Читать книгу So erreichst und hältst Du Dein Wunschgewicht - Cornelia M. Geissel - Страница 10
ОглавлениеWoche 1
Die Einkaufsliste für die 1. Woche
Brot/Cerealien: Brötchen1, Mehrkornbrötchen, Müsli mit Nüssen, Müsli mit Trockenobst, Vollkorn-Sandwichscheiben (Vollkorntoast), Weizenmischbrot
Brotbelag: Bierschinken, Edamer 40% Fett, Erdbeer-Konfitüre (leicht), geräucherte Makrele, Honig, Nuss-Nougat-Creme
Obst und Gemüse: Äpfel, Bananen, Blattsalat, Cocktailtomaten, Essiggürkchen, geschälte Tomaten in Tomatensaft, Gurke, Knoblauch, Knollensellerie, Kohlrabi, Möhren, Orangen, Paprika, Porree, Radieschen, Rotkohl, Sauerkraut, Tomaten. Zwiebeln
Kartoffeln/Reis/Nudeln/Hülsenfrüchte: Backofenpommes, grüne Erbsen, Kartoffeln, Naturreis, Vollkorn-Spaghetti
Milch- und Käseprodukte: Buttermilch, Fruchtjoghurt 1,5 % Fett, Kräuterquark 30 % Fett, Milch 1,5 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett, Parmesan 45 % Fett
Fleisch/Fisch/Eier: Eier, Hähnchenschnitzel, paniertes Schollenfilet, Rinderhackfleisch, Rostbratwürstchen, Schweinehackfleisch, Wiener Würstchen (leicht)
Öle und Fette: Butter, Halbfettbutter, Olivenöl, Pflanzencreme, Rapsöl, Sonnenblumenöl
Soßen/Gewürze: Basilikum, Bratensoße, Essig, Fleischbrühe, Gemüsebrühe, Hackfleischgewürz, Joghurtdressing, Ketchup, Majoran, Oregano, Paprikapulver (edelsüß), Pfeffer, Salz, Tomatenmark, weißer Balsamico-Essig
Süßigkeiten: Biskuitboden mit Obst, Frischeiwaffeln, Hefeteig-Apfelkuchen
Getränke: Bier (Pils), Früchtetee, Kaffee, Kräutertee, Orangensaft, Tee, Wasser
Sonstiges: Backpulver, Mehl Typ 405, Semmelbrösel/Paniermehl, Studentenfutter/ungesalzene Nüsse, Zucker
Wochenmenü 1 Frauen
Anfangsgewicht der Woche: …..,… Kg
Montag:
Frühstück: 250 g Naturjoghurt 1,5 % Fett, 3 EL Müsli mit Trockenobst, 1–2 Tassen Kaffee oder Tee
Zwischenmahlzeit vormittags: 1 Apfel, 25 g ungesalzene Nüsse oder Studentenfutter
Mittag: 150 g gekochte Vollkorn-Spaghetti, 100 g Tomaten-Hackfleischsoße, Beilagensalat (70 g) mit 1 EL Essig-Öl-Dressing
Zwischenmahlzeit nachmittags: 1–2 Tassen Kaffee
Abendbrot: 2 Scheiben Weizenmischbrot, 10 g Halbfettbutter, 25 g geräucherte Makrele, 1 Tomate, 1 Tasse Kräutertee
Dienstag:
Frühstück: 1 Sandwichscheibe Vollkorntoast, 5 g Halbfettbutter, 15 g Honig, 1–2 Tassen Kaffee oder Tee
Zwischenmahlzeit vormittags: 150 g Fruchtjoghurt 1,5 % Fett
Mittag: 125 g gekochte Kartoffeln, 200 g Rotkohl, 75 g Frikadelle, 1 EL Pflanzencreme (zum Anbraten), 3 EL Bratensoße
Zwischenmahlzeit nachmittags: 1 Apfel, 1–2 Tassen Kaffee
Abendbrot: 2 Scheiben Weizenmischbrot, 10 g Halbfettbutter, 25 g Bierschinken, 30 g Edamer 40 % Fett, 1 Tomate, 100 g Gurke, 1 Glas Milch 1,5 % Fett
Mittwoch:
Frühstück: 1 Scheibe Weizenmischbrot, 5 g Halbfettbutter, 20 g Honig, 1–2 Tassen Kaffee oder Tee
Zwischenmahlzeit vormittags: 1 Orange (Apfelsine)
Mittag: 125 g Kartoffelpüree, 200 g Sauerkraut, 80 g Nürnberger Rostbratwürstchen (4 Stück), 2 EL Bratensoße
Zwischenmahlzeit nachmittags: 1 Stück (100 g) Hefeteig-Apfelkuchen, 1–2 Tassen Kaffee
Abendbrot: 2 Scheiben Weizenmischbrot, 10 g Halbfettbutter, 25 g geräucherte Makrele, 1 Tomate, 1 Glas Buttermilch, 1 Tasse Kräutertee
Donnerstag:
Frühstück: 250 g Naturjoghurt 1,5 % Fett, 3 EL Müsli mit Nüssen, 1–2 Tassen Kaffee oder Tee
Zwischenmahlzeit vormittags: 1 Apfel
Mittag: 350 g Paprika-Hack-Pfanne mit Reis (siehe Rezept), davon 100 g gekochter Naturreis,
Beilagensalat (70 g) und 1 EL Joghurtdressing
Zwischenmahlzeit nachmittags: 25 g ungesalzene Nüsse oder Studentenfutter, 1–2 Tassen Kaffee
Abendbrot: 2 Scheiben Weizenmischbrot, 10 g Halbfettbutter, 1 Tomate, 25 g Bierschinken, 1 Glas Milch 1,5 % Fett
Freitag:
Frühstück: 1 Apfel, 1 Orange, 1 Banane, 1–2 Tassen Kaffee oder Tee
Zwischenmahlzeit vormittags: 200 g Naturjoghurt 1,5 % Fett, 2 EL Müsli mit Nüssen
Mittag: 125 g gekochte Kartoffeln, 100 g paniertes Schollenfilet, 2 EL Kräuterquark 30 % Fett, 70 g Beilagensalat mit Essig-Öl-Dressing
Zwischenmahlzeit nachmittags: 1 Tasse Cappuccino
Abendbrot: 2 Scheiben Weizenmischbrot, 10 g Halbfettbutter, 30 g Edamer 40 % Fett, 1 gekochtes Ei, 1 Glas Buttermilch
Samstag:
Frühstück: 1 Mehrkornbrötchen, 10 g Halbfettbutter, 20 g Erdbeer-Konfitüre (leicht), 1 Glas Orangensaft, 1 Cappuccino
Zwischenmahlzeit vormittags: Fingerfood: 200 g Rohkost (z.B. Möhren, Gurken, Paprika, Tomaten, Kohlrabi)
Mittag: 1 Teller Erbseneintopf mit Wiener Würstchen (leicht), 1 Scheibe Weizenmischbrot
Zwischenmahlzeit nachmittags: 25 g ungesalzene Nüsse oder Studentenfutter, 1 Tasse Kaffee
Abendbrot: 1 Scheibe Weizenmischbrot, 5 g Halbfettbutter, 1 Tomate, 1 Tasse Früchtetee
Abends: 1 Flasche (330 ml) Bier (Pils)
Sonntag:
Frühstück: 1 Mehrkornbrötchen, 10 g Halbfettbutter, 1 gekochtes Ei, 1 Glas Orangensaft, 1–2 Tassen Kaffee oder Tee
Zwischenmahlzeit vormittags: 1 Apfel
Mittag: 125 g Backofenpommes und 1 EL Tomaten-Ketchup, 100 g paniertes Hähnchenschnitzel, 150 g Salat mit 2 EL Joghurtdressing
Zwischenmahlzeit nachmittags: 1–2 Tassen Kaffee, 1 Stück (100 g) Biskuitboden mit Obst
Abendbrot: 2 Scheiben Weizenmischbrot, 10 g Halbfettbutter, 30 g Edamer 40 % Fett, 1 Tomate, 1 Tasse Tee
Wochenmenü 1 männer
Anfangsgewicht der Woche: …..,… Kg
Montag
Frühstück: 250 g Naturjoghurt 1,5 % Fett, 3 EL Müsli mit Trockenobst, 1 Banane, 1–2 Tassen Kaffee oder Tee
Zwischenmahlzeit vormittags: 1 Apfel, 25 g ungesalzene Nüsse oder Studentenfutter
Mittag: 250 g gekochte Vollkorn-Spaghetti, 150 g Tomaten-Hackfleischsoße, Beilagensalat (70 g) mit 1 EL Essig-Öl-Dressing
Zwischenmahlzeit nachmittags: 1–2 Tassen Kaffee
Abendbrot: 3 Scheiben Weizenmischbrot, 15 g Butter, 50 g geräucherte Makrele, 1 Tomate, 1 Tasse Kräutertee
Dienstag:
Frühstück: 3 Sandwichscheiben Vollkorntoast, 10 g Butter, 40 g Erdbeerkonfitüre (leicht), 15 g Honig, 1–2 Tassen Kaffee oder Tee
Zwischenmahlzeit vormittags: 150 g Fruchtjoghurt 1,5 % Fett
Mittag: 125 g gekochte Kartoffeln, 200 g Rotkohl, 150 g Frikadelle, 2 EL Pflanzencreme (zum Anbraten), 3 EL Bratensoße
Zwischenmahlzeit nachmittags: 1 Apfel, 1 Orange, 1–2 Tassen Kaffee
Abendbrot: 2 Scheiben Weizenmischbrot, 10 g Butter, 25 g Bierschinken, 30 g Edamer 40 % Fett, 1 Tomate, 100 g Gurke, 1 Glas Milch 1,5 % Fett
Mittwoch:
Frühstück: 2 Scheiben Weizenmischbrot, 10 g Butter, 20 g Nuss-Nougat-Creme, 20 g Honig, 1–2 Tassen Kaffee oder Tee
Zwischenmahlzeit vormittags: 1 Orange (Apfelsine)
Mittag: 250 g Kartoffelpüree, 200 g Sauerkraut, 100 g Nürnberger Rostbratwürstchen (5 Stück), 3 EL Bratensoße
Zwischenmahlzeit nachmittags: 1 Stück (100 g)
Hefeteig-Apfelkuchen, 1–2 Tassen Kaffee
Abendbrot: 2 Scheiben Weizenmischbrot, 10 g Butter, 25 g geräucherte Makrele, 1 Tomate, 1 Glas Buttermilch, 1 Tasse Kräutertee
Donnerstag:
Frühstück: 250 g Naturjoghurt 1,5 % Fett, 3 EL Müsli mit Nüssen, 1 Banane, 1–2 Tassen Kaffee oder Tee
Zwischenmahlzeit vormittags: 1 Apfel
Mittag: 500 g Paprika-Hack-Pfanne mit Reis (siehe Rezept), davon 150 g gekochter Naturreis,
Beilagensalat (150 g) und 2 EL Joghurtdressing
Zwischenmahlzeit nachmittags: 50 g ungesalzene Nüsse oder Studentenfutter, 1–2 Tassen Kaffee
Abendbrot: 2 Scheiben Weizenmischbrot, 10 g Butter, 1 Tomate, 25 g Bierschinken, 1 Glas Milch 1,5 % Fett
Freitag:
Frühstück: 1 Apfel, 1 Orange, 1 Banane, 1–2 Tassen Kaffee oder Tee
Zwischenmahlzeit vormittags: 200 g Naturjoghurt 1,5 % Fett, 2 EL Müsli mit Nüssen
Mittag: 250 g gekochte Kartoffeln, 150 g paniertes Schollenfilet, 3 EL Kräuterquark 30 % Fett, 70 g Rohkostsalat mit Essig-Öl-Dressing
Zwischenmahlzeit nachmittags: 1 Tasse Cappuccino, 1 Frischeiwaffel
Abendbrot: 2 Scheiben Weizenmischbrot, 10 g Butter, 30 g Edamer 40 % Fett, 1 gekochtes Ei, 1 Glas Buttermilch
Samstag:
Frühstück: 1 Mehrkornbrötchen, 1 Brötchen, 15 g Butter, 20 g Nuss-Nougat-Creme, 20 g Erdbeer-Konfitüre (leicht), 1 Glas Orangensaft, 1 Tasse Cappuccino
Zwischenmahlzeit vormittags: Fingerfood: 200 g Rohkost (z.B. Möhren, Gurken, Paprika, Tomaten, Kohlrabi)
Mittag: 1 Teller Erbseneintopf mit Wiener Würstchen (leicht), 1 Scheibe Weizenmischbrot
Zwischenmahlzeit nachmittags: 25 g ungesalzene Nüsse oder Studentenfutter, 1–2 Tassen Kaffee Abendbrot: 1 Scheibe Weizenmischbrot, 5 g Butter, 1 Tomate, 1 Tasse Früchtetee
Abends: 2 Flaschen (2 x 330 ml) Bier (Pils)
Sonntag:
Frühstück: 1 Mehrkornbrötchen, 10 g Butter, 1 gekochtes Ei, 1 Glas Orangensaft, 1–2 Tassen Kaffee oder Tee
Zwischenmahlzeit vormittags: 1 Apfel
Mittag: 125 g Backofenpommes und 1 EL Tomaten-Ketchup, 100 g paniertes Hähnchenschnitzel, 150 g Salat mit 2 EL Joghurtdressing
Zwischenmahlzeit nachmittags: 1–2 Tassen Kaffee oder Tee, 1 Stück (150 g) Biskuitboden mit Obst
Abendbrot: 2 Scheiben Weizenmischbrot, 10 g Butter, 30 g Edamer 40 % Fett, 1 Tomate, 1 Tasse Tee
Rezepte Woche 1
Spaghetti mit Tomaten-Hackfleischsoße (für 2 Personen)
Zutaten:
1 EL Olivenöl
150 g Rinderhackfleisch
1 Zwiebel
(Knoblauch)
200 g geschälte oder passierte Tomaten
Salz, Pfeffer (evtl. Oregano, Majoran, Basilikum, Brühe nach Geschmack)
2 EL Parmesan 45 % Fett
Zubereitung:
1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen und das Hackfleisch anbraten. Eine Zwiebel und (evtl. eine Knoblauchzehe) klein würfeln und kurz mitbraten. Die geschälten Tomaten und die Kräuter hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Soße ca. 20 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen.
In der Zwischenzeit die Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Nudeln mit Soße und 2 EL Parmesan servieren.
Salatdressing (Essig-Öl-Dressing, ca. 1 dl)
Zutaten:
6 EL Rapsöl/Olivenöl/Sonnenblumenöl
3 EL weißer Balsamico-Essig
Pfeffer, Salz
1/2 TL Zucker
(evtl. noch frische Kräuter)
Frikadelle (Rezept für 4 Personen)
Zutaten:
300 g Rinderhackfleisch (oder halb und halb)
1/2 Ei
2 EL Semmelbrösel/Paniermehl
2 TL Hackfleischgewürz oder Fleischbrühe-Pulver
Zubereitung:
Hackfleisch mit dem halben Ei, 2 EL Paniermehl und 2 TL Hackfleischgewürz/Fleischbrühe-Pulver gut vermischen und 4 Frikadellen daraus formen. Bei mittlerer Hitze 15–20 Minuten anbraten.
Kartoffelpüree (für 2 Personen)
Zutaten:
250 g Kartoffeln
3 EL Milch 1,5 % Fett
1 TL Butter
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Die Kartoffeln mit ein wenig Salz kochen und mit 3 EL Milch und 1 TL Butter pürieren oder stampfen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Paprika-Hack-Pfanne (für 4 Personen)
Zutaten:
250 g Rinder/Schweine-Hack
250 g rote, grüne, gelbe Paprika
Knoblauch
300 g Naturreis
50 g Tomatenmark
250 g passierte Tomaten
250 ml Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer, Paprikapulver
Zubereitung:
Hackfleisch mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und anbraten. Paprikaschoten, Knoblauch sowie Reis hinzugeben und kurz mit anbraten. Tomatenmark dazugeben und kurz anschwitzen lassen.
Nun die passierten Tomaten und die Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Ca. 25–30 Minuten köcheln lassen.
Erbsensuppe (für 4 Personen)
Zutaten:
250 g grüne Erbsen
150 g Kartoffeln
50 g Knollensellerie
50 g Möhren
250 g Porree
Gemüsebrühe-Pulver
Salz, Pfeffer
200 g Wiener Würstchen (leicht)
Zubereitung:
Die grünen Erbsen waschen und 12 Stunden einweichen lassen. Danach die Erbsen in 1,25 Liter Wasser circa 1–2 Stunden köcheln lassen. Kartoffeln und Gemüse (Knollensellerie, Möhren, Porree) klein schneiden und hinzufügen und die Suppe noch eine halbe Stunde köcheln lassen. Gemüsebrühe hinzufügen und die Suppe mit einem Stabmixer pürieren. Evtl. noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wiener Würstchen klein schneiden und unterrühren.
Biskuitboden (für Form 26 cm)
Zutaten:
3 Eier
3 EL Wasser
150 g Zucker
150 g Mehl
1 TL Backpulver
Zubereitung:
Den Backofen auf 180 Grad (Umluft) vorheizen und die Backform einfetten.
Eier mit kaltem Wasser und Zucker 5–6 Minuten sehr schaumig rühren.
Mehl und Backpulver sieben und vorsichtig unter die Mischung unterheben.
Den Teig in die gut eingefettete Form geben und 10–15 Minuten goldbraun backen.
Warum ist Wasser trinken beim Abnehmen wichtig?
Generell ist Wasser für den Körper wichtig. Wir verbrauchen täglich circa zwei bis drei Liter Wasser und müssen diesen Flüssigkeitsverlust wieder ausgleichen. Wenn wir nicht ausreichend trinken, werden wir müde und schlapp und die Konzentration sowie die Gedächtnisleistung lassen nach. Wenn Du oft unter Kopfschmerzen leidest, kann das ein Anzeichen für Flüssigkeitsmangel sein.
Außerdem ist Wasser wichtig für die Verdauung. Flüssigkeit sorgt dafür, dass wichtige Nährstoffe zu unseren Organen transportiert werden. Trinken wir zu wenig Wasser, kann das zu Verstopfungen führen.
Auch wenn es für Dich eine Umstellung sein mag, zwei Liter stilles Wasser über den Tag verteilt zu trinken, wirst Du bereits nach ein paar Tagen positive Veränderungen bei der Verdauung und in deinem allgemeinen Wohlbefinden feststellen können. Ein positiver Nebeneffekt: Deine Haut wird bereits nach ein paar Tagen schöner und reiner aussehen.
Ein kleiner Tipp: Stilles Wasser kannst Du mit einer Scheibe Zitrone, Orange oder ein paar Minzeblättern etwas aufpeppen.
1 Die grün markierten Lebensmittel in diesem Buch stehen nur auf der Einkaufsliste für die Männer.
