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Teoría 1. Definición, causas y características del pensamiento ansioso

Este módulo de psicología cognitiva tiene como base el aprendizaje realizado con el Dr. Alfredo Cía en mi curso de postgrado sobre trastornos de ansiedad.

En este primer módulo hablaremos de los conceptos fundamentales vinculados con la ansiedad desde la psicología cognitiva-conductual. ¿Por qué? Sucede que ésta contiene un reconocido abordaje científicamente comprobado que suministra dos elementos fundamentales: por un lado, explicaciones precisas sobre cómo es la forma de pensar ansiosa; y por otro lado, la propuesta de técnicas muy efectivas para tratar ese pensamiento.

Aquí diferenciaremos la ansiedad del miedo y de los trastornos de ansiedad. Conoceremos cuáles son las manifestaciones de la ansiedad en el cuerpo, en la mente y en el comportamiento, e identificaremos los pensamientos ansiosos y como éstos se crean en cada uno de nosotros.

A través de un breve cuestionario también podremos conocer y evaluar nuestros propios pensamientos.

Teniendo como base estos conceptos, en los módulos siguientes integraremos técnicas de otras disciplinas para complementar el abordaje.

Antes de comenzar con los conceptos teóricos querría compartirles lo que habitualmente las personas piensan que es la ansiedad. Las personas suelen asociar la ansiedad con:

Miedo

Aceleración

Impaciencia

Exacerbación de pensamientos

Vivencia de futuro imaginario

¿Cuál es la definición de la ansiedad para la psicología cognitiva-conductual?

La ansiedad es un estado de preocupación, nerviosismo e inquietud caracterizada por pensamientos negativos anticipatorios que van a activar una serie de respuestas físicas, mentales y/o comportamentales de acuerdo con la constitución individual de cada persona.

El miedo y la ansiedad son semejantes como emoción. Sin embargo, estas emociones se diferencian en que el miedo se activa como respuesta frente a un peligro real, algo que ocurre en el momento presente, en cambio, la ansiedad surge frente a un peligro imaginario, algo que podría ocurrir en el futuro; es decir, se produce una distorsión de la realidad.

Miedo [no image in epub file] Peligro real

Ansiedad [no image in epub file] Peligro imaginario

Las personas con ansiedad suelen temerles a sus pensamientos, y como muchos de tales pensamientos son negativos, creen que, por pensar en ellos, pueden llegar ocurrir o se pueden hacer realidad. Y esto no es verdad; no alcanza con pensar algo para que se cumpla. En estos veinte años de trabajo en el consultorio he escuchado variados relatos de pacientes con pensamientos negativos en relación con la salud, la pareja, la economía o la familia, ninguno de los cuales se materializó.

Les comparto un ejemplo de lo que me contaba una paciente, Karina:

Mi mamá me decía todos los días que se estaba por morir porque se sentía mal. Yo era muy chica, cinco o seis años de edad tenía. Sentía mucho temor y sufría pensando que mi mamá se iba a morir. Hoy tengo 55 años, y mi mamá está viva; tiene 76 años. Ella sigue igual, llamando a la ambulancia día por medio, o yendo al médico todas las semanas pensando que está enferma, pero no sucedió eso que decía.

Lo que sí sucede cuando creemos fielmente en algo que pensamos es que sufrimos innecesariamente, reaccionamos con las emociones y con el comportamiento como si eso que pensamos estuviera ocurriendo en la vida real.

De esta forma, nos desconectamos del aquí y ahora, y vivimos en nuestra mente una realidad que no existe.

Es importante que podamos reconocer la relación que existe entre pensamiento y emoción, y comprender que cada pensamiento negativo anticipatorio tendrá como consecuencia la ansiedad:

Pensamientos negativos [no image in epub file] anticipatorios Ansiedad

Si le damos valor de credibilidad al pensamiento se verán afectados el cuerpo, la mente y el comportamiento por la íntima relación que existe entre ellos.

Tres áreas donde se manifiesta la ansiedad el cuerpo, la mente y el comportamiento.

Si bien estas tres áreas de la personalidad se manifiestan en forma conjunta, una de ellas puede verse más activada que las otras, y eso depende de la constitución individual de cada persona. Algunas personas tienden a manifestar más sus emociones en el cuerpo; otras, en la mente; y otras, en el comportamiento.

1. ¿Cómo se manifiesta la ansiedad en el cuerpo?

Ansiedad [no image in epub file] cuerpo: Taquicardia, sensación de falta de aire, sequedad en la garganta, dolores de cabeza, problemas gástricos e intestinales, mareos, inestabilidad, palpitaciones, opresión en el pecho, temblor en las extremidades, visión borrosa.

Como vemos, la mayoría de estos síntomas se expresan en la parte alta del cuerpo debido a la hiperventilación. La hiperventilación es un fenómeno respiratorio muy común en las personas con ansiedad y se la define como aquella respiración que está por encima de las necesidades de nuestro cuerpo; es decir, es una respiración excesiva. Puede producirse por respirar demasiado o superficialmente, tomar grandes bocanadas de aire, entre otras causas.

Cuando nos hiperventilamos, se rompe el equilibrio entre el oxígeno (O2) y el dióxido de carbono (CO2); es decir, se incrementan los niveles de oxígeno, y disminuyen los de dióxido de carbono.

Al detectar que esto está sucediendo, nuestro cuerpo nos forzará a respirar a un ritmo bastante más bajo del que estemos llevando y nos provocará sensaciones similares a las dificultades para respirar. Éstas pueden sorprendernos y resultarnos desagradables o molestas, pero no son peligrosas.

Muchas personas concurren al médico buscando una respuesta concreta para sus síntomas y se encuentran con que no existe ningún problema orgánico, pero sí reciben un diagnóstico: crisis de ansiedad.

2. ¿Cómo se manifiesta la ansiedad en la mente?

Ansiedad mente: [no image in epub file] baja autoestima, imágenes negativas, dificultades para concentrarse, apatía, desesperanza.

Estas expresiones se generan porque no confiamos en nuestros recursos internos para enfrentar lo que sucede; como respuesta, aparece la fantasía de control. La fantasía de control es creer que evitando ciertas situaciones se está ajeno a la posibilidad de atravesar peligros o consecuencias negativas. Tememos que sucedan ciertas situaciones en el futuro porque creemos que no podríamos sobrellevarlas.

Al estar la mente concentrada en los pensamientos e imágenes negativas sobre el futuro, es natural que la consecuencia de ello sea la falta de concentración en el presente, además de sentir apatía y desesperanza; sería poco probable imaginar acontecimientos adversos sintiéndonos alegres y esperanzados.

3. ¿Cómo se manifiesta la ansiedad en el comportamiento?

Síntomas físicos o mentales [no image in epub file] comportamiento [no image in epub file] Evitación, Revisión de la realidad

Cuando se ve afectado el comportamiento —es decir, cuando no podemos actuar sobre los hechos de la realidad—, la ansiedad se convierte en trastorno de ansiedad. Entonces, todo lo descripto anteriormente alcanza al comportamiento, y se manifiesta en evitaciones y revisión de la realidad. Comparto algunos ejemplos:

La evitación se concreta al creer que se va a cumplir eso que se piensa.

Por ejemplo:

Pensamiento: «Si salgo a la calle, me voy a descomponer o sentir mal».

Evitación: No salir a la calle.

La revisión es la confirmación mediante acciones de aquello que se piensa.

Por ejemplo:

Pensamiento: «Mi esposo está viajando; va a tener un accidente»

Revisión: Llamar a cada rato por celular para saber si el esposo se siente bien.

Con la evitación o revisión se busca salir de la incertidumbre y obtener una sensación de alivio. Este alivio funciona como un refuerzo positivo. ¿Por qué se dice refuerzo positivo? Porque aumenta una conducta; en estos casos de evitación o revisión, la persona que despliega estas conductas busca aliviarse cada vez más. A la vez, baja la autoestima (cada vez podemos menos), y crece la ansiedad. Además, se ve afectada y limitada la calidad de vida, y se dejan de lado los deseos, las necesidades y los intereses personales.

Evitación, Revisión de la realidad [no image in epub file] alivio [no image in epub file] refuerzo positivo [no image in epub file] aumento de ansiedad

Quiero compartirles otra experiencia de una de mis pacientes que claramente muestra el recorrido de este circuito: comienza con los pensamientos negativos anticipatorios y en este caso finaliza con la evitación de la realidad por no tolerar la incertidumbre:

Mi nombre es Ana y tengo cuarenta y un años. Creo que sufro de ansiedad desde hace mucho tiempo, pero no sabía ponerle nombre. Me tocó vivir muchas situaciones traumáticas en muy poco tiempo y empecé a sentirme angustiada, enojada y desganada, con un nudo permanente en el estómago. Empecé a tener miedo de enfermarme. Un día, en un chequeo médico me subió la presión, tenía taquicardia, veía borroso y me dolía mucho la cabeza. Fue en ese entonces cuando me diagnosticaron ansiedad.

Me empecé a dar cuenta que todos estos síntomas aparecen cuando no puedo parar la mente. Empiezo a crearme cada día una enfermedad nueva, que me angustia mucho y sin poder parar de pensar cosas cada vez más negativas. Es como tener un monstruito adentro que se alimenta de esos pensamientos, y yo le voy dando de comer. Como tengo miedo de enfermarme no voy al médico, porque creo que me va a confirmar todos mis miedos».

Diez preguntas para analizar si tengo una forma ansiosa de pensar

1. ¿Tiendo a magnificar las situaciones y me empequeñezco ante los problemas?

2. ¿Creo que todo lo que le pasa a los demás es mi responsabilidad?

3. ¿Pienso que lo que le pasa a los demás me puede pasar a mí?

4. ¿Mis pensamientos y mi conducta están gobernados por reglas rígidas e

inflexibles?

5. ¿Soy exigente y perfeccionista?

6. ¿Creo que porque algo me pasó en el pasado me va a seguir pasando?

7. ¿Suelo interpretar el pensamiento de las personas?

8. ¿Me preocupo mucho por lo que va a suceder en el futuro?

9. ¿Tengo pensamientos negativos anticipatorios?

10. ¿Me siento desesperanzado, víctima de las situaciones?

¿Cómo reconocer los pensamientos ansiosos?

Los pensamientos negativos anticipatorios se denominan «automáticos» y/o «distorsionados» porque vienen, irrumpen y se les da el valor de credibilidad sin ser razonados previamente. Este proceso genera un impacto emocional profundo, un comportamiento limitado y diferentes síntomas.

Estos pensamientos forman una estructura con características específicas. Darnos cuenta de este mecanismo nos permitirá detectar estos pensamientos a tiempo y desnaturalizar esta forma de pensar, que es la que nos lleva a sentir ansiedad.

Nueve características del pensamiento ansioso

Los títulos de estas nueve características fueron tomados de la obra Estrategias para superar el pánico y la agorafobia, del Dr. Alfredo Cía1.

1. La sobreestimación o exageración: con esta característica magnificamos las situaciones o los problemas. Es una de las distorsiones más comunes en el pensamiento con tendencia a la ansiedad y consiste en una sobrevaloración de las dificultades. Se tiende a catastrofizar cada reacción habitual frente a los pequeños problemas, a desencadenar respuestas emocionales, como la ansiedad desmedida y quedar paralizado, y, de ese modo, a evitar la acción.

2. La minimización: con esta característica nos sentimos muy pequeños en relación con las diferentes situaciones; minimizamos las virtudes y los logros propios, y magnificamos las virtudes o las habilidades de los demás. Se tiende a abandonar las tareas porque se considera que lo que hacen los demás es inalcanzable. Toda esta situación provoca una disminución de la autoestima, un aumento de la ansiedad, angustia y autodesvalorización.

Estas dos características son complementarias; es decir, van juntas, y logran que el problema se perciba muy grande, y que uno se vea muy pequeño. Esta situación pone en evidencia baja autoestima, falta de confianza y falta de reconocimiento a nuestros recursos internos para resolver los problemas.

La distorsión no es real ya que es imposible que el problema sea más grande que uno; por este motivo, lo importante es poner en su debido lugar la situación y los recursos internos. Debemos tener presente que siempre se puede hacer algo con lo que sucede.

3. La generalización: esta característica consiste en suponer que se repetirá una situación similar (siempre o la mayoría de las veces) por una mala experiencia en el pasado; trasladamos la situación vivida hacia el futuro como única forma de acontecimiento.

Algunas frases por las cuales exteriorizamos esta característica son: «Tuve un ataque de pánico en el autobús, así que no viajaré más en el transporte público», «Rendí mal el examen; no sirvo para estudiar; siempre voy a reprobar», «Fue tan grave el accidente que nunca más volveré a conducir».

Estas frases son fácilmente refutables ya que en nuestra vida hay muchos ejemplos de situaciones que suceden solo una vez y no vuelven a ocurrir; algunas se repiten, pero no suceden siempre ni todo el tiempo. Tanto las experiencias que la mente rotula como «agradables» como las interpretadas como «desagradables» no necesariamente vuelven a ocurrir.

La psicología y el trabajo analítico han demostrado claramente que pueden generarse cambios importantes en la mente; en cualquier momento podemos salir de las repeticiones y empezar una vida diferente.

4. El filtrado mental: mediante esta característica extraemos de la realidad sólo los aspectos negativos de una situación y, a la vez, hacemos caso omiso de los aspectos positivos presentes.

Al describir una situación, la persona ansiosa se focaliza en la crítica, en lo que se ve como negativo, o se lleva las palabras de los demás para realizar una mala interpretación.

El filtro mental es una distorsión porque la persona ansiosa no analizada la totalidad de la situación. Sólo se ven las partes negativas y se agrandan sin analizarlas dentro de un contexto.

El pensamiento en la ansiedad es, justamente, descontextualizado debido a esta falta de análisis y manera de pensar.

5. La autorreferencia: esta característica implica creer que todo a mí alrededor tiene que ver conmigo; nos ubicamos, así, en el centro de las situaciones y nos hacemos responsables de las emociones y de las acciones de los demás. Dentro de esta característica, además, es común pensar que lo que les sucede a los demás nos puede suceder a nosotros.

La persona ansiosa que muestra esta característica suele decir frases como: «Si alguien tiene cara de enojado, está enojado conmigo; algo le hice y no me di cuenta qué fue»; «Me dijo que quiere quedarse solo; entonces, no me quiere»; «No quiero hacerme ese estudio médico; vi por televisión que una persona se lo hizo y se murió».

La autoreferencia es una característica clave y crucial en los estados de ansiedad. Sin embargo, es necesario realizar una aclaración: somos responsables de nuestras acciones, pero no de cómo actúan o sienten los demás. También es importante diferenciar las historias y comprender que cada persona tiene un proceso diferente de vivenciar, y que no se deben ser comparados.

6. El razonamiento emocional: es creer que lo que uno siente es permanente y será, siempre, de esa manera, infiriendo esa cualidad todo el tiempo a partir de un estado anímico negativo. Por ejemplo: si perdió en un deporte, la persona ansiosa se siente una perdedora; si siente culpa, cree que es porque hizo algo que está mal.

Aparecen en este caso frases como: «Yo me siento así; por lo tanto, soy así»; «Me siento triste; soy re depresivo»; «Rendí mal; no soy inteligente»; «Siento ansiedad; soy muy ansioso».

Con esta distorsión recortamos la personalidad, anulamos los aspectos saludables y positivos, y no registramos otras necesidades y capacidades.

Se puede inferir de aquí que no somos la emoción, que la emoción es una parte de nosotros y que no nos abarca por completo.

7. Los «debería»: los «debería» son reglas rígidas e inflexibles de perfección y exigencia; combinadas con una baja autoestima, generan una sensación de insatisfacción, desventaja y una alta exigencia constante. Es común sentir que lo que hacemos nunca alcanza, que aún hay más estados ideales para lograr, hay que poder más o que el otro tiene que poder más.

Existe una desconexión entre lo que puedo y lo que no puedo, entre lo que debo y lo que no debo. Se busca alcanzar un ideal inalcanzable porque la persona ansiosa está desajustada de las posibilidades reales. Nos conducimos por reglas inflexibles del «debo» y el «tengo que», y cualquier desviación es inaceptable. Nos obligamos a actuar cada vez mejor, y adoptamos una posición de juez de los demás y de nosotros mismos.

Vemos plasmada esta característica en frases como: «Nunca debo equivocarme», «Debería conocer, entender, prever todo», «Debería ser siempre complaciente con todos los demás».

Para salir de esta distorsión es necesario partir de lo real, de lo que en este momento se puede y no desde un estado ideal inalcanzable; a partir de allí, establecer metas posibles de ser ejecutadas, por pequeñas que sean. Esto permitirá lograr objetivos y aumentar la valoración de nosotros mismos.

8. El pensamiento polarizado: es lo que normalmente denominamos como el «todo o nada», «blanco o negro». La persona ansiosa concibe la vida desde los extremos y evita o elimina los «grises», los puntos intermedios o el «paso a paso». La percepción es contundente: “se puede o no”, “todo está muy mal o todo está muy bien”. Por estos motivos resulta difícil cumplir con los objetivos, alcanzar metas porque todo se quiere rápido y en el momento.

Para evitar estas distorsiones es esencial establecer objetivos claros y precisos, elaborando un plan de acción para lograrlos. Armar un paso a paso desde lo más simple a lo más complejo y de este modo, internalizándolo de una manera más sencilla, real y alcanzable. Porque si nos ponemos un objetivo muy alto es probable que no podamos ejecutarlo y quedemos paralizados pensando que no podemos.

9. La necesidad de control y la baja tolerancia a la incertidumbre: mediante esta característica del pensamiento ansioso, la persona ansiosa busca el control de sí misma y de las personas de su entorno afectivo a fin de evitar la incertidumbre y el no poder controlar situaciones desconocidas. Esto es una gran ilusión.

Por ejemplo, una persona que tiene fobia al ascensor pone todo su temor allí; piensa que en ese lugar se puede morir. Pero cuando esa misma persona viaja en auto, en avión, en autobús o en transportes similares, piensa que allí no le va a ocurrir nada.

Aquí vemos claramente que la persona distorsiona las posibles situaciones y pone su tranquilidad en la fantasía de control al no subirse al ascensor. Éstas son las formas de pensar en la ansiedad que se van agrupando en forma de monólogo interno; son pensamientos que conviven internamente en cada uno de nosotros.

No es que la ansiedad se resuelva pensando que no va a suceder nada negativo, sino que se resuelve cuando podemos relajarnos en la idea de que, pase lo que pase, más allá de lo que nos toque vivir, podemos confiar en nuestras herramientas, en que siempre podemos hacer algo con lo que nos sucede.

Eso fortalece la autoestima y hace que nos conectemos con el presente. Podemos comprender que no tiene sentido preocuparnos por el futuro ya que no hay posibilidades de enfrentar algo que no existe, que no está sucediendo; y que si algún día sucede algo que tememos, no sabemos cómo vamos a estar en ese momento. Es muy probable que, con el paso de los años, cambiemos nuestra forma de ver las situaciones y no nos veamos afectadas por ellas.

Por ejemplo, podemos temer perder una relación de pareja o un trabajo en cierto momento de nuestras vidas. Quizás al cabo de mucho tiempo ya no nos sintamos contentos ni tranquilos en cualquiera de esas situaciones y no nos afecte perderlas; es más, quizás hasta deseemos que eso suceda.

Para finalizar este módulo, les comparto un relato de otra paciente, que experimentó un trastorno de ansiedad y lo ha superado. Considero que esto puede ser muy esperanzador para personas que puedan sentirse identificadas:

Mi nombre es Rosana; comencé mi terapia psicológica sin saber que tenía un trastorno de ansiedad. Me impactó saber que era tan fácil diagnosticar la ansiedad y que mi terapeuta me dijera que era un problema fácil de curar.

Yo vivía adelantando catástrofes desde pequeña: no me subía a una hamaca porque me podía caer. Si mi madre o mi hijo no me contestaban el teléfono, pensaba que les había pasado algo malo.

Una noche mi hijo me llamó por teléfono, al instante oí que él decía «¡No! No!». Le pregunté inmediatamente qué le pasaba. Él me respondió que un taxi había llevado por delante a un hombre.

Quedé intranquila. A los quince minutos lo llamé a su celular para chequear si había llegado a su casa. El celular daba apagado. Mi cabeza se disparó hacia cualquier lado; no podía controlarme; me tomé un taxi para ir a su casa. Cuando entré, él ya estaba allí.

Le pregunté si lo habían asaltado. Y me respondió que su celular estaba sin batería y que no se había acordado de ponerlo a cargar.

Fueron transcurriendo las sesiones psicológicas y mi mente se fue tranquilizando; aprendí a no adelantarme a lo que no había acontecido. Comencé a repetir que las malas noticias llegan muy rápidamente y que es muy poco probable que sucedan esas catástrofes que pensaba. Ahora si mi hijo no me responde el celular, antes que aparezcan esos pensamientos me repito: «Lo más probable es que se haya quedado sin batería»; «Seguro está con amigos y no oye el celular»; «Debe estar bañándose», entre otros. Trato de que mis pensamientos sean lo más positivos que sea posible. Rezo, trato de pensar en momentos lindos, en colores que me relajan.

Y así, poco a poco fui curando mi ansiedad y limpiando mi mente de aquellos pensamientos que sólo perturban mi bienestar.

ACTIVIDADES

1- Identificar y escribir los pensamientos negativos anticipatorios

Cada vez que venga un pensamiento ansioso podemos pensar: «Éste es un pensamiento ansioso; no es verdad».

Tomaremos distancia de lo que pensamos y, así, detectaremos los pensamientos ansiosos. De esta manera, perderán fuerza y no serán nutridos en interminables monólogos internos.

2- Observar y registrar expresiones físicas, mentales o del comportamiento.

Con este ejercicio podremos detectar dónde se expresa esta forma de pensar y cuáles son sus manifestaciones.

1 Editorial El Ateneo, Buenos Aires, segunda edición, 2000.