Читать книгу Силовые тренировки для любителей - Игорь Катков - Страница 14

Данный раздел посвящен тренировкам сложносоставных мышц – т. е. мышц, состоящих из довольно-таки разнонаправленных и достаточно независимых пучков – грудь, дельты, верх спины, а также бицепс, если его рассматривать в комплексе с лучевой/плечевой.

Геометрически разница между направлением волокон верха и низа груди примерно 90 градусов. На самом деле это разные группы мышц. Максимальное включение обеспечивается в разных вариантах жима. Хотя на начальном этапе вся грудь может расти от одного базового упражнения, со временем верху и низу требуется все более прицельная нагрузка. Аналогично для максимального воздействия на середину и верх спины требуются тяги сверху средним обратным и широким хватом соответственно. Возникает дилемма – если делать верх и низ груди на одной тренировке, то упражнение, выполняемое вторым приоритетом, будет существенно менее полноценным с отставанием массы соответствующей зоны. Если же их разнести на разные тренировки, почти гарантирован срыв восстановления, так как пересечение упражнений сильное и принцип одной тяжелой тренировки за микроцикл будет нарушен.

Конечно, идея разнести жимы на низ и верх груди, а также подтягивания силовым обратным хватом и широким на разные тренировки и получить прицельную нагрузку как на низ, так и на верх груди, как на середину, так и на верх спины всегда витала в воздухе и соблазняла мой ум. Однако практическая реализация упиралась в пересечение нагрузок и проблемы с восстановлением. Добавим сюда еще и дельты, а также бицепсы, которые также пересекаются с грудью и спиной, и получаем, что задача эта очень и очень сложная. Тем не менее попробуем ее решить. Как вы, наверное, догадались, сейчас я предложу решение данной задачи.

Толкающие мышцы – Грудь, дельты

А вот и решение – наклонный жим лежа под 45–50 градусов прицельно закрывает переднюю дельту и верх груди. Данное упражнение практически не пересекается с жимом вниз головой либо брусьями, так как даже середина груди, не говоря уж про низ, в этом упражнении не работает. Для наглядности приведу «разделение труда» между жимами в таблице.

Таким образом, два непересекающихся упражнения закрывают переднюю дельту и всю грудь. При этом средняя дельта в жиме под 45 градусов вообще не работает, следовательно, ее можно развивать в тренажере в любой день вообще вне зависимости от толкающих движений. К технике выполнения для сочетаемости упражнений чувствителен жим на низ груди. Важно минимизировать работу передних дельт, чтобы упражнение не пересекалось с наклонным жимом вверх. Это решаемая задача как для брусьев, так и для жима вниз головой.

Особенно хорошо принцип разделения верха и низа груди сочетается с трехнедельным микроциклом. Получается, что тяжелые жимы на верх и низ груди разделены на 10 дней. Микроцикл для толкающих мышц – груди, дельты и трицепса приведен ниже, тяжелые тренировки выделены:

На данный момент именно этот вариант тренировок дал мне мой максимум в жиме лежа, а также в моих всегда отстающих верхе груди и передней дельте.

Тянущие мышцы – Спина, бицепс

С разделением упражнений на толщину и ширину все более-менее ясно. Разносим тяги широким хватом на самую верхнюю внешнюю зону спины и тяги средним хватом на среднюю часть спины на разные тренировки. Практикуемся в технике для максимального разделения нагрузок и минимизации пересечения тренировок.

Здесь проблема не столько в самой спине, сколько в совмещении тренировок спины с тренировками сгибаний рук. Главной ошибкой при моих первых попытках разделять тяжелые тренировки середины и верха спины была попытка при этом еще и тяжело качать руки. Впоследствии стало очевидно, что две выделенные тренировки спины за микроцикл сами по себе дают большую нагрузку на бицепсы, а также на плечевую с лучевой. Поэтому все попытки дополнительно серьезно качать руки были неудачными. Сконцентрируйтесь на спине. Рукам – только средняя прокачка. Ну, может быть, раз за трехнедельный микроцикл можно сделать полутяжелую массонаборную тренировку. Комплекс приобретает вот такой вид. Тяжелые тренировки выделены.

Подъем на бицепс и молотковые сгибания на плечевую с лучевой также разделены на разные тренировки. Полутяжелые массонаборные тренировки рук выделены вот так.

По этой схеме я вышел на рекордные показатели в вертикальных тягах. При этом я был на максимальном уровне как в силовой обратной тяге, так и в подтягиваниях широким хватом.

Читатель может задать вопрос: «А можно ли объединить два последних принципа:

• продвинутый микроцикл с развивающими и восстановительными фазами;

• разделение компонентов главных сложносоставных мышц?»

Ответ будет такой: в рамках минимализма – нет!

Комплекс получается очень сложный и довольно объемный. Минимально у меня получилось грамотно расставить 10 тренировок за 24–25 дней, при этом избежав явных пересечений тяжелых тренировок взаимозависимых групп мышц. Трудно удержать в памяти, что и когда делать. С учетом дополнительных беговых тренировок, для меня это слишком много. Впрочем, для молодых и мотивированных, думаю, это будет самый «крутой» вариант, который я могу предложить. В таблице ниже Л, С и Т – это соответственно легкие, средние и тяжелые тренировки.