Читать книгу Серпом по яйцам. Правда о фитнесе и питании - Игорь Молот - Страница 20

Люди часто убеждены, что «3 тренировки в неделю и 10 000 шагов в день», – это необычайная активность. И уж они-то наверняка в дефиците, а похудеть, конечно, не могут из-за гормонов (нужно ведь что-то обвинить, не себя же). На самом деле всё ужасно просто. Рисуем уравнение: X=Y-Z, где X – это ваш вес, Y – количество потребляемой энергии, Z – количество затрачиваемой энергии. Напомню, количество энергии принято измерять в калориях. Теперь подставляем свои данные в это уравнение и наглядно видим, что у вас либо слишком много Y, либо слишком мало Z, поэтому и X будет с положительным знаком. Все остальные причины, придуманные человечеством, а именно: гормоны, стресс, плохой сон, широкая кость, плохой метаболизм и прочая ерунда – даже если и даёт свой минус, всё это относится лишь к переменной Z, но никак не отменяет самого уравнения. Можно предположить, что у человека какие-то проблемы, но они влияют лишь на затратную часть. От этого в уравнении не появляются новые переменные.

Хотя многие так и продолжают искать волшебную λ (лямбда). Лямбда – это как волшебная фея, которая прилетает к вам, пока вы спите, и своим волшебным шприцем откачивает жир с вашей задницы, нарушая тем самым все законы физики. Только вот эта самая фея, сучка, прилетает только к вашей подруге, а она «жрёт как не в себя и не полнеет».

Активность люди тоже оценивают непонятно как. В неделе 168 часов, даже если бы человек занимался 5 раз в неделю по часу, это ведь около 3% общего времени. Вряд ли ими можно компенсировать всё остальное. Кроме того, многие рады поощрить себя после «хорошей» тренировки булочкой.

А вот учёные провели систематический обзор 28 исследований с целью изучить, различается ли контроль аппетита в зависимости от уровня физической активности, обладают ли физически активные люди более чувствительным контролем над аппетитом, чем их неактивные коллеги26. Получился интересный график:

Рис. 3. График зависимости контроля аппетита от уровня физактивности

При очень высокой активности люди, естественно, ели больше всего. Но при самой низкой активности они ели больше, чем испытуемые с умеренной активностью. Другими словами, при умеренной трате энергии люди потребляли достаточно калорий для своих затрат, а при низкой – слишком много. Поэтому с ростом активности аппетит наоборот снижается, увеличиваясь лишь при очень высокой активности, но это уже мало на что влияет. Именно поэтому, когда люди считают, что совсем ничего не едят, а двигаются, как гориллы в период спаривания, скорее всего, они просто не видели, как спариваются гориллы, и их активности всё ещё недостаточно, чтобы покрыть те «крошки хлеба», что они клюют.

Вспоминается случай, когда ко мне обратилась девушка, утверждая, что питается несколько лет примерно на 800 ккал, а вес даже увеличивается. При этом говорила, что у неё суперактивная работа, и по каким-то внутренним нормативно-правовым актам она за рабочую смену тратит порядка 2000 ккал. Плюс 3—4 раза в неделю ходит в горы, походы и всякое такое. То есть, с её слов, она наверняка должна быть в дефиците, но вес растёт. Подсчёт калорий не работает!

Знаете, не хочу никого обидеть, но я давно отвык верить людям. Со слов каждого, все мы суперкачки, суперправильно питаемся и прочее. Но я к таким людям изначально отношусь с недоверием. Вспоминается одно исследование, для которого набрали 10 женщин, обучили их подсчёту калорий, затем наказали 2 недели строго-настрого вести пищевой дневник и записывать всё, что съели27.

Ни одна из девушек не похудела, а всё потому, что все они врали и существенно занижали количество потребляемой энергии. Точнее, одна из 10 не врала, но всё равно ела много. То есть эти девушки знали – их будут проверять, однако в 2—3 раза занижали фактически съеденные калории. А что говорить о большинстве из вас, которых вообще никто не контролирует? Не может бабонька вот так просто взять и признаться, что «на завтрак сожрала ведро пельменей». Она же леди.

Рис. 4. Дневной расход калорий среднестатистической девушки

Есть и более серьёзное исследование, где 224 человека с ожирением утверждали, что ели меньше 1200 ккал, но не могли похудеть28. Вывод прежний – люди врут! Ели все они больше, чем утверждали, и переоценивали физическую активность. Учёные прямо заявили, что суть во лжи, а не в каких-то аномалиях термогенеза.

Причин же, по которым люди врут, может быть множество. Одни боятся признаться себе, что съели «запрещёнку». Ведь как мужчина признается жене, что с работы заехал в местную шаурмечную, так как устал есть капусту, которую она готовит. Кто-то не учитывает перекусы, соусы и прочее. Третьи оценивают еду на глаз. Посмотрел на тарелку пельменей – ага, ну здесь грамм 100, не больше. Четвёртые вообще ничего не считают, просто всем врут, что считают. Пятые покрутили педали велотренажёра, увидели потраченные 800 ккал, наивно поверили и сожрали столько же.

Суть всегда одна. На дефиците калорий похудеет любой, жир не надувает ветром. Признание проблемы – уже 50% её решения. А до тех пор, пока человек утверждает, что «мало ест и много двигается», так ничего и не поменяется.