Читать книгу Серпом по яйцам. Правда о фитнесе и питании - Игорь Молот - Страница 6

Ничего не имею против любой физической активности, человек всегда должен заниматься тем, что ему нравится, но и вы реально должны осознавать все выгоды и риски. Я понимаю, что сейчас процветают всякие бодипозитивы и толерантности, не принято говорить плохое про внешность и состояние людей, но давайте будем честными перед собой. Вот встаёте вы голышом перед зеркалом, и вас, действительно, всё в себе устраивает? Подтянутые мышцы, в которых теплится богатырская силища, плоский живот, упругие другие части тела и т. д. Это вы видите?

«Любят и принимают себя такими, какие они есть, только слабые люди, не способные или не желающие сделать себя ещё лучше» © Кто-то умный.

Если вас честно всё в себе устраивает, мне нечего вам сказать, вы на правильном пути, у вас всё получится! Если же вы понимаете, что у вас лишний вес, то у меня для вас плохие вести. Ожирение – это не просто «красиво или некрасиво», о вкусах не спорят. Ожирение – это многофакторное заболевание, имеющее даже различные степени. Ожирение связано с огромным списком осложнений:

– метаболический синдром (комплекс метаболических, гормональных и клинических нарушений), а это уже риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. К слову, сердечно-сосудистые заболевания – причина смертности №1 во всём мире;

– различные заболевания желудочно-кишечного тракта;

– сахарный диабет 2 типа;

– различные проблемы с сердцем (ишемическая болезнь, инфаркт, инсульт, артериальная гипертензия и пр.);

– заболевания желчного пузыря (желчекаменная болезнь, холецистит и пр.);

– проблемы с суставами (артриты, остеоартрозы, грыжи и пр.);

– всевозможные онкологические заболевания;

– альвеолярная гиповентиляция – состояние, при котором люди с крайней степенью ожирения не способны дышать достаточно глубоко и часто, что ведёт к низкому уровню кислорода и высокому уровню углекислого газа в крови;

– эректильная дисфункция и многое другое.

То есть лишний вес – это уже сам по себе повышенный риск возникновения различных болячек1, и ожирение признано глобальной проблемой2,3. Здесь основная беда заключается в том, что люди не всегда способны идентифицировать у себя ожирение4.

Самый распространённый способ определения лишнего веса – ИМТ (индекс массы тела), но он имеет определённые недостатки (к примеру, не учитывает массу мышц), и не позволяет выявить избыточный жир примерно у половины людей5. Поэтому учёные предложили более эффективный способ определения % жира в теле6– его можно вычислить по формуле, изображенной на следующем рисунке.

Рис. 1. Формулы для вычисления относительной жировой массы

Далее смотрим рисунок 2 и соотносим с ним получившийся %, узнавая, всё ли у вас в порядке.

Рис. 2. Процентное содержание жира у мужчин и женщин

Но даже, если у вас нет лишнего веса, это не говорит о том, что у вас всё в порядке со здоровьем. К примеру, сам по себе сидячий образ жизни даже при нормальном весе может говорить о повышенном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)7.

Можно сделать вывод о том, что если ты имеешь нормальный вес и занимаешься тяжёлым физическим трудом, то ты здоров, и можно не тренироваться. Увы, это опять не так.

«Работать надо не по 12 часов в день, а головой» © Стив Джобс.

Учёные выделяют как минимум 6 причин, почему физический труд – это не тренировка8:

1. ФТ имеет слишком низкую интенсивность или слишком большую продолжительность для поддержания или улучшения кардиореспираторного состояния и сердечно-сосудистых заболеваний.

2. ФТ увеличивает 24-часовую частоту сердечных сокращений.

3. ФТ, включая подъём тяжестей или статические позы, повышает кровяное давление в течение 24 часов.

4. ФТ не даёт достаточного времени для восстановления.

5. ФТ часто выполняется с низким рабочим контролем.

6. ФТ увеличивает уровень воспаления.

Запутались? То весь день сидеть – это плохо, то от работы и кони дохнут. Правильно! Потому что во всём должна быть золотая середина!

Так почему именно силовые тренировки?

В одном обзоре систематических обзоров из 364 исследований пытались определить преимущества и недостатки силовых тренировок для здоровья по сравнению с любыми другими тренировками9. Анализировалось всё, что связано со здоровьем: смертность, физическое функционирование, качество жизни, ССЗ, сахарный диабет, психическое здоровье, здоровье мозга, когнитивные функции, рак, травмы, здоровье костей и т. д. Говоря о негативных последствиях, были сообщены различные нелепые случаи из разряда «упал, споткнулся, уронил на ногу», и прочее. Учёные отмечают, что преимущества значительно перевешивают все эти минусы. Силовые тренировки – это не только увеличение мышечной силы и массы, но и значительная польза для здоровья, которую не даёт НИКАКАЯ другая физическая активность.

Печальная статистика говорит о том, что взрослый человек примерно 2—3 раза в год обращается в больничку. Измерить давление, проанализировать какульки, какие-то другие банальные вещи. И человек считает, что он здоров. Но никакие какульки не могут отразить полную картину вашего здоровья. А вот мышечная масса очень даже тесно связана со здоровьем. И речь, естественно, не о горе мышц, а о нашей любимой «золотой середине». Перескажу выводы одного научного обзора, включающего более 140 исследований, где изучили влияние мышечной массы на здоровье10:

– у «дрищей» чаще случаются различные послеоперационные осложнения, они дольше лежат в больнице и, в целом, имеют более низкое качество жизни;

– у женщин с раком молочной железы, но достаточной мышечной массой, шансы выжить на 60% больше;

– люди с достаточной мышечной массой в отделении интенсивной терапии проводят меньше времени на ИВЛ, и в основном их выживаемость выше;

– «качки» с хронической обструктивной болезнью лёгких (ХОБЛ) имеют лучший исход болезни, как и меньше вероятность развития остеопении или остеопороза;

– «качки» меньше страдают от болезни Альцгеймера, и многое другое (там говорится и про ССЗ, рак, печень, почки и остальные «бесполезные» органы).

Давайте будем откровенными, никто не хочет быть старым пердуном, люди хотят оставаться молодыми как можно дольше. Увы, саркопению (возрастная потеря мышц и силы) никто не отменял. Очень жаль, что пожилые люди часто воспринимаются как немощные и хрупкие, которым категорически нельзя поднимать тяжести. Но именно силовые тренировки – то, что нужно для человека «в возрасте», это отличный способ борьбы с саркопенией, слабостью и многими хроническими заболеваниями11. Более того, пожилым рекомендуется использовать вес снарядом на уровне 75% интенсивности, а не «розовые» гантельки1213.

Интересно, что многие люди «40+» говорят, что возраст не важен, что жизнь только начинается, и, главное, – это то, на сколько ты себя чувствуешь. Ну да, и не важно, что в свои 40 человек выглядит на все 73, знает по имени-отчеству всех врачей в местной больничке, из активности только в «Пятёрочке» очередь за творожком по акции отстоять, потому как зубов-то уже нет. Как говорится, после подросткового возраста сразу начался пенсионный – все деньги тратишь на еду и лекарства, кряхтишь и жалуешься на всё и вся. Так в чём проявляется это «чувствую себя на 18»? В том, что можешь гулять до полуночи, не отпрашиваясь у мамы? Признайся, ты даже бухать не можешь, как в молодости, ведь здоровье уже не то.

Систематический обзор и мета-анализ, включающий в себя 63 статьи, где собраны данные о 17 206 больных и 22 375 здоровых людей, делает выводы о том, что «саркопения широко распространена у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ), деменцией, сахарным диабетом и респираторными заболеваниями»14. И, как ни странно, риски этого всего можно снизить физическими упражнениями15.

Ну и вообще, как мне кажется, в старости сила нужна гораздо больше, чем другие физические качества, такие как выносливость и гибкость (хотя силовые тренировки и это развивают). Взять внука на руки, влезть в переполненную маршрутку, подраться с бабками у подъезда за место и т. д. А выносливость что? За автобусом бегать?