Читать книгу Искусство осознанности для тех, кто устал быть сильной (Часть 1) - Дарья Куйдина - Страница 5

Если бы наша жизнь была книгой, то жизнь большинства современных женщин напоминала бы бесконечный, написанный мелким шрифтом текст без абзацев, без запятых и, что самое страшное, без точек, где одно предложение наскакивает на другое, смыслы путаются, а читатель – то есть ты сама – начинает задыхаться уже на второй странице, теряя нить повествования и мечтая лишь о том, чтобы эта глава поскорее закончилась. Мы живем в культуре, которая фетишизирует непрерывность действия, где остановка приравнивается к смерти или, как минимум, к лени, где пустое пространство в расписании вызывает паническую атаку и немедленное желание чем-то его заполнить – проверить почту, позвонить маме, протереть пыль, прослушать полезный подкаст, – лишь бы не оставаться в тишине, лишь бы не прерывать этот безумный марафон эффективности. Мы убедили себя в великой лжи, что отдых – это награда, которую нужно заслужить каторжным трудом, что расслабление – это то, что происходит раз в год на курорте "все включено" или, в крайнем случае, в субботу вечером, когда мы падаем без сил перед телевизором, но правда заключается в том, что жить в режиме "задержки дыхания" от отпуска до отпуска невозможно, потому что именно в этих длинных, изнуряющих дистанциях без пит-стопов мы сжигаем свои надпочечники, убиваем свою радость и теряем контакт с самими собой.

Представь себе глубоководного ныряльщика, который решил поставить рекорд и не всплывать на поверхность за воздухом, надеясь, что сможет дышать "про запас" или что ему хватит одного большого вдоха на неделю погружения, – звучит абсурдно, не правда ли? Но именно так мы поступаем со своей психикой, когда игнорируем необходимость маленьких, регулярных пауз в течение дня, надеясь "отоспаться на выходных" или "расслабиться на пенсии". Наша нервная система не аккумулятор, который можно заряжать раз в месяц, она скорее похожа на живой организм, которому нужен ритм, вдох и выдох, напряжение и расслабление, активность и покой, и если мы нарушаем этот ритм, превращая жизнь в сплошной вдох, мы неизбежно приходим к гипоксии – кислородному голоданию души, когда глаза вроде бы открыты, но взгляд потух, когда тело двигается, но энергии в нем нет. Искусство маленьких пауз, о котором мы будем говорить в этой главе, – это не про лень и не про прокрастинацию, это про жизненно важную гигиену сознания, про умение расставлять знаки препинания в потоке своих будней, чтобы этот текст снова обрел смысл, ритм и красоту.

Давай будем честными: у тебя, скорее всего, нет лишнего часа в день, чтобы сидеть в позе лотоса под звуки поющих чаш, и когда гуру саморазвития советуют "просто выделять час для себя", тебе хочется истерически рассмеяться им в лицо, потому что твой день расписан по минутам между работой, детьми, бытом и попытками хоть как-то выглядеть. Но хорошая новость заключается в том, что для перезагрузки нервной системы тебе не нужен час, тебе не нужен даже коврик для йоги или специальная комната, тебе нужны всего лишь три минуты – время, за которое закипает чайник или загружается компьютер, – и эти три минуты, если использовать их правильно, могут стать той самой спасательной шлюпкой, которая не даст тебе утонуть в шторме многозадачности. Мы будем учиться искусству "пунктирной осознанности", внедрению крошечных, почти незаметных для окружающих островков тишины в самую гущу твоего хаоса, превращая их в источник колоссальной силы и спокойствия.

В основе этой практики лежит понимание того, как работает наш стресс-механизм: стресс накапливается не линейно, а по экспоненте, каждая мелкая неприятность – пробка на дороге, грубый имейл, каприз ребенка – это капля в стакан, и если этот стакан периодически не опустошать, то к вечеру он переполнится, и последняя капля, какая-нибудь ерунда вроде разбросанных носков, вызовет взрыв ядерной мощности. Маленькие паузы работают как дренажный клапан, позволяющий стравливать лишнее давление до того, как систему разорвет, они позволяют тебе выйти из режима "бей или беги", снизить уровень кортизола и вернуть управление префронтальной коре мозга, отвечающей за логику, планирование и эмпатию, которую стресс обычно отключает первой.

Давай рассмотрим классическую ситуацию: ты только что закончила тяжелый телефонный разговор с клиентом или начальником, тебя трясет, сердце колотится, в голове крутятся гневные аргументы, которые ты не успела высказать. Что ты делаешь обычно? Ты, скорее всего, тут же бросаешься в следующую задачу, открываешь новый документ, звонишь следующему человеку или бежишь забирать детей, унося с собой этот шлейф раздражения и напряжения, который теперь будет окрашивать все твои последующие действия в ядовитые тона. А теперь представь альтернативный сценарий: ты кладешь трубку, отодвигаешь стул от стола (или просто закрываешь глаза, если ты в опенспейсе) и даешь себе ровно три минуты "карантина", три минуты "передышки", прежде чем шагнуть в следующий момент.

Эта техника, известная в психологии как "Трехминутная дыхательная пауза", состоит из трех простых этапов, напоминающих форму песочных часов: сначала широкое горлышко осознания, затем узкое горлышко фокусировки и снова широкое основание расширения. Первый этап, первая минута – это вопрос "Какая погода сейчас у меня внутри?". Ты не пытаешься ничего изменить, не пытаешься успокоиться (это важно!), ты просто становишься метеорологом собственного состояния, ты сканируешь свое тело и разум: "Ага, челюсти сжаты, в животе узел, плечи подняты, в голове мысли о несправедливости, на душе тревожно и зло". Ты называешь вещи своими именами, признаешь факт наличия бури, не осуждая себя за это, – и уже одно это признание работает как магия, потому что названный демон теряет половину своей силы, ты перестаешь быть этой злостью, ты становишься тем, кто ее наблюдает.

Второй этап, вторая минута – это сужение фокуса, сборка внимания в одну точку, и этой точкой становится твое дыхание, этот верный якорь, который всегда с тобой. Ты переносишь все свое внимание на ощущения в области ноздрей или живота, чувствуя, как воздух входит и выходит, как поднимается и опускается диафрагма, ты пытаешься удержать внимание на одном-единственном цикле вдоха и выдоха, как будто в мире нет ничего важнее этого процесса. Если мысли улетают (а они будут улетать, особенно в стрессе), ты мягко, как щенка, возвращаешь их обратно к дыханию: "Вдох… Выдох… Я здесь". На этой минуте твоя нервная система получает сигнал "отбой тревоги", потому что если ты дышишь ровно и осознанно, значит, саблезубый тигр за тобой не гонится, значит, можно расслабить мышцы и снизить выработку адреналина.

И, наконец, третий этап, третья минута – это расширение внимания на все тело целиком, ты как бы "раздуваешь" свою осознанность от точки дыхания до кончиков пальцев рук и ног, до макушки, охватывая вниманием всю свою позу, все ощущения, включая звуки вокруг, температуру воздуха, контакт стоп с полом. Ты говоришь себе: "Я здесь, я целая, я больше, чем эта проблема, я готова идти дальше", и из этого состояния целостности и заземленности ты возвращаешься к своим делам. Весь процесс занимает меньше времени, чем нужно, чтобы выслушать голосовое сообщение в мессенджере, но эффект от него сравним с полноценным дневным сном или контрастным душем: ты "перезагружаешь" свой компьютер, закрываешь зависшие программы и освобождаешь оперативную память.

Многие женщины говорят мне: "Это звучит здорово, но я забуду это сделать, когда начнется аврал", и это правда, в стрессе мы склонны впадать в туннельное зрение и забывать о спасательных кругах, поэтому искусство маленьких пауз требует настройки "напоминалок" и привязки к уже существующим рутинным действиям. Создай для себя триггеры, которые будут работать как колокольчик осознанности: например, каждый раз, когда ты идешь в туалет (прости за прозу жизни, но это часто единственное место, где женщину никто не трогает), ты посвящаешь одну минуту дыханию; каждый раз, когда ты садишься в машину, прежде чем завести двигатель, ты делаешь три осознанных вдоха; каждый раз, когда ты ждешь лифт, ты сканируешь свое тело на предмет зажимов. Сделай своей священной практикой "паузу на пороге": прежде чем открыть дверь дома вечером и войти в роль мамы и жены, постой тридцать секунд перед дверью, глядя на ручку, сделай глубокий выдох, сбрасывая роль "работника", и войди домой обновленной, оставив офисные проблемы на коврике снаружи.

Маленькие паузы – это еще и способ вернуть себе чувство контроля над временем, потому что парадокс заключается в том, что когда мы постоянно спешим, время сжимается и утекает, а когда мы останавливаемся, время растягивается, становится объемным и глубоким. Вспомни моменты, когда ты ждешь, пока закипит чайник или согреется еда в микроволновке: обычно в эти две минуты ты хватаешься за телефон, начинаешь судорожно листать ленту, отвечать на сообщения, пытаясь "быть продуктивной", и в итоге не отдыхаешь, а лишь еще больше разгоняешь колесо в голове. А что, если объявить эти "мертвые зоны" ожидания зонами священного ничегонеделания? Что, если просто стоять и смотреть в окно на небо, пока греется суп? Что, если просто слушать шум закипающей воды, не пытаясь заполнить эфир информационным шумом? Внезапно окажется, что в твоем дне полно свободного времени, просто раньше ты забивала его мусором, а теперь ты заполняешь его собой.

Я хочу рассказать тебе историю одной моей знакомой, назовем ее Анной, матери троих детей и владелицы небольшого бизнеса, которая была на грани нервного срыва, жалуясь, что у нее нет ни секунды покоя, что дети дергают ее постоянно, сотрудники требуют внимания, и она чувствует себя "разодранной на части". Мы договорились с ней о внедрении "правила чашки чая": она пообещала себе, что один раз в день, в любое время, она будет пить чай так, как будто это самая важная церемония в мире. Правило было жестким: пока в руке чашка, никакого телефона, никаких разговоров, никаких планов в голове – только вкус, запах, тепло и глотание. Вначале семья была в шоке, когда мама садилась посреди хаоса с чашкой и замирала, глядя в стену, дети пытались ее дергать, но она спокойно отвечала: "Мама пьет чай, маме нужно пять минут, чтобы стать доброй". Спустя месяц эти пять минут стали священным ритуалом для всей семьи, дети научились уважать границы, а Анна поняла, что эта крошечная пауза дает ей ресурс не срываться на крик в оставшиеся часы вечера, она стала своего рода островком безопасности в бушующем море быта.

Но здесь нас поджидает коварный враг – чувство вины, тот самый внутренний голос, который шепчет: "Как ты можешь сидеть и дышать, когда у тебя раковина полна посуды? Ты ленивая эгоистка, иди работай!". Это голос нашего внутреннего надсмотрщика, воспитанного поколениями женщин, которые "коня на скаку останавливали", и с ним нужно договариваться, объясняя ему на языке выгод: "Послушай, дорогой, я сейчас сижу не потому, что я ленюсь, а потому, что я делаю техобслуживание своего организма. Если я сейчас не потрачу эти три минуты на перезагрузку, через час я буду работать в три раза медленнее и совершу кучу ошибок, так что это не отдых, это инвестиция в продуктивность". Мы должны перекодировать свое отношение к паузам, перестать воспринимать их как слабость или кражу времени у работодателя и семьи, и начать видеть в них профессиональный инструмент управления своей энергией, такой же необходимый, как заточка ножа для повара или настройка инструмента для музыканта. Невозможно хорошо играть на расстроенной скрипке, невозможно хорошо жить с расшатанной нервной системой.

Искусство маленьких пауз распространяется и на наши коммуникации, на то, как мы говорим и слушаем, потому что большинство конфликтов происходит из-за отсутствия пауз, из-за реактивности, когда мы перебиваем, додумываем за собеседника и вываливаем свою реакцию, не успев переварить услышанное. Попробуй внедрить практику "паузы перед ответом": когда тебе задают вопрос, особенно сложный или эмоционально заряженный, не отвечай мгновенно, как будто играешь в пинг-понг, позволь повиснуть тишине на одну-две секунды. Сделай вдох, посмотри на человека, почувствуй свой отклик и только потом говори. Эта пауза придает твоим словам вес и мудрость, она показывает собеседнику, что ты его действительно слышишь и думаешь над его словами, а не просто ждешь своей очереди сказать, она гасит пламя зарождающейся ссоры и создает пространство для диалога, а не для двух монологов. Тишина – это мощнейший коммуникативный инструмент, которого боятся неуверенные в себе люди, стремящиеся заполнить эфир словами, но который мастерски используют те, кто обладает внутренней силой.

Давай поговорим о "технологических паузах", о необходимости сознательно создавать зоны, свободные от цифрового шума, потому что наш телефон – это главный вор нашего покоя, постоянно требующий реакции, постоянно дергающий нас уведомлениями, лайками, новостями. Попробуй ввести правило: первый час после пробуждения и последний час перед сном – без экранов. Звучит страшно? Начни с малого: не бери телефон в руки, пока не выпьешь стакан воды и не почистишь зубы, не клади телефон на обеденный стол, оставляй его в другой комнате, когда играешь с ребенком. Эти микро-расставания с гаджетом возвращают тебе суверенитет над твоим вниманием, ты вдруг обнаруживаешь, что мир вокруг объемный, цветной и интересный, и он никуда не исчезает, если ты не задокументируешь его в сториз. Цифровой детокс не обязательно должен быть радикальным уходом в лес на неделю, он может состоять из сотен маленьких выборов в течение дня: "сейчас я смотрю на закат глазами, а не через камеру", "сейчас я слушаю подругу, а не проверяю мессенджер".

Пауза – это еще и способ празднования, способ интеграции опыта, ведь мы так часто проскакиваем моменты успеха, моменты радости, сразу же устремляясь к следующей цели. Ты закончила сложный проект? Остановись. Не беги сразу за новым. Сделай паузу. Налей себе вкусный кофе, сядь, выдохни и скажи себе: "Я молодец. Я это сделала. Я горжусь собой". Почувствуй удовлетворение, дай ему растечься по телу теплом, присвой себе этот успех, иначе твоя жизнь превратится в бесконечную гонку за морковкой, которую ты никогда не съешь. Ты уложила ребенка спать после трудного дня? Остановись в дверях детской, посмотри на спящего ангела (который еще час назад был маленьким демоном), вдохни его запах, почувствуй любовь, позволь этому моменту напитать твое сердце. Без этих пауз жизнь становится плоской и механической, а с ними она обретает глубину и вкус.

Внедрение искусства пауз потребует от тебя настойчивости и, возможно, некоторой доли бунтарства, потому что мир будет пытаться затянуть тебя обратно в воронку спешки, люди будут требовать немедленных ответов, а твои старые привычки будут сопротивляться. Но помни: ты – автор своего ритма, ты – дирижер своего оркестра, и только ты решаешь, будет ли твоя жизнь безумной какофонией или гармоничной мелодией, в которой звуки чередуются с тишиной, создавая музыку. Пауза – это не пустота, пауза – это пространство, в котором рождается музыка, это холст, на котором проявляется картина, это тишина, в которой наконец-то можно услышать голос собственной души.

Начни сегодня. Прямо сейчас. Отложи эту книгу (или устройство, с которого читаешь) ровно на одну минуту. Закрой глаза. Почувствуй, как одежда касается твоего тела. Послушай звуки вокруг. Сделай глубокий вдох. И медленный выдох. Спроси себя: "Как я сейчас?". И только после этого возвращайся к чтению. Вот видишь? Ты только что сделала это. Ты создала маленький оазис осознанности посреди своего дня. И мир не рухнул. Наоборот, он стал чуточку яснее, чуточку дружелюбнее и намного, намного реальнее. Продолжай делать эти стежки тишины на полотне своего дня, и очень скоро ты увидишь, как меняется узор всей твоей жизни, становясь более красивым, цельным и спокойным. Ты имеешь право на остановку. Ты имеешь право на выдох. Ты имеешь право просто быть, ничего не делая и ничего не достигая, хотя бы три минуты в день.