Читать книгу Stark gegen Schmerzen - Helge Riepenhof - Страница 8

Wer sich wegen Nebenwirkungen von Schmerztabletten, synthetischen Entzündungshemmern und Kortison Sorgen macht, kann Entzündungen im Gelenk bis zu einem bestimmten Grad auch „wegessen“. Das ist die gesündere und natürlichere Möglichkeit, Entzündungsprozesse und Schmerzen zum Abklingen zu bringen. Zahlreiche Inhaltsstoffe in Lebensmitteln können Entzündungen hemmen.

Durch das, was wir jeden Tag an Nahrung zu uns nehmen, haben wir ein unglaublich machtvolles Werkzeug in der Hand. Wir können uns damit schaden, wir können uns aber auch etwas richtig Gutes damit tun. Letztlich haben wir durch die richtige Ernährung sogar die Möglichkeit, uns gesund zu erhalten oder gar zu heilen. Sie können also jeden Tag morgens, mittags und abends die bewusste Entscheidung treffen, was Sie Gutes für sich tun. Was will man mehr? Und ich verspreche Ihnen aus eigener Erfahrung: Wenn Sie Ihre Ernährung auf antientzündlich umstellen, haben Sie sehr gute Chancen, dass es Ihnen schon bald besser geht und Ihre Gelenke weniger schmerzen.

Schmerzen einfach wegessen

Welche Lebensmittel Sie meiden sollten, wissen Sie nun. Jetzt geht es darum, wovon Sie ab sofort mehr zu sich nehmen sollten, damit Sie bald schmerzfrei sind. Hier die wichtigsten Lebensmittel, die viele entzündungshemmende Substanzen liefern:

•zuckerarmes Obst (v.a. Beeren und Zitrusfrüchte)

•Gemüse (v.a. grünes Blattgemüse und Kohl sowie Zwiebelgewächse)

•Vollkornprodukte

•Samen und Ölsaaten (v.a. Leinsamen, Leinöl und Rapsöl)

•Nüsse (v.a. Walnüsse)

Und wie funktioniert das?

Manche Substanzen in Lebensmitteln hemmen die Ausschüttung entzündungsfördernder Botenstoffe, andere regen die Ausschüttung entzündungshemmender Botenstoffe an. Zu Letzteren gehören beispielsweise die Omega-3-Fettsäuren. Wieder andere Inhaltsstoffe von Lebensmitteln wirken antioxidativ. Antioxidantien bieten Schutz gegen sogenannte freie Radikale. Diese Sauerstoffmoleküle bildet der Körper bei verschiedenen Stoffwechselprozessen selbst, sie entstehen aber auch durch schädliche äußere Einflüsse. Bei einer chronischen Entzündung erhöhen verschiedene Reaktionen in den Körperzellen den oxidativen Stress, was Krankheitsprozesse beschleunigt. Durch antioxidativ wirkende Substanzen können wir diesem Stress aktiv entgegenwirken. Dabei unterscheidet man wiederum zwischen direkt antioxidativ wirkenden Stoffen und solchen, die die körpereigenen Antioxidationssysteme anregen.

Antioxidatives Teamwork

Unser Körper hat ein gut funktionierendes Schutzsystem, um freie Radikale in Schach zu halten. Dabei wirken Antioxidantien in den meisten Fällen nicht einzeln, sondern immer im Zusammenspiel mit anderen. Das nennt man antioxidatives Netzwerk. Hierzu gehören einzelne Vitamine wie Vitamin C, E und B2 sowie Mineralstoffe und Spurenelemente wie Selen oder Zink.

Je nachdem, wo sie herkommen, teilen wir Antioxidantien in zwei Gruppen ein:

•Endogene, also im Körper gebildete (z.B. Enzyme, Hormone oder Stoffwechselprodukte)

•Exogene, von außen mit dem Essen aufgenommene (z.B. Inhaltsstoffe aus Gemüse, Leinsamen, Raps, Oliven oder Nüssen)

Antioxidantien aus der Nahrung sind zum Beispiel Vitamin C und E, Selen oder sekundäre Pflanzenstoffe wie Beta-Carotin aus gelb-orangefarbenem Gemüse und Obst, Resveratrol, Flavonoide, Lykopin aus Tomaten, Zeaxanthin aus Spinat oder Paprika sowie Allicin aus Knoblauch. Deshalb sind pflanzliche Lebensmittel so wichtig auf einem entzündungshemmenden Speiseplan.

Andere Inhaltsstoffe aus Lebensmitteln beeinflussen an Entzündungsreaktionen beteiligte Immunzellen und Zytokine in ihrer Aktivität. Zytokine sind Eiweiße, die als Boten zwischen den einzelnen Zellen des Immunsystems arbeiten. Durch sie verständigen sich die an der Immunantwort beteiligten Zellen (z.B. Lymphozyten, Makrophagen) und stimmen sich im Kampf gegen Angriffe ab.

Die wichtigsten Entzündungshemmer

Dies sind die wichtigsten Nährstoffe oder Inhaltsstoffe aus Lebensmitteln, die Sie bei bereits bestehender Arthrose und auch zur Vorbeugung jeden Tag auf den Teller bringen können:

Omega-3-Fettsäuren

Grundsätzlich sollte der Hauptbestandteil unserer täglichen Fettzufuhr aus pflanzlichen Ölen bestehen, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie Olivenöl und Rapsöl. Für Arthrose-Patienten gilt das umso mehr. Wichtig sind dabei die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind besonders in Gehirn- und Nervenzellen in hohem Maß vorhanden und ein wichtiger Bestandteil der Augennetzhaut. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind die Ausgangssubstanzen für die Bildung von entzündungshemmenden Botenstoffen wie Eicosanoiden. Diese hormonähnlichen Verbindungen wirken im Körper wie Signalstoffe. So wird beispielsweise bei einer zu hohen Zufuhr der lebenswichtigen Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure das Immunsystem aktiviert, vor allem wenn das Gegengewicht in Form von Omega-3-Fettsäuren fehlt. Es kann zu einer Überreaktion des Immunsystems kommen, bei der sich die Gelenke entzünden. Aus Omega-3-Fettsäuren hingegen entstehen entzündungshemmende Eicosanoide. Diese erweitern die Blutgefäße, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, senken Blutfette und Blutdruck. Außerdem können sie Entzündungsprozesse über die Bildung von Zytokinen (Interleukine, TNF-alpha) positiv beeinflussen. So reduzieren Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirken positiv bei Gelenkbeschwerden. Neben der Arachidonsäure gibt es in der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren auch die Linolsäure. Aus dieser essenziellen Fettsäure kann der Körper weitere wichtige Omega-6-Fettsäuren bilden. Ein weiterer Vorteil dabei ist, dass bei der Verarbeitung Gamma-Linolensäure entsteht, die ebenfalls entzündungshemmend wirkt. Beide Fettsäurearten sind also wichtig (Omega-6-Fettsäuren z.B. für das Wachstum oder zur Infektionsabwehr), sie sollten aber in einem für den Körper optimalen Verhältnis konsumiert werden. Dieses erreichen Sie durch eine pflanzenbasierte Ernährung mit gesunden Fetten aus Raps, Lein oder Hanf.

Was ist der Omega-3-Index?

Der Omega-3-Index ist ein Parameter für den Gehalt an den Omega-3-Fettäsuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Er kann zuverlässig Auskunft über den langfristigen Versorgungsstatus mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren geben. Auch der Wert der Omega-6-Fettsäuren im Blut lässt sich dabei ermitteln. Die Bestimmung erfolgt durch eine Blutprobe aus dem Finger, ähnlich wie bei einem Zuckertest. Man kann den Test zu Hause machen oder den Wert in der Apotheke bestimmen lassen. Hierbei handelt es sich um eine individuelle Gesundheitsleistung (IGEL), die meist zwischen 50 und 60 Euro kostet.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sie sind reichlich in Gemüse und Obst, aber in auch Hülsenfrüchten, Nüssen oder Vollkorngetreide enthalten und dienen eigentlich dazu, die Pflanzen vor Fressfeinden zu schützen. Einige von ihnen wirken positiv auf die Gesundheit und besitzen antientzündliche Eigenschaften. In der Regel sind sie in Nahrungsmitteln in Kleinstmengen enthalten. Deshalb kommt es nicht so sehr darauf an, einzelne Lebensmittel in großen Mengen zu verzehren. Viel wichtiger ist es, möglichst viele verschiedene Gemüse und Früchte auf dem Teller zu haben.

Insgesamt gibt es vermutlich über 250 000 Stoffe, die einzelnen Gruppen zugeordnet werden. Allein zur Gruppe der antientzündlich wirksamen Flavonoide gehören über 8000 Substanzen. Als besonders potente Entzündungshemmer gelten hier Anthocyane, Flavanole und Flavonole. Auch Vertreter der Sulfide, Senfölglykoside (Glucosinolate) und Phenolsäuren sind nachweislich entzündungshemmend. Einzelne bekannte Stoffe mit hohem antientzündlichem Potenzial sind Curcumin, Resveratrol, Capsaicin, Bromelain oder Quercetin (siehe Übersicht rechte Seite). Die meisten von ihnen beeinflussen Entzündungsprozesse über ihre antioxidativen Eigenschaften. Dazu gehören auch die ätherischen Öle in Kräutern und Gewürzen.

Dreamteam Ballaststoffe und Probiotika

Probiotika sind darmgünstige Bakterien, die in fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi (Chinakohl), Sauerkraut, Kombucha, Joghurt oder Kefir stecken. Sie beeinflussen Entzündungsprozesse vor allem, indem sie Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren abbauen. Diese senken den pH-Wert im Darm und mindern so Entzündungen und oxidativen Stress. Außerdem bremsen die Fettsäuren die Bildung und Freisetzung von entzündungsfördernden Botenstoffen wie TNF-alpha oder verschiedener Interleukine.

Vitamine und Mineralstoffe

Einige dieser Substanzen besitzen ein antioxidatives Potenzial und greifen so mildernd in ein Entzündungsgeschehen ein. Hier tun sich besonders die Vitamine A, C, D und E hervor. Während die Vitamine A, C und E in erster Linie antioxidativ wirken, stärkt Vitamin D vor allem das Immunsystem. Vitamin C ist auch beteiligt am Aufbau von Knochen und Knorpeln. Unter den Mineralien sind Magnesium, bei den Spurenelementen Zink, Selen und Kupfer bedeutsam.

Noch mehr Helfer

Die Aminosäure Phenylalanin (z.B. aus Lachs, Walnüssen oder Kürbiskernen) verzögert den Abbau der Enkephaline im Gehirn. Diese spielen beim Schmerzempfinden eine wichtige Rolle und wirken auf diesem Wege entzündungshemmend. Kapseln mit Chondroitin und Glukosamin sollen in entzündeten Gelenken Schmerzen und Schwellungen reduzieren. Das liegt womöglich daran, dass sie die Wirkung körpereigener Botenstoffe mindern, die Entzündungen im Gelenk fördern oder aufrechterhalten. Wissenschaftliche Untersuchungen kommen jedoch zu widersprüchlichen Ergebnissen.

Antientzündliche Ernährungsformen

Neben einzelnen Inhaltsstoffen bringt man heute auch bestimmte Ernährungsweisen oder -formen mit entzündungshemmenden Wirkungen in Verbindung:

•In einigen Studien zeigte sich eine hemmende Wirkung des Intervallfastens auf unterschiedliche Entzündungsfaktoren.

•Die mediterrane Ernährungsweise, die vorwiegend pflanzenbasiert, zuckerarm und ballaststoffreich ist sowie mit wertvollen Fetten aus Oliven und Seefisch und wenig Fleisch punktet, scheint auch einen entzündungshemmenden Einfluss auszuüben.

•Eine vegane, zuckerarme Ernährung ist reich an Entzündungshemmern.