Читать книгу План жизни - Джефри Лайф - Страница 37

Единственным способом избавления от жировых отложений является создание дефицита поступающих в организм калорий, или с помощью сокращения количества съедаемой пищи, или же с помощью сжигания большего количества калорий во время физической нагрузки. Вне всякого сомнения, физическая нагрузка является лучшим способом достижения дефицита калорий, поскольку она не запускает реакцию на голодание, повышает скорость обменных процессов, активизирует все ферменты и гормоны, участвующие в сжигании жиров, и увеличивает чувствительность всех клеток организма к инсулину, поэтому углеводы используются им в большей степени в качестве источника энергии и для увеличения запасов гликогена, чем для образования новых жировых отложений.

Результаты научных исследований продолжают подтверждать верность той точки зрения, которая говорит, что лучшим способом питания является сбалансированное распределение всего дневного рациона на пять или шесть приемов небольшого количества пищи, если вы хотите избавиться от жировых отложений, наработать мускулатуру, снизить риск развития болезней сердца и других серьезных дегенеративных заболеваний и не стареть. Если каждый раз, когда вы едите, ваш организм получает слишком много калорий, он будет накапливать их в виде жировых отложений, чтобы воспользоваться ими позднее. И если вы так и будете продолжать каждый раз потреблять калории с избытком, ваш организм никогда не научится извлекать энергию из своих запасов, а жировые отложения будут только увеличиваться.

Вместо того чтобы сытно есть три раза в день, вы должны научиться обманывать организм, употребляя пищу каждые несколько часов небольшими порциями, содержащими незначительное количество килокалорий (200–400 килокалорий в каждый прием). Эта техника постоянного питания заставляет организм перерабатывать пищу сразу после употребления и использовать полученные калории как источник энергии, прежде чем они смогут превратиться в жир в жировых клетках. Эта техника воплощает в себе единственную наиболее важную диетологическую концепцию здорового старения и обретения стройного тела: я научился ей от бодибилдеров, которым она была известна за десятилетия до того, как ее взяли на вооружение диетологи и врачи.

Если организм не получает необходимую энергию в достаточном количестве, он запускает процесс, называемый катаболизмом: процесс расщепления мышечной ткани для извлечения глюкозы, основного источника энергии организма, чтобы тело могло и дальше осуществлять свои основные функции. Если вы будете есть часто, но понемногу, вы не только предотвратите развитие катаболизма, но, ощущая себя весь день не слишком голодным, будете инстинктивно съедать меньше калорий. И самое лучшее в этой системе: вы станете получать достаточное количество энергии, необходимой, чтобы лучше справляться с тренировками и другими делами в течение дня, при этом снижая вес как никогда прежде эффективно.

Кроме того, возможно, вы снизите уровень холестерина в своем организме. Недавно опубликованные в «Британском медицинском журнале» сведения показывают, что люди, принимающие пищу шесть или более раз в день, имеют уровень холестерина приблизительно на 5 % меньше, чем те, кто предпочитает питаться реже. По мнению ученых, когда вы съедаете больше пищи за один раз после длительного перерыва, уровень инсулина в вашем организме резко повышается. Скачок уровня инсулина изменяет процессы метаболизма жиров и холестерина, повышая уровень последнего в вашей крови. Когда вы едите часто, лучше контролируется выработка инсулина и предотвращается появление его пиковых значений в крови: результат – ниже уровень холестерина. И хотя снижение уровня холестерина на 5 % не выглядит слишком внушительно, оно имеет огромное значение для вашего здоровья, поскольку понижает риск развития болезней сосудов на 10 %.

Вся эта идея о том, что вы должны есть чаще, чтобы сбросить вес, – одна из наиболее трудных вещей из тех, что я стараюсь донести до пациентов. Я понимаю, что мысль о том, чтобы избавляться от веса, чаще принимая пищу, звучит парадоксально. Признаться, мне самому потребовалось много времени, чтобы поверить в эффективность метода. Но метод действительно эффективен. Когда ваш организм привыкает получать пищу каждые три или четыре часа, он превращается в машину по сжиганию жира. Организм будет остро нуждаться в питательных веществах, чтобы поддерживать скорость метаболизма на предельном уровне. Когда я съедаю одну из своих небольших порций в 300 килокалорий, мое тело буквально разогревается, наполняясь энергией. Секрет заключается в том, чтобы за один прием не давать организму больше калорий, чем ему необходимо.

Когда вы едите часто, но небольшими порциями, вы также избегаете возникновения проблемы, распространенной среди придерживающихся диеты людей, – сокращения количества потребляемых калорий. Люди, существенно сокращающие количество калорий в своем рационе, быстро переводят организм в режим голода. Первая вещь, которая происходит с вами, когда вы начинаете голодать, – это замедление вашей базисной скорости метаболизма. В условиях сильной нехватки калорий скорость обменных процессов в состоянии покоя может замедляться на целых 40–50 %. Затем организм принимается перерабатывать собственную мышечную ткань, извлекая из нее глюкозу, чтобы сохранить стратегические накопления жира, – это правда, ваши прекрасные, разработанные мускулы начинают исчезать. И наконец, как будто все и так недостаточно плохо, активность ферментов, отвечающих за накопление жира, возрастает, а активность ферментов, отвечающих за его сжигание, падает, и ваш организм становится очень эффективным в деле накопления жировых отложений. Ваш аппетит устремляется к небесам, порождая страстное желание поесть. Если вы не обладаете железной волей, чтобы противостоять искушениям, не потребуется много времени для того, чтобы вялость, слабость и полная потеря желания тренироваться взяли над вами верх и вся ваша оздоровительная программа была саботирована. Рано или поздно вы, как и любой другой человек, придерживающийся диеты с существенным ограничением калорийности рациона и рациона вообще, «возьметесь за старое», и «нормальная» еда или обжорство победят. Результат всегда один – больше жира и меньше мышц, чем на момент начала диеты.

Вы не можете сделать абсолютно ничего, чтобы избежать подобного развития событий – только следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий не падало ниже 1200–1500 килокалорий в день. Такой режим обеспечит вам снижение веса в один или два фунта (0,5–1 кг) в неделю, что рекомендуется учеными Американского колледжа спортивной медицины в качестве безопасной модели похудения, гарантирующей избавление от большей части жировых накоплений. Чем медленнее вы сбрасываете вес, тем проще сохранить мышечную массу и уничтожить именно жировые отложения, кроме того, в этом случае больше вероятность, что вы не вернете себе все, от чего избавились.

Не пропускайте приемов пищи

Каждый страдающий от избыточного веса/ожирения мужчина из тех, что я встречал, говорил мне, что не завтракает. Пропуск приемов пищи, в особенности завтрака, с целью ограничения калорийности рациона – самая первая причина неудачи на пути к обретению мускулистого и стройного тела на всю оставшуюся жизнь. Кроме того, это основная причина неверного выбора еды в остальное время суток. Каждый раз, когда вы пропускаете прием пищи, уровень сахара в крови падает, а аппетит разгорается, что позднее приводит как минимум к перееданию, и что хуже – к употреблению продуктов, которых не следовало бы употреблять. Плохой контроль над аппетитом неизбежно приводит к тому, что вы будете есть продукты, богатые калориями и бедные питательными веществами, т. е. ту самую пищу, от которой пытаетесь отказаться. Планируйте свой день заранее, чтобы всегда иметь возможность есть вовремя. Это – абсолютно необходимая часть программы вашего преображения.

Билл заставил свой организм сбрасывать вес

Билл – хирург сорока восьми лет, который не понимал, что чрезмерный объем его талии – признак болезни. На протяжении десяти последних лет Билл не вставал на весы, вместо этого он предпочитал опустошать холодильник каждый раз, когда его что-либо беспокоило. Прежде чем Билл осознал свое положение, он уже имел 30 фунтов (около 15 кг) лишнего веса, кроме того, его сексуальная жизнь заметно страдала. Он с трудом вставал по утрам. Он чувствовал, что теряет конкурентные преимущества на работе – и постоянно боялся, что более молодые хирурги займут его место.

Когда Билл впервые пришел ко мне на прием, я прежде всего помог ему определить свои плохие пищевые привычки. Я убедил его начать вести пищевой журнал и записывать в него все, что было съедено и выпито в течение дня. Самой существенной деталью, что мы установили, была следующая: Билл, как и многие другие мужчины, имел обыкновение пропускать завтрак, принимая пищу лишь через семь часов после него. И хотя он плотно обедал, что позволяло ему воздерживаться от перекусов в течение дня, каждое утро Билл невольно загонял свой организм в «режим голодания». Это означало то, что практически каждая лишняя калория, съеденная за обедом и ужином, откладывалась в виде жировых отложений, чтобы организм мог продержаться до следующего дня. Растущие жировые запасы не только увеличивали объем его талии, они замедляли скорость обменных процессов на случай того, что его организм считал надвигающимся голодом. Другими словами, организм Билла сражался за жизнь в войне, которую на самом деле никто не вел.

Как только я исправил ежедневный режим питания Билла, он стал есть каждые три– четыре часа. Организм Билла понял, что не голодает, и начал сжигать жировые отложения, а не накапливать их. Через шесть недель Билл сбросил 15 фунтов (примерно 7,5 кг) веса, процентное содержание жира в его организме упало с 34 до 28 %. Он не только стал выглядеть и чувствовать себя лучше, к нему вернулись и жизненная энергия, и сексуальная активность.

Ведение пищевого журнала – один из самых важных показателей успеха программы избавления от веса и укрепления физической силы. Когда люди не следят за тем, что они едят, когда они едят и сколько они едят, они с неизбежностью ошибаются в оценке ценности употребляемой пищи, количества в ней калорий и качества продуктов на своем столе. Тщательно заполняемый пищевой журнал даст возможность проверить в мельчайших деталях ваши пищевые привычки и позволит вам внести необходимые изменения, скорректировав режим питания и выбор продуктов, что удержит вас на выбранном пути и придаст уверенности в успехе.

Я считаю также очень важным добавлять в ваш журнал записи о самочувствии как физическом, так и эмоциональном, а также вкладывать в него ваши фотографии в плавках (анфас, профиль и со спины), которые вы будете делать каждый месяц. Как я уже говорил, то, что вы едите, может глубоко сказываться на вашем настроении, уровне энергии и способности контролировать свой аппетит. Все мы разные. На каждого из нас еда воздействует по-другому, и лучший способ узнать, как вы сами реагируете на тот или иной продукт, – это вести аккуратные записи, фиксируя то, что вы ели и что вам это дало. Журнал питания поможет вам определить, что именно в действительности нужно вашему организму и чего он хотел бы, а что ему не нужно и чего он не хочет. Многие люди проживают целую жизнь, так и не получив никаких свидетельств того, как продукты, которые они едят, сказываются на их физическом и эмоциональном состоянии и самочувствии.