Читать книгу Caricias para tu mente - Clarisa Crespo - Страница 4
ОглавлениеÍndice
EL ORIGEN DE LA ANSIEDAD. Primera Parte
Teoría 1. Definición, causas y características del pensamiento ansioso
¿Cuál es la definición de la ansiedad para la psicología cognitiva-conductual?
Tres áreas donde se manifiesta la ansiedad: el cuerpo, la mente y el comportamiento.
1. ¿Cómo se manifiesta la ansiedad en el cuerpo?
2. ¿Cómo se manifiesta la ansiedad en la mente?
3. ¿Cómo se manifiesta la ansiedad en el comportamiento?
Diez preguntas para analizar si tengo una forma ansiosa de pensar
¿Cómo reconocer los pensamientos ansiosos?
Nueve características del pensamiento ansioso
LA ANSIEDAD DESDE LA PSICOLOGÍA COGNITIVA CONDUCTUAL. Segunda Parte
Teoría 2. La ansiedad desde la mirada de la psicología cognitiva-conductual: primer abordaje
Técnicas propuestas por la psicología cognitiva-conductual para superar la ansiedad
1. El cambio cognitivo
Ocho preguntas posibles para razonar pensamientos ansiosos
Pautas para elaborar pensamientos positivos
2. Técnicas de respiración
¿Cómo se practica la respiración abdominal?
¿Cuáles son los pasos de esta técnica de respiración?
3. Relajación
Beneficios de la relajación muscular
Instrucciones de la Relajación Progresiva - Método abreviado
Relajación Aplicada (Ost, 1987)
4. Visualizaciones
5. Exposición en vivo
Seis pasos para enfrentar situaciones
6- Para accionar, ayudarnos de todas las técnicas propuestas.
Ejemplo de plan de enfrentamiento sintetizado para una fobia a volar
6. Autorregistros
Jerarquía de evitaciones
¿Por dónde comenzar?
ACTIVIDADES
Separar:
Registro de respiraciones y relajaciones
ANSIEDAD Y MINDFULNESS. Tercera Parte
Observar
Atención plena
¿Qué significa «mindfulness»? Un poco de historia y definición
¿Cómo observar los pensamientos?
¿Cómo observar las emociones?
Seis pasos para trabajar sobre nuestras emociones
¿Cómo observar el comportamiento?
Ejemplo de no integración:
Ejemplo de integración:
Técnicas para aumentar la conciencia en el momento presente.
Dos formas de practicar la atención plena.
Conciencia corporal
Ejercicios de concentración
La meditación: ¿cómo practicarla?
Colaborar con lo que sucede
ANSIEDAD Y HATHA YOGA. Cuarta Parte
Teoría 4 Técnicas y beneficios del Hatha Yoga para superar la ansiedad: tercer abordaje
¿Qué significa Hatha Yoga?
Técnicas del Hatha Yoga - Asanas o posturas físicas
Posturas de Hatha Yoga recomendadas para los estados de ansiedad
Secuencia de posturas preparatorias
Saludo al Sol (Surya Namaskar)
Posturas físicas con orden terapéutico
a. Flexión hacia adelante
Paschimotanasa o pinza:
Hastapadasana o cigüeña:
Pavanamuktasana u osito:
b. Flexión hacia atrás o extensión de columna
Bhujangasana o cobra:
Salabhasana o saltamontes:
c. Torsión de la columna
Ardha mastyendrasana o torsión espinal:
Trikonasana o triángulo:
d. Postura invertida
Urdhava prasarita padasana o escuadra invertida.
Sasangasana o liebre
e. Postura de equilibrio
Tadasana o montaña:
Vrksasana o árbol
f. Postura de relajación o savasana:
Pranayamas o ejercicios respiratorios recomendados para estados de ansiedad
Anuloma viloma o respiración alternada
Ujjayi, la victoriosa
Gaviota
Viloma pranayama
Respiración purificadora
Respiración solar
Respiración cuadrada
De lo ideal a lo posible
Actividad para el hogar
EJERCICIOS PRÁCTICOS CON INTEGRACIÓN DE TÉCNICAS. Quinta Parte
Práctica 1. Integración de técnicas de la Psicología cognitiva conductual y Hatha Yoga.
En este punto, comenzamos a realizar ejercicios respiratorios.
Anuloma viloma o respiración alternada
Observamos la mente luego del ejercicio.
Ujjayi, la victoriosa
Observamos otra vez más la mente.
Relajación
Por último, mediante una pequeña actividad, reforzaremos todos estos movimientos, respiraciones y ejercicios.
Actividad
Práctica 2. Psicología cognitiva conductual para el cuerpo y la mente
1. Evaluamos el estado de ansiedad del 0 al 10, siendo este último el máximo de ansiedad.
2. Alineamos el cuerpo.
3. Cerramos los ojos.
4. Abrimos los ojos.
5. Realizamos movimientos articulares.
6. Realizamos una visualización.
7. Identificamos en cuál categoría se encuentran nuestros pensamientos.
8. Nos acostamos boca arriba.
9. Nos relajamos.
10. Repetimos mentalmente estas afirmaciones.
11. Para finalizar, luego de la práctica, evaluamos la ansiedad que sentimos en este momento, otra vez del 0 al 10.
Actividad
Práctica 3. El poder de la atención plena y de la «no reacción» a los pensamientos y a las emociones
La gaviota
Viloma pranayama
La cigueña
Postura del gato
Actividad
Respiración purificadora
Respiración solar
Respiración cuadrada
Beneficios:
Actividad
Palabras que cierran este libro y palabras que abren un sin fin de nuevas oportunidades
