Читать книгу Iss besser - Dr. med. Matthias Riedl - Страница 8

Jeder kennt Lebensmittel, die er am liebsten täglich auf den Tisch bringen würde. Das geht auch uns so! Wie gut, dass einige davon Geschmack und Gesundwirkung aufs Beste verbinden – wie unsere zehn persönlichen Favoriten aus Kühlschrank und Speisekammer …

LINSEN

In Regionen, in denen die kleinen Kraftpakete eine Hauptrolle in der Küche spielen, werden Menschen besonders alt. Kein Wunder! Denn Linsen liefern jede Menge Ballaststoffe, die gut sättigen, den Blutzuckerspiegel stabil halten und das Lieblingsfutter günstiger Dickdarmbakterien bilden. Zudem versorgen sie uns mit viel Eiweiß und Vitaminen aus der B-Gruppe: Nährstoffen also, von denen die meisten viel zu wenig aufnehmen. Wie gut, dass Linsen mehr können als Eintopf. Anstelle von Hackfleisch etwa lassen sich aus gekochten Berglinsen aromatische Burger-Pattys formen, mit Gemüse und indischen Gewürzen ergeben rote Linsen ein wärmendes Curry. Und gleich drei Linsensorten wandern mit Wurzelgemüse und Cashewkernen in einen Salat, dessen Zubereitung wir Ihnen auf Seite 38 verraten.

SPITZKOHL

Der zarte Verwandte des Weißkohls hat bereits ab Mai Saison. Für sich allein schmeckt der Aroma- und Genussgarant als Salat und Schmorgemüse, als Teamplayer verleiht er Gemüsepfannen und Suppen eine kräftig-würzige Note. Wie alle Kohlsorten regt auch der kegelförmige Spitzkohl die Verdauung an, ist dabei aber vergleichsweise bekömmlich. Außerdem steckt er voller Ascorbigen, einem Stoff, der sich beim Kochen in Vitamin C verwandelt – und damit das Immunsystem stärkt. Besonders wertvoll aber machen das Gemüse sogenannte Glucosinolate: Diese sekundären Pflan-zenstoffe sorgen nicht nur für den typisch scharfen Geschmack, sondern verringern im Körper oxidativen Zellstress, wirken antimikrobiell und können Krebs hemmen.

MANDELN

Die Nüsse gehören in jede Snackbox und adeln, in gehackter Form, als extragesundes Topping Salate, Pasta, Fleisch und natürlich auch Desserts. Mandeln stecken voller Omega-3-Fettsäuren, die unser Organismus für beinahe alle körperlichen Prozesse braucht. Dazu liefern sie B-Vitamine, Vitamin E, Zink und Kupfer – alles Stoffe, die unter anderem unsere Hautgesundheit fördern. Außerdem bilden Mandeln einen natürlichen Appetitzügler: Sie erhöhen im Darm den Spiegel an GLP-1, einem Hormon, das die Magenentleerung verlangsamt und Sättigungssignale an das Gehirn sendet. Tipp: Mandeln ersetzen im Pesto sehr gut die Pinienkerne.

OLIVENÖL

„Flüssiges Gold“ nennen Fans der Mittelmeerküche Olivenöl gern. Zu Recht! Schließlich schmückt dieses nicht nur beinahe jedes Gericht mit einem glänzenden Hauch Urlaubsaroma – es besteht außerdem zu etwa 75 Prozent aus einer einfach ungesättigten Fettsäure: Diese senkt das ungünstige LDL-Cholesterin und schützt unsere Gefäße. Ob es von guter Qualität ist, lässt sich bei Olivenöl übrigens leicht erkennen: Es sollte möglichst hell sein und sanft-fruchtig bis bitter-scharf schmecken. Wirkt die Farbe dunkel und das Aroma neutral, dann weg damit! Wichtig: Olivenöl ist, anders als oft vermittelt, durchaus zum Braten geeignet. Nur ganz hohe Temperaturen, wie etwa beim Anbraten von Fleisch, verträgt es nicht: Bei 190°C beginnt Olivenöl zu rauchen, dann bilden sich gesundheitsschädliche Stoffe.

ÄPFEL

Das beliebteste Obst der Deutschen punktet nicht nur als Vitaminbombe, sondern auch als kalorienarmer Lieferant von reichlich Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen wie etwa Phenolen und Flavonoiden. Letztere stärken unser Herz-Kreislauf-System, wirken entzündungshemmend und sogar krebsvorbeugend. Bei all dem enthalten Äpfel (besonders säuerliche alte Sorten wie der Boskop) verglichen mit anderen Früchten nur wenig Fruktose – eine Zuckerart, die den Stoffwechsel belasten kann. Auch kulinarisch sind die Nährstoff-Titanen echte Alleskönner: Sie machen sich nicht nur gut im Kuchen und als Kompott, sondern versüßen auch Salate und geben, leicht angeschmort, selbst sehr Deftigem wie Braten einen fruchtigen Frischekick.

HERING

Seefische wie Hering enthalten jede Menge Jod: Dieses Spurenelement dient als Baustoff für zwei Schilddrüsenhormone, die den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System entscheidend mitsteuern. Außerdem ist der maritime Klassiker ein Spitzenlieferant von Omega-3-Fettsäuren, die unsere Gefäße elastisch halten und bei entzündlichen Krankheiten helfen. Auch wenn der Schwarmfisch hierzulande besonders in verarbeiteter Form beliebt ist, etwa als Matjes oder Rollmops, sollten Sie ihn öfter einmal frisch zubereiten: Dann bleibt sein gesunder Mineralstoff-Mix – ein weiteres Plus des Herings – am besten erhalten.

PILZE

Mehr pflanzliches Eiweiß essen: Vor dieser Herausforderung stehen die meisten von uns. Pilze gehören zu den leckersten Möglichkeiten, diese zu meistern – liefern sie doch etwa 3 Gramm Protein auf 100 Gramm, Steinpilze sogar über 5 Gramm. Dazu bestechen die Hutträger mit der Geschmacksqualität Umami, die sonst Fleisch, Käse und fermentierten Lebensmitteln vorbehalten ist. Damit helfen Pilze, selbst militanten Steakfans vegane Gerichte buchstäblich schmackhaft zu machen. Doppelt günstig: So reich sie an Aroma sind, so arm zeigen sich Pilze an Kalorien und Kohlenhydraten. Das macht sie zum perfekten Komplizen für Abnehmwillige und Menschen mit Störungen im Zuckerstoffwechsel.

ROTE ZWIEBELN

Schon ein paar Scheibchen genügen, um aus Kartoffelsalat, Gemüsepfanne und Burgern einen echten Augenschmaus zu machen. Positiver Nebeneffekt der Farbenpracht: In roten Zwiebeln stecken deutlich mehr Flavonoide als in der gelben oder weißen Variante. Damit wirken sie besonders gut gegen chronische Entzündungsprozesse, die an beinahe allen Zivilisationskrankheiten beteiligt sind. Und obwohl rote Zwiebeln in Sachen Schärfe eher sanft daherkommen, liefern auch sie viele Sulfide, die für den pikanten Geschmack verantwortlich sind. Diese Schwefelverbindungen töten Bakterien und Viren ab, zudem stärken sie die Immunabwehr allgemein. Wichtig: Da bei Zwiebeln die meisten Gesundstoffe in den äußeren Schichten stecken, nur das Nötigste abschälen!

SPROSSEN

Keimlinge aus Gemüsesamen, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten meist eine doppelt so hohe Konzentration an Vitaminen, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen wie die ausgewachsene Pflanze. Das macht die Kleinen zu echten Gesundgrößen, besonders die Sprossen von Kreuzblütlern wie Kresse, Radieschen und Brokkoli. Diese enthalten Sulforaphan, ein Senföl-Abbauprodukt, das das Krebswachstum hemmen und den Blutzucker senken kann. So stabilisiert ein Extrakt aus Brokkolisprossen die Zuckerwerte schlecht eingestellter Diabetiker besser als ein Medikament. Doch auch aus kulinarischen Gründen gehören Keimlinge ins Gemüsefach von jedermann: Mit ihrer Geschmacksvielfalt verleihen sie schnöden Alltagsgerichten ordentlich Charakter! Alfalfa- und Linsenkeimlinge etwa machen aus der Frischkäsestulle eine lecker nussige Angelegenheit, Brokkolisprossen sorgen für ein sanft pikantes Aroma – und Radieschensprossen für Ratten-, äh, Rettichschärfe!

TOMATEN

Zum Erröten haben Tomaten allen Grund, stimmt doch fast jeder gern ein Loblied auf sie an. Ihr leicht süßes Aroma mögen selbst mäkeligste Gemüseverächter. Köche lieben die stete Einsatzbereitschaft der Früchte, ob als Solokünstler in Suppen und Pastasaucen oder als Hintergrundhelfer, etwa auf der Pizza. Und Gesundheitsapostel? Preisen sie als leicht bekömmlich und kalorienarm (sie bestehen zu 95% aus Wasser). Darüber hinaus schätzen sie Tomaten als Top-Quelle für 13 Vitamine und 17 Mineralstoffe, vor allem aber für Lycopin. Das Carotinoid hält Haut und Augen gesund, macht freie Radikale unschädlich und senkt so das Krebsrisiko. Ein weiteres Plus: Tomaten sind ideal für Kochmuffel! Denn die Dosenvariante enthält – wie gegarte Tomaten auch – mehr Lycopin als frische Früchte, da diese mitunter grün geerntet werden, um während des Transports nachzureifen. Der Traumpartner jeder Tomate ist Öl: Ein paar Tropfen genügen, damit der Körper Lycopin gut verwerten kann.