Читать книгу Силовые тренировки для любителей - Игорь Катков - Страница 8

Микроцикл для одной группы мышц мы уже построили. Для того чтобы построить полную тренировочную программу на все тело, нам необходимо распределить тяжелые и легкие тренировки всех групп мышц по дням недели. Здесь простор для творчества практически не ограничен. Приведу два примера на две тренировки в неделю. Я же обещал, что методика адаптирована для занятого любителя.

Пример 1: Две тренировки в неделю. Полуторанедельный микроцикл

Распределяем группы мышц по тренировочным дням. В данном примере микроцикл составляет 10–11 дней (2 микроцикла в три недели), т. е. каждую мышцу мы качаем тяжело раз в 10–11 дней. Тело делим на три части.

Например, вот так:

1. Грудь. Широчайшие. Икры.

2. Бицепс. Трицепс. Низ спины.

3. Дельты. Ноги. Пресс.

Грудь, дельты и трицепс взаимосвязаны. В жиме лежа, помимо груди, также работают дельты и трицепс. Вы не сможете полноценно сделать жим стоя после жима лежа, и наоборот. Для полноценной работы эти мышцы должны быть распределены по разным тренировкам. Аналогично разведены по разным тренировкам ноги и низ спины (читай: приседания и становая тяга), а также бицепс и широчайшие.

Для каждой мышцы микроцикл выглядит вот так:

День 1. Тяжелая тренировка.

День 7–8. Легкая тренировка.

День 11–12. Повторение микроцикла. Тяжелая тренировка.

Таким образом, на каждой тренировке мы качаем тяжело один из трех наборов мышц. Набор, который качался тяжело на предыдущей тренировке, на данной отдыхает. Набор, который предстоит качать тяжело на следующей тренировке, на данной тренировке качается легко.

Вот что получается.

День 1. Тренировка 1

Тяжелая часть: Грудь. Широчайшие. Икры.

Легкая часть: Бицепс. Трицепс. Низ спины.

День 3–4. Тренировка 2

Тяжелая часть: Бицепс. Трицепс. Низ спины.

Легкая часть: Дельты. Ноги. Пресс.

День 7–8. Тренировка 3

Тяжелая часть: Дельты. Ноги. Пресс.

Легкая часть: Грудь. Широчайшие. Икры.

День 11–12. Повторение микроцикла. Тренировка 1.

Пример 2: Две тренировки в неделю. Двухнедельный микроцикл

Итак, вы прозанимались пару лет. Ваш жим уже хорошо за 100, а приседания – за 150. Вы ощущаете, что жать на уровне 90 % на 4 раза и 75 % на 12 раз каждые 10 дней становится тяжелее. Свежесть исчезла. Ощущается недовосстановление. Жим на дельты через три или четыре дня от жима лежа также проходит как-то вяло. Нет скорости, мощности. Нет куража. Становая и присед чувствуют себя аналогично. Помимо этого, стало тяжелее переносить объем тренировки. Одна треть тела на тренировке – это немало. Все это – признаки того, что пришло время перейти к двухнедельному микроциклу.

Две недели между тяжелыми тренировками дадут вам восстановление, свежесть и кураж. Расстановка тяжелых тренировок груди и дельт, а также приседаний и становой с семидневным интервалом решит проблему взаимовлияния. Теперь, при двух тренировках в неделю, микроцикл будет состоять из 4 тренировок. Следовательно, тело делим на 4 части и распределяем тяжелую часть тренировок по 4 дням. Например, вот так:

1. Грудь. Бицепс. Икры.

2. Трицепс. Низ спины.

3. Дельты. Широчайшие.

4. Ноги. Пресс.

Так как между тяжелыми тренировками группы мышц теперь 14 дней, для наиболее важных мышц – например, для груди, дельт, бицепса, широчайших – можно добавить вторую легкую тренировку.

Для главных мышц микроцикл будет выглядеть вот так:

День 1. Тяжелая тренировка.

День 8. Легкая тренировка.

День 11–12. Легкая тренировка.

День 15. Повторение микроцикла. Тяжелая тренировка.

Для прочих мышц микроцикл выглядит вот так:

День 1. Тяжелая тренировка.

День 8. Легкая тренировка.

День 15. Повторение микроцикла. Тяжелая тренировка.

Распишем микроцикл (две легкие тренировки на приоритетные мышцы – грудь, дельты, бицепс, широчайшие – и одна легкая тренировка на прочие группы мышц).

Неделя 1

Тренировка 1

Тяжелая часть: Грудь. Бицепс. Икры.

Легкая часть: Дельты. Широчайшие.

Тренировка 2

Тяжелая часть: Трицепс. Низ спины.

Легкая часть: Дельты. Широчайшие. Ноги. Пресс.

Неделя 2

Тренировка 3

Тяжелая часть: Дельты. Широчайшие.

Легкая часть: Грудь. Бицепс. Икры.

Тренировка 4

Тяжелая часть: Ноги. Пресс.

Легкая часть: Грудь. Бицепс. Трицепс. Низ спины.

Так просто? А где простор для творчества?

Получилась довольно конкретная схема, и читатель вправе спросить: «Одна схема для всех? Так просто?». С одной стороны – да! Однако есть еще множество «переменных», среди которых читателю предстоит опытным путем выбрать, что же подходит наилучшим образом именно ему. В этих «переменных», на мой взгляд, гораздо больше нюансов, индивидуальных для разных людей, чем общего в основных принципах, перечисленных выше. Итак, вот где остается громадный простор для творчества, даже если в целом вы тренируетесь в рамках озвученных принципов:

1. Выбор конкретных упражнений для каждой группы мышц.

2. Расстановка групп мышц на неделе.

3. Задача сочетания тренировки одних групп мышц с другими.

4. Выбор конкретного набора подходов и количества повторений в обозначенных диапазонах.

5. Решение, насколько далеко от «отказа» работать.

6. Выбор степени тяжести легких тренировок.

7. Выбор схемы роста весов от тренировки к тренировке.

Как видим, простора для творчества осталось немало.