Читать книгу So erreichst und hältst Du Dein Wunschgewicht - Cornelia M. Geissel - Страница 9

Die Grundregeln der Wochenmenüs

Bevor Du anfängst, bitte Folgendes beachten:

• Trink 2 Liter stilles Wasser über den Tag verteilt.

• Wiege die angegebenen Mengen sorgfältig ab.

• Anstatt mit Halbfettbutter können die Frauen ihre Brote – im Wechsel – auch mit guter Butter oder mit Frischkäse Doppelrahmstufe bestreichen. Die Männer können immer (in Maßen) die gute Butter verwenden.

• Trink Kaffee (mit einem Schuss Milch), Cappuccino und Tee ohne Zucker. Wenn Du Kaffee mit Milch trinkst, dann nimm die Milch mit 1,5 % Fett.

• Die Bratensoßen nur mit Wasser anrühren.

• Wenn Du morgens nach dem Aufstehen noch nicht so viel essen kannst, fang mit der Zwischenmahlzeit (vormittags) an und iss dann zwischen 10.00 und 11.00 Uhr das Frühstück.

• Du kannst die Mahlzeiten über den Tag verteilt auch wechseln. Kochst Du lieber am Abend, dann tausche die Mittagsmahlzeit mit dem Abendbrot.

• Gekochte Nudeln wiegen ca. 2,5-fach mehr als Rohnudeln. Bitte beim Kochen beachten.

• Friere das (Sandwich-)Toastbrot ein und hole es nur scheibenweise heraus.

• Garniere deine Brotscheiben und belegte Brötchen z.B. mit Cocktailtomaten, Gurkenscheiben, Essiggürkchen oder Radieschen.

• Mehr Gemüse (als in den täglichen Menüs angegeben) darfst Du immer essen.

• Sei sparsam mit Salz.

• Wenn Du unter Verstopfungen leidest, dann bevorzuge Vollkornbrot statt Mischbrot (Weizenvollkornbrot, Roggenvollkornbrot usw.) oder Du rührst 1 EL Leinsamen in den Joghurt unter. Gegen Verstopfung helfen auch ein paar eingeweichte Pflaumen.

• Um Zeit zu sparen, kannst Du auch doppelte Portionen kochen und die Hälfte einfrieren, um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu essen.

• Wiege dich 1-mal die Woche.

Mengenangaben im Buch

Es gibt hierzulande mehr als 1200 Brotsorten. Da das Gewicht von Brotsorten regional sehr unterschiedlich sein kann, gehe ich in diesem Buch von folgenden Werten aus:

Lebensmittel	Gewicht
1 Scheibe Brot	50 Gramm
1 Brötchen/Semmel	70 Gramm
1 Vollkornbrötchen	70 Gramm
1 Mehrkornbrötchen	60 Gramm
1 Sandwichscheibe	37,5 Gramm
1 Rosinenbrötchen	85 Gramm
1 Glas Milch, Buttermilch, Saft oder Saftschorle	200 ml
1 Tasse Tee, Kaffee, Cappuccino	150 ml

Alternativen

Wenn Du mal wirklich ein Produkt aus dem Wochenmenü nicht magst, kannst Du dieses Lebensmittel innerhalb der Produktgruppe austauschen.

- Bei den Brotsorten: Weizenmischbrot, Kürbiskernbrot, Roggenmischbrot, Mehrkornbrot, Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen, Vollkorn-Sandwichscheiben (Vollkorntoast)

- Bei Brötchen: Vollkornbrötchen, Mehrkornbrötchen, Roggenbrötchen oder stattdessen zwei Knäckebrote, drei Leicht und Cross Knusperbrote (Roggen oder Vollkorn)

- Bei Müsli: Müsli mit Nüssen, Müsli mit Trockenobst, Haferflocken

Beim Brotbelag:

- Süß: Fruchtaufstriche mit einem hohen Fruchtanteil (75 %) oder Konfitüre kalorienreduziert (mit weniger Zucker), Honig

- Käse: Brie 40 % Fett, Butterkäse 45 % Fett, Edamer 40 % Fett, Emmentaler 45 % Fett, Gouda 45 % Fett, Tilsiter 45 % Fett oder eine andere Käsesorte bis maximal 45 % Fett

- Wurstwaren: Bierschinken, Corned Beef, Kasseler, Kochschinken, Schinken (ohne Fettrand), Lachsschinken, Leberkäse-Aufschnitt (leicht), Putensalami, Roastbeef, Hähnchenbrust, Putenbrust

- Fisch: Räucherlachs, Thunfisch, geräucherte Makrele, geräucherte Forelle

- Salate: Farmersalat (Karotten-Sellerie), Ungarischer Wurstsalat mit Paprika

Bei Obst & Gemüse:

- Obst: Äpfel, Birnen, Bananen, Kiwis, Orangen, Mandarinen

- Gemüse: Gemüse- und Salatsorten können ausgetauscht werden, z. B. Eisbergsalat durch Kopfsalat oder Rotkohl durch Blumenkohl ersetzen (nur nicht immer das Gleiche wählen)

Bei Kartoffeln/Nudeln:

- Backofenpommes, Kartoffelkroketten, Kartoffelpuffer, Schupfnudeln

- Kartoffeln, Kartoffelpüree

- Eierspätzle, Vollkornnudeln

Bei Milch- und Käseprodukten:

- Buttermilch, Milch 1,5 % Fett, Kakaotrunk/Trinkschokolade 1,5 % Fett

- Naturjoghurt 1,5 % Fett, Quark Magerstufe 10 % Fett

- Vanillepudding, Schokoladenpudding

Bei Fleisch/Fisch:

- Fisch: Backfisch, Fischstäbchen, Lachs, Schollenfilet, Seelachs, Schlemmerfilet. Wenn Du überhaupt keinen Fisch magst, dann ersetze den Fisch durch Tofu

- Rind: Rinderfilet, Rindergulasch, Rinderhackfleisch, Rinderroulade, Cevapcici

- Geflügel: Putenbrustfilet, Hähnchenbrustfilet, Hähnchenschnitzel Schwein: Schweineschnitzel, Wiener Würstchen (leicht), Schweinefilet, Rostbratwürstchen, Schweinehackfleisch, Cordon bleu, Schweineschnitzel, Kasseler

Getränke:

- Alkoholfreies Bier, Pils (Bier), Radler, Rotwein

- Apfelsaftschorle, Saftschorle, Cola light

- Tee, Kaffee, Wasser

- Mehrfruchtnektar, Orangensaft

Belohnung

Du kannst stolz auf Dich sein, wenn Du am Ende jeder Woche abgenommen hast. Belohne Dich dafür mit einer Kleinigkeit wie z. B. einem Buch oder einer CD. Überlege Dir jede Woche eine neue Belohnung, wenn Du mindestens ein Pfund in der Woche abgenommen hast. Das erhöht die Motivation!