Читать книгу Хочу, но не могу: самодисциплина по-женски. Как получать желаемое легко - Елена Уз - Страница 36

Давайте теперь от изученных нами нейромедиаторов, которые ещё и являются посредниками в работе коры больших полушарий, перейдём к тому месту нашего мозга, в котором принимаются решения и запускаются поведенческие программы – префронтальной коре (ПФК). Её ещё называют ассоциативной лобной корой (АЛК), это один из отделов коры больших полушарий (неокортекса) головного мозга в передней части лобных долей.

Поведение человека – это сформированный образ взаимодействия с окружающей средой, являющийся результатом способности воспринимать, хранить и преобразовывать информацию, с дальнейшим её использованием с целью самосохранения и приспособления к условиям существования. Оно определяется посредством механизма принятия решений, путём выбора среди постоянно конкурирующих поведенческих программ в АЛК головного мозга. Именно здесь решается, какую программу поведения реализовать в конкретном случае. Это не просто одна из важнейших высших психических функций, но и огромное количество сложнейших нейронных сетей, которые формируют наш стиль жизни и заставляют изо дня в день, выбирая отработанные программы, делать одни и те же действия, называемые привычками, в конечном счёте являющимися основой нашей самодисциплины и напрямую влияющие на качество жизни.

Лобный отдел отвечает за соблюдение человеком общепринятых правил и законов, благодаря ему мы можем вести себя, что называется, прилично, контролировать свои физиологические импульсы и эмоции. Например, зевать, прикрыв рот, или вести себя сдержанно по отношению к неприятному налоговому инспектору. И, конечно, именно он отвечает за рамки, который человек сам себе выставляет, за правила, по которым сам решает жить, за распорядок дня и привычки, другими словам, за самодисциплину. Благодаря АЛК, вы можете вставать в 6 утра на пробежку в выходные дни и выбирать салат вместо картошки фри на гарнир. Чем активнее работает эта зона мозга, тем лучше вы можете себя контролировать.

Примечательно, что АЛК не активна во время фазы REM-сна (фазы «быстрого движения глаз»), то есть тех отрезков ночного времени, когда мы видим сны, и именно поэтому нам сниться то, чего бы мы никогда не сделали в реальной жизни или какие-то странные истории, короче говоря, полная ерунда, кажущаяся во сне нормальным поведением. Мысли, посещающие нас во время бодрствования, но гасящиеся АЛК, всплывают как раз ночью, во время её отключки.

У детей, воспитывающихся в семьях с низким социально экономическим статусом, уже к 5 годам прослеживается меньшая толщина лобного отдела и его пониженный метаболизм. Это происходит из-за того, что в АЛК больше всего рецепторов к гормонам глюкокортикоидам, атрофирующим нейроны во время стресса. Если ребёнок растёт при постоянном стрессе в неблагополучной семье, то и АЛК развивается куда примитивнее, по сравнению с его сверстниками из семей с благоприятной психологической и социально-экономической атмосферой.

Префронтальная кора – это та часть мозга, которая заканчивает своё развитие последней и полностью формируется примерно к 25 годам. А это значит, что она в наименьшей степени зависит от генов и в наибольшей – от среды и опыта, чем остальные участки мозга. Лобный отдел сла́бо работает у детей, именно поэтому малыши не могут удержать себя от соблазна съесть сладкое сию минуту, отказавшись от перспективы получить больше в ближайшем будущем, или, не сдержав себя, выкрикивают название места, где спрятались во время игры в прятки.

В то же время это третья по уязвимости часть мозга, после «чёрной субстанции», отвечающей за дофамин и болезнь Паркинсона, и гиппокампа, ответственного за краткосрочную память и старческую забывчивость. Нейроны АЛК крайне чувствительны и с возрастом их гибнет огромное количество. Поэтому пожилые люди склонны придерживаться старых правил и устоев, отработанных ещё в молодости. Они зачастую напрямую говорят то, что думают о нашем новом бойфренде, мини-юбке или салате с авокадо, и это признак не мудрости, прямоты и высокой самооценки, а естественного старения мозга и гибели нейронов; кажется, что у них просто нет тормозов.

АЛК отправляет проекции нейронов во все отделы головного мозга, и благодаря ей мозг постоянно помнит установленные правила и держит рамки, а не только тогда, когда происходят конкретные действия. Получается, что для хорошей самодисциплины, ваша АЛК должна быть толстой, хорошо работать, иметь много нейронов, связей между ними и модифицированных синапсов. А для этого её необходимо тренировать и развивать не только в детстве, но и во взрослой жизни, дабы не дать ей стареть и терять драгоценные нейроны: много читать, изучать и осваивать новые навыки, общаться с интересными людьми, заниматься творчеством и быть физически активной.

По части метаболизма АЛК, также важна золотая середина. Активная ра́звитая кора – это хорошо, но люди, у которых чрезмерно повышен метаболизм этой области, обычно сверх педантичные, дисциплинированные и скрупулёзные, они делают все заранее и раздражают своей излишней правильностью и собранностью, это так называемый репрессивный тип личности. А социофобы, наоборот, имеют замедленный метаболизм этой зоны мозга, что подтвердили в своих исследованиях американские учёные Дэвидсон и Томаркен.

На мой взгляд, понимание наукой принципов работы АЛК и механизмов принятия решений позволяет людям сознательно вмешиваться в эти процессы и изменять ситуативное поведение, менять закоренелые привычки, далеко не самые здоровые, и даже избавляться от пагубных зависимостей.

Как же мы выбираем то, как себя вести? Каков процесс превращение конкретной потребности в мотивацию и затем мотивации уже в реакции организма? Чтобы была запущена программа поведения, к лобной коре поступает информация из других частей мозга:

• От ассоциативной теменной коры, в которой обрабатываются сигналы из всех сенсо́рных систем о состоянии окружающего мира и поступают в АЛК уже в переработанном виде.

• От нейронных контуров кратковременной и долговременной памяти, в которых записаны результаты уже реализованных поведенческих программ.

• От центров потребностей, от гипоталамуса, в том числе через миндалину. Миндалина собирает сигналы, в первую очередь стрессогенные, врождённо значимые и ставшие значимыми в ходе обучения, и затем действует на гипоталамус, который отвечает за вегетативную, эндокринную и, во многом, эмоциональную составляющую реагирования. В момент, когда АЛК окончательно определяется с доминирующей потребностью – возникает посыл что-то сделать, то есть мотивация.

В результате сопоставления всей поступающей информации и анализа ситуации, ассоциативная лобная кора перебирает варианты из подходящих поведенческих программ и подбирает оптимальную, поэтому эта часть мозга ещё называется центром воли и инициативы.

Сам алгоритм выбора поведенческой программы содержит 3 этапа:

1. Предварительная активация только тех программ, которые связаны с удовлетворением доминирующей потребности, то есть чего больше всего хочется в конкретный момент времени: попить, поесть, поспать, отдохнуть, удовлетворить сексуальную потребность, укрыться от угрозы (всегда только 1 потребность).

2. Оценка соответствия выбранных программ текущим стимулам, на основе поступившей информации из сенсо́рных систем и теменной ассоциативной коры.

3. Учёт рейтинга (веса) каждой программы исходя из опыта её реализации, в особенности успешного. Именно здесь решающее значение имеет то, насколько «крепка и стара» нейронная сеть, дающая стабильный результат хозяину мозга, то есть насколько модифицированы синапсы в ней и как они быстро проводят сигналы.

Рассмотрим пример на основе пищевой доминанты и стимула в виде потребности питаться здоровой пищей.

Представьте, что вы проголодались и при этом соблюдаете здоровую диету уже 3 дня. В меню ваших поведенческих программ всплывают следующие варианты:

• Программа-А (привычная и многократно повторяющаяся): пообедать в ближайшем Макдональдсе с друзьями из офиса. Стимулы в этом случае: наличие средств, друзья настаивают, очень хочется привычного.

• Программа-Б: быстро сходить в буфет за вкусной булочкой и выпить чаю с девочками в офисе. Стимулы: удобно, доступно, приятная компания.

• И третий вариант Программа-В (новая трёхдневная): скушать рекомендованный диетологом полезный обед. Стимулы: мечта об идеальном весе, избегание начавшейся болезни, красивая чистая кожа, возможность найти более успешного партнёра для отношений, возможность наконец-то надеть бикини летом.

Что же и как именно будет выбирать ваш мозг?

Итак, допустим, что в Программе-А – все 3 стимула зачтены (3 балла), в Программе-Б – только 2 стимула (2 балла), в Программе-В – 5 стимулов (5 баллов). А теперь мозг определяет рейтинг каждой программы исходя из имеющегося опыта и эффективности программ. Программа-А – «старая» привычка, которая эффективна в 85% случаев, итоговый балл равен 1,7. Программа-Б – «время от времени» привычка и мозг знаком с ней намного меньше, поэтому умножаем на 50%, итоговый балл равен 1. Программа-В – «новая программа», с которой мозг знаком всего лишь 3 дня, но у вас есть достаточно серьёзные стимулы, поэтому мозг оценит её рейтинг в 30%, итого 1,5 балла на выходе. В итоге мозг выберет Программу-А, хотя стимулов у Программы-В намного больше, но её мозг ещё не успел оценить на состоятельность и не увидел никаких ощутимых результатов, все стимулы и перспективы, как и сама программа, для него – всего лишь гипотеза, которая может сработать, а может и нет. То есть та программа, которая очевидно полезна для вас, останется не у дел и вы пойдёте на обед в Макдоналдсе.

После совершения выбора программа передаётся для исполнения в премоторную и моторную кору в заднюю часть лобной доли, где запускаются конкретные двигательные реакции.

Чтобы в корне изменить свои привычки, необходимо осознавать эту схему работы мозга. Исходя из того, что новые привычки никак не могут иметь больший рейтинг, чем уже сформировавшиеся. Ведь они для мозга являются все ещё абстрактными идеями со слабенькими кривенькими нейропутями, а не крепкими максимально короткими нейронными связями с отлично работающими синапсами. Поэтому необходимо очень подробно объяснять само́й себе, зачем вам понадобилось менять годами отработанные программы, и чем больше аргументов (стимулов) вы предоставите своему мозгу, тем выше балл эта программа получит при «сдачи зачёта».

Мозг колоссально загружен работой и потребляет около 20–25% энергии всего организма (у детей этот показатель достигает 60%), а при интенсивной умственной нагрузке на 30–40% больше этого значения, поэтому он всегда старается экономить энергию на более важные задачи. Ассоциативная лобная кора – это «генеральный директор» головного мозга, которому некогда отвлекаться на одни и те же действия, поэтому после нескольких удачных попыток, она спокойно делегирует отработанную функцию другим частям мозга, а сама продолжает заниматься более важными задачами на повестке дня: социальными, когнитивными и мыслительными. Это сложнейшие функции, которыми обладает только неокортекс человека, они недоступны никаким другим существам на планете. Именно благодаря АЛК мы способны абстрактно и сослагательно мыслить, и, конечно, соблюдать самодисциплину.