Читать книгу Хочу, но не могу: самодисциплина по-женски. Как получать желаемое легко - Елена Уз - Страница 35

Теперь давайте рассмотрим ещё один фактор, влияющий на самодисциплину – это серотонин, который принято называть «гормоном счастья». На самом деле в этом определении имеется 2 неточности. Во-первых, серотонин – не обычный гормон, он не выделяется эндокринными клетками, а является тканевым гормоном и выполняет различные функции в организме, например, отвечает за тонус гладких мышечных волокон (ЖКТ, матка, бронхи), сужает и расширяет сосуды, участвует в процессе образования тромбоцитов во время свёртывания крови и ещё несколько специфических функций. Во-вторых, серотонин является нейромедиатором центральной нервной системы.

И он не влияет на процесс появления положительных эмоций, а наоборот, тормозит отрицательные. Благодаря ему в нашем мозге гасится слишком много негативных импульсов и пропускаются только сильные сигналы. Работая в связке с дофамином и норадреналином, серотонин отвечает за общее нормальное психическое состояние человека.

Механизмы работы серотониновой системы непросты и содержат много разных процессов и нюансов, поэтому постараюсь объяснить доступным языком.

Откуда наш мозг берёт серотонин? Как дофамин и норадреналин этот медиатор является моноамином и производится из незаменимой пищевой аминокислоты триптофана, которую наш организм получает только с продуктами питания, и не способен сам её вырабатывать. Много триптофана содержится в животных продуктах: мясе, курице, рыбе; и молочных; но, как недавно выяснили учёные, потребление даже в больших количествах, не особо влияет на повышение серотонина в мозгу, так как такой триптофан конкурирует с другими аминокислотами из этих продуктов и практически не проходит гематоэнцефалический барьер (ГЭБ), то есть организм не пускает его в мозг, используя другие аминокислоты.

А вот триптофан из углеводной растительной пищи усваивается куда лучше, будучи первым на очереди во всасывании и потреблении его организмом для своих нужд. Именно поэтому женщинам в предменструальный период цикла так хочется сладкого и мучного, чтобы улучшить себе настроение за счёт серотонина. Здесь главное – не наедаться пустыми углеводами, а употреблять действительно полезные продукты. Поддержать организм в этот период вы можете тыквенными, льняными, кунжутными семечками, орехами, арахисом, бобовыми и грибами. И если через час-два после употребления этих продуктов скушать что-то углеводное, то это повысит усвоение триптофана и выработку серотонина, в результате чего отличное настроение вам обеспечено!

Большинство серотониновых (серотонинергических) нейронов головного мозга сосредоточено в структуре под названием «ядра шва» (от продолговатого мозга вдоль моста и до среднего мозга), но их отростки расходятся по всей ЦНС: от коры больших полушарий до спинного мозга; вызывая в основном тормозные эффекты. Организация серотониновой системы очень похожа на норадреналиновую, поэтому зачастую эффекты этих двух систем конкурируют между собой.

Выработка серотонина в различных структурах приводит к падению уровня активности всего организма, что делает его одним из важных компонентов регуляции цикла сон-бодрствование. Ядра шва под управлением центрального серого вещества среднего мозга участвуют в запуске сонного состояния. По этой причине проблемы с серотонином нередко связаны с нарушением сна, бессонницей и негативно влияют на эмоциональное состояние, а также способные вызывать и другие серьёзные проблемы (тревожность, депрессии). Даже неделя неполноценного сна значительно меняет выработку серотонина.

Помимо регуляции процессов сна, эти 2 мозговые структуры снижают общую болевую чувствительность. Женщины, у которых они активные, имеют более высокий болевой порог и посещение сеанса восковой эпиляции для них не проблема.

Проекции аксонов серотонинергических нейронов ядер шва в коре больших полушарий осуществляют ещё одну важнейшую функцию мозга – это снижение излишнего информационного шума. Они не пропускают недостаточно сильные сигналы, а тормозят их, помогая главному тормозному нейромедиатору мозга – гамма-аминомасляной кислоте (ГАМК). Серотонин держит в балансе возможное растекание информации, благодаря чему её усвоение и передача через нервные клетки идёт более чётко, мозг имеет возможность формировать новые нейронные связи и при этом концентрироваться на главной задаче. Если информация сильно растекается, то возникает рассеянность и состояние «потери мысли», с которым вы точно знакомы: вот вроде бы думала о чём-то, хотела сказать, а тут раз, и мысль убежала. Эта функция очень важна как для здорового мыслительного процесса, так и для формирования самодисциплины. Осознавая, что дофамин делает наши ментальные процессы быстрее, а серотонин чётче, необходимо следить за возможными факторами влияния и не допускать сбоя обеих систем.

Теперь поговорим подробнее об очень важной функции серотонина – торможение центров отрицательных эмоций. В психическом здоровье человека все три перечисленные нами моноамина играют важные роли, где дофамин и норадреналин отвечают за генерацию позитивных эмоций, а серотонин подтормаживает негативные проявления, в результате чего равновесие смещается в сторону положительных состояний. Вся эта система оказывает антидепрессантное действие на организм, а особо важная и специфическая роль именно у серотонина. За счёт такого механизма, вещества активизирующие моноаминергические системы (особенно серотонинергическую) являются важнейшей группой психотропных препаратов, а именно антидепрессантов.

Если функции серотониновой системы нарушены – много или мало самого́ серотонина и/или рецепторы к нему находятся в дисбалансе, то у человека может возникать 2 вида негативных состояний: импульсивное поведение (проявляющееся как излишняя агрессия, совершение неадекватных поступков) и депрессивные состояния, способные привести даже к суициду.

Что касается импульсивности поведения, то в этом вопросе серотонин является одним из факторов (наряду с медиаторами глутаматом и дофамином) и не действует в одиночку, однако нарушения работы даже одного из них способно вызвать значительный сбой всей системы. Женщинам с таким нарушением очень сложно контролировать свои сиюминутные желания и противостоять соблазнам. Например, при виде вкусных пирожных вы буквально не можете держать себя в руках, хотя дали слово обходить их стороной; или, пытаясь бросить курить, не можете отказать подруге в компании. Импульсивность является ещё одним крайне негативным фактором для самодисциплины, ведь становится очень сложно выполнять запланированное, любые слабые внешние стимулы способны «снести вам крышу» и заставить забыть об истинных целях и долгосрочных перспективах.

При депрессиях происходит нарушение баланса между центрами положительных и отрицательных эмоций, регулируемыми такими мозговыми структурами как гипоталамус и базальные ганглии. И прежде всего за счёт ослабления положительных эмоций, человек чувствует себя несчастным и что жизнь, как будто стала серой. Депрессия – одно из самых распространённых психических отклонений, которым страдает 264 миллиона людей в мире, и это только официально зарегистрированные случаи. Специалисты говорят о постоянной тенденции к росту случаев заболевания и дают неутешительные прогнозы.

Это расстройство бывает двух типов: ситуативная депрессия (возникает как реакция на тяжёлые жизненные события) и конститутивная (как результат смещения баланса в сторону негативных эмоций конкретной нервной системы). Первый тип может случиться с любым человеком, а вот второй – характеризуется как депрессивный тип темперамента, приносит большие неудобства его владельцу, так как сопровождает человека всю жизнь, и обостряется в сложных ситуациях. Здесь психотерапия не всегда помогает и приходится использовать антидепрессанты.

Депрессивность негативно влияет на самодисциплину. Если у вас плохое психическое состояние или даже просто настроение, то делать ничего не хочется. В такие моменты, чтобы хоть как-то порадовать себя, очень легко подвергнуться влиянию вредных удовольствий: сладостей, курения, алкоголя, соцсетей, токсических веществ, развлекательного контента на ТВ и в интернете.

Выработка полезных ежедневных привычек и распорядок дня очень хорошо помогают человеку не только тогда, когда у него всё хорошо, но и во времена «чёрных полос» в жизни. Потому как тело и мозг по привычке запускают поведенческие программы и вы уже просто не можете не делать того, что делаете ежедневно. Ваши привычки становятся частью личности. Вы не можете ни выходи́ть на свежий воздух на прогулку, не можете ни тренироваться, не можете пичкать себя шоколадками и чипсами днями напролёт, не можете ни читать книги, не можете ни работать. Конечно, случаются откаты в пик депрессивного состояния, но через пару дней или неделю вам становиться дискомфортно от такой жизни и вы говорите себе: «Что со мной происходит? Это же не я!», – и возвращаетесь к привычному распорядку жизни. Самодисциплина помогает гораздо быстрее выйти из депрессивных состояний и восстановиться.

Ещё раз хочу вернуться к периферическим эффектам серотонина, так как сбой одного из них встречается в жизни многих женщин. В качестве тканевого гормона серотонин в наибольшей степени выделяется тромбоцитами (форменными элементами крови), которые активируются и запускают процесс свёртывания крови при повреждении сосудов. В результате чего образуется тромб, затыкающий повреждённый участок, и одновременно из тромбоцитов выделяется серотонин, сокращающий гладкие мышечные клетки в стенках сосудов. Благодаря спазму, сосуды зажимаются и уменьшается кровотечение.

Нарушение этой функции может вызывать мигрени, которыми страдают примерно 15% мирового населения, причём женщины в большей степени, чем мужчины. Суть процесса в том, что в крови постоянно происходит самопроизвольное разрушение тромбоцитов, определяющее базальный уровень серотонина плазмы, а также во многом тонус сосудов. Но порой, по не очень понятной до сих пор причине, ромбоциты разрушаются активнее, чем в обычном режиме. Что сначала вызывает скачок концентрации серотонина и тонуса сосудов, а затем резкий спад его уровня и расслабление (из-за падения числа разрушающихся тромбоцитов). К снижению уровня серотонина в плазме крови особенно чувствительны сосуды головного мозга, из-за которого возникает отёк и специфическая головная боль. Во время мигрени обычные обезболивающие средства практически не помогают и требуется лечение агонистами к серотониновым рецепторам первого типа.

Спонтанные разрушения тромбоцитов, вероятнее всего, происходят из-за нарушений сна, психологического напряжения или стресса, неправильного питания, употребления алкоголя, курения, сильных сенсо́рных стимулов, интенсивной физической нагрузки, смены часовых поясов, изменения гормонального фона и даже перемены погоды.

Итак, работа серотонинергической системы сильно влияет на самодисциплину, так как связана с чёткостью и концентрацией внимания, импульсивностью поведения, нормальным сном, настроением депрессиями и мигренями. Без правильного функционирования этой системы очень сложно следовать полезным привычкам. Так что, если вы хотите управлять своими эмоциями и не залипать в негативе, необходимо стабильное поддержание уровня серотонина в пределах нормы и избегание снижающих его факторов, описанных ниже:

• Стресс, хронический в том числе

• Неправильное питание и переедание

• Излишнее употребление стимуляторов: кофеина и энергетиков

• Употребления алкоголя и курение

• Цифровая зависимость

• Нарушения сна

• Малоподвижный образ жизни

А это факторы повышающие уровень серотонина и нормализующие работу как самого медиатора, так и рецепторов к нему:

• Полноценный сон, в том числе и дневной. Учёные доказали, что дневной сон в течение 7–10 минут благотворно влияет на выработку серотонина.

• Солнце. Это один из главнейших факторов, кардинально влияющий на серотонин.

• Физическая активность. Ежедневные умеренные занятие физическими упражнениями, аэробные нагрузки или ходьба, способны увеличить серотонин до 50% уже через месяц.

• Сбалансированное цельное и разнообразное питание с учётом менструального цикла (подробнее в главе 60).

• Массаж. Исследование на беременных женщинах, страдающих депрессией, показал увеличение выработки серотонина почти на 30% за месяц. Массаж расслабляет, помогает успокоиться, дарит тактильное удовольствие.

• Уходовые процедуры. Впишите в свой еженедельный график подходящие для вас процедуры и сделайте хорошей привычкой.

• Приятные воспоминания. К ним относится и медитация, и дневник благодарности.

• Смех. Смехотерапия реально работает. Люди, которые много смеются чувствуют себя более счастливыми и уровень серотонина у них в норме.

• Медитация: делайте любой вид, который вам подходит.

• Отсутствие дефицитов в организме: витаминов (особенно В6 и В12), микро- и макроэлементов, омега-3 жирных кислот.

Сто́ит отметить, что на уровень серотонина очень сложно влиять, если у вас проблемы с инсулином, из-за сбитой работы поджелудочной железы, которой очень тяжело справляться с рафинированным сахаром, изолированными жирами и обилием пустых углеводов. Если пока всё в порядке, лучше позаботиться о своём здоровье заранее, а не оперативно решать возникшую проблему радикальными методами в будущем. Поэтому любите свой организм и помогайте ему уже сегодня