Читать книгу Преврати свою страсть в профессию - Игорь Авдеев - Страница 63

Во время беременности в теле происходят различные изменения. Занятиям фитнесом и правильному питанию должно быть отведено важнейшее место в поддержании здоровья будущей матери и ее ребенка. Но не всегда женщина самостоятельно способна определить, что в данный период необходимо, на что следует обратить особое внимание и чего надо избегать. Попробуем разобраться вместе.

Беременность требует от женщины наибольших физических сил. В этот период организму приходится иметь дело с активизацией обмена веществ (метаболизма) и с повышением потребности в питательных веществах. К счастью, у организма есть несколько механизмов, которые помогают экономить энергию в пользу развивающегося плода. Один из механизмов – это изменение аппетита и вкусовых приоритетов. Как правило, женщина ест больше и выбирает определенную пищу. Второй механизм – это повышение уровня всасываемости продуктов в стенки кишечника.

Дополнительные механизмы – это снижение скорости накопления жиров и снижение физических нагрузок. Физиологический механизм женщины подает сигналы снизить нагрузку. Если не прислушаться к нему, то интенсивные нагрузки могут нанести вред здоровью матери и развивающемуся плоду.

Самый распространенный вопрос среди беременных женщин касается количества калорий, съедаемых в день. Ответ варьируется в зависимости от срока беременности. С 1-й по 15-ю неделю нет нужды менять дневной калораж. С 15-й по 28-ю неделю рекомендовано потреблять 25—30 калорий на каждый 1 кг собственного веса. С 29-й по 42-ю неделю рекомендовано потреблять 30—35 калорий на 1 кг собственного веса. Данные рекомендации отлично подходят женщинам, которые выполняют умеренную физическую нагрузку по крайней мере 3 раза в неделю по 30 минут. Но если тренировке уделяется больше внимания, то необходимо добавить недостающие калории.

У занятий спортом во время беременности несколько положительных моментов. Например, контроль за весом, снижение риска возникновения повышенного артериального давления, контроль за уровнем сахара в крови и снижение риска возникновения диабета, сохранение силы в мышцах и связках, улучшение общего самочувствия. Некоторые исследования показывают, что занятия спортом во время беременности укорачивают время схваток, снижают риск проведения кесарева сечения и сокращают срок послеродовой реабилитации. Вместе с этим очень важно, чтобы женщина не относилась к занятиям спортом как к средству для снижения веса, так как на данном этапе ее жизни это не является приоритетной задачей.

Современная медицина рекомендует продолжить занятия фитнесом как и до наступления беременности, но в соответствии со сроками исключать определенные упражнения. Женщины, не имеющие медицинских проблем, могут заниматься с умеренной интенсивностью 30 минут в день 3—4 раза в неделю. Можно делать пешие прогулки в умеренном темпе, участвовать в классе йоги или пилатеса. Женщины, имеющие опыт в занятиях в тренажерном зале, могут продолжить заниматься, снизив нагрузку в соответствии с изменениями в организме.

Можно ли впервые начать заниматься именно во время беременности?

Умеренная и регулярная нагрузка пойдет только на пользу. Важно не начинать с интенсивной нагрузки, а действовать плавно.

Полностью следует исключить спортивные занятия, на которых происходит полный контакт, – кикбоксинг и различные виды борьбы. Также необходимо отказаться от экстремальных видов спорта – скалолазания, дайвинга и т. п. После первого триместра важно избегать нагрузки, которая происходит в положении лежа на спине или животе.

Можно ли проводить силовые тренировки?

Да. Это способствует поддержанию хорошего тонуса мышц. Можно выполнять по одному подходу каждого упражнения 2—3 раза в неделю. Между тренировками всегда должен быть отдых в минимум 24 часа.

Использование веса во время тренировок укрепит суставы и связки, что поможет уберечь их от травм. Но необходимо избегать использования больших весов. К примеру, гантели весом 1—3 кг вполне подойдут для упражнений на мышцы рук.

Почему важно скорректировать питание в соответствии с занятиями фитнесом?

Питание и физическая нагрузка должны быть скорректированы в соответствии с метаболическими процессами во время беременности. Ведь в этот период увеличивается приток крови, усиливаются сердечная функция и функции дыхания, активизируется обмен веществ, происходят изменения в метаболизме углеводов и расслабляется костно-мышечный аппарат.

Почему важно употреблять витамины и минералы?

Беременная женщина, занимающаяся фитнесом, должна следить за достаточным употреблением витаминов и минералов. Например, кальций необходим для предотвращения появления судорог. Железо позволит держать уровень гемоглобина в норме, что в свою очередь обеспечит доставку кислорода к мышцам. Рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые витаминами и минералами. Прием пищевых добавок возможен исключительно по рекомендации специалиста – клинического диетолога или врача-гинеколога, ведущего беременность.

Что есть перед занятиями?

Любая женщина перед занятиями спортом должна употребить достаточное количество углеводов (цельнозерновой хлеб, гречку, рис, овсянку и т. п.) – за 2—2,5 часа до начала занятий. Точно так же следует поступить сразу после занятий. Если во время занятий чувствуется снижение уровня глюкозы в крови, мы рекомендуем в этом случае аминокислоты BCCA. Это быстро поднимет уровень глюкозы.

Прием жидкости во время тренировки

Температура в полости матки на один градус выше температуры тела матери. Во время физической нагрузки температура тела поднимается. В связи с этим необходимо строго следить за тем, чтобы температура не была сильно превышена (максимально допустимая – 38 ºС). Вода способствует охлаждению и препятствует возникновению потери жидкости в организме. Общая рекомендация по употреблению жидкости: 1—2 стакана воды незадолго до начала занятий и 2—3 стакана воды на каждый час занятий. После занятий также рекомендуется восполнить потерю жидкости, так как тело все еще выделяет тепло и пот.

Сколько калорий следует добавить в день тренировки?

Несмотря на то что на более поздних сроках беременности интенсивность занятий падает, количество сжигаемых во время тренировки калорий возрастает за счет массы тела и изменений в обмене веществ. Исследования показывают, что пешая прогулка в умеренном темпе во время беременности сжигает на 20% больше калорий, чем та же прогулка до беременности. А прогулка по лестнице вверх на 22—25% больше. Из этого следует, что даже если интенсивность занятий не повышается, все равно необходимо достаточно компенсировать потерю калорий. Примерные расчеты говорят о дополнительных 350—400 калориях в тренировочный день на каждый час тренировки во время беременности. Более точные расчеты делает специалист в соответствии с нагрузкой, весом женщины, длительностью занятий и физической подготовкой.