Читать книгу Võit sotsiaalärevuse ja häbelikkuse üle - Gillian Butler - Страница 6

Sotsiaalärevus lähtub mõtetest. Sotsiaalärevuses inimesed arvavad, et teised mõtlevad neist halvasti või mõistavad neid hukka, millest tuleneb võimalik alandus või piinlikkus. Mis veel hullem, nad arvavad, et see, mida teised neist mõtlevad, vastab tõele. „Nad ei taha mind enda sekka.“ „Nad peavad mind imelikuks.“ „Ma ei meeldi neile.“ Isegi kui nad pole oma veendumust sõnastanud, võivad nad sisimas uskuda, et on teistsugused või imelikud ega kuulu päriselt teiste hulka või teevad kindlasti midagi piinlikku või kohatut, näidates oma küündimatust, nii et nad põlatakse ära. Muidugi on sotsiaalärevuse hirm, ärevus ja ängistus tihedasti seotud niisuguste mõtetega ja sellega, mida need mõtted tähendavad.

Niisiis on mõtlemisel sotsiaalärevuses keskne osa. Seda on oluline mõista, leidmaks, kuidas probleemist võitu saada. Peamine idee – see on ka kognitiiv-käitumisteraapia (KKT) tuum – on: see, mida mõeldakse, mõjutab seda, mida tuntakse (ja mõistagi seda, mida tehakse). Mõtlemine võib vallandada ärevushooge („ma teen end täiesti lolliks“) ning see võib ärevust alal hoida. Mõtted, nagu „ma ei oska midagi öelda“, „nad hakkavad mind kritiseerima ja hukka mõistma, et olen selline idioot“, üksnes pikendavad kehva tunnet ning mõjutavad teistega käitumist. Lisaks võivad inimeste hoiakud, veendumused ja eeldused teha neid sotsiaalärevusele vastuvõtlikuks: „ma pole vastuvõetav sellisena, nagu olen“, „ma ei meeldi kellelegi, kes mulle meeldib“, „ma olen teistsugune või imelik“. Seega mõjutavad inimeste mõtted sotsiaalärevuse kujunemist ja püsimist. Kui suudetaks muuta oma mõtlemist, suudetaks muuta ka oma tundeid ja käitumist. Selles peatükis räägitakse mõtlemise osast sotsiaalärevuses.

Mida peetakse silmas mõtlemise all?

Mõtted ei ole nagu laused, et algavad suure tähe ja lõpevad punktiga. Me lihtsalt väljendame neid lausetena, kui räägime. On mõtteid, mida on lihtne ära tunda, näiteks „kõik vahivad mind“ või „ma teen valesti“. Teiste puhul on see raskem, osalt seepärast, et neid ei sõnastatagi, näiteks teadmist, et „minust ei ole asja“. Tõepoolest, mõndagi, mida mõtleme, teame või mäletame, on äärmiselt raske sõnadesse panna. Mõte või tunnetus sisaldab endas nii seda, mis mõtetes toimub, kui ka otseseid mõtteid, näiteks hoiakuid, ideid ja ootusi; mälestusi, muljeid ja kujutlusi; veendumusi ja eeldusi. Meie sõnavaras on palju sõnu, millega oma mõtete sisu väljendada. Mõned tunnetuse tüübid on ilmsed ja kergelt äratuntavad, teised on komplitseeritumad, üks võimalus mõtete ja tunnete suhetest aru saada on defineerida tunnetuse eri tasandid: tähelepanutasand, automaatmõtete tasand, põhiveendumuste ja eelduste tasand. Neid ongi järgnevalt kirjeldatud, enne aga ülevaade sellest, milline osa on sotsiaalärevuses kujutlustel.

Tähelepanutasand

Esiteks, sotsiaalärevus mõjutab, mida märgatakse, millele pööratakse tähelepanu.

Rääkides oma bossi Michaeliga, hakkas Judyl äkitselt palav ja ta hakkas higist leemendama. Ta oli veendunud, et punastab, ja tahtis nägu peita. Judy pani tähele, et mees paistis jahe, ning see ajas naise segadusse. Ta polnud õieti kuulnud, mida mees ütles, ja mõtles, mida ta oli ise valesti teinud.

Don kuulas kõrvalistmel kahe töökaaslase tögamist. Ta märkas, et nad heidavad tema poole pilke, ja tundis, et sulgub endasse, otsides oma kesta all kaitset. Teda haaras hirm, et nad ütlevad talle midagi. Don oli liiga närvis ja ebakindel ning tundis hirmu, et ei suuda neile vastata, eriti veel midagi vaimukat ja teravmeelset, ja muretses, mida nad temast arvavad, et ta ei suuda nendega seltsida.

Niipea kui Judy ja Don läksid närvi, märkasid mõlemad, mis toimub nende sisemuses: häbipuna ja tahtmist endasse tõmbuda. Mõlemal oli raske säilitada sidet nende ümber toimuvaga, mõlemad keskendasid tähelepanu pigem endaga tegelemisele kui teistele. Kui kõik oli möödas, tuli ennekõike meelde see, kui halvasti ja rumalana nad olid end tundnud, mitte see, mida teised olid öelnud või teinud.

Need kirjeldused näitavad, kuidas sotsiaalärevus sunnib inimesi keskendama tähelepanu endale ja kuidas endale keskendunud tähelepanu süvendab veelgi inimese teadlikkust endast. Sotsiaalärevus teeb meid piinavalt teadlikuks iseendast ja tajutavatest vajakajäämistest. Raske on mitte märgata oma värisevaid käsi või kuumavat nägu, kui käed kord juba värisevad ja punastatakse. Olles neile mõtlema hakanud, saavad need mõtted valdavaks, nii jääb kõigele muule vähem tähelepanu. Ülalesitatud näites mõtles Judy, et pidi jätma tähele panemata midagi, mis tema ülemus Michael ütles, Donil polnud aimugi, millest tema kolleegid tegelikult rääkisid, kui ta märkas neid tema poole kiikamas, ega sedagi, mida nad tegid, kui tema oli oma kesta tõmbunud. Ainus, mida ta suutis meenutada, oli nende hääletoon.

Muidugi märkasid nii Judy kui ka Don alguses inimesi enda kõrval. Mõlemad olid valvsad olukordade suhtes, mida pidasid hirmutavaks, ja ettevaatlikud kõigi ohtude suhtes, mida võiks vältida. Säärane ülivalvsus on osa loomuomasest ohu vältimisest, mis juhib tähelepanu võimalikele ohtudele, niisiis olid asjad, millele Judy ja Don pöörasid tähelepanu, seotud neile omase hirmuga, nende sotsiaalärevusega. Judy tundis sotsiaalset alaväärsust ja küündimatust ning erilist ebamugavust, kui pidi rääkima ülemustega. Judy märkas, et Michael on üsna jahe, ja see pani naise mõtlema, mida ta võiks olla valesti teinud. Don tundis end sotsiaalselt saamatuna ja arvas, et teised peavad teda liiga tõsiseks ja taipamatuks. Ta märkas läheduses käiva vestluse tögavat tooni ja enda poole heidetud pilke. See, millele inimesed pööravad tähelepanu, määrab selle, mis tuleb neile mõttesse. Kui nad on sotsiaalärevuses, on nende tähelepanu rohkem endale pööratud, nad on kõige hirmutava suhtes ülivalvsad, nad panevad tähele ja jätavad meelde asju, mis sobivad nende hirmuga kokku.

Automaatmõtete tasand

Iga asi, mis meiega toimub, paneb meid mõtlema. Ehkki me ei pruugi olla sellest teadlikud, mõtleme kogu aeg. See, millele mõtleme, peegeldab seda, kuidas me tõlgendame, hindame meiega ja meie ümber juhtuvaid asju. Mõnikord on meie hinnangud täpsed, mõnikord ülearu optimistlikud, justkui näeksime maailma läbi roosade prillide, mõnikord liiga pessimistlikud, justkui näeksime ainult negatiivseid võimalusi. Kui võõras naeratab meile, võime (õigesti) mõelda, et võõras on sõbralik, optimistlikult mõtleme, et näeme võõra arvates kena välja, pessimistlikult mõtleme, et võõras näeb, et tunneme end halvasti, ja üritab meie vastu kena olla. Kui inimene on ärevuses, kipub ta nägema kõike negatiivselt ja tõlgendama ohuna, justkui oleks maailm täis ähvardavaid ohte ja nagu poleks tal oskusi ega võimeid nendega toime tulla. Sel juhul domineerivad mõtlemises negatiivsed automaatmõtted (NAM). Sotsiaalärevuse puhul esinevate negatiivsete automaatmõtete näiteid on toodud tabelis 3.1.

Tabel 3.1

Sotsiaalärevuse puhul esinevate negatiivsete automaatmõtete näiteid

• Ma paistan rumal.

• Mind peetakse rumalaks… saamatuks… tüütuks.

• Ma ei suuda end valitseda ja mu ärevus paistab välja.

• Kõik vaatavad mind.

• Ma ei kuulu siia/kuhugi.

• Nad näevad, kui närvis ma olen.

• Ma ei suuda keskenduda ega selgelt mõelda.

• Ütlen ainult jaburusi.

• See on kohutav, see on lõpp.

• Ma ei meeldi teistele.

• Teen alati kõike valesti.

Põhiveendumuste ja eelduste tasand

Põhiveendumused ja eeldused peegeldavad mõtlemismustreid ning suhteliselt püsivaid elureegleid ja hoiakuid. Tavaliselt pole erilist vajadust oma veendumusi ja eeldusi sõnastada. Kui ollakse veendunud, et enamik inimesi on ausad ja usaldusväärsed, pole tarvis seda öelda, kui pole just konkreetset põhjust. Vajadus võib tekkida, kui hakata äkki kahtlema või kui küsitakse inimese seisukohta. Näiteks tuleb kellelegi soovituskirja kirjutades arvamus korralikult läbi mõelda ja oma mulje sõnadesse panna. Seda tehes peatutakse arvatavasti kõigel, mida teatakse ja mis meenub selle inimese iseloomu, käitumise, teistega kõnelemise, hoiakute, mineviku ja muu kohta.

Inimestega seotud veendumused ja eeldused rajanevad rohkel infol: vahetul kogemusel, vaatlemisel, teistelt pärineval teabel, teie suhtumisel neisse, infol, mida olete teada saanud, mis meelde tuleb, mida teate teiste samasuguste inimeste kohta ja paljul muul. Mõndagi sellest käib kokku aususe ja usaldatavusega, osa ei pruugi aga käia. Põhiveendumused ja eeldused tähendavad põhilist ja sageli väljaütlemata suhtumist ning üldist muljet, neid on tihti üsna raske sõnastada täpselt nii, et see tunduks täiesti õige.

Juba seegi on raske, kui peate kellestki teisest mõeldes olema objektiivne, nagu soovituskirja kirjutades. Enda puhul võib see olla veel raskem. Osalt on asi selles, et meid valitsevad subjektiivsed muljed, osalt selles, et me kõik kipume võtma maailma ja tegelema sellega, mis meile teel ette tuleb, kasutades raamistikuna oma veendumusi ja eeldusi. Veendumused annavad tooni prilliklaasidele, mille kaudu me vaatame maailma, eeldused annavad reeglid, et nende veendumuste alusel elada. Niisiis, olles veendunud, et inimesed on põhimõtteliselt õiglased, võite eeldada, et „kui kohtlete inimesi õigesti, teevad nad sama ka teiega“. Olles veendunud, et teised inimesed on enamjaolt vaenulikud ja kriitilised, võite eeldada, et „kui avate ennast liiga, avastavad teised teie nõrkused ja kasutavad neid ära“.

Sotsiaalärevuses inimeste tavaliste veendumuste ja eelduste näiteid on toodud tabelis 3.2. Veendumused on väited, kuidas asjad „on“ või paistavad olevat. Need näitavad arvamusi ja hoiakuid enda suhtes („ma teen alati kõike valesti“), teiste suhtes („teised teavad alati, mida teha“) ja selle kohta, kuidas on lood maailmas üldiselt („ühe hetkega võib juhtuda kohutavaid asju“). Kõigil kolme liiki veendumusel – enda, teiste ja maailma kohta – on tugev mõju sellele, mida inimene mõtleb, tunneb ja teeb, ning seeläbi ka teiste inimestega suhtlemisele. Seega, nagu nähtub alltoodud kirjeldustest, on neil oma osa sotsiaalärevuse tekkes. Mõned tabelis toodud veendumused on justkui sama teema variatsioonid. Need on esitatud nõnda seetõttu, et ehkki inimestel võivad olla sarnased veendumused, erineb täpne sõnastus inimeseti ometi märkimisväärselt.

Tabel 3.2

Veendumuste ja eelduste näiteid

Veendumused

• Ma olen… veider… imelik… teistsugune… tüütu… rumal… vastik.

• Ma olen viletsam… saamatum… vastuvõetamatu… ebasümpaatne.

• Ma ei muutu iialgi… Olen plindris… aga mul pole lootustki…

• Ma ei meeldi kellelegi, kes mulle meeldib.

• Teistele ei meeldi inimesed, kes on… närvilised… ärevad… vaiksed… häbelikud…

• Inimesed mõistavad mind alati hukka… kritiseerivad… otsivad, mida ma valesti teen.

• On üks õige viis, kuidas midagi teha.

• Ei tohi rikkuda seltskondlikke tavasid ja kombeid.

Eeldused

• Ma pean olema lõbus ja huvitav, muidu ma ei meeldi inimestele.

• Kui ma olen üksinda, olen õnnetu.

• Tuleb tegutseda õigesti, et olla vastuvõetav.

• Küllap teised ütlevad, kui tahavad mind tundma õppida.

• Kui vestlus ei laabu, on see minu süü.

• Kui ilmutan nõrkust, kasutatakse mind ära.

Eeldused on justkui elu reeglid ja need on tihedasti seotud strateegiatega, mida inimesed kasutavad oma sotsiaalärevusega hakkama saamiseks. Kui eeldate, et vestlus ebaõnnestub teie süül, siis kannate hoolt, et ükski vestlus, milles osalete, ei ebaõnnestuks. Sõltub teist, kas teete seda võimalikult palju vestlusi vältides, täpselt õigeid asju öelda üritades, öeldavat ette mõeldes, hoolitsedes, et keegi teine juhiks alati vestlust, ilma et suruksite oma mõtteid peale, või mingil muul viisil. Ühesuguste eeldustega inimesed võivad kasutada ühesuguse probleemi lahendamiseks erinevaid strateegiaid. Ja nagu eespool nägime, kasutatakse erinevaid strateegiaid ka ohu vältimiseks.

Sotsiaalärevad kujutlused

Kalduvus midagi ette kujutada varieerub inimeseti. On inimesi, kes ei kasuta eriti kujutlusi, ent on teisi, kes kasutavad neid kogu aeg ja võivad visuaalsed pildid endaga juhtunust ühte koguda, nagu lülitaksid käima videomaki. Mõnikord on kujutlused puhtvisuaalsed, mõnikord sisaldavad ka helisid või muid meelemuljeid, nagu osaleksid kujutluspildi püsimises kõik meeled. See käib kõigi inimeste kohta, ükskõik kas neil on sotsiaalärevus või mitte.

Kujutlused on olemuselt erakordselt vahetud. Need sisaldavad kõige tõhusamalt pakituna tohutu hulga infot, mille tulemusena võivad vallanduda tugevad tunded. Kujutlused tulevad ja lähevad kiiresti, mõnikord koguni nii kiiresti, et inimesed ei saa nende olemasolust arugi, enne kui hakkavad selle üle mõtlema ja endale küsimusi esitama.

Mõnikord, kui inimesed märkavad äkki oma tunnetes muutust, mida nad ei suuda mõista ega seletada, on abi mõtlemisest, kas neil võis olla kujutlusi. Näiteks mõistis vanema härra küsimuse peale erutunud sotsiaalärev naine alles hiljem, et tema erutuse põhjustas kujutlus, kuidas ta punastas, vastates kunagi onu piinlikkust tekitanud isiklikule küsimusele. See oli juhtunud perekondlikul koosviibimisel, kus onu oli paljude inimeste kuuldes nokkivalt pärinud tema isiklike suhete kohta noormehega, keda ta pidas (ekslikult) tema kavaleriks. Kui tütarlaps eitas nende suhet, jätkas onu nöökimist, andes mõista, et tüdruk ei räägi tõtt ja häbeneb seda tunnistada. Miski neid olukordi ühendav oli selle kujutluse talle taas pähe toonud ja ühes sellega kogu erutuse ja häbi, mille esimene kord oli temas algselt esile kutsunud.

Kujutlustele on omane põhineda konkreetsetel mälestustel ja neil võib olla tugev ning vahetu mõju sellele, kuidas inimene end tunneb, isegi kui mälestused pole selged ega täpsed, vaid pigem üldised muljed. Niisiis võib mälestus koolis klassi ees rumalana paistmisest, ülekohtusest kriitikast või süüdistamisest jätta ereda pildi, mis võib hiljem pähe tulla olukordades, mis on algse situatsiooniga kuidagi seotud. Näiteks võib sama kujutlus või mulje tulla pähe olukorras, mis tekitab samu tundeid, või olukorras, kus on mõningaid samu väliseid tunnuseid, näiteks räägib keegi samasugusel toonil, kasutab neidsamu sõnu või sarnaneb väliselt inimesega, kes kutsus esimesel korral need tunded esile.

Kui inimestel on kujutlusi endast, võib nende asetus kujutluses väljenduda ühel viisil kahest: nad võivad vaadata sellele justkui väljast sissepoole, nagu näeksid ennast kellegi teise vaatekohast, või seest väljapoole, nähes olukorda oma silmadega. Seest väljapoole vaadates keskendub tähelepanu teistele inimestele ja annab õige seisukoha inimeste kohta täpse info kogumiseks: nende tunnete ja reaktsioonide kohta, kas nad kuulasid, pöörasid tähelepanu, olid toimuvast huvitatud jne.

Sotsiaalärevuses inimesed räägivad sageli pigem esimest liiki kujutlustest: asjade nägemisest väljast sissepoole, nagu teiste inimeste seisukohast. Oma kujutluses näevad nad ennast nii, nagu oletavad teisi nägevat. Kui neil on palav ja nad on tüdinud, siis näevad nad kujutluses välja higise ja tüdinuna (isegi kui nende tunded polnud tegelikult teistele sugugi nähtavad). Sellel on mitu mõju. Esiteks paneb see neid end kehvemini tundma, sest süveneb veelgi teadlikkus sellest, kuidas nad end tunnevad ja kuidas teistele paistavad. Teiseks teeb suurem teadlikkus oma välimusest, isegi kui see on läbinisti ekslik, neid endast veel rohkem teadlikuks. Kolmandaks ei lase endaga tegelemine teistele tähelepanu pöörata, näha, mis tegelikult toimub ja mida see tähendab. Neljandaks näitab kujutlus pigem seda, mida sotsiaalärevuses inimene kardab, kui tegelikkust. Kui inimene kardab paista rumal, näeb ta end kujutluses just niimoodi. Et kujutlused on vägevad tähenduse kandjad, on kujutlusel vahetu mõju, isegi kui see esineb vaid põgusalt. Kujutlus, et paistetakse rumal, võib näiteks inimesele tähendada, et igaüks näeb kohe tema rumalust ja et ta on sotsiaalselt saamatu. Sel moel paistavad kujutlused kinnitavat põhiveendumusi, ehkki tegelikkuses ei saa nad teha enamat kui neid esile tuua.

Seda liiki sotsiaalärev ettekujutamine aitab seletada sümptomeid ja sedagi, kuidas need võivad äkitselt võimenduda. Probleemist jagusaamiseks oleks kasulik õppida kujutlusi teadlikult ohjama ja uurida, kuidas näha asju teisest vaatenurgast. Siia alla käivad näiteks ladusa ja toimiva suhtlemise ettekujutamine ning meenutused olukordadest, mis nähtud teistpidi, seest väljapoole, pöörates rohkem tähelepanu teistele inimestele ja kõnealuse seltskondliku ürituse üksikasjadele.

Sotsiaalse olukorra tähendus

Ülaltoodud näidetest on selge, et mõistus leiab sarnase tähendusega sündmuste vahel seoseid ja kujutlused kannavad neid tähendusi kõige tõhusamalt. Kujutlused on lõppude lõpuks sisemuses tekitatud: neid tekitav ja nende kuju mõjutav vägi on seesmine. Kujutlused luuakse konkreetsete veendumuste ja eelduste taustal ning need peegeldavad veendumusi (kognitiivne raamistik, millega läheneme maailmale) piltide või sõnadena või sümboolselt, kas või unenägudes. Näiteks võib põgus kujutlus hetkest, mil kogelesite ja kõik teie öeldu paistis segapudruna, kanda endas mitmesuguseid tähendusi, nagu „ma teen end alati lolliks“, „ma ei oska inimestega rääkida“ või „keegi ei taha minuga tegemist teha“. Sageli ongi kujutluse kantav tähendus selle kõige olulisem kognitiivne osa ja tekitab kõige tugevamaid tundeid. Sotsiaalärevuses inimesed väljendavad just tähendusi, mida sisaldavad enda, teiste inimeste ja maailma kohta käivad veendumused. Need veendumused kajastuvad üsna otseselt kujutlustes, mis tulevad ärevust tundes pähe.

Kui sotsiaalärevus hakkab muutuma, muutuvad ka tähendused. Kui enesekindlus kasvab, siis pole ebaedul või pettumusel (näiteks kui keegi ei saanud teiega kinno tulla) enam algset tähendust, näiteks et ollakse põlatud ja kõigile vastumeelne. Selle asemel et äraütlemise kui isikliku tõrjumise märgi külge takerduda, on võimalik raamistikust välja astuda ja hakata teisiti mõtlema, proovides uusi tähendusi, nagu „võib-olla oli ta hõivatud“ või „pean rohkemate inimestega läbi käima“.

Mida tuleks arvestada

• Mõtlemisel on sotsiaalärevuses keskne osa.

• See, mida mõtlete, mõjutab seda, mida tunnete. See on kognitiiv-käitumisteraapia alus.

• Leidub mitut laadi mõtlemist (või tunnetust), mõtteid pole alati lihtne sõnadesse panna.

• Tuleks eristada kolme tunnetustasandit:

– mida märkate ja millele pöörate tähelepanu: sotsiaalärevuses inimesed märkavad seda, mis sobib kokku nende hirmudega,

– negatiivsed automaatmõtted: need on nagu teadvuse vool peas või sisekõne enda või teistega,

– põhiveendumused ja eeldused: siia kuuluvad veendumused enda, teiste inimeste ja maailma kohta.

• Kujutlused võivad mängida sotsiaalärevuses olulist, senini tunnustamata osa. Kujutlused on sageli põgusad, aga äratavad tugevaid tundeid ja peegeldavad nende aluseks olevaid tähendusi.

• Sotsiaalärevuse muutudes muutub ka suhtlemisprobleemide tähendus. Kui probleeme ei peeta enam nii tähtsaks, ei mõju need nii ängistavalt.