Читать книгу План жизни - Джефри Лайф - Страница 38

Я знаю простой способ, который поможет вам правильно сбалансировать каждый из пяти или шести ваших ежедневных приемов пищи. Каждый раз вы должны есть пищу, содержащую от половины до одной целой части жиров, две части белков и три части полезных углеводов.

Например, если вы придерживаетесь основной оздоровительной диеты, каждый день употребляя 1800 килокалорий, разбив весь дневной рацион на пять частей, вы получите 360 калорий на каждый прием пищи.

1. Жиры – от 150 до 300 Ккал/день или от 30 до 60 килокалорий единовременно

2. Белки – 600 Ккал/день или 120 килокалорий единовременно

3. Углеводы – 900 Ккал/день или 180 килокалорий единовременно

В каждом грамме белков и углеводов – 4 килокалории, в каждом грамме жиров – 9 килокалорий. Вы можете установить количество граммов каждой группы основных питательных веществ, которые вам следует употребить, разделив количество калорий, содержащихся в каждой группе в каждый прием пищи, на 4 или 9.

Например: жиры – 60 килокалорий разделить на 9 = 6,6 г жиров в каждый прием пищи.

Белки формируют мускулатуру

Белки и их аминокислоты – это строительные блоки мускулатуры и непременная часть любого человеческого рациона, поскольку они необходимы для роста и восстановления тканей. Адекватное количество белков важно для оптимизации уровня гормонов, наращивания мышечной массы и избавления от жировых отложений. Высококачественные белки содержат большую часть аминокислот. Примеры высококачественных белков: курятина или индейка, протеиновые коктейли, творог и домашний нежирный сыр, нежирная говядина, рыба, соевые продукты и яичные белки. Вегетарианцам и веганам следует следить за тем, чтобы в их рацион входило достаточное количество растительных продуктов с высоким содержанием белков, таких как бобы, темпе, соя и тофу, чтобы удовлетворять потребности растущей мышечной массы.

Очень разумный, практичный и эффективный способ следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество высококачественных белков без примеси жиров и холестерина, – это включить в рацион протеиновые пищевые добавки (такие как протеиновый порошок, заменяющие мясо напитки и спортивное питание). Это особенно важно для мужчин, которые тренируются, поскольку неадекватное потребление белков усугубляет истощение уровня незаменимых аминокислот, которое происходит во время физической нагрузки.

Кроме того, высококачественные белки и незаменимые аминокислоты оказывают позитивное влияние на гормональную и иммунную реакцию на физическую нагрузку, а также повышают нашу способность адаптироваться к тренировкам высокой интенсивности.

На протяжении многих лет мы были уверены в том, что белки разного типа в организме функционируют сходным образом. Однако проведенное в 1999 году исследование, результаты которого были опубликованы в «Американском журнале клинической диетологии», предметом которого были мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни и страдающие саркопенией (возрастной потерей мышечной массы), поставило под сомнение это суждение. В ходе исследования участники были разделены на две группы: одна группа ела мясо, включая говядину, птицу, свинину и рыбу. Другая группа находилась на лактоововегетарианской диете: только молоко, яйца и овощи. Обе группы проходили одинаковую программу тренировок с отягощением. Через двенадцать недель участники обеих групп прошли обширное исследование изменений физических показателей организма и мышечной силы. Мышечная сила существенно увеличилась у участников обеих групп примерно на равные значения. Изменения же физических показателей, однако, были разными. Участники, получавшие мясную диету, продемонстрировали улучшение физических показателей, сократив количество жировых запасов и нарастив мышечную массу, тогда как у вегетарианцев отмечалось увеличение процентного содержания жира в организме и сокращение мышечной массы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и избавиться от жировых накоплений, вам требуется получать белки большей частью из нежирного мяса и бобовых, если только вы не находитесь на «Диете для здоровья сердца». Причина эффективности мясной диеты, возможно, связана с ее способностью влияния на гормональный статус андрогенов и метаболизм протеинов в мужском организме. Тестостерон играет ключевую роль в регуляции и стимулировании синтеза протеинов – особенно протеинов мышечной ткани.

Большинство авторитетных специалистов на сегодняшний день считают, что людям, занимающимся циклическими видами спорта, и бодибилдерам требуется наибольшее количество белков. Самая распространенная на данный момент рекомендация для них следующая: 0,6 г белка на 1 фунт (0,5 кг) массы тела. Если вы станете потреблять белка немного больше, это вам не повредит, но часто вы будете слышать советы есть белок в гораздо больших количествах (до 2 г на 1 фунт (0,5 кг) веса или даже больше). Все специалисты соглашаются с тем, что потребляемый белок в предельных количествах может привести к обезвоживанию и потере организмом кальция, а также способен значительно увеличить нагрузку на ваши почки. В добавление к этому, избыточный белок часто просто выводится из организма или откладывается в нем в виде жира, и это никак не поможет вам стать стройнее и сильнее.

Если вы в своем образе мыслей похожи на меня, то необходимость подсчитывать количество белков в пище до конца своих дней покажется вам несколько пугающей. К счастью, у меня есть простое и понятное решение – метод организации питания в моем «Плане жизни» включает употребление примерно одного грамма белка на каждый фунт (0,5 кг) веса в день, что прямо укладывается в рекомендованные значения для людей, разрабатывающих силу и объем мышц. Каждый ваш небольшой прием пищи будет содержать около 30–35 г белков. Каждая порция белковой пищи – размером примерно с вашу ладонь.

Как организм реагирует на белок

Существуют сигналы, которые посылает вам ваш организм, говорящие о адекватности снабжения его белковой пищей.

• Если обычно вы чувствуете голод через 1–2 часа после еды, значит, вы едите недостаточное количество здоровых жиров или белка.

• Если вы чувствуете голод через 3–4 часа после еды, значит, количество употребляемого вами белка идеально.

• Если и через 5–7 часов после еды вы не чувствуете голода, значит, вы едите слишком много белка.

Правильно подобранные жиры избавят вас от чувства голода

Полезные для здоровья пищевые жиры дают вам чувство насыщения после каждой еды, участвуют в формировании гормонов, сохраняют целостность оболочек всех типов клеток вашего организма, ограждают и защищают его органы и транспортируют питательные вещества во все его отделы. Употребление жиров само по себе не является проблемой, проблемой является употребление вредных жиров. Необходимость оценивать огромное количество типов и форм пищевых жиров может казаться сложной задачей, однако здесь есть ключевой момент, который всегда следует помнить: оптимальная для здоровья форма жиров содержится в натуральных продуктах, таких как рыба, орехи, семена, оливки и животные жиры. Пищевые жиры, содержащиеся в продуктах, подвергшихся технологической обработке, не являются здоровыми.