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3 Descanso y recuperación

En contra de lo que se suele creer, el cuerpo no se pone más fuerte ni gana condición física cuando entrenas. Se pone más fuerte en los intervalos que hay entre las sesiones de entrenamiento, y para que esto ocurra hay que permitirle la posibilidad de recuperarse. El cuerpo humano es un organismo adaptable, y con suficiente descanso, la nutrición adecuada y las horas de sueño apropiadas, se recuperará de prácticamente cualquier tipo de tensión que se le imponga. Hay cuatro aspectos que vamos a examinar en esta sección: horas de sueño, lesiones, cuidado de las manos y fuerza de los tendones y los ligamentos.

Sueño

Para recuperarte de las sesiones de entrenamiento, no hay nada más importante que un descanso adecuado, una buena alimentación y, por encima de todo lo demás, las horas de sueño. La mayoría de la gente, en nuestro mundo moderno, de una u otra forma, sufre de falta de sueño. Hay una gran cantidad de datos científicos que indican que el cuerpo no se recupera de forma eficaz si el sueño es demasiado breve, se interrumpe, o si te vas a la cama demasiado tarde. Por numerosas razones, dormir bien de noche es algo que cada vez es menos frecuente en nuestro tiempo. El estrés del trabajo, una vida familiar muy ocupada, los problemas económicos y muchos otros factores pueden acumularse y hacer imposible dormir bien de noche. Yo he tenido estos mismos problemas, del mismo modo que os habrá ocurrido a muchos de los que leéis esto, pero hay una serie de pautas para garantizar un buen descanso nocturno:

•En primer lugar, acuéstate pronto. Esto significa que debes estar dormido no más tarde de las 22.30 h; si lo haces más tarde estarás perdiendo el valioso tiempo necesario para permitir que el cuerpo se autorepare. Ya sé que no siempre es posible irse a la cama, y menos estar dormido, antes de esa hora, pero los días y las noches que puedas, es importante que lo intentes y que lo hagas.

•En segundo lugar, aléjate del teléfono móvil y de cualquier otro aparato electrónico, al menos veinte minutos antes de ir a dormir. La luz brillante y el resplandor de la pantalla no serán buenos para tus ojos, y el campo electromagnético generado por estos dispositivos no resulta beneficioso para tu cerebro, si está intentando desconectarse al final del día. Hay algún estudio sobre este asunto, pero, como la mayoría de la gente es más o menos adicta a revisar su correo electrónico antes de meterse en la cama, no le da la importancia suficiente. En última instancia, si te tomas en serio la consecución de fuerza mediante ejercicios con el propio peso, las últimas novedades podrán esperar hasta la mañana siguiente.

•En tercer lugar, si hay algo por lo que estés preocupado, como por ejemplo tareas que debas realizar el próximo día, anótalas en una pequeña libreta que puedes dejar al lado de tu cama. Empecé a hacer esto hace mucho tiempo, y ayuda mucho. Si, igual que yo, tienes miles de pensamientos e ideas dando vueltas por la cabeza, anótalas. He descubierto que esto permite olvidarlas en cierto sentido, de forma que mi mente pueda quedar limpia, y siempre duermo mejor gracias a esto.

•En cuarto lugar, deja tu dormitorio lo más oscuro que puedas. Esto es lógico, ya que, cuanto más oscura esté la habitación, más fácil te resultará desconectar y quedarte dormido antes. Intenta que las cortinas sean de tonos oscuros, o cubre las ventanas con una toalla, o con algo parecido.

•Por último, aprende a meditar e inténtalo. Ojo, que no soy ningún iluminado ni creo en ninguna filosofía de la Nueva Era, pero la capacidad de detener el pensamiento y de relajar el cerebro es algo difícil en nuestra vida moderna, y puede resultar de gran utilidad si eres de los que les cuesta dormir aunque hayas seguido todos los pasos anteriores.

Qué hacer si te lesionas

Aunque la probabilidad de lesionarse con los ejercicios con el propio peso es bastante reducida, los ejercicios más avanzados imponen una gran cantidad de tensión y esfuerzo sobre los huesos, músculos, tendones y ligamentos del cuerpo, por lo que la probabilidad y el riesgo de lesión nunca es nulo. Hay medidas que puedes tomar para evitar lesionarte, como no sobreentrenar, avanzar a un nivel superior sólo cuando estés listo y, por encima de todo, dar el tiempo suficiente a tu cuerpo para que se adapte a tus exigencias. Asimismo, asegúrate de hacer los ejercicios de movilidad y flexibilidad mostrados y explicados en el capítulo 4, ya que esto ayudará a corregir y prevenir cualquier problema que surja en el futuro. Si de todas formas te lesionas, entonces lo mejor es descansar y buscar ayuda profesional, preferiblemente la de un fisioterapeuta deportivo que conozca este tipo de lesiones deportivas y las propias del entrenamiento de fuerza. Las molestias y las lesiones más comunes que tal vez debas afrontar en tu entrenamiento son específicas de los ejercicios con el peso corporal, y merece la pena que les dedique algunas líneas, sólo para saber lo que debes evitar y qué hacer si llegaras a sufrir alguna.

•Puesto que la articulación del codo se usa mucho en los ejercicios con el peso corporal, hay un ligero riesgo de tendinitis. Las planchas en el suelo, las planchas en el aire, tanto la facial como la dorsal, y las banderas humanas, son ejercicios realizados con los brazos extendidos y, aunque esto no sea perjudicial, puede producirse un sobreuso y la articulación del codo puede quedar dolorida y rígida. Lo mismo ocurrirá al entrenar para las dominadas a un brazo y otros movimientos que conlleven mucha tensión sobre los ligamentos y los tendones de las articulaciones de la parte superior del cuerpo. Como explico en la sección de ejercicios, por eso recomiendo mantener bajo el número de repeticiones en movimientos como las dominadas a un brazo y otros ejercicios similares.

•La sección media del cuerpo sostiene mucho peso en casi todos los ejercicios con el peso corporal, así que debes vigilar las molestias y cualquier tipo de tensión en esta zona. En mi propio entrenamiento, un par de veces me he excedido y he sometido a tanta tensión mis abdominales que me resultó difícil levantarme de la cama durante una semana, aproximadamente. Si te sucede eso, entonces de nuevo, la solución consistirá en más descanso y menos entrenamiento. Cualquier lesión seria, como por ejemplo una hernia, debe ser tratada y evaluada por un profesional médico cualificado.

•Los hombros seguramente sean la zona que soporta más tensión durante el entrenamiento con ejercicios con el peso corporal. Esto se debe, como expliqué en el capítulo 1, a que las escápulas son, por definición, las articulaciones más inestables del cuerpo. Esto significa que la probabilidad de lesión en esta parte es superior a la de muchas otras zonas del cuerpo, y resulta esencial hacer unos ejercicios adecuados de calentamiento y movilidad. En el capítulo 4 verás movimientos para fortalecer la escápula que pueden ayudar a desarrollar unos hombros prácticamente a prueba de bomba. Si te tomas tu entrenamiento en serio durante mucho tiempo y no quieres lesionarte, por favor, asegúrate de ponerlos en práctica.

•Por último, las manos estarán involucradas en casi todos los ejercicios explicados en este libro y en todos los movimientos con el peso corporal, y por ello tendrán que soportar una tensión y un esfuerzo enormes, cada vez que entrenes. Asegúrate de estirarlas antes y después de cada sesión, y si sientes algún dolor inusual, del tipo que sea, deja de hacer el ejercicio y descansa.

Proteger tus manos

Como ya he explicado, de todas las partes del cuerpo involucradas en los ejercicios con el peso corporal, la que más se utilizan son, sin duda, las manos. En prácticamente todos los ejercicios, incluidos los de impulsión, tracción y muchos de los que trabajan la sección media, las manos se utilizan mucho y pueden sufrir una auténtica paliza, por lo que es importante que las protejamos. Del mismo modo que hacemos ejercicios de movilidad y fortalecimiento para los hombros, y ejercicios de flexibilidad para todo el cuerpo, debemos proteger las manos.

•Cuando empieces a hacer ejercicios con el peso corporal, tal vez notes que las palmas de las manos te duelen bastante, especialmente después de una sesión intensa de ejercicios de tracción, o después de utilizar las barras paralelas bajas durante un largo período de tiempo. Esto es una reacción normal y natural por parte del cuerpo, por lo que no debes intentar inhibir el dolor, excepto descansar y tal vez hidratar. No caigas en el error de usar guantes. Esto sólo causará más problemas más adelante, especialmente cuando empieces a practicar el falso agarre y otros movimientos que requieren un tacto y una sensibilidad totales en las manos.

•Lo siguiente que sucederá es que te saldrán callos en las manos, con mayor frecuencia donde los dedos se unen con las palmas y sobre cada una de las articulaciones de los dedos. Esto es lo más habitual, aunque no debes permitir que aumenten demasiado, ya que en ese caso se te podrían llegar a enganchar cosas y molestarte al agarrar una barra de dominadas u otro objeto. También se apiñarán y se aplastarán siempre que la mano se cierre en forma de puño, lo que también puede resultarte incómodo. La mejor solución que he encontrado es limar y reducir la altura de los callos, hasta el punto de que sigan estando ahí, sin desaparecer por completo. Puedes utilizar muchas herramientas para este fin, como limas de uñas, papel para lijar muy fino y determinados productos de belleza diseñados para eliminar la piel seca y muerta. Esto es importante por varias razones, y la principal es que la piel se endurece en esos lugares por algún motivo, y que necesitas esto para evitar que aparezcan ampollas y algún tipo de desgarrón o rasgadura. Puede parecer estupendo y magnífico tener las manos destrozadas, y no pasa una semana sin que vea una fotografía de las sangrantes manos de alguien, orgullosamente colgada en Internet; pero esto sólo servirá para apartarte unas semanas del entrenamiento, lo cual no es lo ideal si estás intentando progresar y ponerte más fuerte.

•Por último, si utilizas algún tipo de magnesia en tu entrenamiento, sobre todo si es líquida, tus manos necesitarán crema hidratante después de cada entrenamiento. El alcohol de la magnesia líquida reseca mucho las manos y serán más propensas a sufrir desgarros y roturas, así que asegúrate de hacerlo.

Fuerza de los tendones y los ligamentos

La última parte de esta sección trata sobre la fuerza de los tendones y los ligamentos, y de cómo se diferencia de la fuerza muscular.

Mientras los músculos son responsables de mover las articulaciones, y por tanto de todo el movimiento del cuerpo humano, los tendones conectan los músculos a los huesos, y los ligamentos conectan huesos con huesos. Un aspecto a menudo olvidado o mal entendido, es que todas las partes del cuerpo tardan el mismo tiempo en sanar y recuperarse. Esta premisa no es cierta, y en nuestro caso es especialmente importante, ya que el entrenamiento con el peso corporal se basa en gran medida en la fuerza de los tendones y los ligamentos. Si ponemos la plancha en el suelo como ejemplo, hay una gran cantidad de fuerza que debe transferirse a través del tendón del bíceps y de los demás tejidos conectivos para que se realice el movimiento. Si no dejas suficiente tiempo para que sanen estos tejidos, no te recuperarás a tiempo y no ganarás más fuerza.

Las estimaciones varían, pero en una persona corriente, los tendones y los ligamentos, si están lesionados, pueden tardar hasta diez veces más en curarse que los músculos de alrededor. Esto significa que si los músculos tardan tres días en recuperarse de un esfuerzo, el tendón o ligamento necesitará treinta días para recuperarse de un esguince/torcedura. Si sientes dolor en los codos o en cualquier otra zona no asociada con el dolor muscular, descansa. No te la juegues: puede que agraves tu lesión y que pierdas el trabajo de semanas o meses, en lo relativo a tu condición física.