Читать книгу Хочу, но не могу: самодисциплина по-женски. Как получать желаемое легко - Елена Уз - Страница 33

Вещества медиаторы (нейромедиаторы, нейротрансмиттеры) это биологически активные химические вещества, которые выступают в роли посредников в процессах взаимодействия нервных клеток с клетками-мишенями (другими нейронами, мышечными или железистыми клеткам): с помощью них передаётся электрохимический импульс, то есть сообщается информация. Работают эти вещества в основном в нервной системе. Они выделяются из отростков нервных клеток (аксонов), которые образуют контакт с последующими клетками в цепочках связей. Действие их очень точечное и краткосрочное, они изменяют активность последующей клетки не более чем на несколько секунд, в отличие от гормонов, которые выделяются специальными клетками, собранными в железу, выбрасываются в кровь и способны действовать тотально на весь организм. Эффекты гормонов длятся долго: минуты, часы, а иногда и гораздо дольше.

Дофамин – важнейший медиатор положительных эмоций. Он синтезируется из пищевой аминокислоты тирозина, которую мы употребляем с обычными белоксодержащими продуктами, каждый день. Это все виды мяса, рыба, молочные изделия (сыры, йогурт, творог), орехи, семена, бобовые, яйца, бананы, авокадо. Наш организм сам не может сделать это вещество, поэтому мы должны его съедать. К счастью, его много в любых пищевых белках и ощутимого дефицита мы не испытываем.

Эффекты, которые создают нейроны дофамина в локальных участках центральной нервной системы (ЦНС) очень различны. В гипоталамусе, являющимся главным центром эндокринной и вегетативной регуляции, биологических потребностей и связанных с ними эмоций, дофамин оказывает регуляторное действие. Причём на голод, страх, тревожность и родительскую мотивацию он проявляет тормозной эффект, в частности, приостанавливает секрецию гипофизом пролактина (гормона лактации и активации родительского поведения, тормозящего половую мотивацию и овуляцию). А на центры полового поведения и агрессии, наоборот, – активирующий. Вегетативные эффекты дофамина в основном выражены в виде стимуляции симпатической нервной системы, то есть усиления обменных процессов и активации сердечно-сосудистой системы.

Дофамин отвечает за чувства предвосхищения удовольствия и удовлетворённости человека, являясь важным фактором «системы вознаграждения» мозга, ответственной за контроль и регулирование поведения посредством положительных эмоций. Он в больших количествах вырабатывается во время переживания позитивного опыта: такого как приём вкусной пищи, секса, приятных тактильных ощущений, занятий спортом и танцами, рисованием, музыкой. Интересно, что даже просто воспоминания о приятном ощущении или событии, способны повышать уровень дофамина. Также он оказывает важное влияние в формировании чувства любви и привязанности.

Это один из главных химических факторов мотивации, способности к адекватному восприятию информации, обратной связи с миром и обучению в целом. А ещё, он позволяет человеку обрабатывать полученный позитивный и негативный опыт и тем самым учится на своих ошибках. Пониженный уровень дофамина приводит к отсутствию чувства удовлетворённости, радости и мотивации что-либо делать, а также к игнорированию негативного опыта, заставляя человека «наступать на одни и те же грабли». Помимо этого, приводит к снижению способности концентрации и переключения внимания с одного этапа образовательной деятельности на другой, что напрямую влияет на способность к обучению.

В ядрах вентральной покрышки (части среднего мозга) дофаминовые нейроны дотягиваются аксонами до коры больших полушарий, регулируя скорость обработки сенсо́рной информации, скорость мышления; и влияя на положительные эмоции, связанные с получением новых знаний и творчеством. При чрезмерно активных влияниях покрышки (генетически заданный избыток дофаминовых рецепторов в коре) появляются расстройства восприятия и мышления, слуховые и обонятельные галлюцинации, мании (обострение значимости одной из биологических потребностей), шизофрения, которой страдает около 1% населения.

Ещё этот нейромедиатор тесно связан с зависимостями от никотина, наркотических веществ и алкоголя, которые вмешиваются в различные процессы дофаминовой системы, увеличивая количество или влияние самого́ дофамина, изменяя механизм действия или работу его рецепторов. Это приводит к получению быстрого яркого удовольствия, и впоследствии провоцирует потребность каждый раз увеличивать дозу, тем самым формируя тяжёлую зависимость. (Смотрите подробнее в части 12).

В чёрной субстанции (области четверохолмия среднего мозга) аксоны дофаминовых нейронов идут в базальные ганглии, определяя общий уровень двигательной активности и генерируя положительные эмоции, связанные с движениями, например, физическими упражнениями и танцами. Постепенная дегенерация нейронов в этой части мозга приводит к паркинсонизму и является одной из часто встречающихся старческих заболеваний (3–5 человек на 1000).

Механизм дофаминовой системы работает следующим образом: этот нейромедиатор вырабатывается каждый раз при осознании возможности получения удовольствия. Например, в жаркий день вы увидели, как кто-то облизывает холодное тающее мороженое, и на основании предыдущего опыта, вам известно, что это лакомство холодное, сладкое и приятное на вкус, приносящее удовольствие своей прохладой, да ещё и с рожком, которым можно похрустеть! И теперь это мороженое никак не выходит из головы, до тех пор, пока вы не съедите такое же и не получите удовлетворения.

Другими словами повышение уровня дофамина заставляет нас совершать действия, направленные на получение всего того, что приносит удовольствие. Но зачастую эти краткосрочные «хотелки» не являются полезными, а, наоборот, вредными, особенно в долгосрочной перспективе, способные нанести непоправимое негативное влияние на организм.

С другой стороны, благодаря дофамину мы испытываем огромное желание потренироваться, скушать полезное блюдо, после которого нас ожидает прилив энергии и сил, продуктивно поработать и испытать удовлетворение от выполненных задач, почитать интересную книгу и узнать что-то важное. И наша задача – заставить этот механизм работать во благо, и делать так, чтобы мы сами хотели «полезностей», чтобы мы выбирали вместо сиюминутных краткосрочных желаний удовольствия с долгосрочной перспективой, не поддаваясь импульсивным порывам. А это и есть главная идея самодисциплины – способность контролировать своё поведение и делать выбор в пользу полезного и эффективного для себя варианта.

Дофамин один из самых изученных нейротрансмиттеров, учёные уже провели свыше 120 000 исследований, в которых выяснили различные механизмы действия этого вещества. Например, учёный Рай Долан в 2010 году опубликовал проведённое им исследование, в результате которого была выявлена прямая зависимость между уровнем дофамина и импульсивным поведением. В своей работе он говорит, что каждый день нам приходится совершать выбор между маленьким краткосрочным наслаждением и больши́м долгосрочным удовольствием. Например, купить красивые туфли сейчас или отложить на шубу и получить кайф от классной дорого́й вещи через год. Если женщина страдает расстройством пищевого поведения и лишним весом с большой вероятностью у неё нарушен один из механизмов этой системы.

Получается, что высокий уровень дофамина подталкивает нас к импульсивным действиям и нежелательному выбору. А ещё способен вызывать более тяжёлые расстройства и анормальное поведение, такие как гиперактивность, нарушение внимания и другие виды импульсивного поведения, что подтверждают множество исследований.

Но если попытаться снизить уровень дофамина специальными препаратами, мало того, что особого эффекта не будет, так ещё могут нарушиться и другие важные функции организма, за которые в ответе дофамин, такие как некоторые мыслительные процессы. Пониженный дофамин является причиной неспособности делать выводы из своего негативного опыта и принимать правильные решения для дальнейшего поведения, что было доказано проведённым группой немецких учёных исследованием в 2007 г.

Представьте, что дофамин – это сахар, и если постоянно использовать много сахара в пище, то рецепторы на вашем языке привыкнут к его избыточному количеству и перестанут реагировать на не сильно сладкие продукты и вам будет казаться, что они пресные. Избыток сахара снижает чувствительность рецепторов и для получения чувства удовлетворённости требуется огромная доза.

Примерно то же самое происходит и в нервной системе. Важен не только уровень самого́ дофамина, но и восприимчивость рецепторов к нему. На практике рецепторы в нервных клетках и дофамин работают по принципу «замка и ключа»: дофаминовая молекула как бы вставляется в специальное углубление в белковой молекуле-рецепторе и «открывает дверь» дальнейшему процессу передачи нервного импульса. Но если функция рецепторов нарушена, высокий уровень дофамина не изменит ситуацию, ведь сломанный замок не даст ему открыть дверь. Поэтому важно, чтобы рецепторы работали как надо и сохраняли хорошую чувствительность к дофамину.

Ещё один важный аспект в вопросе самодисциплины, это время. Но речь идёт не о нехватке времени, а о субъективном его восприятии. Если ваша дофаминовая система функционирует нормально, то психическое состояние также стабильно, вы никуда не торопитесь, не стараетесь успеть всё и сразу, делаете свои дела размеренно и последовательно, за счёт чего ваш мозг работает быстрее. Но если система работает с нарушениями, вам кажется, что время идёт слишком быстро и вы ничего не успеваете, не можете сконцентрироваться на задаче, мысли куда-то разбегаются, мозг работает медленнее и ваше восприятие времени ускоряется. Об этом также свидетельствуют многочисленные исследования.

Итак, подведём итог. Если в мозгу повышенный уровень дофамина, это приводит к импульсивному поведению и излишней эмоциональности, а если низкий, то мы чувствуем себя заторможено и уныло. Чтобы жизнь приносила удовлетворение и радость, необходимо держать уровень дофамина в пределах нормы. А также нужна высокая чувствительность рецепторов, взаимодействующих с дофамином, и их должно быть много. Тогда механизм дофаминовой системы будет работать как часы, позволяя нам кайфовать от простых вещей и наслаждаясь каждым моментом.

Факторы, влияющие на дофаминовую систему

Благодаря экспериментам с крысами, проведённым разными группами учёных был открыт «центр ожидания удовольствия» и механизм «дофаминовых ловушек». В одном из них крысы помещались в коробку, где находился рычаг, при нажатии на который стимулировался определённый участок мозга, посредством подсоединённых к голове крыс электродов. Животные сами нажимали на рычаг, сколько бы им ни заблагорассудилось, дошло до того, что они стали делать это до 700 раз в час. В итоге грызуны оказались зависимыми от этой стимуляции, только и делая, что, нажимая на него, даже забывая о своих базовых потребностях (еде, питье, размножении), после чего сильно истощались или умирали. Благодаря этим исследованиям, учёные выяснили, что резкие скачки́ дофамина снижают его базовый уровень и влияют на восприимчивость рецепторов. А это приводит к депрессивным состояниям и зависимостям, заставляющим забывать о нормальной жизни и окружении, стремясь всякий раз, нажимать на кнопку предвосхищения удовольствия.

Что же такое «дофаминовые ловушки»? Это всё то, что провоцирует излишнюю стимуляцию дофаминовой системы, в результате чего вызывает резкие скачки́ выработки дофамина. Из-за таких скачков рецепторы нервных клеток становятся менее чувствительными к веществу-медиатору, и баланс работы системы нарушается. Из раза в раз для получения удовольствия человеку становится необходима всё бльшая доза дофамина, но клетки перестают на это адекватно реагировать. Вспомните ситуацию, когда, зайдя к подружке на чай, вы испытываете огромное желание съесть кусочек аппетитного сладкого пирога, будучи на диете, но одним маленьким кусочком не обходится. В итоге вы объедаетесь настолько, что после этого испытываете чувство стыда и раскаяния. Таким образом, и попадаете в ловушку.

А вот и те самые факторы-ловушки, которые избыточно стимулируют дофаминовую систему, приводя к нарушению работы её механизмов:

• Сахар

• Переедание

• Курение

• Алкоголь

• Социальные сети

• Компьютерные игры

• Визуальные удовольствия

• Избыток информации

• Наркотические вещества

• Порнография

Человек, подсевший на гиперстимуляции вышеперечисленными ловушками и злоупотребляющий ими, становится в прямом смысле наркоманом, у которого формируется зависимость от постоянного получения новой дозы. А к чему приводят такие зависимости? Вот я никогда не встречала жизнерадостного наркомана, а вы? Зависимый человек отличается апатией, нежеланием что-либо делать и учиться новому, единственное о чём он думает – новая доза «ловушки». Но удовольствие, полученное таким образом – всего лишь иллюзия истинного кайфа, стимуляции ловушками ведут к постоянной потребности наращивать дозу. В итоге простые вещи, такие как полезная еда, физическая активность, общение с друзьями, чтение перестают приносить удовольствие.

Дофаминовые ловушки лишают нас способности к контролю своего поведения и самодисциплине. Мы напрочь утрачиваем возможность принимать правильные для себя решения и быть хозяйкой своей жизни. А если есть дети, так это ещё и становится для них поведенческим паттерном, по которому они строят всю свою дальнейшую жизнь.

Для нормального функционирования дофаминовой системы в целом необходимо, чтобы базовый уровень дофамина был стабильным, вырабатывался равномерно в течение дня, без резких скачков. Тогда и рецепторы будут восприимчивы к естественной дозе медиатора и вы будете чувствовать себя хорошо, получая удовольствие от самых простых действий и событий, при этом с лёгкостью соблюдая самодисциплину.