distintas para seguir una buena dieta. Algunas dirán que controles las calorías, otras que no comas hidratos de carbono la primera semana, y otras incluirán ciertos tipos de alimentos prohibidos y otros permitidos. En mi opinión, todas estas dietas y todos estos métodos de alimentación tienen más inconvenientes que beneficios. Desarrollar una fuerza consistente mediante ejercicios con el peso corporal requiere mucho entrenamiento real, y no nos interesa perder el tiempo intentando seguir un método de alimentación extremadamente complejo. En esta sección ofrezco una lista con una serie de normas relacionadas con la dieta y la nutrición, que deberías seguir, conocer y respertar por completo.

Bebe más agua

La inmensa mayoría de personas no bebe suficiente agua, lo que significa que la deshidratación es un gran problema en nuestra sociedad. La situación empeora si tenemos en cuenta el entrenamiento. Necesitamos agua para todos los procesos que lleva a cabo el organismo, desde el transporte de nutrientes por parte del cuerpo hasta las funciones esenciales del cerebro. En la mayoría de sitios hay agua potable disponible, por lo que no hay excusa para estar deshidratado. Una buena medida es llevar contigo una botella de agua a todos los lugares donde vayas, y tomar pequeños sorbos muy a menudo. Esto te garantizará estar siempre hidratado, en cualquier sitio donde te encuentres, sin importar lo que estés haciendo.

No es exagerado decir que la deshidratación puede afectar al rendimiento en gran medida, especialmente si intentas ganar fuerza, potencia y te limitas a esforzarte más en tus sesiones de entrenamiento. Si de verdad te esfuerzas por cumplir todos los demás requerimientos de esta sección, entonces intenta cumplir éste en la medida de lo posible. También descubrirás que tu piel luce más luminosa, que te sientes menos cansado y que puedes concentrarte durante períodos de tiempo más largos.

Para calcular cuánto debes beber, simplemente multiplica tu peso en kilogramos por 0,033. Por ejemplo, yo peso 75 kilogramos, así que 75 kg x 0,033 = 2,475 litros. Así pues, yo debo procurar beber 2,5 litros de agua diarios. Si vives en un lugar con clima caluroso, o si entrenas intensamente, tienes que beber más para compensar esto.

Come alimentos naturales

Un alimento natural es el que ha sido menos procesado, independientemente de que ande, nade, vuele o se cultive. La carne roja, el pescado, la carne de ave, los huevos, los frutos secos, las frutas y las hortalizas, todos ellos son diversos tipos de alimentos naturales. Esta regla es muy simple. Cuanto más natural sea tu alimentación, mejor para ti, ya que incluirá más y mejores nutrientes de calidad, y será más adecuada para tu sistema digestivo. Depende de ti consumir alimentos ecológicos o no. Hay muchas pruebas que demuestran que la comida ecológica no es mejor que la no ecológica, pero esto no tiene sentido para mí. Yo no como sólo alimentos ecológicos, pero tal vez te interese considerar este tipo de dieta si te preocupan los pesticidas y herbicidas que contaminan los alimentos.

En términos de qué alimentos hay que consumir, lo mejor es combinar los nutrientes. Esto conlleva carne roja, pescado, huevos y lácteos para la proteína; grandes cantidades de frutas y hortalizas para los hidratos de carbono; y carne roja, aceite de oliva, frutos secos y semillas para la grasa. En contra de lo que se suele creer, seguir una dieta complemente natural no cuesta más que consumir comida basura, y aunque así fuera, eso no es razón suficiente para hacerlo. También puede considerarse como una dieta de un solo ingrediente. Si sólo comes alimentos naturales, entonces todo lo que ingieras constará de un único ingrediente. En este aspecto, es la dieta más sencilla de seguir que se haya elaborado jamás. Cuando vayas a elegir un alimento, cógelo con las manos y pregúntate si tiene un único ingrediente o no. Si lo tiene, entonces puedes comerlo; si no lo tiene, entonces no lo comas. ¡Es muy sencillo!

Comer mucho para ponerse fuerte

Muchos de los que estáis leyendo esto querréis ganar masa muscular; por razones estéticas o para que los ejercicios de fuerza os resulten más asequibles. Para ganar músculo sólo debes ingerir más calorías que las que gastas, pero deben ser calorías de buena calidad. A menudo, esto se ha expresado con la frase «come a lo grande para ponerte grande». Si entrenas para ganar fuerza, entonces sin duda necesitarás comer más, así que no te sientas culpable por ello. El entrenamiento de fuerza pasa factura al cuerpo, y tendrás que consumir grandes cantidades de alimentos y nutrientes para que tu organismo disponga de los materiales necesarios para repararse a sí mismo. Nos hemos acostumbrado a oír hablar sobre la cantidad de calorías diarias para los adultos, y, en mi opinión, esto ha sesgado la idea que casi todo el mundo tiene sobre lo que constituye una buena dieta. Si estás entrenando para ganar fuerza, entonces tendrás que comer mucho más que lo que recomiendan los médicos y otros profesionales de la salud. Como ejemplo extremo, leamos cualquier entrevista con algunos de los hombres actualmente más fuertes del mundo: tipos como Brian Shaw, Benedikt Magnusson y otros, y muchas veces les oirás decir que ingieren cerca de 10.000 calorías diarias. Esto se debe a que, cuando se entrena para ganar fuerza, hay que comer, y hay que comer mucho.

Uno de los inconvenientes de ingerir mucha comida, aunque se trate de alimentos naturales de buena calidad, es se corre el riesgo de ganar grasa. Esto es inevitable hasta cierto punto, y es la razón por la que los culturistas pasan por una fase de volumen y otra de dieta; en primer lugar comerán y ganarán músculo, y después reducen las calorías y la grasa corporal. No te preocupes demasiado por esto, ya que, cuando llegues a una fase en que hayas ganado la masa muscular que querías, puedes reducir la cantidad de comida que tomas y perder grasa corporal.

Incrementa tu ingesta proteica

De todos los macronutrientes (los otros son los hidratos de carbono y las grasas), la proteína tal vez sea el más importante cuando se entrena para ganar fuerza. Esto se debe a que es el nutriente responsable del crecimiento y el mantenimiento del músculo. Consumir una cantidad suficiente de alimentos que contengan proteína te ayudará a conservar el músculo que ya tienes, lo cual es importante por razones obvias. Podemos encontrar proteína en carne roja como la de la vaca, la del cerdo y la del cordero; en todos los pescados; en los huevos, leche, queso y otros productos lácteos; y en legumbres, frutos secos y semillas. Si sigues una dieta bastante variada, no tendrás problemas para absorber suficiente proteína en tu organismo, especialmente si no eres vegetariano.

También merece la pena saber qué tipos de proteína son los mejores, ya que, cuanto mayor sea la calidad de la proteína, mejores serán los resultados. Todos los estudios apuntan al hecho de que la proteína animal es la mejor para ti, independientemente de lo que piensen los vegetarianos. Esto no es una crítica a los vegetarianos, sino la simple afirmación de un hecho científico. Se sabe que la proteína animal tiene un perfil de aminoácidos completo, lo cual es bueno por diversas razones, especialmente porque tu cuerpo podrá reparar cualquier daño que se le haga y que no echará en falta nutrientes vitales para conseguirlo.

La forma en que se haya alimentado al animal cuya carne ingieres tiene un efecto importante sobre la calidad del alimento. Por ejemplo, hay una diferencia enorme entre la carne de las vacas alimentadas con hierba y la de las vacas alimentadas con maíz. Las vacas han evolucionado hasta llegar a comer hierba; eso es lo que comieron sus antepasados y eso es para lo que está diseñado su sistema digestivo, por lo que, cuando se alimentan con granos, sufren efectos secundarios, igual que sucede a muchas personas que ingieren gluten. La carne procedente de vacas alimentadas con hierba tiene un mejor perfil de aminoácidos, y es mucho más saludable para ti, así que, si puedes, intenta consumir carne de vaca, de ave y otras carnes, procedente de animales alimentados con hierba, en la medida de lo posible.

Si eres vegetariano, también podrás desarrollar músculo y fuerza, como lo demuestra el ejemplo de que la mayoría de los animales de todo el mundo son vegetarianos. El único problema que tienen algunos de los que adoptan este tipo de alimentación es que en su dieta pueden faltar algunos aminoácidos. Esto se puede corregir con diversos suplementos, y vale la pena estudiar el tema si eres vegetariano.

En cuanto a la cantidad de proteína que necesitas, puede variar, y de hecho lo hace, de acuerdo con varios factores, entre ellos tu genética, historial de entrenamiento, tamaño corporal e intensidad de entrenamiento. Una guía aproximada es tomar un gramo de proteína por cada medio kilogramo de peso corporal, es decir, dos gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 80 kilogramos, entonces 160 gramos de proteína al día es un buen objetivo que alcanzar. No te preocupes demasiado por esto, ya que la mayoría de las personas toman suficiente proteína cada día para no tener que contar el número de gramos que ingieren. Si te limitas a intentar comer –y lo haces– algo de proteína en cada comida, entonces no tendrás problema en lo relativo a consumir una cantidad suficiente para tu organismo.

Reduce tu consumo de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono refinados constituyen un tipo de alimento que está más disponible que en ninguna época anterior, pero que causa más problemas de salud que ningún otro. Entre los hidratos de carbono refinados están la harina, el pan blanco, la pasta, el arroz blanco, el azúcar y los productos de pastelería, y son perjudiciales para ti por varias razones:

•En primer lugar, tienen una densidad energética relativamente alta, de 4 calorías por gramo. No es tan alta como la de la grasa, de 9 calorías por gramo, pero nadie come, ni siquiera aproximadamente, la misma cantidad de grasa que de hidratos de carbono, que es la principal razón por la que muchas personas tienen problemas con su peso. Se mantienen apartados de la grasa y comen yogur, leche, queso, etc., bajos en grasa, pero no se preocupan por comer grandes cantidades de pan, pasta, arroz, patatas, y de todas las presentaciones de otros hidratos de carbono almidonados.

•En segundo lugar, ingerir grandes cantidades de hidratos de carbono generará picos de azúcar en sangre, lo cual causará después una mayor retención de grasa, una brusca respuesta insulínica y otros efectos secundarios indeseables, especialmente para quienes entrenan la fuerza y el rendimiento.

•En tercer lugar, muchas personas, al menos en el mundo occidental, tienen intolerancia de algún grado a las levaduras y al gluten. La levadura y el gluten se encuentran principalmente en el pan y en la mayoría de los tipos de harina, y suelen ser la causa de la sensación de hinchazón que tal vez experimentes de vez en cuando. Esto se debe a que las proteínas del gluten causan inflamación en el sistema digestivo, lo cual no es una condición favorable para nosotros, ya que nuestro organismo debe ocuparse de la recuperación de un entrenamiento de fuerza, no de combatir la inflamación. Si puedes, investiga sobre la dieta paleolítica (del hombre de las cavernas), que te indicará por qué no es una buena idea para los seres humanos comer gluten o granos en general (consulta la sección de recursos, situada al final de este libro, para más información).

•Por último, si deseas definir tus músculos o reducir tu grasa corporal, disminuir tu ingesta de hidratos de carbono refinados es el mejor cambio que puedes hacer. Los hidratos de carbono refinados son muy densos en energía, y un consumo excesivo contribuirá considerablemente a aumentar tu nivel de grasa corporal.

Yo entiendo que, sin duda, la vida diaria de cada persona es un mundo, y que a veces tendrás que comer fuera de casa, asistir a fiestas o a eventos en los que tendrás que vértelas con alimentos que no comerías normalmente. No hay problema, y lo peor es pensar que el duro trabajo que has realizado no servirá de nada por culpa de una simple comida. Si te encuentras en un evento en el que no puedes tomar alimentos buenos y nutritivos, entonces intenta elegir tu comida, o los alimentos que consumas, de acuerdo con las normas que expongo en esta sección. Por ejemplo, si la única opción es una hamburguesa de pollo y patatas fritas con ensalada, pide tomar sólo la pechuga del pollo, sin el pan, deja las patatas y pide más ensalada y verduras en su lugar.

Prepara comida en grandes cantidades

Cualquiera que haya leído alguna vez un foro o una revista de culturismo, o bien de musculación y acondicionamiento físico, conocerá esta regla, la de preparar comida en grandes cantidades. Hacerlo sirve para varios propósitos:

•En primer lugar, garantiza que siempre habrá una comida de calidad que podrás ingerir cuando tengas hambre.

•En segundo lugar, te permitirá llevar esta comida al trabajo, al gimnasio, en el tren, etc., de modo que no termines comprando comida basura cuando estés fuera de casa.

•En tercer lugar, se tarda menos tiempo y se gasta menos dinero preparando comida en grandes cantidades que haciendo una comida distinta cada vez que tengas que comer.

Hay disponibles en diversos sitios suficientes recetas para enseñarte a cocinar en grandes cantidades, así que no te aburriré con ninguna de ellas, pero recomiendo las comidas que tengan muchos nutrientes. Por ejemplo, yo vivo en el Reino Unido, donde el clima a veces es frío y húmedo (de acuerdo, muchas veces), así que suelo preparar estofados, guisos, sopas y otros platos calientes para mis comidas en gran cantidad. Contienen muchas proteínas y grasas buenas procedentes de la carne roja, abundantes hidratos de carbono y otros nutrientes procedentes de las hortalizas, y son fáciles y rápidas de comer y no requieren más preparación que calentarlas en el microondas. Además, comprar tarteras de plástico en las que mantener las comidas es otra práctica muy recomendable. Yo mismo tengo montones de ellas por todas partes, tanto algunas grandes en las que congelo comida, como otras más pequeñas que me llevo al trabajo, cuando voy en tren, para los viajes o al gimnasio, etc.

Ejemplo de dieta

Para finalizar este capítulo, examinaremos un ejemplo de dieta bastante habitual para mí, de un día cualquiera. Es sólo un ejemplo y sirve para mostrar lo simple, fácil y barato que puede resultar seguir una dieta adecuada que te ayude a desarrollar fuerza y rendimiento deportivo.

•Desayuno

Para desayunar, casi siempre tomo huevos revueltos. Preparo dos o tres huevos mezclados con una pequeña cantidad de leche. Suelo comer algo de fruta,y lo más común es un plátano y una manzana. También bebo mucha agua o leche de buena calidad. No caigas en la moda de la leche baja en grasa; compra la que tenga más grasa y que sea más nutritiva, de entre todas las que puedas encontrar.

•Tentempié a media mañana

Para los tentempiés casi siempre tomo una mezcla de frutos secos sin procesar, semillas y fruta seca. En mi combinación de hoy hay anacardos, nueces de Brasil, almendras, pasas, arándanos, etc. De esta manera podrás tomar una buena cantidad de proteína, grasa e hidratos de carbono en un tentempié que no requiere preparación. De nuevo, algo de fruta también será otra buena opción, o incluso una pequeña lata de atún o una pechuga de pollo.

•Almuerzo

Mi almuerzo consiste en una comida que yo ya habré preparado en cantidades abundantes. Algunos ejemplos son ensalada de atún, ensalada de pollo, estofado de carne, pollo asado con hortalizas, etc. Asegúrate de tomar una buena cantidad de hortalizas junto con la fuente de proteína, ya que esto aportará una buena cantidad de nutrientes que tu cuerpo necesita.

•Merienda

Mi segundo tentempié es igual que el anterior, pero puede también tener fruta adicional o sobras del almuerzo.

•Cena

La última comida del día normalmente es otro plato preparado en cantidades abundantes, o tal vez lo haya cocinado ese mismo día. Como ejemplo, puedo tomar pechuga de pollo cortada en dados con salsa de mantequilla de cacahuete y salsa de crema de queso, batatas, guisantes, maíz dulce, espárragos y brécol.