Читать книгу План жизни - Джефри Лайф - Страница 24

Нижний предел желаемого веса, разумеется, установлен вашим генетическим кодом, однако определяющее влияние на процесс снижения веса будет оказывать лишь ваше собственное твердое решение следить за диетой и заниматься физическими упражнениями. Первый шаг на пути избавления от жировых отложений – это аккуратный подсчет всего, что вы съедаете за день. На протяжении одной недели записывайте в пищевой журнал, образец которого я привожу в главе 8, каждый выпитый вами глоток и каждый съеденный вами кусок и подсчитывайте общее количество калорий, употребленных в течение дня, собирая информацию о содержании калорий в вашем рационе. (Информация о количестве калорий в свежих продуктах, таких как овощи, фрукты и мясо, доступна на некоторых сайтах, посвященных диетам и здоровому питанию, например на моем сайте www.drlife.com.) В конце недели подсчитайте общую сумму съеденных калорий и разделите ее на цифру 7, получив таким образом средний результат энергетической ценности вашего дневного рациона. Это число будет точным значением того количества калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, чтобы сохранять имеющуюся массу тела.

Поскольку ваша цель – избавиться от лишнего веса, вам нужно уменьшить полученное число на 20 %. Умножьте число потребляемых вами ежедневно калорий на 0,2. Отнимите полученный результат от числа потребляемых ежедневно калорий. Найденное число будет новым предельным значением ежедневно употребляемых калорий.

Очень важно, чтобы вы снижали калорийность своего рациона не больше, чем на 20 %, поскольку более резкий переход спровоцирует потерю мышечной массы и замедлит обменные процессы. Если вы – один из тех редких счастливых мужчин, которым требуется прибавить в весе, просто увеличьте общее количество ежедневно потребляемых калорий на 10–20 %. Вы начнете набирать килограммы прежде, чем заметите это, и если параллельно вы будете выполнять программу физических упражнений, вы увеличите мышечную массу, а не жировую прослойку.

Далее вам нужно будет подсчитать, сколько калорий в день вам требуется получать из жирной пищи. Возьмите новое значение ежедневно употребляемых калорий и умножьте его на 0,15 – так вы получите количество калорий, которое должно поступать в ваш организм с жирной пищей.

Разделите итоговое число на цифру 9, чтобы перевести количество калорий в граммы жира.

Затем вам потребуется вычислить количество калорий, которые должны поступать в организм с белковой пищей, которые позволят вам оптимизировать ваши усилия по увеличению мышечной массы. Просто возьмите 1 грамм на каждые 0,5 кг вашего веса, умножьте это количество на цифру 4 (4 Ккал на 1 грамм белка), и получите количество необходимых калорий, получаемых из белковых продуктов.

Сложите калории, поступающие с белковой пищей, с калориями из жира и отнимите получившуюся сумму от общего нового значения ежедневно употребляемых калорий. У вас получится количество калорий, которое вы должны получать из углеводов. Калории, поступающие с углеводами, можно перевести в граммы, разделив их на цифру 4 (4 Ккал на 1 грамм углеводов).

К примеру, мой пациент, Тони, мужчина в возрасте сорока пяти лет, имеет вес 86 кг. Я вычисляю его потребности в калориях следующим образом.