Читать книгу Силовые тренировки для любителей - Игорь Катков - Страница 12

Тренировки группы мышц раз в неделю

Простейший вариант трехнедельного микроцикла – это тренировка мышечной группы раз в неделю. При этом только одна тренировка из трех будет тяжелой. Прочие тренировки будут средними:

На средних тренировках подразумевается ощутимая проработка, памп, прокачка, но все-таки без ощутимых нервных усилий и с умеренными весами – чистый массонаборный акцент.

Для самых важных групп мышц либо упражнений (например, жима лежа) можно дополнительно поставить каждую неделю вторую, совсем легкую тренировку.

Это даст дополнительный прогресс, однако если делать это для многих мышц, а не для одной-двух самых главных, то общий объем уже выходит за рамки минимализма.

При таком планировании удобно сочетать пересекающиеся пары мышц и движений: грудь – дельты, спина – бицепс, приседания – становая тяга. Тяжелые тренировки максимально удалены друг от друга на 10–11 дней.

Тяжелый трицепс ставим после тяжелой груди, чтобы тяжелый жим лежа (средняя нагрузка для трицепса) делался на полностью восстановленный трицепс – это оптимально как для результата в жиме лежа, так и для роста трицепса – подробнее это раскрывается далее.

Тренировки группы мышц раз в 5 дней (4 раза за 3 недели)

Несколько более продвинутым вариантом будет тренировать группу мышц четыре раза за микроцикл. В этом случае тренировку в середине микроцикла целесообразно сделать достаточно тяжелой, но все-таки умеренной и с массонаборным акцентом. Помним – нервы и конструкция серьезно работают один раз.

При таком варианте сочетать пары взаимозависимых мышц сложнее. Тяжелая тренировка груди будет попадать на полутяжелую тренировку дельт. Однако для изолированных мышц – икры, предплечья, пресс – этот вариант очень и очень эффективен и превосходит вышеописанный вариант раз в неделю.