Читать книгу План жизни - Джефри Лайф - Страница 28

Исследование, проведенное в 1993 году Ромоном и другими, результаты которого были опубликованы в 57-м издании «Американского журнала клинической диетологии», показало взаимосвязь между пищевым термогенезом и временем принятия пищи. Ученым удалось продемонстрировать следующее: во время еды утром 16 % поглощенных калорий тратится на переваривание пищи. Если то же количество еды будет съедено днем, на процесс ее усвоения организму потребуется 13,5 % содержащихся в ней калорий. В вечернее время в таких же условиях на метаболизм уходит только 10,9 % употребленных калорий. Другими словами, если вы предпочитаете плотно питаться именно вечером, а не днем или утром, вы теряете всю пользу от реакции термогенеза, которую вы могли бы получить в более раннее время дня. Вы допускаете, чтобы продукты, усиливающие пищевой термогенез, превращались в вашем организме в жировые отложения, вместо того чтобы помочь организму использовать их калории в процессе переваривания пищи. Очевидно, для США подобные привычки являются проблемой, поскольку большинство мужчин поглощают значительную часть калорий дневного рациона именно вечером.

Следуя «Плану жизни», вы будете питаться таким образом, чтобы получать большую часть дневных калорий к шести – семи часам вечера. Если вы должны поесть позже, выбирайте нежирные белковые продукты (например, маленький кусок курятины или одну – две ложки арахисового масла), отказавшись от жиров и углеводов. В процессе пищевого термогенеза расходуется лишь 3 % употребляемых жиров, 23 % углеводов и огромное количество белков – 30 %.

Покупка продуктов онлайн

Я открыл для себя прекрасный способ добиться того, чтобы в моем доме и в моем офисе были только правильные продукты: нужно избегать походов в продуктовый магазин и покупать еду через Интернет. Результаты исследования, опубликованные в 2007 году в «Международном журнале о пищевом поведении и физической активности», говорят о том, что приобретение продуктов питания онлайн не только удерживает человека от покупки нездоровой еды под влиянием импульсивных желаний, но и помогает лучше вести домашний бюджет.

Чтобы добиться наилучшего результата от тренировки, направленной на сжигание жира и увеличение мышечной массы, вам нужно будет поесть в течение часа после ее окончания. Физическая нагрузка выполняет свою задачу, стимулируя наращивание ваших мышц. Чтобы добиться идеального для развития мышц уровня некоторых гормонов, в данном случае вам потребуется уже грамотно подобранное сочетание белков и углеводов. Именно эти питательные вещества способствуют высвобождению инсулина и соматотропных гормонов, которые перемещают ценные аминокислоты и сахара в клетки мышечной ткани.

Непосредственно после силовой тренировки лучше всего выпить 340 г (12 унций) белково-углеводного напитка. Напиток должен содержать 0,7 г углеводов с высоким гликемическим индексом примерно на 0,5 кг вашего веса (1 фунт) (около 100–140 г) и 0,2 г белков примерно на 0,5 кг вашего веса (1 фунт) (около 30–40 г). Углеводы должны обеспечиваться питательными продуктами с высоким гликемическим индексом, такими как фрукты (бананы, клубника, апельсины и т. д.) и мед. Это единственный случай, когда я рекомендую есть продукты с высоким гликемическим индексом (о гликемическом индексе мы поговорим позднее). В число возможных источников белков входят: обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и питательные добавки из протеинового порошка.