Читать книгу Und du kannst es schaffen! - Harald Lange - Страница 9

Ich habe mir ja das Buch „Das große Laufbuch“ von Herbert Steffny gekauft und wollte es natürlich gleich verschlingen. Es sollte meine neue Bibel werden, meine Laufbibel. Ich hoffte mir hiermit alle Fragen die ich hatte beantworten zu können. Ich wollte es nie wahr haben aber es ist tatsächlich so, dass man sich nur lange genug mit einer Sache beschäftigen muss und man so langsam anfängt zu verstehen was man da eigentlich tut. Ich fing also zunächst an das Buch zu lesen und war schnell bei meinem für mich wichtigen Hauptthema, dem Marathon. Lesen ist für mich zwar eine Quälerei, mit Hilfe meiner Lupe und meinem Lesegerät ist es aber machbar. Als ich bei dem Thema Marathon also ankam und mir Herrn Steffny's Pläne anschaute, hatte ich zunächst das Gefühl gar nichts zu begreifen. Ich sagte mir selbst, dass ich das jetzt doch alles brav gelesen habe und ich war mir auch sicher dass ich das Gelesene verstanden habe, bloß war das nicht so. Ich blätterte also zurück, las einige Passagen nochmal und fing nun Stück für Stück an die Sache zu verstehen. Plötzlich war es mir klar was der Unterschied zwischen Intervall- und Tempotraining ist. Auch stellte ich mir zunächst die Frage, wie kriege ich eigentlich mein so genanntes moderates Renntempo für meinen Marathon raus? Die Mathematikliebhaber unter Ihnen können diese Frage natürlich längst beantworten. So sehr ich Mathematik in der Schule gehasst habe, musste ich aber wieder einmal feststellen, dass ohne sie fast gar nichts geht. Damit will ich nicht sagen, wer nicht rechnen kann schafft keinen Marathon. Das schafft er wohl! Wenn er sich aber ausrechnen will in welcher Zeit er ihn schaffen will, dann wird's logisch. Dies erkläre ich Ihnen nun anhand eines Beispiels, wobei diese Angaben jetzt nicht zu 100 Prozent stimmen, es ist nur ein Richtwert und es zählen noch andere Faktoren, auf welche ich gleich noch zurückkommen werde. Wenn Sie beispielsweise einen Marathon in 3 Stunden und 49 Minuten laufen wollen, müssen Sie sich schon konstant um die 11,5 km/h bewegen, was umgerechnet bedeutet, dass Sie 1 Kilometer in 5 Minuten und circa 40 Sekunden schaffen müssen. Würden Sie konstant 6 Minuten pro Kilometer benötigen, können Sie in einer Zeit von 3 Stunden und 49 Minuten nur 38 Kilometer und ein paar „Zerquetschte“ schaffen und nicht die gewünschten 42,195 Kilometer. Das ist also die logische Seite meines Projekts und hinzu kommen nun die physische, die psychische Seite und die äußeren Einflüsse am Wettkampftag wie Regen, Hitze, Kälte, und so weiter. Aber wenn man alle diese Faktoren zusammenzieht, kann man sich ein realistisches Tempo und eine realistische Zeit und somit sich an einen realistischen Trainingsplan halten. Ich würde also niemals auf die dusselige Idee kommen, mir einen Plan aus dem Laufbuch zu wählen, der auf eine Ankunftszeit von 2 Stunden und 15 Minuten abzielt. Ich kann das Pensum gar nicht leisten! Das oben beschriebene Beispiel trifft da eher auf mich zu. Sehen Sie, ich konnte, getestet im Januar 2011, auf flacher Strecke 12 km/h bei einem Pulswert von etwa 160 Schlägen pro Minute, ein paar Schläge auf oder ab, laufen. Meine anaerobe Schwelle lag bei 165 Pulsschlägen pro Minute, ich sollte also nicht lange auf einem Pulswert über 165 Schlägen pro Minute laufen, da die Muskulatur in der anaeroben Phase schnell übersäuert, die Muskeln schmerzen und man kann das nicht ewig weiter so durchhalten. Sie kennen das vielleicht aus dem Krafttraining. Dort ist es ja so, dass Sie ein bestimmtes Gewicht zwischen 12 und 25 Wiederholungen hochwuchten sollen, beim Maximalkrafttraining sinkt die Wiederholungszahl sogar auf 8 Wiederholungen und darunter. Der Muskel wird über der anaeroben Schwelle trainiert, Sie merken das er wehtut und dann geht’s eben nicht mehr weiter, Sie müssen aufhören, der Muskel muss sich erholen. Während ein Sprinter sich in diesem Bereich bewegen kann, genauso wie das ein Gewichtheber tut, kann sich ein Langstreckenläufer das auf Dauer nicht erlauben, denn er muss seine Muskulatur auf einen längeren Zeitraum hin fordern, sich seine Kräfte somit anders einteilen und läuft daher meist unter der anaeroben Schwelle, wo die Muskeln nicht so schnell übersäuern und längere Zeit Leistung bringen können. Wenn ich also auf einem Pulswert von 170 Schlägen pro Minute zum damaligen Zeitpunkt gelaufen wäre, so hätte ich das sicher, sagen wir mal 16 Kilometer durchhalten können, dann hätte ich das Tempo allerdings drosseln müssen, wollte ich noch weiter laufen. Und wenn ich Pech gehabt hätte, wäre ich keinen Meter mehr weitergelaufen und hätte mich erst einmal gehend oder stehend erholen müssen. So etwas wollen Sie in einem Wettkampf natürlich nicht. Meine Erfahrungen zeigten mir aber, dass ich bis zu einem Pulswert von 160 Schlägen pro Minute problemlos 2 Stunden am Stück laufen konnte. Es würde mir also keine Probleme bereiten, wenn ich mich so durch den geplanten Spiridon Halbmarathon am 13. März 2011 durcharbeiten würde. Bis zum Finale, dem Frankfurter Marathon 2011 am 30. Oktober würde sich meine Leistung mit Sicherheit noch verbessern können. Da man ja einen Langstreckenlauf am besten immer in einem konstanten Tempo laufen sollte, um die beste Zeit zu erreichen und man sich hier klarerweise ein realistisches nicht zu schnelles Tempo bei nicht zu hoher Herzfrequenz auswählen sollte, würde ich mit meiner Berechnung für den Halbmarathon im März 2011 sicher richtig liegen. Ich ging von einer Ankunftszeit von 1 Stunde und 49 Minuten aus. Nur die Mathematik macht uns klar, dass wir schon eine gewisse konstante Leistung benötigen um ein Ziel in einer bestimmten Zeit erreichen zu können. Natürlich sind die oben beschriebenen anderen Faktoren, also die physischen, psychischen und äußeren Einflüsse, hierbei noch zum größten Teil entscheidend. Wie schon gesagt, alleine laufen im Wald hat mit einem Wettkampf nicht wirklich viel gemeinsam. Doch konnte ich mir anhand meiner zu diesem Zeitpunkt aufgebauten Kondition schon in etwa meine Chancen ausrechnen, zumindest was den Halbmarathon betrifft. Was den Marathon angeht, so wollte ich dort nicht so an die Sache rangehen, weil es mein erster Marathon sein wird und ich einfach noch nicht wissen konnte, wie ich mich jenseits der 30 Kilometer fühlen werde. Eher war mein Plan, lieber langsamer zu starten und wenn's gut läuft, ab dem 35. Kilometer ein bisschen mehr Tempo zu geben. Denn ob ich das nun wahr haben wollte oder nicht, jedem Debütant sei gesagt, ankommen ist zunächst alles. Wer dann mit Sicherheit sagen kann, wie es ihm nach 30 Kilometern ergeht und wer die nötige Erfahrung auf diesem Gebiet gesammelt hat, der kann sich dann auch daran wagen, den Marathon in einer bestimmten Zeit zu laufen. Falscher Ehrgeiz bringt Sie hier nicht weiter. Was natürlich im Laufe eines Rennens alles passieren kann, das kann niemand im Vorfeld wissen. Aber das macht es doch auch spannend oder nicht? Stellen Sie sich doch einmal vor, Sie wüssten schon wie ein Formel 1 Rennen ausgeht, ist doch langweilig! Also ein bisschen Gelassenheit, ein bisschen Spannung und dann die übergroße Freude wenn's doch geklappt hat, das alles gehört einfach dazu. Mit Hilfe meiner bislang erworbenen Erfahrungen und Kenntnisse zu diesem Thema, werde ich mir eben einen für mich realistisch denkbaren Trainingsplan vornehmen, nach dem ich dann trainieren werde. Ich werde mir den Trainingsplan für eine Ankunftszeit von 3 Stunden und 59 Minuten vornehmen, da ich das Trainingspensum, welches dieser Plan mir abverlangen wird, mit meiner zu diesem Zeitpunkt erreichten Kondition leisten kann. Marathonlaufen kann man eben nicht vorher üben, man kann sich nur gezielt darauf vorbereiten. Ich habe mich natürlich neben meinem Laufbuch noch beim Sportmedizinischen Institut Frankfurt, bei meinem Orthopäden und eben bei anderen Leuten, welche bereits einen Marathon gelaufen sind darüber informiert, wie ich das Ziel am besten erreichen kann. Also fasse ich mal kurz an dieser Stelle zusammen was ich weiß: Ich habe meine anaerobe Schwelle, den Maximalpuls und die Trainingsbereiche in denen ich mich bewegen soll durch den Test beim SMI Frankfurt am Main in Erfahrung bringen können, durch den Staffelmarathon 2010 wusste ich mei-ne derzeitige Zeit die ich für 10 Kilometer benötige, mir ist jetzt klar was zum Beispiel ein 6er Schritt ist (1 Kilometer in 6 Minuten) und ich bin fähig mir das Ganze in km/h umzurechnen. Die Trainingspläne von Herrn Steffny in seinem Buch sind erprobt und funktionieren, ich bin nun fähig mir einen entsprechenden Trainingsplan zu wählen und nach eben diesem zu trainieren. Ich stand nun 8 Wochen vor meinem ersten Halbmarathon in meinem Leben und war gespannt, ob mir diese Rechnung aufgehen würde. Da ich schon immer Sport betrieben habe, war ich natürlich kein absoluter Sportanfänger und hatte somit schon eine solide Grundausdauer, welche mir ja auch im SMI bestätigt wurde. Wenn ich es also clever anstellen würde, so wird meine Grundlagenausdauer bis Oktober 2011 noch verbessert und es sollte mir mein Ziel in einer guten Zeit gelingen. Im Mai 2011 habe ich mir noch mal einen Termin im SMI gemacht, es soll erneut getestet werden, wie sich meine Grundlagenausdauer bis dahin gesteigert hat. Aufgrund dieser Kenntnisse dann, geht es ab Sommer 2011 langsam aber sicher auf die heiße Trainingsphase für den Marathon zu. Mit diesen Erkenntnissen trainierte ich zunächst zwei Wochen weiter und stellte dann fest, dass die Pulsfrequenz und die theoretische Geschwindigkeit nicht alles ist. Beim Laufen finde ich hat man in jedem Fall ein Problem, man kann alles ein paar Mal machen, dann kommt die Abrechnung. Sie können also einen Fehler zwei oder drei Einheiten durchziehen und dann kommen die Schmerzen und die Frage nach dem „warum?“ Ich musste feststellen, dass zwar meine Kondition locker ausreichte um 12 km/h zu laufen, jedoch meine Bänder noch nicht so weit waren. Einen Wettkampf kann man so schon mal bewältigen, das wöchentliche Fahrtspiel oder Tempotraining müssen aber dahingehend erst einmal langsam vorbereitet werden. Diese Kleinigkeit habe ich übersehen und darum hatte ich auftretende Schmerzen an der linken Fußaußenseite. Als ich die letzten Trainingstage revuepassieren ließ stellte ich fest, dass ich 10 Kilometer am Stück mit vollem Tempo gelaufen bin. Beim ersten Mal war das gar kein Thema, mein Körper sah das vermutlich als einen Wettkampf an. Nach dreimaligem Wiederholen dieser Einheit jedoch, stellte ich diese Schmerzen fest. Ich nahm also das Tempo wieder zurück, beschränkte mich auf lange, ruhige Ausdauerläufe und es wurde mir auch von Lauffreunden bestätigt, dass der Fehler hier bei mir lag. Natürlich muss ich die Tempoeinheiten zunächst kürzer halten und nicht gleich mit 10 Kilometern durchheizen. Auch wurde mir gesagt, dass ich mein Training 3 % die Woche steigern kann, jedoch nicht Intensität und Tempo zugleich sondern entweder das eine oder das andere. Und somit wären wir wieder beim wichtigsten Thema, dem Körpergefühl. Wer mit Köpfchen trainiert, ein Läufertagebuch führt und sich über sein Trainingsverhalten Gedanken macht, kann oft seine Fehler selbst finden, sie eliminieren und somit das Verletzungsrisiko und langwierige Trainingsausfälle vermeiden. Es ist auch nicht immer gleich volle Ruhe nötig. Ich trainierte mit diesem Problem auch weiter, jedoch machte ich keine Tempoeinheiten, hörte stets in meinen Körper hinein und beobachtete ob mir das was ich gerade tat wirklich gut tat oder ich erst mal definitiv Laufpause machen sollte. Was mein Problem noch begünstigt hatte, war der von mir zuvor angesprochene Fehler, am falschen Ort Geld zu sparen, den ich begangen hatte und auf den ich nun an dieser Stelle noch einmal zurückkommen will:

Ich dachte mir ein günstiges Schnäppchen zu erwerben und kaufte mir im Internet den Laufschuh Brooks Defyence. Ich selbst lief zu diesem Zeitpunkt den Brooks Defyence 2. Ein erfahrener Fachmann hätte mir von diesem Kauf von vorn herein abgeraten. Ich kaufte mir den Schuh, lief ihn und das Resultat war Schmerzen am linken Fuß. Daher werde ich für meinen Teil mich nur noch persönlich im Laufshop beraten lassen. Die Problematik dabei ist natürlich, man muss einen gescheiten Laufshop finden, wo man auch ordentlich von Leuten beraten wird, die was vom Laufen und von Sportmedizin verstehen. Ich habe meine Überlastungsschmerzen deshalb bekommen, weil ich mir einen zwar neuen, aber vor zwei Jahren hergestellten Laufschuh gekauft hatte. Die Zahl, also zum Beispiel Defyance 2, Defyance 3, und so weiter, gibt Aufschluss darüber, in welchem Jahr der Schuh auf den Markt kam. Das wusste ich zu dem Zeitpunkt aber nicht. Mir war zwar klar, dass mein neu erworbener Defyance älter sein musste als mein alter Defyance 2, mehr Gedanken machte ich mir darüber aber nicht. Ein Fachmann im Laufshop verriet mir das Problem: Das ältere Modell ist zwar neu, lagerte aber bereits zwei Jahre im Shop. Dieser Onlinehändler verkaufte dieses „Schnäppchen“ dann zwar 40 Euro günstiger als im normalen Laden, dieser jedoch hätte diesen Schuh längst ausrangiert, weil die Dämpfeigenschaft des Schuhs aufgrund des Alters des Materials nicht mehr gegeben ist. Das weiche Material im Schuh, welches für die Dämpfungseigenschaft verantwortlich ist, ist verhärtet, die Dämpfung nicht mehr gegeben -Resultat, man belastet seine Gelenke ungedämpft und zerstört diese auf Dauer damit. Zurückgeben konnte ich den Schuh nicht mehr, da ich ihn ja bereits gelaufen habe. Ich musste mir, wollte ich mich nicht noch mehr verletzen, eben einen neuen Schuh kaufen und das tat ich diesmal beim Fachmann meines Vertrauens im Laufshop Usingen. Der Vorteil den ich hierbei ebenfalls genoss, dass ich, sollte mir der Schuh Probleme bereiten, ihn dem Verkäufer zurückbringen konnte und er ihn mir umgetauscht hätte. Der Mann weiß wohl warum er einem solch ein tolles Angebot machen kann. Er wird kaum jemanden haben, der ihm einen Schuh zurück bringt, weil er weiß was er da wem empfiehlt und verkauft.

Ich hatte also meine Schmerzen zum einen sicher wegen der zu schnellen Intensitäts- und Temposteigerung bekommen, aber zum größten Teil durch das vermeintliche Schuhschnäppchen, was mir auch meine Orthopädin bei der ich dieses Problem untersuchen ließ, bestätigte. Herausgefunden habe ich das nur deswegen weil ich mir dachte, dass es nicht schaden könne, nochmal auf meinen alten Laufschuh, den Brooks Defyance 2 umzusteigen, nur so lange, bis sich die Schmerzen beruhigt haben. Zu dieser Theorie kam ich, weil sich meine Füße in den alten Schuhen ja mehr oder weniger zu Hause fühlten und ich wollte ihnen so viel Entspannung wie möglich bieten. Das hieß für mich also, Trainingsintensität rausnehmen, gewohnte Schuhe tragen und abwarten. Ich ging ja zunächst davon aus, dass die Schmerzen normal seien, weil der neue Schuh noch eingelaufen werden muss und ich dies vielleicht zu schnell getan hätte und dass ich, wenn die Schmerzen wieder weg sind, den neuen Schuh erneut einlaufen werde, diesmal aber halt langsamer, zunächst also nur auf Kurzstrecken. Die Schmerzen wurden besser und ich stieg wieder um auf den neuen Brooks Defyance. Das Resultat war, die Schmerzen kamen zurück. Und als ich mich dann an den Usinger Runner's Shop wandte, wurde ich eines Besseren belehrt und mir das vorhin beschriebene erläutert, dass die Dämpfung des vermeintlich neuen Schuhs bereits vollkommen ausgehärtet sei und ich meine Gelenke somit ungedämpft belastet habe. Nachdem ich dann vom Runner's Shop anständige Schuhe bekam, konnte ich wieder schmerzfrei laufen. Zwar musste ich zunächst mit den Schmerzen im linken Fuß weiterleben, sowas geht ja nicht von heute auf morgen weg, aber ich konnte weitertrainieren. Ich musste nur die Intensität etwas sänken, hielt mich mit Tempoeinheiten zurück, behandelte die Verletzung mit Eis und Elektrotherapie und brauchte einfach Geduld und Zeit. Wichtig war an dieser Stelle nur eins, immer auf seinen Körper hören, vorsichtig weitermachen und alles würde sich wieder normalisieren. Das mit dem „auf seinen Körper hören“ ist ohnehin immer das höchste Gebot sowohl im Training als auch im Alltag. Zudem muss man im Winter mit Tempoeinheiten aufpassen, da es auf den gefrorenen Straßen gern zu Verletzungen kommen kann.