Читать книгу Силовые тренировки для любителей - Игорь Катков - Страница 11

Имеет ли ограничения двухнедельный микроцикл? Или это «окончательная» тренировочная программа? На какие системы человеческого организма воздействие двухнедельного микроцикла не оптимально? Что будет ограничивать прогресс? Как тренироваться дальше?

Двухнедельный микроцикл прослужит вам много лет. Вы продвинетесь очень и очень далеко. Двухнедельный микроцикл будет оптимальным, пока выполняются следующие условия:

1. Тяжелые тренировки намного весомее легких/средних по стимуляции роста.

2. Для существенной стимуляции роста необходимы действительно тяжелые тренировки с предельной концентрацией.

3. Нервы и конструкция хорошо восстанавливаются за две недели после предельной нагрузки – примерно одновременно с массой.

Эти условия выполняются долгое время для большинства атлетов. Что же мы видим в случае самых продвинутых, а также самых талантливых? А видим мы, что у самых продвинутых уже совсем другое качество нервной системы – другие веса на тяжелых тренировках и другое качество попадания в мышцу и стимулирования роста на легких тренировках.

1. По-настоящему предельные тренировки тяжело переносить даже раз в две недели. Ну не получится у среднего 35-летнего мужика отжиматься на брусьях с 70 кг до отказа раз в две недели много месяцев подряд. Усталость связок и нервов будет нарастать. Потребуется облегчение тяжелых тренировок. Мышечная масса же все равно восстановится за две недели, а при некотором облегчении тяжелой тренировки еще быстрее.

2. Теперь средние прицельные тренировки работают гораздо лучше. Новичку такого не добиться, как ни старайся. Тяжелые тренировки все равно основа, но вес легких/средних в вашем комплексе теперь рационально повысить. Теперь средние тренировки – это действительно весомая стимуляция роста относительно малыми силами.

Простота тренировок по двухнедельному циклу заключалась в том, что мы строили тренировки, исходя из того факта, что все основные компоненты – миофибриллы, соединительная ткань и нервы – после предельной тренировки восстанавливаются две недели. Теперь же время восстановления массы быстрее, чем нервов и связок.

Что с этим делать? Очевидно – облегчать тяжелые тренировки и утяжелять легкие. Получается, что на продвинутом уровне мы приходим к некоторому балансу силовых тренировок и чистого «кача».

Варианты решения

Направлений конкретной реализации я вижу два:

1. Остаться в двухнедельном микроцикле. Ограничить усилия в силовой части тяжелой тренировки. Отказаться от весов от 90 % и выше. Ограничиться 85–87 %. Останавливаться за 2 повторения до отказа. Короче говоря, давать такую силовую нагрузку, чтобы нервы и соединительная ткань полностью восстанавливались за 2 недели. Сверхвеса и 1–3 повторения в таком варианте практически исключены либо практикуются не чаще раза в месяц. Локауты если и делаются, то в заведомо непредельном варианте. Объем и тяжесть легких тренировок теперь целесообразно несколько повысить.

2. Трехнедельный микроцикл по основной тяжелой силовой тренировке. Появившиеся дополнительные существенные ресурсы восстановления мышечной массы можно использовать по-разному. Это может быть дополнительная «полутяжелая» массонаборная тренировка в середине микроцикла, может быть общий подъем уровня легких тренировок до средних. Общий знаменатель – добавляем легкойсредней массонаборной работы, так, чтобы общий баланс разрушения-восстановления за трехнедельный микроцикл сходился.