Читать книгу Vegan ohne Soja - Hildegard Möller - Страница 6
ОглавлениеSATT UND GLÜCKLICH OHNE SOJA
Lassen Sie sich inspirieren und tauchen Sie ein in die Welt des tierfreien Genusses, die ganz ohne Soja und vegane Nachahmerprodukte wunderbar abwechslungreich sein kann.
VEGANE PRODUKTE – NICHT IMMER GESUND!
Veggie-Nuggets, Tofu-Frikassee oder Soja-Hackbällchen: In größeren Supermärkten gibt es mittlerweile eine stattliche Anzahl an Produkten für Veganer. Für alle Fleischersatzprodukte aber gilt, dass mit höherem Verarbeitungsgrad auch der Energieverbrauch bei der Herstellung steigt. Und nicht nur das: Die Nachahmung von tierischen Produkten geht teilweise mit einem größeren Einsatz von Zusatzstoffen einher, sonst wäre deren Herstellung oft gar nicht möglich oder die Verbraucher würden ihren Geschmack nicht akzeptieren. Meist gehören deshalb Verdickungsmittel, Stabilisatoren Farbstoffe und künstliche Aromastoffe dazu, wenn etwa die vegane Wurst so aussehen und schmecken soll wie das Original aus Fleisch. Oft enthalten die Produkte außerdem zu viel Fett, Zucker sowie Salz. Aufgrund ihrer starken Verarbeitung sollten Fleischimitate in der Alltagsküche daher eher eine Ausnahme bleiben.
VEGANE ZUTATEN IN HÜLLE UND FÜLLE
Auch ohne industriell gefertigte Ersatzprodukte ist die vegane Küche alles andere als langweilig und hat so viel mehr zu bieten als nur Getreidebratlinge und Gemüsepfannen. Denn mit frischen und aufregenden Zutaten in raffinierten Kombinationen lässt sich so allerhand auf den Tisch zaubern: Salate und Suppen mit einem extra Upgrade aus würzigen Toppings, super Sattmacher mit Überraschungsgarantie und sündhafte leckere Desserts mit hohem Suchtfaktor! Mit einfachen und preiswerten Zutaten wie Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen, Gemüse, Obst, Kräutern und Gewürzen können auch Veganer abwechslungsreich und kreativ kochen.
RAUS AUS DER SOJAFALLE
Als hochwertiger Eiweißlieferant kommt in der veganen Küche gern Soja in den unterschiedlichsten Zubereitungsformen auf den Tisch. Doch was tun, wenn man vegan lebt, aber Soja nicht gut verträgt, schlimmstenfalls allergisch darauf reagiert oder die Hülsenfrucht aus anderen Gründen ablehnt? Zunächst einmal sollten Sie folgende Produkte auf dem Speisezettel streichen: Sojabohnen, Sojakeimlinge, Tofu, Tempeh, Sojadrinks, Sojaghurt, Soja-Sahneersatz, Sojapudding, Sojaeis, Sojamehl, Sojaflocken, Sojagranulat, Sojaschnetzel, Miso, Sojasauce und Sojaöl – und natürlich alles, was damit oder daraus hergestellt wurde, z. B. Bratlinge. Aber Soja kommt nicht nur beim Kochen zum Einsatz, sondern wird als Basis für Zusatzstoffe auch in der Lebensmittelindustrie verwendet: Sojalezithin, ein aus Sojabohnen hergestellter Emulgator, befindet sich in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und sorgt dafür, dass sich Fett und Wasser verbinden. Gut getarnt verbirgt es sich hinter dem Lebensmittelzusatz E 322 und kann gleichermaßen als Allergen wirken. Bei einer bestehenden Sojaunverträglichkeit sollten Sie deshalb mit Ihrem Arzt abklären, ob Sie auf den Emulgator Sojalezithin verzichten sollten.
VEGAN OHNE SOJA – GEHT DAS ÜBERHAUPT?
Klar geht das! Die vegane Küche bietet genügend Alternativen zu Soja, mit denen man seinen Bedarf an Eiweiß locker decken kann. Versuchen Sie es doch einmal mit Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen. Auch Kartoffeln, Hafer, Weizen, Amarant und Quinoa sind eine sehr gute Wahl sowie Cashewkerne, Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und andere Samen, die viel Eiweiß enthalten. Sie sind häufig auch gute Lieferanten für Mineralstoffe wie Kalzium und Eisen sowie für einige B-Vitamine. Während Nicht-Veganer über tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier und Fleisch in der Regel sehr gut mit diesen Nährstoffen versorgt sind, können Veganer ihren Bedarf über pflanzliche Produkte decken.
SOJAPRODUKTE CLEVER ERSETZEN
Beim Ersatz von Milch, Sahne und Joghurt gab es für Veganer lange Zeit nur Produkte auf Sojabasis als Alternative. Das hat sich geändert: Als Pendant zu Sojadrink, Soja-Sahneersatz und Sojaghurt finden Veganer in Bioläden oder in gut sortierten Supermärkten mittlerweile eine große Palette an pflanzlichen Produkten auf der Basis von Hafer, Reis, Dinkel, Kokosnuss, Nüssen oder Mandeln. Diese können wie die Sojaprodukte pur genossen oder zur Zubereitung von Saucen, Suppen, Desserts, Cremes und Drinks verwendet werden. Auch Sojamehl, das häufig als Bindemittel oder Ersatz für Eier eingesetzt wird, muss nicht sein. Dafür eignet sich zum Beispiel Stärke, Kichererbsenmehl oder in der süßen Küche auch einmal eine Banane. Fazit: Soja und daraus hergestellte Produkte müssen in der veganen Küche nicht sein!
