Читать книгу Bruce Fife: Mein Keto-Kochbuch - Bruce Fife - Страница 7

Saucen verbessern den Geschmack von Fleisch, Fisch, Geflügel und insbesondere von Gemüse. Es ist erstaunlich, wie eine kleine Sauce ein ansonsten fades Gemüse in eine kulinarische Delikatesse verwandeln kann. Fette geben dem Essen Geschmack und sorgen dafür, dass Gemüse besser schmeckt. Die meisten Kinder und auch Erwachsenen finden Gemüse jedoch langweilig oder sogar eklig. Das liegt daran, dass die meisten Eltern sämtliche Fette vermeiden, um „gesunde“ Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen. Deshalb wird Gemüse in der Regel durch Dünsten oder Kochen zubereitet und mit kaum etwas mehr als einer Prise Salz und Pfeffer serviert – wie langweilig! Die meisten Gemüsesorten schmecken fade, wenn sie auf diese Weise zubereitet werden. Wenn Sie jedoch Fett in Form von Butter und Saucen hinzufügen, verwandeln Sie die Gerichte in absolute Köstlichkeiten! Selbst die schwierigsten Esser werden ihr Gemüse essen, wenn es so zubereitet wird.

Eine der wesentlichen nützlichen Nebenwirkungen bei der Verwendung von Saucen für alle, die sich an kohlenhydratarme und ketogene Ernährungsprogramme halten, ist, dass sie ein exzellenter Weg sind, um die Fettzufuhr erheblich zu erhöhen. Die meisten Saucen basieren auf Fett. 1 Esslöffel Sauce kann 8 bis 10 Gramm Fett enthalten. Nur wenige Esslöffel Sauce können eine ansonsten fettarme Mahlzeit in eine voll ketogene Mahlzeit verwandeln.

Saucen, die mit Gemüse, Fisch und Geflügel serviert werden, bekommen ihren Grundgeschmack meistens aus einer Kombination von Butter, Sahne, Milch, Brühe, Käse oder Kräutern. Bratensaucen beziehen ihren Geschmack aus dem Bratensaft oder Bratenfett und werden mit dem Fleisch oder den dazugehörigen Beilagen serviert.

Wenn Fleisch geröstet oder gebraten wird, hinterlässt das Bratenfett einen braunen Bratensatz in der Pfanne. Der Bratensatz sieht wie vereinzelte verbrannte Stückchen Fleisch und Fett aus, die am Pfannenboden haften. Es ist dieser Bratensatz, der der Sauce ihren delikaten Geschmack gibt. Die Bratensauce entsteht, indem der Bratensatz abgelöscht, also Wasser dazugegeben und das Ganze aufgekocht wird. Sobald das Wasser leicht kocht und verrührt wird, löst sich der Bratensatz am Pfannenboden teilweise auf und vermischt sich mit der kochenden Flüssigkeit. Durch Hinzufügen von Würzmitteln und einem Verdickungsmittel wird die Sauce vollendet.

Stärken und Mehle

Das größte Hindernis bei Saucen ist für diejenigen, die sich an ein ketogenes Ernährungsprogramm halten, dass bei den meisten eine Art von Bindemittel zum Andicken hinzugefügt werden muss und die traditionellen Bindemittel reich an Stärke – Kohlenhydraten – sind. Die gängigsten Bindemittel bestehen aus Weizenmehl und Maisstärke. Wenn Sie nur eine kleine Menge eines Bindemittels benötigen, mag die Anzahl der dadurch gelieferten Kohlenhydrate sehr klein sein und kaum Auswirkungen auf ein kohlenhydratarmes oder ketogenes Ernährungsprogramm haben. Normales Weißmehl (Weizenmehl) enthält zum Beispiel 6 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel. 2 Esslöffel Weißmehl (12 g Kohlenhydrate) werden benötigt, um 1 Tasse (240 ml) Flüssigkeit anzudicken. ¼ Tasse angedickte Flüssigkeit würde 3 Gramm Kohlenhydrate enthalten.

Maisstärke hat einen etwas höheren Stärke- oder Kohlenhydratgehalt, 7 Gramm pro Esslöffel, aber eine größere Bindewirkung als Weißmehl. Mit nur ½ Esslöffel kann 1 Tasse Flüssigkeit angedickt werden. Eine Portion von ¼ Tasse würde etwas weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Eine so kleine Menge kann leicht in ein ketogenes Ernährungsprogramm integriert werden.

Weizen und Mais sind beide Getreidesorten. Viele Menschen versuchen aus verschiedenen Gründen, Getreidekörner zu meiden. Manche haben eine Glutenintoleranz und müssen komplett auf Weizen verzichten. Andere beliebte nicht körnerhaltige Bindemittel sind Tapioka (Tapiokastärke) und Pfeilwurzmehl, die aus den Wurzeln des Maniok bzw. des Pfeilwurz gewonnen werden. Sie beziehen ihre Bindewirkung ebenfalls aus Stärke und enthalten etwa die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie Maisstärke. So lange Sie nur etwa 1 Esslöffel an Bindemittel verwenden, können Sie Ihre Gesamt-Kohlenhydratzufuhr immer noch innerhalb der Grenzen eines ketogenen Ernährungsprogramms halten.

Mehle und Stärken müssen mit einer kleinen Menge kalter Flüssigkeit – Wasser, Sahne oder Milch – angerührt werden, bevor man sie zum Andicken in die heiße Sauce gibt, sonst kommt es zu Klumpenbildung.

Wasserlösliche Pflanzengummis und Samen

Wenn Sie ein Bindemittel suchen, das überhaupt keine Kohlenhydrate enthält, können Sie verschiedene wasserlösliche Pflanzengummis wie Guarkernmehl (Guargummi), Agar-Agar und Xanthan verwenden. Diese Bindemittel absorbieren Wasser und bilden ein Gel. Sie werden oft in Fertigprodukten als Verdickungsmittel und Stabilisatoren verwendet. Sie sind überall erhältlich und vor allem in der asiatischen Küche beliebt.

Es gibt auch viele kohlenhydratarme Angebote, die gewöhnlich aus einer Mischung von Pflanzengummis bestehen und beispielsweise aus Guarkernmehl, Xanthan, Johannisbrotkernmehl und Gummiarabikum hergestellt werden.

Manche Samen sind reich an wasserlöslichen Pflanzengummis und können als Verdickungsmittel verwendet werden, wie beispielsweise Leinsamen, Chia-Samen und Flohsamenschalen. Flohsamen wird seit Jahrzehnten als Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von Verdauungsproblemen wie Verstopfung, Durchfall und Reizdarmsyndrom verwendet. Flohsamen hat eine lange Geschichte, was die unbedenkliche Verwendung angeht. Im Unterschied zu Leinsamen und Chia-Samen vermischt sich der Flohsamen mit der Sauce und wird unsichtbar. Allen Gummis ist zu eigen, dass dabei Saucen mit einer gallertartigen Textur entstehen, die manche unappetitlich finden. Ich bevorzuge Xanthan, da dabei eine ziemlich einheitliche Sauce entsteht, die nicht allzu gallertartig ist. Xanthan ist im Internet, in Reformhäusern und in manchen Supermärkten erhältlich.

Bevor Sie Pfanzengummis in Saucen einrühren, sollten Sie sie mit etwas Öl oder geschmolzener Butter anrühren und die Mischung dann in die Sauce geben. Dies verhindert, dass sich Klumpen bilden. Mit wenig kann oft viel erreicht werden: Nur ½ Teelöffel Xanthan genügt, um 1 Tasse Flüssigkeit anzudicken. Gehen Sie deshalb langsam vor und fügen Sie jeweils nur eine kleine Menge hinzu, um die Sauce anzudicken. Sowohl Xanthan als auch Flohsamen beginnen einzudicken, sobald sie Flüssigkeit ausgesetzt sind, sodass sie sowohl kalte als auch heiße Flüssigkeiten andicken. Wenn Pflanzengummis einer heißen Flüssigkeit hinzufügt werden, dicken sie die Sauce allmählich ein. Sie brauchen im Allgemeinen etwas länger als Stärken und Mehle, um Saucen anzudicken.

Nussmehle

Nussmehle wie Mandelmehl und Kokosmehl werden in der kohlenhydratarmen Küche oft als Ersatz für andere kohlenhydratreichere Mehle bei der Zubereitung von Backwaren verwendet. Für diese Zwecke sind sie zwar gut geeignet, aber nicht zum Andicken. Sie enthalten nicht genug Stärke oder lösliche Fasern, um Flüssigkeiten ausreichend zu binden.

Sahne oder Rahm

Sahne oder Rahm können bei manchen Rezepten zum Andicken verwendet werden. Wenn Sahne einen wesentlichen Teil des Rezeptes ausmacht, kann mit langsamem Köcheln bewirkt werden, dass die Sauce in dem Zuge eindickt, wie die Feuchtigkeit verdampft. Man kann einem Gericht jedoch nicht einfach etwas Sahne hinzufügen, um es anzudicken. Um dies zu erzielen, muss der Anteil der Sahne bei dem Gericht hoch sein.

Zum Eindicken muss frische Sahne verwendet werden. Die meisten Milch- und Sahneersatzprodukte wie Mandel-, Soja- und Kokosmilch binden nicht gut.

Eigelb

Eigelb kann auch zum Andicken von Saucen verwendet werden. Man braucht etwa 2 Eigelb, um 1 Tasse Flüssigkeit einzudicken. Bei der Verwendung von Eigelb zum Andicken von Saucen muss man allerdings sehr vorsichtig vorgehen.

Schlagen Sie die Eigelbe zuerst mit einer Gabel, bis sie eine einheitliche Farbe haben, dann rühren Sie etwas heiße Sauce hinein. Wichtig ist, nur nach und nach etwas heiße Sauce in das Eigelb zu geben, um es langsam zu erwärmen, sonst gerinnt das Eigelb. Dann rühren Sie die Eigelbmischung in die restliche heiße Sauce. Um beste Ergebnisse zu erzielen, sollten mit Eigelb eingedickte Saucen bei niedrigster Hitze oder im Wasserbad bei köchelndem, nicht kochendem Wasser gekocht und verrührt werden. Kochen und rühren Sie die Sauce nur so lange, bis die Sauce eingedickt ist. Das Ei ist dann nicht mehr zu schmecken.

Bindemittel	Netto-Gramm Kohlenhydrate / EL	Menge, die zum Eindicken von 1 Tasse (240 ml) Flüssigkeit benötigt wird*
Eigelb	0,5 (1 Eigelb)	2 Eigelb
Flohsamen	0	½ TL
Guarkernmehl	0	½ TL
Maisstärke	7	½ EL (8 g)
Pfeilwurz	7	½ EL (8 g)
Tapioka	7	½ EL (8 g)
Weißmehl	6	2 EL (16 g)
Xanthan	0	½ TL

* Die Flüssigkeit bezieht sich auf Wasser, Brühe und Milch. Bei Sahne benötigen Sie etwa halb so viel Bindemittel.