Читать книгу Besser in Balance - Carol Clements - Страница 9

Wie man sein Gleichgewicht verliert und es sich wieder zurückholt

Es kommt ganz von selbst. Forschungsergebnisse belegen, dass sich das Älterwerden direkt proportional zum Verlust des Gleichgewichtssinns und dem Sturzrisiko verhält. Die möglichen Ursachen für Balanceprobleme sind vielfältig: Krankheiten und Nebenwirkungen von verschreibungspflichtigen Medikamenten, abnehmende Sehkraft und Reaktionszeit, mangelhafte Körperhaltung, Muskelschwäche in Hüfte und Beinen, Gangstörungen und nicht zuletzt die Furcht vor Stürzen. Hauptsächlich schuld daran ist in den meisten Fällen zu wenig Bewegung.

Aktivität ist der Schlüssel. Aktivität trainiert Ihr Gleichgewicht. Aktivität gibt Ihnen Kraft. Beides zusammen gibt Ihnen Selbstvertrauen. Die zehn Wochen täglicher Übungen in diesem Buch stellen Ihre Grundlage für eine aktivere Zukunft dar. Gegen fortschreitendes Alter kann man nichts tun, aber Sie können tatsächlich selbst Ihr Gleichgewicht, Ihre Mobilität, Ihre Kraft und Ihr Selbstbewusstsein steigern und auch die Selbstsicherheit, die man einer positiven Einschätzung der eigenen Fähigkeiten verdankt. Das Ziel lautet, in zehn Wochen genug Gleichgewichtsgefühl und Kraft aufzubauen und Vertrauen zu gewinnen, um die Angst vor dem Sturz zu überwinden.

Balance üben

Als sich im Alter von etwa 58 Jahren Jamies grauer Star verschlechterte, stellten die gelb-schwarzen Warnstreifen auf der U-Bahn-Treppe ihr Gehirn vor ein unlösbares optisches Problem. Was geschah? Sie fiel hin und verstauchte sich den Knöchel. Seitdem fürchtet sie um ihre Balance, geht bewusst langsam und hält sich am Handlauf fest.

Gehirn, Nervensystem, Sehkraft, Innenohr, Muskeln, Knochen und körperliche Reflexe helfen uns dabei, aufrecht in der Balance zu stehen. Mit zunehmendem Alter können wir uns weniger auf unsere Sehkraft verlassen, was Stürze mitverursachen kann. Konzentrieren wir uns aber jetzt zunächst auf die körperlichen Vorgänge beim Halten des Gleichgewichts. Unabhängig von ihrer schwindenden Sehkraft kann Jamie auf jeden Fall ihr Gleichgewicht verbessern. Sie kann Balanceübungen machen.

Ungeachtet Ihres Alters schaltet sich das Gleichgewichtssystem Ihres Körpers in dem Moment ab, in dem Sie eine stabile Position einnehmen, zum Beispiel beim Sitzen. Im Stehen bleibt es eingeschaltet. Mit zunehmendem Alter verbringt man wahrscheinlich mehr Zeit im Sitzen als im Stehen. Hierin liegt die Crux des Problems: Gleichgewicht ist eine Fähigkeit. Mit Übung beherrscht man sie besser, ohne verlernen wir sie. Wenn man seine Aktivität einschränkt, praktiziert man weniger Balance und die entsprechenden Fähigkeiten nehmen ab. Die Lösung besteht darin, den Gleichgewichtssinn zu stimulieren, indem man eine instabile Position einnimmt und so ganz klar das Sturzrisiko vermindert. Man muss Balancieren üben, wie, das erfährt man in diesem Buch.

Kraft aufbauen

Im Einkaufszentrum kam es Eric so vor, als wimmelte es um ihn herum nur so von vorbeihastenden Teenagern. Er traute seinem Gleichgewichtssinn nicht mehr und brauchte etwas, woran er sich festhalten konnte, während er dem Trubel zu entgehen versuchte. In diesem ängstlichen Moment wurde ihm schmerzlich bewusst, dass er sich nicht mehr auf die Muskelkraft seiner Beine verlassen konnte, wenn es darum ging, nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten.

Die Schwäche der unteren Gliedmaßen deutet auf einen abnehmenden Gleichgewichtssinn hin. Die Kräftigung der unteren Extremitäten wird Eric dabei helfen, das Vertrauen in sein Gleichgewicht zurückzugewinnen.

Sie haben Muskeln! Um Leistungsfähigkeit und Haltung Ihres Körpers zu verbessern, ist es unerlässlich, Ihre Muskeln zu aktivieren. In diesem Buch werden Sie lernen, genau das zu tun, indem Sie Ihre Muskeln im Körper lokalisieren. Sie werden spüren, wie aktive Muskeln sich anfühlen, und dieses Gefühl für Bewegung und Stabilität für sich nutzbar machen.

Die Angst vor dem Sturz überwinden

Schon die Angst vor dem Sturz ist ein entscheidender Faktor bei Stürzen.

Viele ältere Menschen, auch solche, die noch nie gestürzt sind, sprechen davon, dass sie sich vor einem Sturz fürchten, und schränken ihre täglichen Aktivitäten deshalb ein. Daraus entsteht ein Teufelskreis, der die körperliche Leistungsfähigkeit schwächt, die Isolation fördert und tatsächlich das Sturzrisiko steigert.

Angst ist nur schädlich, wenn sie die körperliche und soziale Mobilität beeinträchtigt. Vorsicht an sich ist gut. Irgendwann ist gedankenlose Eile keine Option mehr und wir müssen einen Gang zurückschalten. Aber Sorgen, die unsere Beweglichkeit hemmen, wirken auch hemmend auf unsere Bereitschaft, Übungen zum Gleichgewicht, für Muskelkraft und Mobilität zu machen.

An einem verschneiten Tag kam Rita, 50, zur Arbeit ins Krankenhaus. Die Steinfliesen am Eingang waren nass und schmutzig. Rita glitt aus und brach sich den Fuß. Während die Verletzung längst verheilt ist, ist die latente Angst vor dem Sturz geblieben. Rita gibt zu, dass sie sich schon in jungen Jahren vor Eisglätte fürchtete. Jetzt verlässt sie das Haus nur, wenn sie muss, besonders im Winter oder nachts. Obwohl sie seither nie wieder gestürzt ist, glaubt sie nicht, dass sie die Furcht davor jemals wieder loswird.

Die Angst vor dem Sturz ist einer der zentralen Gründe für die eingeschränkte Selbstständigkeit älterer Menschen. Die gute Nachricht ist: Sie lässt sich auch mit am leichtesten abstellen. Man kann seine körperliche Aktivität steigern und mit ganz spezifischen Übungen das Selbstvertrauen stärken und die Angst vor dem Hinfallen abbauen.

Bewegung ist eine wirksame und bewährte Methode, um das zu erreichen. Die Trainingsfortschritte in diesem Buch summieren sich mit der Zeit und machen sich oft unerwartet bezahlt. Sie werden sehen: der Wiedergewinn an Mobilität, Selbstvertrauen und ein Körper im Gleichgewicht lohnen sich.

Wie Sie selbst Ihre Risikofaktoren für Stürze reduzieren können

Das Alter lässt sich nicht ändern, manches schon:

•Gutes Schuhwerk mit nicht zu starren Sohlen tragen.

•Auf Teppiche achten und nichts herumliegen lassen.

•Für gute Raumbeleuchtung sorgen.

•Körperbeherrschung verbessern, um Ängsten zu begegnen und gar nicht erst Vermeidungsstrategien aufkommen zu lassen, die unser Freizeitverhalten beeinträchtigen.

Stellen Sie Ihre Balance auf die Probe

Wie gut ist Ihr Gleichgewichtssinn eigentlich und, was noch wichtiger ist, wie reagieren Sie, wenn er beansprucht wird? Wir wollen es überprüfen.

Stellen Sie sich hinter einen stabil aufgestellten Stuhl und legen Sie Ihre Hände leicht auf die Stuhllehne, um sich abzustützen. Stellen Sie Ihre Füße parallel, sodass sie sich berühren. Lassen Sie den Stuhl allmählich los und kreuzen Sie Ihre Arme über Ihrer Brust. Schließen Sie langsam ein Auge und dann das andere, bis beide Augen vollständig geschlossen sind.

Versetzen Sie sich in Ihren Körper und versuchen Sie zu spüren, was in ihm vorgeht, wenn Sie bewusst auf den Sehsinn verzichten. Wie wirken sich die schwankende Bewegung und die Instabilität auf Ihr Wohlbefinden aus? Wo spüren Sie eine Anspannung? Schwanken Sie und wenn ja, hauptsächlich nach einer bestimmten Seite? Atmen Sie und versuchen Sie Ihr Gewicht auszugleichen, wenn Sie können. Entspannen Sie sich und nehmen Sie das Schwanken bewusst wahr, am besten für etwas längere Zeit. Berühren Sie die Stuhllehne, wenn Sie Unterstützung benötigen. Spüren Sie, wie Sie balancieren.