Читать книгу План жизни - Джефри Лайф - Страница 21

Резистентность к инсулину – центральная проблема, связанная с метаболическим синдромом. Ее развитие происходит на фоне хронически повышенного уровня инсулина и сахара в крови (хотя уровень сахара в крови может оставаться нормальным, особенно на ранних стадиях болезни). Многие исследователи считают, что высокий уровень инсулина в крови приводит к появлению других компонентов метаболического синдрома: ожирения, повышения уровня триглицеридов, повышения кровяного давления и воспалительных процессов. Считается, что повышенный уровень инсулина также является важнейшим фактором ускорения процессов старения. Высокий уровень инсулина влияет на процентное отношение жировых отложений, на уровень липидов в крови, на переносимость глюкозы, на количество кислорода, которое получает организм при нагрузке, на массу и силу мышц и на функционирование иммунной системы. Более того, резистентность к инсулину отмечается у большинства людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Инсулин не только регулирует уровень сахара в крови, он также играет очень важную роль в метаболизме жиров, увеличивая выработку липопротеинлипазы, которая наращивает перенос жиров из крови в клетки организма. Поэтому, поддерживая низкий уровень инсулина в крови, вы снижаете риск развития всех серьезных заболеваний, от которых погибает большинство американцев. Кроме того, в этом случае гораздо меньшее количество потребляемых вами калорий будет переводиться в жировые отложения.

Основные причины возникновения резистентности к инсулину – нездоровое питание и недостаток физической нагрузки. С увеличением количества жировых отложений резко падает чувствительность инсулиновых рецепторов. Со снижением чувствительности инсулиновых рецепторов возрастает выработка инсулина в поджелудочной железе, что запускает процесс множественных изменений, включающих в себя поражение внутренних оболочек ваших кровеносных сосудов (дисфункцию эндотелия), нарушение функций ферментов, которые расщепляют жиры в вашей крови, и снижение способности почек выводить из организма натрий (что приводит к повышению кровяного давления).

Помните, что чем сильнее резистентность вашего организма к инсулину, тем больше инсулина ему требуется, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Больше инсулина – то же самое, что больше жира. И аэробные, и силовые физические нагрузки показали свою эффективность в борьбе с резистентностью к инсулину. Чем больше во время аэробных тренировок будет сжигаться жира для получения энергии (процесс, противоположный использованию гликогена), тем чувствительнее ваш организм станет к инсулину, им вырабатываемому. По мере того как жировые отложения будут исчезать, а мышечная масса нарастать, будет снижаться и резистентность к инсулину, что снимет тяжелую ношу с вашей поджелудочной железы, которой теперь потребуется вырабатывать гораздо меньше инсулина в течение дня. Чем выше чувствительность организма к инсулину, тем эффективнее будет выводиться сахар из вашей крови и расходоваться жировые отложения для получения необходимой вам энергии. Кроме того, вы снизите свои пищевые потребности и избавитесь от неконтролируемого желания потреблять избыточное количество калорий, поскольку ваш организм получит способность легче перерабатывать имеющийся у него жир в энергию. Физиологически невозможно для организма получать энергию, сжигая жиры, когда уровень инсулина повышен.

Контроль уровня инсулина – основная цель моего плана здорового питания. Проще всего ее достигнуть, разбив свой дневной рацион на небольшие порции и тщательно следя за количеством потребляемых углеводов, ограничив свой выбор продуктами с низким гликемическим индексом (к ним относятся фрукты, лучше – местные, большинство ягод и овощей и небольшое количество зерновых). Также очень важно всегда сочетать потребление углеводов с потреблением источников высококачественных белков с низким содержанием жира. Соотношение белков и углеводов, необходимое для достижения идеального контроля над уровнем инсулина, лежит в значениях между 0,5 и 1. Диеты, нацеленные на борьбу с жировыми отложениями, в которых сохраняется это соотношение, доказали свою большую эффективность по сравнению с диетами с соотношением меньше 0,5. Программы питания, в которых соотношение белков к углеводам меньше 0,5, – это программы с высоким содержанием углеводов, рекомендуемые пищевой пирамидой министерства сельского хозяйства США, Американской ассоциацией кардиологии и доктором Дэном Орнишем. Все они приводят к избыточной выработке инсулина и увеличению уровня инсулина натощак, что является основной причиной эпидемии ожирения и болезней сердца.

Недавно проведенное исследование, результаты которого опубликованы в «Американском журнале диетологии» (American Journal of Nutrition), сравнивает диеты с одинаковым количеством калорий, но разным соотношением содержащихся в них белков и углеводов. Диета с соотношением белков и углеводов, равным 0,6 (аналогичным тому, на котором построен мой план здорового питания), поддерживает низкий уровень инсулина и положительный азотистый баланс. Диета с большим содержанием углеводов и меньшим – белков, наподобие той, что предлагается американской ассоциацией кардиологов (с соотношением белков и углеводов, равным 0,25), имеет тенденцию к повышению секреции инсулина и создает негативный азотистый баланс. Негативный азотистый баланс означает, что ваш организм разрушает мышечную ткань, чтобы обеспечить вас необходимой энергией. Положительный азотистый баланс, наоборот, говорит о том, что ваше тело наращивает мышечную массу.

По мере снижения потребности в калориях вы будете замечать, что едите меньше. Кроме того, в вашем организме будет значительно снижаться количество свободных радикалов (нестабильные частицы, которые выделяются при переработке поступающей в организм пищи в энергию), являющихся побочным продуктом процессов пищеварения и формирования жировых отложений. Многие ученые полагают, что если мы сможем снизить выделение свободных радикалов, мы добьемся ослабления разрушительного воздействия, которые они оказывают на наши клетки, и сильно замедлим процессы старения. Контроль за количеством калорий в рационе питания в сочетании с физическими нагрузками – единственный проверенный на настоящее время способ замедлить старение.

Позднее, когда вы построите свою программу здорового питания таким образом, чтобы содержание сахара и инсулина в крови оставалось под контролем, вы увидите, какую большую дополнительную пользу приносит вам это – как увеличиваются размеры ваших мышц. Всего лишь через четыре – семь дней «чистого» питания уровень инсулина и сахара в вашей крови придет в идеальное метаболическое соотношение, а через две недели вы перестанете страдать от голода, от ощущения того, что вас чего-то лишили, от сильного влечения к еде. Вы ощутите заметное улучшение во всем, что касается умственной деятельности, физической выносливости и силы, физического здоровья, заметите, что ваши мышцы обретают тонус, а тело – подтянутость.