Читать книгу Психология здоровья и любви к себе (Часть 1) - Дарья Куйдина - Страница 4

Двенадцать часов ночи. Дом погружен в тишину, слышно только, как гудит компрессор холодильника и где-то вдалеке проезжает одинокая машина. Вы лежите в постели, пытаясь уснуть, но внутри нарастает странное, зудящее беспокойство. Это не урчание в животе, не физическая слабость, это скорее ощущение пустоты, сквозняка в грудной клетке, который невозможно унять, просто поправив одеяло. Вы ворочаетесь, перебиваете подушку, пытаетесь считать овец, но навязчивая мысль о том, что на кухне, в белом холодном шкафу, лежит кусочек сыра, или банка шоколадной пасты, или вчерашняя котлета, становится громче любых рациональных доводов. Вы встаете. Вы идете по темному коридору, словно лунатик, ведомая невидимой нитью. Ваша рука касается холодной ручки дверцы, вспыхивает резкий электрический свет, и вы замираете перед полками, как перед алтарем. В этот момент время останавливается. Вы не чувствуете вкуса первого укуса, вы просто механически жуете, проглатывая куски, словно пытаетесь закидать камнями глубокий колодец внутри себя. И только когда тарелка пуста, а во рту остается приторный или соленый привкус, наступает отрезвление. А вместе с ним – тяжелая, липкая вина. «Зачем я это сделала? Я же не хотела есть. Я слабая. Я безвольная. Завтра точно на диету».

Эта сцена – не акт чревоугодия. Это акт отчаяния. И я хочу, чтобы вы прямо сейчас, читая эти строки, сняли с себя мантию подсудимой. То, что происходит с вами у холодильника (или в офисе с печеньем, или в машине с фастфудом), не имеет никакого отношения к вашей силе воли, дисциплине или моральному облику. Это история не про еду. Это история про чувства. Мы живем в культуре, которая демонизировала еду, превратив её в источник бесконечной тревоги, но при этом мы совершенно разучились использовать еду по её прямому назначению – как топливо. Для большинства из нас еда стала универсальным, легальным, доступным 24 часа в сутки анестетиком, антидепрессантом, утешителем и единственным источником удовольствия в жизни, полной стресса и обязательств. Мы не едим, чтобы жить. Мы едим, чтобы не чувствовать. Мы едим, чтобы заглушить крик души, который требует внимания.

Давайте разберемся, что такое эмоциональный голод и как отличить его от голода физического. Это критически важный навык, без которого любые диеты будут лишь временной пыткой. Физический голод – он честный, простой и терпеливый. Он рождается в теле – в желудке, который начинает посасывать, урчать, посылать сигналы о пустоте. Физический голод нарастает постепенно: сначала вы просто понимаете, что пора бы перекусить, через час вы чувствуете это острее, еще через час – сильно. И самое главное: физический голод неприхотлив. Когда вы реально голодны (вспомните, как вы чувствовали себя после долгого похода или целого дня на ногах без обеда), вам вкусным покажется кусок черного хлеба, простая каша, яблоко. Физический голод удовлетворяется насыщением: вы поели, желудок полон, сигнал «стоп» срабатывает, и вы спокойно откладываете вилку.

Эмоциональный голод – это совершенно другой зверь. Он живет не в животе, он живет в голове. Он налетает внезапно, как гроза. Только что все было нормально, и вдруг – бац! – «Я хочу шоколадку. Срочно. Сейчас же». Он не согласен на компромиссы. Если вы предложите эмоциональному голоду яблоко, он рассмеется вам в лицо. Ему нужно конкретное: жирное, сладкое, соленое, хрустящее. Ему нужна текстура и интенсивный вкус, потому что его цель – не насытить клетки энергией, а вызвать быстрый выброс дофамина и серотонина в мозг, чтобы перебить то неприятное чувство, которое возникло за секунду до желания поесть. И самое коварное свойство эмоционального голода – у него нет дна. Вы можете съесть целый торт и все равно чувствовать, что «чего-то не хватает». Потому что вы пытаетесь заполнить дыру в душе бисквитом, а это, к сожалению, физически невозможно. Душевная пустота не заполняется белками, жирами и углеводами. Она заполняется только эмоциями, близостью, смыслом и отдыхом.

Что же мы на самом деле «заедаем»? Еда для нас – это язык, на котором мы говорим с собой, когда другие языки забыты или запрещены. Вспомните свое детство. Вы упали, разбили коленку, вам больно и обидно. Что делает бабушка или мама? Она не учит вас проживать боль, она дает вам конфетку. «На, съешь сладенькое, и все пройдет». И вы, маленькая девочка, усваиваете урок на всю жизнь: когда тебе больно – ешь сладкое. Когда тебе грустно – ешь вкусное. Еда становится эквивалентом любви, заботы и безопасности. Еда становится тем волшебным пластырем, который можно наклеить на любую душевную рану. Мы вырастаем, но этот нейронный путь остается выжженным в нашем мозгу. И когда взрослая женщина чувствует одиночество, её внутренний ребенок тянет руку не к телефону, чтобы позвонить подруге, а к коробке конфет.

Один из самых частых спутников эмоционального переедания – это чувство одиночества и дефицит любви. Я не говорю сейчас только о физическом одиночестве. Вы можете быть замужем, иметь троих детей, работать в огромном коллективе и при этом чувствовать леденящее космическое одиночество, ощущение, что вас никто по-настоящему не видит и не понимает. Вечером, когда все дела сделаны, дети спят, а муж уткнулся в телевизор или компьютер, вы остаетесь наедине с этой пустотой. И тогда еда становится вашим партнером. Она теплая. Она вкусная. Она всегда доступна. Она никогда не осудит, не отвергнет, не скажет, что у неё нет времени. Мягкая, кремовая текстура десертов, мороженое, пюре – всё это подсознательно напоминает нам о раннем детстве, о материнском молоке, о состоянии абсолютной защищенности и слияния. Мы едим, чтобы почувствовать «объятия» изнутри. Мы заполняем желудок, чтобы почувствовать тяжесть, заземление, чтобы ощутить хоть какую-то наполненность в мире, где мы чувствуем себя пустыми оболочками.

Вторая огромная категория – это заедание тревоги и стресса. Вспомните, что вам хочется грызть, когда вы нервничаете перед важной встречей или когда смотрите напряженный фильм? Чипсы, орешки, сухарики, семечки. Что-то твердое, что нужно с усилием разгрызать. Это не случайно. В природе животное, когда ему страшно или когда оно злится, должно кусать, рычать, использовать челюсти для защиты или нападения. У нас, цивилизованных женщин, нет возможности кусать начальника, который нас довел. Мы не можем рычать на свекровь. Весь этот агрессивный импульс застревает в челюстях, создавая колоссальное напряжение жевательных мышц. И когда мы грызем твердую пищу, мы, по сути, сбрасываем эту агрессию, мы сублимируем укус. Хруст чипсов – это звук ломающихся костей наших врагов, переведенный на язык пищевого поведения. Мы жуем, чтобы успокоиться, чтобы сбросить напряжение через работу челюстей. Это механический сброс стресса, который работает мгновенно, но, увы, имеет побочный эффект в виде лишних килограммов и чувства вины.

Третья причина – потребность в отдыхе и паузе. Для многих современных женщин еда – это единственный легальный способ ничего не делать. Если вы просто сядете на диван и будете смотреть в стену, вас замучает совесть: «Пол не мыт, уроки не проверены, отчет не дописан». Но если вы едите – вы заняты делом. Прием пищи – это социально одобряемая пауза. «Я же ем, имею я право поесть?!» – говорите вы своим домочадцам или самой себе. И вот, чтобы получить эти законные пятнадцать минут тишины и покоя, вы вынуждены постоянно жевать. Я помню историю одной моей клиентки, Анны, многодетной матери. Она набрала двадцать килограммов за два года декрета. Когда мы начали разбирать её день, выяснилось, что она ест не потому, что голодна, а потому, что кухня – это единственное место, где её не трогают, пока у неё во рту еда. Чай с печеньем стал для неё синонимом личного пространства. Она «ела» тишину. Она «ела» возможность не быть мамой, женой и домработницей хотя бы десять минут. Как только она осознала это и договорилась с мужем о том, что у неё будет час в день законного времени на себя без еды (просто лежать в ванной или гулять), потребность в постоянных перекусах исчезла сама собой. Ей не нужен был пряник, ей нужен был воздух.

И, наконец, скука. Не та скука, когда нечего делать, а экзистенциальная скука, серость будней, ощущение «дня сурка». Когда каждый день похож на предыдущий: работа, дом, пробки, магазины. Жизнь становится пресной, безвкусной. И тогда мы пытаемся добавить в неё «специй» с помощью еды. Мы ищем яркие вкусы – острое, соленое, экзотическое. Мы используем еду как развлечение, как самое доступное путешествие. Заказать суши, купить новый торт – это маленькое событие, приключение, праздник посреди серых будней. Мы ждем пятничного ужина как главного события недели, потому что других событий, вызывающих трепет, просто нет. Мы едим, чтобы почувствовать себя живыми, чтобы раскрасить черно-белое кино нашей рутины цветными красками гастрономии.

Как же разорвать этот порочный круг? Как перестать использовать желудок как мусорное ведро для непрожитых эмоций? Первое, что нужно сделать, – это научиться делать паузу. Тот самый момент между импульсом «хочу съесть» и действием (открыванием холодильника) – это пространство вашей свободы. Обычно этот промежуток занимает доли секунды, мы действуем на автомате. Ваша задача – растянуть это время. Когда рука тянется к шкафчику с печеньем, скажите себе: «Стоп. Я не запрещаю себе это есть. Я съем это, если захочу. Но через 10 минут». И отойдите.

В эти десять минут задайте себе главный вопрос: «Чего я хочу на самом деле?». Положите руку на центр груди, закройте глаза и спросите себя как лучшую подругу: «Что с тобой сейчас? Ты устала? Ты злишься? Тебе одиноко? Тебе скучно?». Будьте честны. Если ответ «Я устала», то честным признайте: печенье не даст отдыха. Оно даст скачок сахара, а потом резкий спад энергии, и вы устанете еще больше. Вам нужен сон, или полежать с закрытыми глазами пять минут, или просто тупо посмотреть в окно. Если ответ «Мне грустно и одиноко», признайте: торт не обнимет. Вам нужно позвонить подруге, или обнять кота, или завернуться в плед и поплакать, или написать в дневник все, что накипело. Если ответ «Я злюсь», признайте: булка не решит проблему. Вам нужно высказать то, что накипело, или побить подушку, или поприседать, чтобы сжечь адреналин.

Эта техника называется «накормить истинную потребность». Мы должны научиться давать себе то, что нам нужно, напрямую, а не через посредника в виде еды. Это сложно. Это требует осознанности и смелости. Потому что, когда вы убираете еду-анестетик, вы сталкиваетесь с реальностью своих чувств. Вы вдруг понимаете, как сильно вы устали от своей работы. Или как давно умерли ваши отношения с мужем. Еда помогала не замечать этого, она «замазывала» трещины. Без еды трещины становятся видны. И это больно. Но именно с этой боли начинаются настоящие перемены. Пока вы заклеиваете рот едой, вы не можете говорить о том, что вас беспокоит. Вы не можете менять свою жизнь.

Осознанное питание – это не про то, чтобы жевать каждый кусок тридцать три раза, глядя в стену. Это про возвращение чувствительности. Это про уважение к процессу насыщения. Попробуйте провести эксперимент. Следующий прием пищи проведите в одиночестве, без телефона, без книги, без телевизора. Только вы и тарелка. Посмотрите на еду. Какого она цвета? Как она пахнет? Положите первый кусочек в рот и не спешите глотать. Почувствуйте текстуру, температуру, оттенки вкуса. Спросите себя: «Мне действительно это нравится? Или я ем это по привычке?». Многие женщины с удивлением обнаруживают, что та еда, которую они считали любимой, на самом деле приторная, жирная или безвкусная, если есть её осознанно, а не заглатывать под сериал. Тело очень быстро подскажет вам, что ему нужно, если вы начнете его слушать. Оно может захотеть свежего салата вместо бургера не потому, что это «полезно», а потому что ему хочется влаги, хруста и витаминов.

Мы также должны пересмотреть свою систему вознаграждений. С детства нас приучили: сделал дело – получи конфетку. Праздник – это застолье. Утешение – это сладкое. Еда стала единственной валютой радости. Нам нужно диверсифицировать этот портфель. Составьте список из 30 вещей, которые доставляют вам удовольствие и не связаны с едой. Это может быть что угодно: горячая ванна с солью, прогулка в парке, чтение книги, массаж лица, рисование, танцы под любимую песню, покупка свежих цветов, зажигание свечей, просмотр старых фотоальбомов. Повесьте этот список на холодильник. И в следующий раз, когда вам захочется «чего-то вкусненького» от скуки или грусти, выберите пункт из списка. Сначала это будет казаться суррогатом. Мозг будет кричать: «Какой массаж?! Я хочу шоколад!». Но если вы проявите настойчивость, нейронные связи начнут перестраиваться. Вы научитесь получать дофамин из других источников. Вы научите свой мозг, что утешение может быть разным.

Эмоциональный голод – это всегда сигнал о дисбалансе. Это красная лампочка на приборной панели, говорящая: «Внимание! Уровень радости критически низок! Уровень стресса критически высок!». Не разбивайте лампочку. Не ругайте себя за то, что она горит. Поблагодарите своё тело за сигнал. Оно пытается спасти вашу психику от перегрузки доступными ему методами. Скажите себе: «Спасибо, моё дорогое тело, что ты пытаешься меня утешить. Я вижу, что мне сейчас плохо. Но я взрослая, и я могу найти другой способ помочь себе».

И самое важное: уберите из своей головы идею «запрещенных продуктов». Чем строже запрет, тем сильнее желание его нарушить. Как только вы говорите себе: «Мне нельзя сахар», сахар становится центром вашей вселенной. Разрешите себе всё. Скажите: «Я могу съесть этот торт. Весь. Прямо сейчас. Никто меня не остановит. Но хочу ли я этого на самом деле? И как я буду чувствовать себя через час?». Когда исчезает запретный плод, исчезает и ажиотаж вокруг него. Еда становится просто едой. Куском теста с кремом. Она теряет свою магическую власть над вами. Вы становитесь свободной выбирать: съесть или не съесть, исходя из любви к себе, а не из страха поправиться или желания забыться.

Мы ищем в холодильнике не калории. Мы ищем там любовь. Мы ищем там маму, которая прижмет к груди и скажет, что всё будет хорошо. Мы ищем там безопасность. Мы ищем там смысл. Но холодильник пуст на эти вещи. Там только продукты. Любовь, безопасность и смысл находятся в других местах – в вашем сердце, в людях вокруг, в творчестве, в тишине. И путь исцеления от пищевой зависимости – это путь возвращения к этим источникам. Это путь от суррогатной жизни к жизни настоящей. Когда вы наполните свою жизнь реальными чувствами, реальными отношениями, реальным отдыхом – еда естественным образом займет свое скромное место: место вкусного топлива для вашего удивительного путешествия, а не смысла этого путешествия.

Помните, каждый раз, когда вы выбираете прожить эмоцию, а не заесть её, вы становитесь сильнее. Вы растите внутри себя ту самую любящую взрослую, которая может утешить внутреннего ребенка без конфет. Вы учитесь выдерживать дискомфорт, скуку, грусть, не разрушаясь. Вы становитесь хозяйкой своего состояния. И однажды вы поймаете себя на том, что проходите мимо кондитерской, вдыхаете запах ванили, улыбаетесь и… идете дальше. Не потому, что вам нельзя. А потому, что вам сейчас не нужно. Потому что вы сыты жизнью. А это самое вкусное чувство на свете.