Читать книгу Преврати свою страсть в профессию - Игорь Авдеев - Страница 62

Использовать микропериодизацию: две недели тяжелый тренинг + две недели облегченный. Менструальный цикл накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин. После того как заканчиваются месячные, женщина чувствует подъем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели – до тех пор, пока созревает яйцеклетка. Через две недели при 28-дневном цикле происходит овуляция, и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того, была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому важно использовать микропериодизацию в женском тренинге.

Высокообъемный тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские, по причине лучшей аккумуляции гликогена в них. Кроме того, этот вид тренинга будет оптимальным для женщин, потому что им не дана возможность «отказного тренинга». Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы. Хорошим решением будет использование приемов «сбрасывания веса» на снарядах. Так как количество тестостерона у женщин меньше, у них меньше и мышечных волокон (миофибрилл). Это является причиной того, что силовой тренинг на 6—8 повторений, эффективный для мужчин, для женщин чаще всего бесполезен.

Не должно быть избытка углеводов в питании. Потому что это будет приводить к жироотложению быстрее и проще, чем у мужчин. Лучше, чтобы углеводов было чуть меньше, чем чуть больше нужного. Избыточные углеводы (каши, макароны, картофель, сладости) у женщин гораздо легче откладываются в жировые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны. А с другой стороны, отложенные жировые запасы женщины способны легче использовать как энергию, в отличие от мужчин. Технически это реализовано за счет отличной от мужской реакция на инсулин, во-первых. И за счет все тех же мышц, во-вторых. Углеводы запасаются как гликоген в мышцах. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов может усвоиться в гликоген. Женские мышцы лучше накапливают гликоген, когда есть потребность, чем мужские мышцы. Это очень важный момент, потому что серьезно влияет на правильный тренинг для женщин. Запомните: нужный углевод легче, чем у мужчин, будет сохраняться в мышцах как гликоген. А избыточный углевод гораздо легче, чем у мужчин, будет откладываться в жир. Гликоген в мышцах – это хорошо, потому что будет придавать им форму за счет дополнительного размера. А вот жир в теле… Это, сами понимаете, плохо, потому что жениха такой даме будет найти сложнее.

Длительная низкоинтенсивная нагрузка в ЧСС 110—120 ударов сжигает жир еще лучше, чем у мужчин, потому что женский жир лучше используется как энергия, когда в этом есть необходимость.

Не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку. Обратить внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что верх тела у женщин всегда значительно отстает от низа.