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KAPITEL 3

Leben mit Mitgefühl und Weisheit aufbauen

BARBARA FREDRICKSON

Liebe, Mitgefühl und Toleranz sind Notwendigkeiten, kein Luxus. Ohne sie kann die Menschheit nicht überleben.

TENZIN GYATSO, DER 14. DALAI LAMA (1999, S. 3)

Jemand schneidet Sie im Straßenverkehr.

Ihr Chef übersieht Ihre vielen Beiträge zur Leistung eines Teams, während er andere lobt.

Ihr Partner fährt Sie an und sagt Ihnen, Sie sollten sich zurückhalten und aufhören.

Diese und andere Vorfälle können Ärger oder Wut, Verzweiflung, eine zunehmende Verschlechterung des inneren Zustands und eine ganze Menge verwandter schmerzhafter Empfindungen und destruktiver Verhaltensweisen auslösen. Schließlich sind wir nur Menschen.

Doch als Menschen haben wir eine große Wahlfreiheit, wie wir auf die Fallstricke im täglichen Leben reagieren. Was wäre nötig, damit wir diese und andere aufregende Situationen ohne inneren Aufruhr oder äußere Destruktivität erleben können? Ist das möglich?

Es ist tatsächlich möglich. Was es braucht, ist eine gesunde Dosis an Mitgefühl und Weisheit, die zentralen Themen dieses Buches: Mitgefühl, um andere anzunehmen und sogar zu lieben, wie sie sind, auch wenn sie uns mit unerwartetem und schwierigem Verhalten konfrontieren; Weisheit, um zu erkennen, dass ihr Verhalten oft aus ihrem eigenen Leiden und ihrer eigenen tief verwurzelten Konditionierung durch vergangene Erfahrungen entsteht.

Man beginnt eine Psychotherapie, weil man leidet, entweder unter unerwünschten schmerzhaften Emotionen oder unter destruktiven Verhaltensmustern. Klienten wie Therapeuten formulieren oft Glück als das eigentliche Ziel und sehen Psychotherapie als einen Prozess, in dem Leiden gelindert und Bedingungen für Glück kultiviert werden. Dieses Verständnis des therapeutischen Prozesses ist zwar edel und richtig, aber verbirgt dennoch die wichtige Rolle positiver Emotionen. Mehr als ein Jahrzehnt empirischer Arbeit an der Broaden-and-build-Theorie positiver Emotionen (Fredrickson, 1998, 2001) lassen diese als wichtige Motivation für persönliches Wachstum und Resilienz erkennen, und nicht einfach als ihre Produkte. Anders gesagt, Emotionen wie Freude, Heiterkeit, Dankbarkeit, Liebe und Mitgefühl neben inneren Haltungen wie Gleichmut sind wichtige Hilfsmittel in der psychotherapeutischen Ausstattung und nicht nur das, woran man Erfolg messen kann.

In diesem Kapitel beschreibe ich, wie positive Emotionen die Sicht auf das Leben erweitern und persönliche Fähigkeiten wie Achtsamkeit und die Fähigkeit, mit Menschen in Kontakt und verbunden zu sein, aufbauen und stärken. Dann zeige ich, wie vorübergehende Zustände von Mitgefühl und Weisheit zu stabileren Zügen der Persönlichkeit werden können. Schließlich stelle ich zwei Übungen vor, die Therapeuten und ihren Klienten helfen können, positive Emotionen – Liebe, Freundlichkeit, Dankbarkeit, Freude – häufiger in ihrem Alltag zu empfinden.

Positive Emotionen als Mittel, nicht als Ziel

Positive Emotionen öffnen den Geist

Die erste Grundannahme der Broaden-and-build-Theorie besagt, dass positive Emotionen die Bewusstheit von Menschen erweitern, indem sie ihnen vorübergehend erlauben, mehr kontextuelle Informationen über ihre Umgebung aufzunehmen, als sie das in neutralen oder negativen Zuständen tun (Fredrickson, 1998, 2001). Diese momentane kognitive Wirkung positiver Emotionen wurde mit einem breiten Spektrum genau kontrollierter Experimente belegt, die in einer Vielzahl von Laboratorien durchgeführt wurden. Zum Beispiel hat man in Verhaltenstests, mit Tests, die die Millisekunden dauernde Reaktionszeit subtiler Verhaltensreaktionen messen (Rowe, Hirsh & Anderson, 2007), und mit Techniken zur Blickerfassung (Eye-Tracking) (Wadlinger & Isaacowitz, 2006) gezeigt, dass experimentell induzierte positive Emotionen den Horizont visueller Aufmerksamkeit erweitern (Fredrickson & Branigan, 2005). Mehr noch, Experimente mit bildgebenden Verfahren (zum Beispiel funktionaler Magnetresonanztomografie, fMRT) zeigen, dass positive Emotionen auf sehr frühen Stufen der Codierung der Wahrnehmung das Gesichtsfeld erweitern (Schmitz, De Rosa & Anderson, 2009; siehe auch Soto et al., 2009). Positive Emotionen erweitern demnach ganz wörtlich die Sicht von Menschen der Welt um sie herum.

Obwohl die Erweiterung von Bewusstheit, die positive Emotionen begleitet, so subtil und kurzlebig wie die Emotion selbst ist, ist sie für Zuwächse an Kreativität verantwortlich, die mit Positivität in Beziehung stehen (Rowe et al., 2007). Sie kann auch gut die folgenden dokumentierten positiven Wirkungen positiver Emotionen erklären: die positive Wirkung auf das autobiografische Gedächtnis (Talarico, Berntsen & Rubin, 2009), auf integrative Entscheidungsfindung (Estrada, Isen & Young, 1997), auf Leistung bei Tests und bei der Arbeit (Bryan & Bryan, 1991; Staw & Barsade, 1993), auf Coping und Resilienz (Fredrickson, Mancuso, Branigan & Tugade, 2000; Tugade & Fredrickson, 2004), auf zwischenmenschliches Vertrauen (Dunn & Schweitzer, 2005), soziale Verbundenheit (Johnson & Fredrickson, 2005; Waugh & Fredrickson, 2006), Teamarbeit (Sy, Cote & Saavedra, 2005) und auf die Fähigkeit, zu verhandeln (Kopelmann, Rosette & Thompson, 2006). Kurz, offene und flexible Bewusstheit ist eine Kerneigenschaft positiver emotionaler Zustände.

Positive Emotionen transformieren Leben

Die zweite Grundannahme der Broaden-and-build-Theorie besagt, dass sich mit der Zeit die momentanen Zustände erweiterter Bewusstheit, die von positiven Emotionen hervorgerufen werden, sammeln und verfestigen und dauerhafte persönliche und soziale Ressourcen bilden, die das Leben letztlich zum Besseren umformen (Fredrickson, 1998, 2001, 2011). Im Kontext der Psychotherapie bedeutet dies, dass Ressourcen gebildet und Resilienz aufgebaut werden, die zukünftiges Leiden minimieren und Wohlbefinden kultivieren helfen, wenn man Klienten spezifische Techniken zeigt, mit denen sie selbst positive Emotionen bei sich hervorrufen können – was ihnen ermöglicht, ihre tägliche Zufuhr an solchen Emotionen zu steigern. Jüngere randomisierte kontrollierte Tests haben die Wirkungen untersucht, wenn man Probanden die Meditation Liebender Güte als ein Mittel beibringt, häufiger positive Emotionen selbst zu erzeugen. Die Ergebnisse weisen darauf hin, dass die Meditation Liebender Güte viele positive Emotionen zuverlässig steigert. Dauerhaftigkeit und Breite dieser Wirkungen lassen die Schlussfolgerung zu, dass eine anhaltende Zunahme positiver Gefühle tatsächlich möglich ist, besonders wenn der Meditationspraxis mehr Zeit gewidmet werden kann (Cohn & Fredrickson, 2010; Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek & Finkel, 2008).

Am wichtigsten ist jedoch, dass die Zunahme positiver Emotionen, die bei Menschen beobachtet wurde, die die Meditation Liebender Güte praktizieren, auch ihre persönlichen Ressourcen steigerte, darunter ihre Achtsamkeit, ihre Fähigkeit, die Umwelt zu bewältigen, ihre positiven Beziehungen mit anderen und, wie sie selbst berichten, auch ihre Gesundheit. Umgekehrt erklärten diese verbesserten Ressourcen einen Rückgang depressiver Symptome und mehr Zufriedenheit im Leben (Fredrickson et al., 2008). Während die Meditation Liebender Güte die täglichen positiven Emotionen steigert, hat sich auch gezeigt, dass sie den kardio-vagalen Tonus günstig beeinflusst (Kok et al., 2010), der ein Marker für körperliche Gesundheit wie für Flexibilität in Verhalten ist (Thaler & Sternberg, 2006). Diese im Entstehen begriffene Forschung über langfristige Gesundheit und psychische positive Wirkungen positiver emotionaler Zustände liefert eine überzeugende Begründung dafür, den Wert positiver Emotionen in der Psychotherapie zu betrachten und zu berücksichtigen.

Aufwärtsspiralen begegnen Abwärtsspiralen

Weil positive wie negative Emotionen die Aufmerksamkeit, das Denken, die Motivation und das Verhalten verändern, lösen sie auch Dynamiken – oder Spiralen – aus, die Menschen herunterziehen oder erheben können. Um dies zu illustrieren: Die negativen Emotionen wie Wut, Stress oder Traurigkeit verengen die Aufmerksamkeit und verstärken Bewertungsmuster, die mit der Emotion konsistent sind (z. B. Vorwürfe, Drohung oder Verlust), die dann weitere Schübe von Wut, Stress oder Traurigkeit mit der damit einhergehenden sozialen Reibung oder Isolation initiieren. Diese Zyklen perpetuieren sich und rufen die Abwärtsspiralen hervor, die Therapeuten allzu vertraut sind.

Die Broaden-and-build-Theorie ist der Auffassung, dass positive Emotionen Dynamiken einer Aufwärtsspirale hervorrufen, die denen der Abwärtsspirale entgegengesetzt sind. Die erweiterte Bewusstheit, die positive Emotionen begleitet, macht es dann möglich, von Stress auslösenden Bedingungen zurückzutreten oder zu „dezentrieren“, und sie in einem positiven Licht zu bewerten, was dann weitere Erfahrungen positiver Emotionen zur Folge haben kann. Die Wirkung dieser Aufwärtsspirale sind Resilienz und Wohlbefinden und mehr Möglichkeiten für soziale Verbundenheit. Eine Reihe prospektiver Studien haben jetzt diese Dynamik von Aufwärtsspiralen kommentiert (Burns et al., 2008; Cohn, Fredrickson, Brown, Mikels & Conway, 2009; Fredrickson & Joiner, 2002; Kok & Fredrickson, 2010), und meine Mitarbeiter und ich haben kürzlich beschrieben, wie Aufwärtsspiralen auf eine Weise Neuroplastizität antreiben könnten, die in der Psychotherapie produktiv angewendet werden kann (Garland et al., 2010).

Therapeutische Anwendungen

der Broaden-and-build-Theorie

Die Broaden-and-build-Theorie entstand, um zu erklären, wie positive Emotionen durch die Kräfte natürlicher Auslese geformt wurden. Das Entscheidende ist, dass diese flüchtigen angenehmen Zustände mit der Zeit und durch wiederholte Erfahrungen die Ressourcen unserer Vorfahren zum Überleben vermehrt haben. Obwohl die Theorie primär bei gesunden Populationen mit typischen Lebensstressoren getestet wurde, wurden in jüngerer Zeit therapeutische Interventionen auf der Grundlage dieser Theorie wissenschaftlich untersucht und bei einer Reihe psychischer Störungen angewendet, die durch emotionale Dysfunktionen und Defizite charakterisiert sind, wie Depression, Angst und Schizophrenie (ein Überblick in Garland et al., 2010). Zum Beispiel hat ein Pilottest vielversprechende Ergebnisse ergeben, bei dem die Meditation Liebender Güte verwendet wurde, um häufiger selbst hervorgerufene positive Emotionen als ein Mittel zu erschließen, negative Symptome von Schizophrenie zu behandeln, darunter Anhedonie, Antriebslosigkeit, Asozialität, Sprachverarmung und abgestumpfte Affekte (Johnson et al., 2011; siehe auch Johnson et al., 2009). In ähnlicher Weise lassen erste Belege die Schlussfolgerung zu, dass Depression und Angststörungen erfolgreich mit Adaptationen der Kognitiven Verhaltenstherapie behandelt werden können, die entweder durch innere Bilder (Rudd, Joiner & Rajab, 2001; Tarrier, 2010) oder positive Umwertung (Garland, Gaylor & Park, 2009) positive Emotionen gezielter kultivieren. Im Lichte dieser vielversprechenden frühen Ergebnisse wäre es besonders interessant, zu erforschen, ob positive Zustände von Mitgefühl und Weisheit als Wirkungsmechanismen therapeutischer Anwendungen betrachtet werden könnten.

Mitgefühl und Weisheit durch die Sicht

der Broaden-and-build-Theorie

Dass sogar kurzlebige positive Emotionen und innere Zustände dynamische Aufwärtsspiralen auslösen können, die persönliches Wachstum und Transformation fördern und damit letztlich die dauerhaften Züge und inneren Gewohnheiten eines Menschen umformen, ist ein Schlüsselprozess, der von der Broaden-and-build-Theorie beschrieben wird. Aus dieser Perspektive können Mitgefühl wie Weisheit sowohl als momentane vorübergehende Zustände als auch als dauerhafte Züge der Persönlichkeit gesehen werden. In den folgenden Abschnitten wird diese Sicht weiter ausgeführt.

Mitgefühl und Weisheit als Zustände

Die 10 positiven Emotionen, die ich in meiner Forschung während des zurückliegenden Jahrzehnts untersucht habe, sind Freude, Dankbarkeit, Heiterkeit, Interesse, Hoffnung, Stolz, Spaß, Inspiration, Ehrfurcht und Staunen und Liebe. Mit einer Ausnahme zähle ich diese Emotionen normalerweise in der Reihenfolge ihrer relativen Häufigkeit auf und beginne mit den positiven Emotionen, die am häufigsten erlebt werden. Die Ausnahme ist Liebe. Gefühle von Liebe, Nähe oder Vertrauen scheint die positive Emotion zu sein, die Menschen am häufigsten empfinden – wenigstens die Erwachsenen, die ich getestet habe. Dies macht Sinn, wenn man bedenkt, dass die Theoretiker der Emotionen, wie vor ihnen die Dichter, Künstler und Liedermacher, Liebe als eine vielgestaltige, schillernde Erscheinung betrachtet haben (Fredrickson, 2011; Izard, 1994). Das heißt, flüchtige Zustände der Liebe bestehen eigentlich aus den anderen neun positiven Emotionen: Freude, Dankbarkeit, Heiterkeit und so weiter.

Der Kontext dieser anderen positiven Emotionen ist das, was sie als Liebe erscheinen lässt. Liebe wird im Kontext von sicheren, oft nahen Beziehungen erlebt. In den frühen Phasen einer Beziehung zum Beispiel sind Menschen, verbunden mit der anfänglichen Anziehung und an absolut allem tief interessiert, was dieser neue Mensch sagt und tut. Sie haben zusammen Spaß und lachen, oft als Folge einer Befangenheit oder Unbeholfenheit, da sie sich zum ersten Mal begegnen. Wenn sich die Beziehung entwickelt und vielleicht Erwartungen übertrifft, bringt sie große Freude mit sich. Sie beginnen, sich ihre Hoffnungen und Träume für die Zukunft mitzuteilen. Wenn die Beziehung stabiler wird, kann es sein, dass sie in die gemütliche Heiterkeit zurücksinken, die sich mit der Sicherheit erwiderter Liebe einstellt. In dieser Phase empfinden Menschen in Liebesbeziehungen oft Dankbarkeit für die Freuden, die der geliebte Mensch in ihr Leben bringt und sind ebenso stolz auf die Leistungen des anderen wie auf die eigenen. Sie sind von ihren guten Eigenschaften inspiriert und empfinden vielleicht Ehrfurcht oder Staunen angesichts der Kräfte des Universums, das sie zusammengebracht hat und zusammenhält.

Jeder dieser angenehmen momentanen Zustände könnte ebenso gut als Liebe beschrieben werden. Wenn man Liebe so sieht, schärft das auch unsere Fähigkeit, Liebe als einen vergänglichen Zustand zu sehen, der kommt und geht, und nicht einfach als eine Beschreibung einer stabilen Beziehung. In ihrer grundlegendsten Form ist Liebe die positive Emotion, die aus einer vertrauensvollen Verbundenheit mit anderen Menschen entsteht. Wenn wir uns unserer wechselseitigen Verbundenheit bewusst werden und uns an ihr erfreuen, empfinden wir Liebe. Offene Akzeptanz ist hier das Entscheidende, und sie zeigt sich in den charakteristischen nonverbalen Formen, in denen sich Liebe ausdrückt – das Suchen körperlicher Nähe, das Nicken mit dem Kopf, das Einverständnis ausdrückt. Liebe drückt sich auch in dem Drang aus, freundlich zu sein, Anteilnahme und Interesse zu zeigen. Es ist keine Liebe, wenn sie an Bedingungen geknüpft ist und sagt: „Ich liebe dich …, wenn … oder solange du …“ Bedingungen dieser Art beschreiben eine Weise, wie an einer bestimmten fixierten Sichtweise der anderen Person oder der Beziehung festgehalten wird, eine Starre, die zu der Offenheit im Widerspruch steht, die zu wahrhaft offenen und im Herzen gefühlten Momenten der Liebe gehört.

Solche offenen und akzeptierenden Zustände der Liebe sind stark mit Mitgefühl verwoben. Eigentlich kann man Mitgefühl als eine wichtige Variante von Liebe sehen: Immer wenn der andere Mensch (oder das Lebewesen), mit dem wir verbunden sind, leidet, werden Liebe und Mitgefühl zu einem einzigen Gefühl (siehe Kapitel 1). Vor dem Hintergrund der Allgegenwart von Leiden ist Mitgefühl häufig angemessen. Mehr noch, wenn wir mit Menschen, die leiden, mit Freundlichkeit, klarem Blick und offener Akzeptanz verbunden sind, fühlen wir uns auf natürliche Weise angeregt, Anteil zu nehmen, zu helfen oder zu geben. Das Gefühl selbst inspiriert uns, zu tun, was wir können, um das Leiden des anderen Menschen zu erleichtern. Mitgefühl motiviert Handeln.

In dem Maß, in dem positive Emotionen wie Liebe und Mitgefühl die Bewusstheit im Moment erweitern, können sie auch die Weisheit im Moment steigern. Eine von Psychologen formulierte Definition von Weisheit lautet: „Weisheit ist die Expertise in den fundamentalen pragmatischen Aspekten des Lebens“, mit besonderer Betonung der Fähigkeit, ganzheitlich zu sehen und scheinbar widersprüchliche Perspektiven zu integrieren, um Ausgeglichenheit im Wohlbefinden zu erlangen (Baltes, Glück & Kunzmann, 2002; siehe auch Sternberg, 1998, und Kapitel 1). Erweiterte Bewusstheit – „das Ganze sehen“ können – kann daher als ein Kernaspekt von Weisheit betrachtet werden. Mit dem Erkennen, dass sich der Horizont von Bewusstheit mit der Zeit dynamisch verändert – er verengt sich mit negativen Emotionen und erweitert sich mit positiven –, können Momente von Mitgefühl und Momente von Weisheit Hand in Hand gehen.

Weisheit in dieser Form als Zustand könnte sinnvoll mit dem Begriff Gleichmut bezeichnet werden. Im Kontext von Liebe und Mitgefühl bezieht sich Gleichmut auf das Bewusstsein, dass wir und die Menschen, die wir lieben, trotz unserer Wünsche und Bemühungen immer wieder von Zeit zu Zeit leiden, und dass unser Leiden oft auf unsere tief verwurzelten inneren Denkgewohnheiten zurückgeht. Diese erweiterte Bewusstheit des Zustandes von Gleichmut ist das, was Offenheit und Akzeptanz in Momenten unterstützt, in denen man Mitgefühl empfindet. Sie erzeugt eine Bereitschaft, alles anzunehmen, was kommt, ohne Bedingungen daran zu knüpfen, dass man Anteil nimmt und fürsorglich handelt – zum Beispiel die Bedingung, dass fürsorgliches Handeln tatsächlich eine gute Wirkung auf das Leiden hat (siehe Kapitel 6).

Mitgefühl und Weisheit als Eigenschaften der Persönlichkeit

Wenn wir Klienten und uns selbst beibringen, Momente der Liebe und des Mitgefühls selbst herzustellen – und uns vornehmen, dies häufig zu tun –, entstehen dadurch nach der Broaden-and-build-Theorie begleitende Momente erweiterter Bewusstheit, ein innerer Zustand, der Weisheit und Gleichmut begünstigt. Mit der Zeit sammeln und verfestigen sich solche Momente und bilden dauerhafte Eigenschaften der Persönlichkeit, die dann das Potential besitzen, neue bleibende Ressourcen von Mitgefühl und Weisheit zu bilden und dadurch Wohlbefinden und Gesundheit zu fördern. Mitgefühl und Weisheit werden zu Eigenschaften der Persönlichkeit, wenn sie automatisch und zur Gewohnheit werden. Anders gesagt, wenn die Schwelle für die Erfahrung eines bestimmten emotionalen oder inneren Zustandes niedrig ist und er in vielfachen verschiedenen Umständen in Erscheinung tritt, kann dieser häufig auftretende Zustand als eine Eigenschaft der Persönlichkeit beschrieben werden – als ein andauernder Charakter, nicht als eine bestimmte Empfänglichkeit in einem bestimmten Moment oder unter bestimmten Bedingungen.

Die Persönlichkeit ist daher in gewissem Maß plastisch und mit der Zeit der Veränderung unterworfen, die auf den gewohnten Emotionen und inneren Zuständen eines Menschen beruht. Wenn wir unsere tägliche Zufuhr an Liebe, Mitgefühl und anderen positiven Emotionen steigern, nähren wir die Entwicklung des Charakters und unser psychisches Wachstum. Wenn wir mehr mitfühlende und weise Gemeinschaften haben möchten, können wir die Aufmerksamkeit auf „Mikromomente“ liebevoller sozialer Verbundenheit richten und darauf hinwirken, dass es häufiger zu diesen Mikromomenten kommt.

Übungen zur Entwicklung positiver Emotion

Meditation Liebender Güte

Meine eigenen kürzlich durchgeführten empirischen Tests der Hypothese, dass positive Emotionen beträchtliche persönliche Ressourcen aufbauen, beziehen sich auf eine alte buddhistische Technik zum Training des Geistes, der wir sind schon begegnet sind: auf die Meditation Liebender Güte (mettā) (Germer, 2010; Salzberg, 1997). Während sich der größte Teil der westlichen wissenschaftlichen Erforschung der Meditation auf die Achtsamkeitsmeditation konzentriert hat, habe ich mich dafür entschieden, die Wirkungen der Meditation Liebender Güte zu untersuchen, weil sie unmittelbarer darauf zielt, positive Emotionen hervorzurufen, besonders in Beziehungen. Die Meditation Liebender Güte ist eine Technik, die verwendet wird, um guten Willen und Gefühle der Wärme und Fürsorge für sich selbst und für andere zu stärken und somit als dauerhafte Reaktionen zu konditionieren. Wie bei anderen Meditationstechniken auch gehört zu ihr stille Kontemplation im Sitzen, oft mit geschlossenen Augen und einem anfänglichen Fokus auf der Atmung und der Herzregion. Anfänger können dies etwa 10 Minuten lang tun. Wenn die Praxis vertrauter und leichter wird, kann man mit längeren Zeitabschnitten experimentieren, wenn möglich mit dem Ziel von 25 Minuten täglich. Randomisierte kontrollierte Tests belegen eine breite Palette von positiven Wirkungen dieser Praxis nach nur 2 bis 3 Monaten (Fredrickson et al., 2008).

Die Meditation Liebender Güte ähnelt ein wenig der angeleiteten Arbeit mit Vorstellungsbildern, obwohl die Ziele der Technik eher die Gefühle der Liebe und des Mitgefühls als diese Bilder an sich sind. Manche finden diese Meditation zuerst vielleicht „süßlich“ oder unrealistisch. Dieser Reaktion kann man entgegenwirken, wenn man die Übung mit Weisheit ausgleicht, d. h., wenn man die Aufmerksamkeit nicht nur auf die Realität und die Unvermeidlichkeit von Leiden und dessen Bedingungen richtet, sondern auch auf die starken gegenseitigen Verbindungen zwischen Menschen und auf die fundamentale Ähnlichkeit aller Menschen. In diesem Kontext formulieren wir die Wünsche für Glück und Wohlbefinden, die den Kern der Meditation Liebender Güte bilden.

Meditation Liebender Güte

• Richten Sie Ihr Bewusstsein in diesem stillen Moment auf die Empfindungen Ihres Herzens und denken Sie an einen Menschen, für den Sie schon warme und zarte Gefühle und Mitgefühl empfinden. Dies kann ein Kind, ein Partner oder auch ein Haustier sein, jemand, der Sie allein schon beim Gedanken an ihn lächeln lässt. Ihr Ziel ist es, auf natürliche Weise warme und zarte Gefühle zu wecken, indem Sie visualisieren, was Sie fühlen, wenn Sie mit diesem geliebten Menschen in Kontakt sind.

• Wenn diese zarten Gefühle der Liebe und des Mitgefühls einmal verankert sind und echte Wärme und Freundlichkeit bewirken, lassen Sie das Bild dieses besonders geliebten Menschen los und halten Sie das Gefühl einfach in Ihrer Herzgegend.

• Weiten Sie dieses warme Gefühl jetzt auf sich selbst aus. Versuchen Sie, sich selbst so tief und so rein wertzuschätzen, wie Sie Ihr eigenes neugeborenes Kind wertschätzen würden. Für viele Menschen besonders im Westen ist dies eine große Hürde. Wir sind nicht daran gewöhnt, unsere Liebe auf uns selbst zu richten. Deshalb braucht es Geduld und Übung, wenn das Gefühl echt sein soll. Zunächst kann es sein, dass Sie lange Zeit damit verbringen, die Liebe auf sich selbst zu lenken, bevor sich dieses Gefühl einstellt.

• Die traditionelle Meditation Liebender Güte ist von einer Reihe von Aussagen begleitet, die Sie still für sich wiederholen. Die Worte selbst sind nicht so entscheidend wie die Gefühle und Emotionen, die sie hervorrufen. Formulieren Sie die Aussagen so um, wie sie Ihr Herz am meisten berühren. Die traditionellen Aussagen lauten etwa so: „Möge dieser bestimmte Mensch (oder ich, wir, er, sie oder sie) sich sicher fühlen. Möge er glücklich sein. Möge er sich gesund fühlen. Möge er unbeschwert leben”. Wiederholen Sie diese Sätze langsam und ruhig still für sich. Lassen Sie sie echte Wärme und Zartgefühl in Ihnen entwickeln, während Sie Ihre Aufmerksamkeit von sich selbst einem immer größer werdenden Kreis anderer Menschen zuwenden.

• Lassen Sie dann Ihre warmen und zarten Gefühle und Ihr Mitgefühl zu anderen ausstrahlen, erst zu einem Menschen, den Sie gut kennen. Dann denken Sie nach und nach an alle Ihre Freunde und an Ihre ganze Familie und dann an alle Menschen, mit denen Sie sich verbunden fühlen oder die Sie kennen, wenn auch nur entfernt, wie die Person, mit der Sie bei Ihrem letzten Anruf der Hotline gesprochen haben, um technische Unterstützung zu bekommen.

• Als Letztes richten Sie Ihre Gefühle der Liebe, Freundlichkeit und Güte auf alle Menschen und Geschöpfe der Welt. Um dies zu tun, können Sie an Ihre Stadt, dann Ihre nähere Umgebung, an das ganze Land, an den Kontinent und schließlich an den ganzen Planeten denken.

• Wenn Sie Ihre Meditation beenden, erinnern Sie sich einfach daran, dass der Sinn der Übung darin besteht, Ihr eigenes Herz und Ihre Emotionen so zu konditionieren, dass sie diese Gefühle der Freundlichkeit und Wärme leichter immer dann in sich wecken können, wenn Sie möchten.

Empirische Belege lassen den Schluss zu, dass die regelmäßige Praxis der Meditation Liebender Güte es leichter macht, in alltäglichen Interaktionen Freude zu finden (Fredrickson et al., 2008).

Eine Sammlung, die Positivität verkörpert

Die Meditation der Liebenden Güte ist nicht die einzige Weise, wie man sich jeden Tag besser mit positiven inneren Zuständen, wie Mitgefühl und Weisheit, nähren kann. In meinem Buch mit dem Titel Positivity beschreibe ich mehr als ein Dutzend evidenzbasierter Techniken, mit denen man dies erreichen kann (Fredrickson, 2011). Ich habe dieses Buch mit der Absicht für eine allgemeine Leserschaft geschrieben, dass es eine Ressource für Menschen sein könnte – auch für Klienten in Psychotherapie –, die mehr darüber erfahren möchten, wie die Positive Psychologie ihnen helfen kann, sich im Leben zu entfalten und glücklicher und resilienter zu werden. Eine weitere Technik, die ich in Positivity beschreibe, ist der Prozess, in dem man eine Sammlung von Bildern, Zitaten und kleinen Dingen anlegt, die man dazu verwenden kann, die 10 positiven Emotionen hervorzurufen. So eine „Sammlung von Positivität“, ganz gleich, ob es eine materielle oder eine digitalisierte Sammlung ist, kann einzelnen Menschen helfen, die Fähigkeit zu entwickeln, bestimmte positive Emotionen dann zu wecken, wenn man sie am meisten braucht. Wenn es einem schlecht geht oder man von negativen Emotionen überschwemmt zu werden und in eine Abwärtsspirale zu geraten droht, kann eine solche Sammlung diesen Sog unterbrechen und anregen und ermutigen, den Weg zurück zur nährenden Aufwärtsspirale der Positivität zu finden.

Sammlung von Positivem

Eine besonders wirksame Variante einer Sammlung von Positivem ist eine Sammlung zum Thema Liebe. Wenn Sie Ihre eigene Sammlung aufbauen möchten, beginnen Sie mit den folgenden Fragen:

• Wann empfinden Sie die Wärme der Liebe zwischen sich und einem anderen Menschen aufsteigen?

• Wann fühlen Sie sich jemandem nahe und sicher und haben Vertrauen?

• Wann löst eine Beziehung die eine oder andere Form positiver Gefühle in Ihnen aus zum Beispiel Freude, Dankbarkeit, Heiterkeit, Interesse, Hoffnung, Stolz, Inspiration oder Staunen?

• Wann spüren Sie, dass Sie sich zu den Menschen, die Sie lieben, hinneigen und damit ihre Einzigartigkeit bestätigen?

• Wann empfinden Sie den Impuls, einfach mit dem geliebten Menschen zusammen zu sein und seine Gegenwart zu genießen, Ihre Wertschätzung für ihn zu fühlen oder sich in seiner wunderbaren Ausstrahlung wohlzufühlen?

Gehen Sie dann auf eine Schatzsuche. Suchen Sie Fotos oder andere kleine Dinge, die für Sie die Eigenschaft besitzen, Gefühle der Liebe in Ihnen auszulösen. Beeilen Sie sich nicht dabei, wenn Sie so eine Sammlung der Liebe anlegen – genießen Sie sie. Lassen Sie die Gefühle der Liebe in sich nachklingen, die beim Anlegen dieser Sammlung entstehen. Das Ziel ist, einen persönlichen Schrein der Liebe zu schaffen, der die inneren Bewegungen ihres Herzens widerspiegelt. So wie Fachleute für Ernährung ihre Klienten auffordern, darauf zu achten, was sie bei bestimmten Nahrungsmitteln empfinden, geht es hier darum, dass Sie darauf achten, wie Sie sich bei bestimmten Aktivitäten und Denkweisen oder in bestimmten Umständen fühlen. Wenn Sie vertrauter damit werden, was Sie erhebt und belebt, gewinnen Sie Einsicht in Ihre täglichen emotionalen Erfahrungen wie auch Kontrolle über sie, was sich dann auf Ihre Interaktionen und Erfahrungen des Alltags auswirken kann.

Ich gebe den Studenten, die an meinem Kurs Positive Psychologie teilnehmen, regelmäßig zu Beginn einer Woche die Aufgabe, eine Sammlung anzulegen, die eine bestimmte positive Emotion (zum Beispiel Freude, Liebe oder Dankbarkeit) zum Thema hat, und dann in der darauffolgenden Woche die Aufgabe, wachsam auf einen Zug der Negativität nach unten zu achten und sich in dem Zusammenhang mit ihrer Sammlung zu beschäftigen und mit der Absicht über ihre Inhalte zu reflektieren, dieses positive Gefühl auf eine leichte und aufrichtige Weise wieder zu beleben.

Eine meiner früheren Studentinnen, Patty, hat mir erlaubt, ihre Erfahrungen mitzuteilen, die sie gemacht hat, als sie ihre Sammlung so eingesetzt hat. Sie hat sie in ihren Aufzeichnungen zu meinem Kurs festgehalten. In der ersten Woche schrieb sie, dass es Spaß machte und sie entspannte, mit der Sammlung zu beginnen, und dass sie weiter kleine Dinge dafür sammelte, nicht weil es eine Hausarbeit war, sondern weil es Spaß machte. In der nächsten Woche schrieb sie, dass sie frustriert und ärgerlich wurde, weil sie das Gefühl hatte, dass ihre beste Freundin (die Studentin im ersten Semester an einer anderen Universität war) sie vernachlässigte und mied. Das war das Stichwort dafür, ihre Sammlung hervorzuholen. Als sie sich bewusst darin vertiefte, spürte sie, wie sich der Ärger auflöste. Es ging ihr besser und sie fühlte sich offener. Diese Offenheit ermöglichte ihr, die Situation aus der Sicht ihrer Freundin zu sehen und großzügiger mit der Situation umzugehen. Sie gestand sich ein, dass sie sich eigentlich um das Wohlbefinden ihrer Freundin Sorgen machen würde, wenn sie nicht so beschäftigt wäre und neue Menschen kennenlernen und wenn sie ihr neues Collegeleben nicht genießen würde. Anstatt also im Ärger zu bleiben und sich aus der Freundschaft zurückzuziehen – was sie mit anderen Freunden in der Vergangenheit gemacht hatte, wenn sie ehrlich war –, schrieb sie ihrer Freundin einen Brief, in dem sie ihr Mitgefühl und ihre anderen Gefühle beschrieb und ein kleines Geschenk, einen Glücksbringer, beilegte. Als ihre Freundin den Brief bekommen hatte, rief sie Patty unter Tränen an, und sie erlebten einen Moment großer Nähe, wie noch nie in ihrer Freundschaft. Als ich Patty ein gutes Jahr später wieder begegnete, erzählte sie, dass diese Freundschaft weiter lebendig war, was sie letztlich darauf zurückführte, dass sie in einem sehr passenden Moment Gebrauch von ihrer Sammlung gemacht hatte.

Wenn Menschen eingeladen werden zu verstehen, wie sich positive Emotionen wie Liebe und Mitgefühl auswirken – wie sie den Geist öffnen, Zukunft transformieren und eine erhebende Dynamik von Aufwärtsspiralen zur Folge haben –, werden sie wahrscheinlich sehen, dass es weise ist, diese von Herzen empfundenen flüchtigen Erfahrungen häufiger bewusst wahrzunehmen und so zu nähren. Aus der Perspektive der Broaden-and-build-Theorie betrachtet ist das eigentliche Ziel des therapeutischen Prozesses nicht einfach, dass mehr flüchtige Erfahrungen der Liebe und des Mitgefühls erschlossen werden, sondern er ist eher ein wichtiges Hilfsmittel dafür, dass Menschen dauerhaft mehr Mitgefühl und Weisheit und eine Menge anderer Ressourcen und Eigenschaften der Persönlichkeit entwickeln, die das Leben befriedigender und sinnvoller machen.