Читать книгу Kod otyłości. Sekrety utraty wagi - Jason Fung - Страница 7

•

Tradycyjnie otyłość była rezultatem sposobu, w jaki ludzie przetwarzali kalorie, a zatem waga człowieka mogła być łatwo wyliczona za pomocą prostego równania:

Kalorie pobrane – kalorie spalone = ilość tłuszczu.

To kluczowe równanie doskonale obrazuje to, co nazywam kaloryczną zmyłką. Jest bardzo niebezpieczne właśnie dlatego, że wydaje się tak proste i intuicyjne. Musisz jednak zrozumieć, jak wiele funkcjonuje takich fałszywych założeń.

Założenie 1: pobór kalorii i ich spalanie są od siebie niezależne

To założenie jest krytyczną pomyłką. Z tego rozdziału dowiesz się, że zarówno eksperymenty, jak i doświadczenie udowodniły, że ta koncepcja nie jest prawdziwa. Pobór kalorii i ich zużycie absolutnie zależą od siebie nawzajem. Zmniejszanie ilości konsumowanych kalorii powoduje zmniejszanie ich wykorzystywania. Trzydziestoprocentowe obniżenie przyjmowania kalorii jest przyczyną trzydziestoprocentowego obniżenia ich spalania. Rezultatem jest niewielka utrata wagi.

Założenie 2: podstawowe tempo metabolizmu jest stabilne

Mamy obsesję na punkcie poboru kalorii, a ani przez sekundę nie zastanawiamy się nad ich spalaniem. Może oprócz aktywności fizycznej. Zmierzenie ilości przyjmowanych kalorii jest proste, ale kontrolowanie wydatkowania energii przez organizm już nie. Wręcz przeciwnie, jest bardzo skomplikowane. A zatem przyjęto bardzo proste, ale z gruntu błędne założenie, że poza ćwiczeniami fizycznymi, poziom zużytkowania energii pozostaje stały. Całkowite wydatkowanie energii to połączenie podstawowego tempa metabolizmu, termogeniczny efekt posiłku, zwiększony po ćwiczeniach pobór tlenu i ćwiczenia. Całkowite wydatkowanie energii może wahać się aż o 50 procent, w zależności od poboru kalorii i innych czynników.

Założenie 3: w pełni kontrolujemy pobór kalorii

Jedzenie jest celowo wykonywaną czynnością, a zatem zakładamy, że jest decyzją świadomą, głód odgrywa tu jedynie niewielką rolę. Jednak wiele wpływających na siebie nawzajem układów hormonalnych decyduje o tym, kiedy zaczynamy jeść, a kiedy przestajemy. Świadomie decydujemy się na jedzenie w odpowiedzi na głód, który jest wywoływany głównie przez hormony. Świadomie przestajemy jeść, kiedy ciało wysyła sygnały nasycenia, które również kontrolowane są przez hormony.

Na przykład, zapach smażonego jedzenia w czasie obiadu sprawia, że czujesz się głodny. Jednak gdybyś właśnie skończył posiłek, ten sam zapach mógłyby sprawić, że poczułbyś się nieco nieswojo. Zapachy są dokładnie takie same. Decyzja jeść, czy nie, jest przede wszystkim hormonalna.

Nasze ciała posiadają wyrafinowany system, który doradza nam, czy jeść, czy nie. Regulacja otłuszczenia ciała jest automatyczna, tak jak oddychanie. Nie musimy sobie świadomie przypominać, że trzeba oddychać, nie przypominamy naszym sercom, że mają bić. Jedyny sposób na osiągnięcie takiej kontroli to mechanizmy homeostatyczne. A skoro hormony kontrolują zarówno pobór kalorii, jak i ich spalanie, otyłość jest chorobą hormonalną, a nie powodowaną kaloriami.

Założenie 4: przechowywanie tłuszczu nie podlega regulacjom

Każdy układ w ciele jest regulowany. Wzrost jest kontrolowany przez hormon wzrostu. Poziom cukru we krwi zależy od hormonów – między innymi insuliny i glukagonu. Dojrzałość płciowa jest zarządzana przez testosteron i estrogen. Temperatura ciała zależy od hormonów stymulujących tarczycę i wolnej tyroksyny. Na tym lista się nie kończy.

Każe się nam jednak wierzyć, że przyrost komórek tłuszczowych jest zasadniczo niekontrolowany. Prosta czynność jedzenia, bez żadnej ingerencji hormonalnej spowoduje przyrost tłuszczu. Dodatkowe kalorie są momentalnie upakowywane w komórkach tłuszczowych.

Dowiedziono już, że ta teoria jest fałszywa. Stale odkrywamy nowe sposoby działania genów. Leptyna jest najbardziej znanym hormonem regulującym przyrost komórek tłuszczowych, ale adiponektyna, lipaza hormonozleżna, lipaza lipoproteinowa i tłuszczowa lipaza triglicerydowa – mogą również mieć znaczenie. A skoro to hormony wpływają na przyrost tkanki tłuszczowej, otyłość jest wywoływana przez hormony, nie przez kalorie.

Założenie 5: kaloria to kaloria

To najbardziej niebezpieczne twierdzenie ze wszystkich. Oczywiście jest prawdziwe. Tak jak pies to pies, a biurko to biurko. Są bardzo różne rasy psów, czy modele biurek, ale proste stwierdzenie, że pies to pies, pozostaje prawdziwe. Jednakże prawdziwe pytanie powinno brzmieć, czy wszystkie kalorie jednakowo powodują przyrost tkanki tłuszczowej?

„Kaloria to kaloria” sugeruje, że jedyną istotną zmienną jest całkowita ilość pochłoniętych kalorii, a zatem, jedzenie może być zredukowane wyłącznie do energetycznej wartości kalorycznej. Jednak, czy kaloria pochodząca z oliwy z oliwek wywoła taką samą reakcję metaboliczną, jak kaloria wzięta z cukru? Oczywiście, że nie! Te dwa pokarmy mają zupełnie różne właściwości, które można zmierzyć. Cukier podniesie poziom glukozy we krwi i wywoła reakcję insulinową w tarczycy. A oliwa z oliwek tego nie zrobi. Kiedy oliwa trafia do jelita cienkiego, skąd jest transportowana do wątroby, poziom insuliny i glukozy niemal wcale się nie podnosi. Dwa różne rodzaje posiłków wywołują dwie zupełnie różne reakcje metaboliczne i hormonalne.

Powyższe założenia, pięć krytycznych dla teorii tracenia na wadze za pomocą redukcji kalorii stwierdzeń, okazały się fałszywe. Różne rodzaje kalorii w różny sposób wpływają na przyrost tkanki tłuszczowej. Ta cała obsesja kaloryczna po pięćdziesięciu pięciu latach zabrnęła w ślepą uliczkę.

Musimy zacząć od początku. Co powoduje wzrost masy ciała?

JAK PRZETWARZAMY JEDZENIE?

Czym jest kaloria? To po prostu jednostka energii. W labolatoriach spala się różne pokarmy a ilość wytwarzanego przez nie ciepła pozwala na określenie ich wartości kalorycznych.

Wszystko, co jemy, zawiera kalorie. Jedzenie najpierw trafia do żołądka, gdzie miesza się z kwasami i jest powoli uwalniane do jelita cienkiego. Składniki odżywcze są wyłapywane w trakcie tej podróży przez jelito cienkie i grube. To, co pozostaje, jest usuwane w formie stolca.

Proteiny są rozbijane na części składowe, aminokwasy. Są one zużywane do budowania i naprawy tkanek, a ich nadmiar jest przechowywany. Tłuszcze są bezpośrednio absorbowane. Węglowodany rozbijane są na cukry. Proteiny, tłuszcze i węglowodany dostarczają organizmowi energii kalorycznej, ale różnią się bardzo pod względem metabolizmu. Wynikiem tego różnego rodzaju bodźce hormonalne.

REDUKCJA KALORII NIE JEST GŁÓWNYM CZYNNIKIEM UTRATY WAGI

Dlaczego tyjemy? Najpowszechniejszą odpowiedzią byłoby stwierdzenie, że to spożywanie nadmiaru kalorii powoduje otyłość. Pomimo tego, że procentowo ilość otyłych mieszkańców Stanów Zjednoczonych znacznie wzrosła od roku 1971 do 2000 i jest kojarzona ze wzrostem ilości przyjmowanych kalorii o 200, 300 jednostek [1], należy pamiętać, że korelacja nie oznacza przyczyny.

Co więcej, związek pomiędzy tyciem a zwiększoną konsumpcją kalorii niedawno uznano za nieistniejący18. Dane uzyskane w National Health and Nutrition Examination Survey (Narodowy test zdrowia i odżywiania – NHANES) od roku 1990 do 2010 nie wykazują żadnego związku po między konsumpcją kalorii a przyrostem masy ciała. Poziom otyłości wzrasta o 0,37 procenta rocznie, a poziom przyjmowanych kalorii pozostaje relatywnie stabilny. Kobiety nieznacznie zwiększyły ilość przyjmowanych kalorii z 1761 do 1781, ale mężczyźni ją zmniejszyli z 2616 do 2511.

Epidemia otyłości w Wielkiej Brytanii wystąpiła równolegle do amerykańskiej. Jednak ponownie związek zwiększonej podaży kalorycznej ze wzrostem wagi nie został w żaden sposób wykazany19. Doświadczenie brytyjskie również nie wykazuje żadnej korelacji pomiędzy otyłością a zwiększoną ilością kalorii czy tłuszczów. W rzeczywistości ilość pobieranych kalorii uległa delikatnemu zmniejszeniu, nawet wtedy, kiedy skala otyłości szybowała w górę. Zmieniły się również inne czynniki, takie jak natura tych kalorii.

Możemy wyobrażać sobie ludzi, jako swoiste wagi kaloryczne i myśleć, że z biegiem czasu brak równowagi prowadzić będzie do nagromadzenia tłuszczu.

Pobór kaloryczny – spalone kalorie = tłuszcz.

Jeśli ilość spalanych kalorii pozostaje stabilna, zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii powinno stymulować spadek wagi. Pierwsze prawo termodynamiki mówi wyraźnie, że energia nie może być ani wytworzona, ani zniszczona w wyizolowanym systemie. Prawo to jest często przytaczane na poparcie tezy dotyczącej pobranych kalorii versus spalonych kalorii. Wybitny badacz otyłości, doktor Jules Hirsch, w artykule opublikowanym w 2012 roku w New York Timesie 20, wyjaśnia:

„Istnieją niezmienne prawa fizyki, które oznajmiają nam, że pobrana energia musi dokładnie równać się kaloriom opuszczającym organizm, jeśli poziom tłuszczu ma pozostać niezmienny. Kalorie opuszczają organizm, kiedy są zużywane, żeby go napędzić. Aby zmniejszyć poziom tłuszczu, a co za tym idzie otyłości, człowiek powinien zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii, albo zwiększyć aktywność. Albo jedno i drugie. Jest to prawda, jeśli te kalorie pochodzą z dyni, orzeszków ziemnych, czy foie gras”.

Jednak termodynamika, prawa fizyki, nie mają wiele wspólnego z ludzkim organizmem z jednego prostego powodu, ludzkie ciało nie jest wyizolowanym systemem. Energia jest stale pobierana i wyprowadzana. Tak naprawdę sama czynność jedzenia, jest źródłem energii dla naszego systemu. Ta energia pochodząca z jedzenia jest także wydalana w formie stolca. Przez cały rok akademicki studiowałem termodynamikę i mogę cię zapewnić, że ani kalorie, ani wzrost wagi nie zostały wspomniane choćby raz.

Jeśli dziennie skonsumujemy o 200 kalorii więcej, nic nie stoi na przeszkodzie, aby nasze ciało wykorzystało ten nadmiar do wytworzenia ciepła. A może te 200 kalorii zostanie usuniętych wraz ze stolcem. A być może spożytkuje je wątroba. Obsesyjnie szukamy teraz sposobu na redukcję poboru kalorycznego. A przecież to, w jaki sposób je spalamy kalorie jest o wiele ważniejsze.

Co się stanie? Przyjmijmy, że konsumujemy 2000 kalorii chemicznej energii (jedzenia) dziennie. Jakie jest metaboliczne przeznaczenie tych 2000 kalorii? Niektóre możliwości to:

• produkcja ciepła,

• produkcja nowych protein,

• produkcja nowej tkanki kostnej,

• produkcja masy mięśniowej,

• funkcje poznawcze (mózg),

• przyspieszony rytm serca,

• zwiększona prędkość skokowa (serce),

• ćwiczenia, wysiłek,

• detoksyfikacja wątroby,

• detoksyfikacja nerek,

• trawienie (trzustka i trzewia),

• oddychanie (płuca),

• wydalanie (jelita i okrężnica) i

• produkcja tkanki tłuszczowej.

Nie mielibyśmy nic przeciwko, gdyby ta energia była wykorzystana do wytworzenia ciepła, albo budowania nowych protein, ale nie lubimy, kiedy jest odkładana jako tłuszcz. Istnieje niemal nieskończona ilość sposobów na pozbycie się przez ciało nadmiernej ilości kalorii, niekoniecznie musi to być odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Ten model balansowania kalorii sugeruje nam, że zmniejszanie się lub zwiększanie ilości tłuszczu jest zasadniczo niemożliwe do kontrolowania, ale nad przybieraniem i traceniem na wadze możemy roztoczyć pełną kontrolę. Jednak żaden układ w naszym ciele nie jest aż tak rozregulowany. Hormony dokładnie kontrolują każdy z nich. Tarczyca, przytarczyca, nadnercza, układ przywspółczulny i współczulny, oddechowy, krążenia, wątrobiany, nerkowy i trawienny są pod kontrolą hormonów. Tak samo jest z tkanką tłuszczową. Ciało posiada wiele systemów kontroli wagi.

Problem z akumulacją tłuszczu, to w istocie problem z dystrybucją energii. O wiele większe jej ilości są przekierowywane do produkcji tłuszczu, niż na przykład do zwiększania produkcji ciepła. Ogromna większość tego procesu jest automatyczna, a aktywność fizyczna jest jedynym czynnikiem, który możemy kontrolować. Pomyśl – nie decydujemy o tym, ile energii przeznaczyć na akumulację tłuszczu, a ile na produkcję tkanki kostnej. Procesy metaboliczne nie podlegają żadnym pomiarom, a zatem zdają się być relatywnie stabilne. W szczególności ilość wydatkowanych, spalanych kalorii wydaje się pozostawać taka sama, niezależnie od ilości przyjmowanych kalorii. Zakładamy, że to dwie niezależne zmienne.

Mam dla ciebie analogię. Pomyśl o pieniądzach, które rocznie zarabiasz (pobór pieniędzy) i tych, które w ciągu roku wydajesz (pieniądze „spalone”). Przypuśćmy, że normalnie zarabiasz i wydajesz 100 tysięcy rocznie. Jeśli nagle pobór pieniędzy zacznie osiągać wysokość 25 tysięcy, co stanie się z tymi wydatkowanymi? Czy stale będziesz wydawać 100 tysięcy rocznie? Przypuszczam, że nie jesteś głupi, i nie chciałbyś szybko stać się bankrutem. Zamiast tego, zredukowałbyś swoje wydatki tak, aby dostosować je do 25 tysięcy rocznie. Pobór pieniędzy i ich wydatkowanie są powiązanymi zmiennymi, ponieważ redukcja jednego, bezpośrednio spowoduje redukcję drugiego.

Spróbujmy zastosować tę zasadę do otyłości. Redukcja przyjmowanych kalorii zadziała tylko wtedy, kiedy ilość wydatkowanych, spalanych kalorii pozostanie taka sama. A jednak okazuje się, że gwałtowne zmniejszenie ilości pochłanianych kalorii, powoduje takie samo zmniejszenie w ich spalaniu, a na wadze nie tracimy stale, ponieważ organizm balansuje swój budżet energetyczny. Niektóre historyczne już eksperymenty wykazały dokładnie to samo.

REDUKCJA KALORII: EKSTREMALNE TESTY, NIESPODZIEWANE REZULTATY

W warunkach laboratoryjnych, bardzo łatwo jest badać redukcję kaloryczną. Zapraszamy jakichś ludzi, dajemy im do jedzenia mniej niż zwykle, obserwujemy, jak tracą na wadze i żyją długo i szczęśliwie. Bum. Sprawa zamknięta. Zawołaj komitet Nagrody Nobla! Jedz mniej i ruszaj się więcej, to prawdziwe lekarstwo na otyłość, a ograniczenie przyjmowanych kalorii naprawdę jest najlepszym sposobem na utratę wagi.

Na szczęście dla nas, takie badania już prowadzono.

Bardzo szczegółowe badania całkowitego wydatkowania energii przy zredukowaniu przyjmowanych kalorii zostały przeprowadzone na Carnegie University of Washington w 1919 roku21. Wolontariusze otrzymywali niemal głodowe posiłki o wartości kalorycznej od 1400 do 2000. Tę ilość skalkulowano tak, aby była o około 30 procent niższa, niż standardowo przyjmowanej przez badanych. (Bardzo wiele współczesnych diet bazuje na takiej samej lub podobnej redukcji kalorycznej). Pytanie postawione przez badaczy brzmiało: Czy całkowite wydatkowanie energii (spalone kalorie) zmniejszało się w odpowiedzi na zredukowaną ilość kalorii (kalorie przyjmowane). Co się stało?

Pacjenci doświadczyli niesamowitego obniżenia całkowitego wydatkowania energii o 30 procent. Od początkowego wydatkowania około 3000 kalorii do mniej więcej 1950. Nawet sto lat temu, oczywistym było, że spalanie kalorii zależało głównie od tego, ile ich przyjęliśmy. Trzydziestoprocentowa redukcja przyjmowanych kalorii skutkowała niemal identycznym obniżeniem wydatkowanej energii. Budżet energetyczny jest zbalansowany. Pierwsze prawo termodynamiki jest zachowane.

Kilka dekad później, w latach 1944 i 1945, doktor Ancel Keys przeprowadził najpełniejsze w historii badania nad głodem – Minnesota Starvation Experiment (Eksperyment Głodowy z Minnesoty). Szczegóły zostały opublikowane w dwutomowym wydawnictwie zatytułowanym The Biology of Human Starvation (Biologia ludzkiego głodu)22. W wyniku II wojny światowej 11 milionów ludzi stanęło na skraju śmierci głodowej. A jednak psychologiczne efekty głodówki są praktycznie nieznane i nigdy nie były w żaden sposób badane. Badania przeprowadzone w Minnesocie były próbą zrozumienia zarówno redukcji kalorii, jak i fazy regeneracji przy długotrwałym odczuwaniu głodu. Ta wiedza miała pomóc Europie w wyzdrowieniu. Zaiste w wyniku tych badań napisano podręcznik dla pracowników humanitarnych, w którym zawarto również psychologiczne aspekty głodu23.

Wyselekcjonowano trzydziestu sześciu młodych, zdrowych, normalnych mężczyzn o wzroście około 1,78 m, ważących około 69,3 kg. Przez pierwsze trzy miesiące badani otrzymywali codziennie standardowe posiłki o wartości kalorycznej równej 3200. Przez następne sześć miesięcy podawano im głodowe posiłki, warte mniej więcej 1570 kalorii. Ilość podawanych kalorii była stale regulowana w taki sposób, aby finalnie osiągnąć efekt utraty 24 procent wagi podstawowej, czyli około 1,1 kilograma tygodniowo. W efekcie, niektórym z mężczyzn nie podawano nawet 1000 kalorii dziennie. Jedzenie, które im podawano, było bogate w węglowodany i podobne do tego, które było dostępne w rozdartej wojną Europie – ziemniaki, rzepa, chleb, makaron. Bardzo rzadko podawano mięso czy nabiał. Dodatkowo, każdy z badanych maszerował 35,5 kilometra tygodniowo w ramach aktywności fizycznej. Po fazie redukcji kalorii, przez kolejne trzy miesiące stopniowo zwiększano ich ilość w ramach rehabilitacji. Spodziewano się spalania około 3009 kalorii dziennie.

Nawet doktor Keys był zszokowany poziomem trudności tego eksperymentu. Badani doświadczali głębokich zmian psychologicznych i fizjologicznych. Najczęściej występującym objawem było stałe odczuwanie przez badanych zimna. Jeden wyjaśniał: „Jest mi zimno. W lipcu, w środku słonecznego dnia, chodzę w koszuli i swetrze, żeby tylko było mi ciepło. Nocą mój współlokator, który nie bierze udziału w eksperymencie, śpi bez przykrycia, podczas gdy ja zawijam się w dwa koce.24”

Spoczynkowe tempo metabolizmu spadło aż o 40 procent. Co ciekawe, ten fenomen jest podobny do wyników poprzedniego badania, które wykazało spadek o 30 procent. Pomiar siły badanych wykazał spadek o 21 procent. Rytm serca zauważalnie zwolnił, od średnich 55 uderzeń na minutę do 35 uderzeń. Objętość pompowanej krwi spadła o 20 procent. Temperatura ciała spadła średnio do 35,4 stopni Celsjusza. Wytrzymałość fizyczna zmniejszyła się o połowę. Spadło również ciśnienie krwi. Mężczyźni byli zmęczeni i oszołomieni. Zaczęli tracić włosy, a ich paznokcie stały się łamliwe.

Efekty psychologiczne były równie niszczące. Mężczyźni doświadczali utraty zainteresowania wszystkim poza jedzeniem, które stało się dla nich obiektem fascynacji. Byli wśród nich tacy, którzy gromadzili książki kucharskie i utensylia kuchenne. Dręczył ich stały, nieustający głód. Niektórzy nie byli w stanie się skoncentrować, kilku z nich przerwało studia. Zanotowano kilka przypadków zachowania neurotycznego.

Zastanówmy się nad tym, co tu się stało. Przed eksperymentem badani spożywali i spalali około 3000 kalorii. Następnie bardzo gwałtownie ich przydział kaloryczny zmniejszył się do 1500 kalorii dziennie. Wszystkie funkcje organizmu, które wymagają energii zostały zredukowane od 30 do 40 procent, co spowodowało kompletny chaos. Rozważ takie aspekty:

• Kalorie są niezbędne do rozgrzania organizmu. Ilość kalorii została zmniejszona, więc temperatura ciała spadła. Rezultat: badanym było stale zimno.

• Kalorie są niezbędne, aby serce pompowało krew. Dostarczano ich mniej, zatem pompa zwolniła. Rezultat: obniżone ciśnienie krwi.

• Kalorie są niezbędne dla działania mózgu, ponieważ jest on bardzo aktywny metabolicznie. Kalorii było mniej, a zatem funkcje kognitywne zostały ograniczone. Rezultat: letarg i niemożność skoncentrowania się.

• Kalorie są konieczne aby ciało mogło się poruszać. Było ich mniej, a zatem ruchliwość została zmniejszona. Rezultat: osłabienie w trakcie aktywności fizycznej.

• Kalorie są niezbędne dla wzrostu włosów i paznokci. Przy ograniczonych dostawach kalorii, włosy i paznokcie nie były zastępowane przez nowe. Rezultat: łamliwe paznokcie i utrata włosów.

Ciało reaguje w taki właśnie sposób – redukując wydatkowanie energii – ponieważ jest mądre i po prostu nie chce umrzeć. Co by się stało, gdyby ciało stale wydatkowało 3000 kalorii dziennie, a przyjmowało zaledwie 1500? Bardzo szybko zostałyby wykorzystane wszelkie magazyny tłuszczowe, następnie wszystkie proteiny, a później nastąpiłby zgon. No, ładnie. Sprytne rozwiązanie dla ciała, to natychmiastowa redukcja wydatkowania kalorii do 1500 dziennie, aby zrównoważyć bilans. To wydatkowanie kaloryczne może być nawet ustawione na nieco niższym poziomie (powiedzmy 1400 kalorii), aby stworzyć pewien margines bezpieczeństwa. Dokładnie tak zachowują się nasze ciała.

Innymi słowy, ciało zaczyna się wyłączać. Aby ocalić życie, redukuje zużywanie energii. Najważniejszym punktem do zapamiętania jest to, że ciało postępuje tak, aby zapewnić przetrwanie jednostce w czasie przeżywania ekstremalnego stresu. Jasne, możesz czuć się kiepsko, ale przeżyjesz, aby móc o tym opowiedzieć. Redukcja wydatkowania energii to najsprytniejsza rzecz, jaką może zrobić ciało. Próby pozyskania energii z wycieńczonego organizmu szybko doprowadziłoby do śmierci. Budżet energetyczny musi być zbalansowany.

Przyjmowane kalorie i wydatkowana energia są wzajemnie od siebie zależne.

Po przemyśleniu staje się oczywistym, że ilość przyjmowanych kalorii musi spaść. Jeśli ograniczymy dzienne spożycie kalorii o 500, zakładamy, że stracimy 1 funt (0,45 kg) tłuszczu tygodniowo. Czy to oznacza, że w 200 tygodni, stracimy 200 funtów (91 kilogramów) i nie będziemy ważyć nic? Oczywiście, że nie. Na jakimś etapie, ciało będzie musiało obniżyć ilość spalanych kalorii, aby dostosować ją do ilości przyjmowanych. Tak się składa, że ta adaptacja występuje niemal natychmiast i utrzymuje się długoterminowo. W trakcie Minnesota Starvation Experiment (Eksperyment Głodowy z Minnesoty) mężczyźni powinni byli stracić 78 funtów (35,3 kg), ale w rzeczywistości ich waga spadła tylko o 37 funtów (16,8 kg) – to mniej niż połowa oczekiwanej utraty wagi. Aby spadek wagi był kontynuowany, należało wprowadzić bardziej surowe ograniczenia kaloryczne. Brzmi znajomo?

Co stało się z ich wagą po okresie połowicznej głodówki?

Podczas tej fazy zawartość tłuszczu spadała szybciej, niż ogólna masa ciała, ponieważ magazyny tłuszczu są najchętniej wykorzystywane do energetycznego zasilania organizmu. Kiedy uczestnicy rozpoczęli etap rekonwalescencji, odzyskali wagę dość szybko, po około 12 tygodniach. Ale na tym się nie skończyło. Waga ciała rosła, dopóki nie osiągnęła stanu wyższego niż przed eksperymentem.

Ciało bardzo szybko odpowiada na redukcję kaloryczną za pomocą spowolnienia metabolizmu (totalnego wydatkowania energii), jednak jak długo trwa ta adaptacja? Czy organizm, jeśli dostanie wystarczająco dużo czasu, powróci do poprzedniego wydatkowania, nawet jeśli niższy poziom kalorii zostanie utrzymany? Prosta odpowiedź brzmi :„nie”25. W badaniach przeprowadzonych w 2008 roku, uczestnicy najpierw stracili dziesięć procent masy swojego ciała, a ich łączne wydatkowanie energii spadło, zgodnie z oczekiwaniami. Ale jak długo trwała ta sytuacja? Przez cały czas trwania badań – przez okrągły rok. Nawet po roku spędzonym na tej niższej dawce kalorycznej, niższej wadze, poziom wydatkowanej energii był stale obniżony o około 500 kalorii dziennie. W odpowiedzi na zaniżoną ilość kalorii, metabolizm zwalnia niemal natychmiast, i to spowolnienie trwa prawie w nieskończoność.

Przydatność tych ustaleń dla diet bazujących na redukcji kalorycznej jest oczywista. Załóżmy, że przed przejściem na dietę, kobieta konsumuje i wydatkuje 2000 kalorii dziennie. Idąc za radą lekarza, rozpoczyna zredukowaną kalorycznie, niskotłuszczową dietę, podczas której dokładnie kontroluje porcje. Redukuje przyjmowane kalorie o 500 dziennie. Bardzo prędko jej wydatkowanie kaloryczne również zmniejsza się o 500 kalorii dziennie, jeśli nie nieco więcej. Czuje się średnio, jest zmęczona, jest jej zimno, jest zirytowana i cierpi na bezsenność, ale wytrzymuje, myśląc, że te objawy muszą się w końcu skończyć. Na początku traci na wadze, ale kiedy jej ciało ogranicza wydatkowanie kalorii, aby dostosować je do tych, które przyjmuje, jej waga przestaje się zmieniać. Podąża dokładnie za wytycznymi diety, ale rok później, nie zauważa wielkich zmian. Jej waga stopniowo znów się zwiększa, chociaż przyjmuje stale tę samą ilość kalorii. Zmęczona stałym złym samopoczuciem, porzuca niedziałającą dietę i wraca do 2000 kalorii dziennie. Jej metabolizm zwolnił i radził sobie z 1500 kaloriami, a zatem cała waga, którą straciła natychmiast wróciła – w postaci tłuszczu. Ludzie dookoła po cichu oskarżają ją o brak silnej woli. Brzmi znajomo? Ale ten powrót kilogramów nie jest jej porażką! Wręcz przeciwnie, można się go było spodziewać. Wszystko, co tutaj opisano, zostało dokładnie udokumentowane w ciągu ostatnich stu lat.

BŁĘDNE ZAŁOŻENIE

Rozważmy tę ostatnią analogię. Załóżmy, że zarządzasz opalaną węglem elektrownią. Każdego dnia, aby wygenerować energię, spalasz 2000 ton węgla. Trzymasz też jakąś ilość węgla w magazynach, na wypadek, gdybyś go potrzebował.

Aż nagle, ni z tego, ni z owego, otrzymujesz tylko 1500 ton węgla dziennie. Czy powinieneś stale spalać 2000 ton węgla? Szybko spaliłbyś wszystkie zapasy, a później twoja elektrownia przestałaby działać. Prądu zaczęłoby brakować w całym mieście. Panowałaby anarchia i okradanoby domy i sklepy. Twój szef wyzywałby cię od kompletnych idiotów i natychmiast zwolnił. Jakież to nieszczęście dla ciebie, ale miałby całkowitą rację.

W rzeczywistości poradziłbyś sobie z tą sytuacją zupełnie inaczej. Kiedy tylko zrozumiałbyś, że dostarczono ci 1500 ton węgla, zredukowałbyś spalanie do, właśnie, 1500 ton. Tak naprawdę, być może spalałbyś zaledwie 1400 ton, na wypadek dalszych ograniczeń. Niektóre światła w mieście zdają się być nieco przydymione, ale nie ma masowych ograniczeń prądu. Unikasz anarchii i ograbiania sklepów. Twój szef mówi : Dobra robota, nie jesteś tak głupi, na jakiego wyglądasz. Podwyżki dla wszystkich. Utrzymujesz niższe spalanie 1500 ton tak długo, jak to konieczne.

Główne założenie, jakoby ograniczenie kalorii powodowało utratę wagi, jest fałszywe, ponieważ zmniejszona ilość przyjmowanych kalorii, nieuchronnie prowadzi do obniżenia ich wydatkowania. Ta zależność została udowodniona krok po kroku. Mamy jednak bezpodstawną nadzieję, że tym razem, jakimś cudem, ta strategia okaże się skuteczna. Nie okaże się. Zmierz się z tym. W najgłębszej głębi naszego serca wiemy, jaka jest prawda. Redukcja kaloryczna i kontrolowanie porcji sprawiają tylko, że jesteś głodny i zmęczony. Co gorsza… szybko odzyskujesz wagę, którą straciłeś. Ja to wiem. Ty też to wiesz.

Zapominamy o tym niewygodnym fakcie, ponieważ nasi lekarze, dietetycy, rząd i naukowcy, politycy i media krzyczały przez całe dekady o tym, że utrata wagi musi bazować na różnicy pomiędzy przyjmowanymi a spalanymi kaloriami. „Redukcja kalorii jest najważniejsza”. „Jedz mniej, ruszaj się więcej”. Słyszeliśmy to tak często, że już nawet nie zastanawiamy się, czy to prawda.

Zamiast tego, jesteśmy pewni, że wina leży po naszej stronie. Czujemy, że zawiedliśmy. Niektórzy po cichu krytykują nas za nieprzestrzeganie dietetycznych wytycznych. Inni twierdzą, że nie mamy wystarczającej siły woli i karmią nas nic nie znaczącymi frazesami.

Brzmi znajomo?

Porażka nie jest naszą porażką. Dieta polegająca na kontroli porcji i ograniczeniu kalorii po prostu nie może być skuteczna. Ograniczenie jedzenia nie będzie skutkowało długotrwałym spadkiem wagi.

NIE MOŻEMY ŚWIADOMIE KONTROLOWAĆ JEDZENIA

We wczesnych latach 90. nasza sytuacja na dietetycznym froncie nie przedstawiała się zbyt dobrze. Epidemia otyłości zaczęła się rozszerzać, a krok w krok za nią szła cukrzyca typu 226. Kampania promująca niskotłuszczowe diety zaczęła się wypalać z braku obiecywanych rezultatów. Nawet, kiedy codziennie z trudem przełykaliśmy pozbawione skóry kurczaki i ryżowe wafle, stawaliśmy się coraz grubsi i jeszcze bardziej chorzy. W poszukiwaniu odpowiedzi, Narodowy Instytut Zdrowia zatrudnił ponad 50 tysięcy kobiet w okresie postmenopauzalnym, aby przeprowadzić największe, najdroższe, najambitniejsze badania nad dietą, jakie kiedykolwiek wykonano. Ten randomizowany test, opublikowany w 2006 roku, nazwano Testem Damskiej Inicjatywy Odmiany Żywienia (Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial)27. Jest on prawdopodobnie najważniejszym badaniem dietetycznym, jakie kiedykolwiek przeprowadzono.

Około 1/3 tych kobiet w ciągu roku wzięła udział w serii osiemnastu sesji edukacyjnych, aktywności grupowej, celowych kampaniach informacyjnych a następnie otrzymywała spersonalizowane informacje zwrotne. Ich interwencją dietetyczną było ograniczenie tłuszczu, który obniżono do poziomu 20 procent dziennej dawki kalorii. Zwiększyły także ilość spożywanych owoców i warzyw (do pięciu porcji dziennie) i zbóż (do sześciu porcji dziennie). Zachęcano je również do większej aktywności fizycznej. Polecano odżywiać się tak, jak do tej pory. Dostarczono im egzemplarz Dietary Guidelines for Americans (Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów), ale poza tym, nie otrzymały zbyt wiele pomocy. Badania miały potwierdzić pozytywny wpływ diety niskotłuszczowej na układ sercowo-naczyniowy i utratę wagi.

Średnia waga badanych na początku wynosiła 169 funtów (76,8 kg). Średni indeks masy ciała oscylował w okolicach 29,1, co oznaczało, że badane należą do grupy ludzi z nadwagą (indeks masy ciała od 25 do 29,9) graniczącą z otyłością (indeks masy ciała większy niż 30). Badano je przez 7,5 roku, aby sprawdzić, czy dieta rekomendowana przez lekarzy zredukuje otyłość, choroby serca i raka – tak, jak się spodziewano.

Grupa, która otrzymywała porady dietetyczne, odniosła sukces. Dzienna dawka kalorii spadła z 1788 do 1446, co oznacza redukcję kaloryczną o 342 dziennie, przez 7,5 roku. Tłuszcz, jako procent przyjmowanych kalorii spadł z 38,8 procent do 29,8, a węglowodany zostały zwiększone z 44,5 procent do 52,7. Kobiety zwiększyły aktywność fizyczną o 14 procent dziennie. Grupa kontrolna nadal stosowała tę samą dietę o wyższej zawartości kalorii i tłuszczu.

Wyniki mówiły wiele. Grupa nazwana przeze mnie „Jedz mniej, ruszaj się więcej” wystartowała niesamowicie, tracąc przez pierwszy rok około 4 funty (1,8 kg). W drugim roku uczestniczki zaczęły znów powoli przybierać na wadze, a na koniec badania nie było znaczących różnic pomiędzy grupami.

Być może część tych kobiet zamieniła tłuszcz na mięśnie? Niestety średni obwód w talii zwiększył się o 0,39 cala (0,6 cm), a średni współczynnik talii do bioder zwiększył się z 0,82 cala do 0,83 cala (2,1 cm), co oznacza, że kobiety te stały się grubsze, niż poprzednio. Poziom utraty wagi w programie „Jedz mniej, ruszaj się więcej” nie osiągnął nawet jednego kilograma!

To badanie było ostatnim w całej serii eksperymentów zakończonych niepowodzeniem. Próba zrzucenia zbędnych kilogramów poprzez redukcję kalorii okazała się nieskuteczna. Ten sposób przyniósł nam rozczarowanie. Rzut oka na wydawnictwa Amerykańskiego Departamentu Rolnictwa28 potwierdza tę porażkę. Wszystkie badania, rzecz jasna, potwierdzają to, co już dawno wiedzieliśmy. Redukcja kaloryczna nie wpływa na utratę wagi. Ktokolwiek tego kiedykolwiek próbował, powie ci to samo.

Wiele osób mówi mi: Nie rozumiem. Jem mniej, więcej się ruszam, ale zdaje się, że w ogóle nie tracę na wadze. Ja doskonale rozumiem – ponieważ ta rada zwyczajnie nie działa. Czy diety bazujące na redukcji kalorycznej działają? Nie. Test Damskiej Inicjatywy Odmiany Żywienia (Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial) był największym, najlepszym, najbardziej niesamowitym badaniem strategii jedz mniej – ruszaj się więcej, jaki kiedykolwiek przeprowadzono. I okazało się, że zdecydowanie tę strategię odrzuca.

Co się dzieje, kiedy zmniejszamy liczbę kalorii i próbujemy stracić na wadze? Częścią tego problemu jest spowolniony metabolizm, który towarzyszy utracie wagi. Ale to tylko wierzchołek góry lodowej.

GŁODOWA WOJENKA

Strategia przyjmowanych kalorii kontra spalanych kalorii zakłada, że mamy świadomą kontrolę nad tym, co jemy. Jednak jest to ignorowanie ogromnie silnego wpływu hormonów na organizm. Jedną z ważniejszych cech ludzkiego organizmu jest homeostaza albo zdolność do adaptacji i zmiany. Nasze ciała zmagają się z wiecznie zmieniającym się otoczeniem. W odpowiedzi ciało wprowadza modyfikacje, aby zminimalizować efekty tych zmian i powrócić do swojego stanu pierwotnego. I tak się dzieje, kiedy zaczynasz tracić na wadze.

Ten efekt został zademonstrowany w bardzo zgrabnym badaniu hormonalnej adaptacji do spadku masy ciała29. Badanym podawano posiłki o wartości 500 kalorii dziennie, co spowodowało spadek wagi o 29,7 funta (13,5 kilograma). Następnie przepisano im beztłuszczową dietę o niskim indeksie glikemicznym, aby utrzymać ten stan. Zachęcano ich także, aby ćwiczyli 30 minut dziennie. Niezależnie od ich dobrych intencji, przybrali na wadze niemal o połowę pierwotnej wartości.

Przetestowano różne poziomy hormonów – włączając grelinę, hormon, który sprawia, że czujemy głód. Utrata wagi znacząco zwiększała poziom greliny u badanych nawet po roku, w porównaniu z jej standardową zawartością.

Co to oznacza? Że badani czuli się coraz bardziej i bardziej głodni i nie przestali się tak czuć, aż do końca badania.

W badaniu oceniano również hormony sytości, takie jak peptyd YY, amylina i cholecystokininy, wszystkie one są uwalniane w odpowiedzi na białka i tłuszcze dostarczane w naszej diecie. Sprawiają, że czujemy się „pełni”. Odpowiedź ta z kolei daje pożądany efekt powstrzymywania się przed przejadaniem. Po roku po zakończenia badania, poziomy wszystkich trzech hormonów sytości były znacznie niższe, niż przed jego rozpoczęciem.

Co to oznacza? Że wszyscy badani czuli się mniej „pełni”.

Ze zwiększonym poczuciem głodu i zmniejszonym poczuciem sytości wzrasta potrzeba jedzenia. Co więcej, te zmiany hormonalne zachodzą prawie natychmiast i utrzymują się niemal w nieskończoność. Ludzie, którzy są na diecie, czują się coraz bardziej głodni, a ten efekt nie jest jakimś przedziwnym psychologicznym odpowiednikiem voodoo ani utratą silnej woli. Zwiększone poczucie głodu jest normalną i oczekiwaną reakcją hormonalną na utratę wagi.

Minnesota Starvation Experiment (Eksperyment Głodowy z Minnesoty) doktora Keysa po raz pierwszy udokumentował efekt neurozy głodowej. Ludzie tracący na wadze śnią o jedzeniu. Mają obsesję na punkcie jedzenia. Jedyne o czym są w stanie myśleć, to jedzenie. Wszystkie inne zainteresowania bledną. Takie zachowanie nie jest jakąś dziwną przypadłością ludzi otyłych. W rzeczywistości jest wywoływane przez hormony i jest zupełnie normalne. Ciało poprzez głód i poczucie sytości, daje nam znać, że chce dostać więcej jedzenia.

Utrata wagi wywołuje dwie potężne reakcje. Po pierwsze, wydatkowana energia jest błyskawicznie i bezterminowo zmniejszana, aby zachować dostępną energię. Po drugie, hormonalna sygnalizacja głodu jest natychmiast i bezterminowo pobudzona, aby otrzymać więcej jedzenia. Utrata wagi skutkuje spowolnionym metabolizmem i potężniejszym poczuciem głodu. Ta ewolucyjna strategia przetrwania ma jeden cel – sprawić, że odzyskamy wagę, którą straciliśmy.

Badania za pomocą rezonansu magnetycznego wykazały, że obszary mózgowe odpowiadające za głód i poznawanie rozpalają się w odpowiedzi na stymulację pokarmową. Obszary kory przedczołowej związane z jedzeniem pokazują spadek aktywności. Innymi słowy, ludziom, którzy stracili na wadze, trudniej jest oprzeć się jedzeniu30.

Nie ma to nic wspólnego z brakiem siły woli, czy moralną porażką. Jest to po prostu hormonalny fakt. Czujemy się głodni, jest nam zimno, jesteśmy zmęczeni i smutni. To wszystko jest prawdziwym, mierzalnym efektem ograniczenia kalorii. Zwolniony metabolizm i zwiększone poczucie głodu nie są przyczyną otyłości, tylko jej rezultatem. Utrata wagi powoduje spowolnienie metabolizmu i zwiększa głód, nie odwrotnie. Nie dokonujemy personalnego wyboru, nie stwierdzamy, że będziemy jeść więcej. Jeden z największych filarów teorii redukcji kalorii – wg którego jemy więcej, bo tak chcemy – jest zwyczajnie nieprawdziwy. Nie jemy za dużo, bo tak wybraliśmy, albo dlatego, że jedzenie jest takie pyszne, albo z powodu soli, cukru, czy tłuszczu. Jemy więcej, ponieważ tak każą nam nasze własne mózgi.

BŁĘDNE KOŁO NIEDOJADANIA

Dodatkowo istnieje błędne koło niedojadania. Zaczynasz jeść mniej i tracisz nieco na wadze. W wyniku tego twój metabolizm zwalnia, ale zwiększa się poczucie głodu. Zaczynasz odzyskiwać wagę. Podwajasz wysiłki i jesz jeszcze mniej. Tracisz jeszcze troszkę wagi, ale metabolizm jeszcze bardziej zwalnia, a głód się zwiększa. Zaczynasz odzyskiwać wagę. Jeszcze raz podwajasz wysiłki i jesz jeszcze mniej. Ten cykl trwa, aż w końcu nie możesz go znieść. Jest ci zimno, jesteś zmęczony i masz obsesję na punkcie kalorii. Co najgorsze, zgubione kilogramy zawsze wracają.

Na jakimś etapie wracasz do swojego starego sposobu odżywiania. Przy tak zwolnionym metabolizmie, nawet powrót do starych nawyków powoduje przyrost wagi, czasem nawet kończysz grubszy, niż zaczynałeś. Robisz dokładnie to, co każą ci hormony. Jednak przyjaciele, rodzina i lekarze w sekrecie obciążają odpowiedzialnością „ofiarę”, myśląc, że to jej wina. A ty czujesz, że poniosłeś porażkę.

Brzmi znajomo?

Wszyscy, którzy byli na diecie, przeszli przez taką samą smutną historię utraty kilogramów i ich powrotu. Zapewniam. Ten cykl został oficjalnie potwierdzony, a jego istota została wypalona przez łzy milionów osób na diecie. A jednak autorytety żywieniowe nie przestają wygłaszać kazań na temat skuteczności redukcji kalorycznej, która zaprowadzi nas do prawdziwej nirwany, w której utrata wagi będzie stała. W jakim wszechświecie oni żyją?

OKRUTNA MISTYFIKACJA

Redukcja kaloryczna niesie za sobą surowe i gorzkie rozczarowanie. A jednak wszyscy „eksperci” nadal twierdzą, że jest ona kluczem do utraty wagi. Kiedy jej nie tracisz, mówią: To twoja wina. Obżerałeś się. Byłeś leniwy. Nie starałeś się. Nie chciałeś tego wystarczająco mocno. A jednak istnieje jeden mały, brudny sekret, do którego nikt nie chce się przyznać: niskokaloryczna, niskotłuszczowa dieta już okazała się porażką. To okrutna mistyfikacja. Ograniczenie jedzenia nie skutkuje spadkiem wagi. TO PO PROSTU NIE DZIAŁA.

To okrutne, bo wielu z nas w to uwierzyło. To okrutne, ponieważ nasze „zaufane źródła” mówią, że to prawda. To okrutne, ponieważ, kiedy zawodzi, bierzemy winę na siebie. Pozwól, że wyrażę to najprościej, jak się da. „Jedz mniej” nie działa. To fakt. Zaakceptuj go.

Farmaceutyczne metody redukcji kalorii tylko podkreślają porażkę tego paradygmatu. Orlistat (w USA sprzedawany jako Alli) miał blokować absorpcję tłuszczów. Jest on medycznym ekwiwalentem niskotłuszczowej, niskokalorycznej diety.

Wśród licznych skutków ubocznych, najbardziej uciążliwe były eufemistycznie nazwane wycieki kału i tłuste plamienia. Niewchłonięty tłuszcz zazwyczaj wydostawał się drugą stroną i plamił bieliznę. Internetowe fora szumiały od rad dotyczących „pomarańczowej, oleistej kupy” – nie noś bielizny; nigdy nie zakładaj, że to tylko gazy. W 2007 roku Alli zdobył nagrodę Bitter Pill Award (Gorzka Pigułka) za najgorszy medykament w Stanach Zjednoczonych. Nagroda jest przyznawana przez grupę o nazwie Spór o Dostęp do Recept (Prescription Access Litigation). Istniały dużo poważniejsze obawy, martwiono się o toksyny w wątrobie, o niedobór witamin i o tworzenie się kamieni żółciowych. Jednak największym problemem Orlistatu, którego nie udało się pokonać, było to, że nie działał31.

W randomizowanym, podwójnie ślepym kontrolowanym badaniu32, cztery lata przyjmowania specyfiku trzy razy dziennie zaowocowało 2,8 kilogramami utraty wagi. Ale 91 procent pacjentów narzekało na skutki uboczne. Gra nie była chyba warta świeczki. Sprzedaż leku w 2001 roku poszybowała w górę i przyniosła 600 milionów dolarów. Pomimo sprzedaży bez recepty, w 2003 roku zaliczyła spadek do 100 milionów dolarów.

Olestra – sztuczny tłuszcz, była poronionym pomysłem, zrodzonym z teorii redukcji kalorycznej. Jej premiera odbyła się kilka lat temu przy dźwiękach fanfar. Olestra nie była absorbowana przez organizm, a zatem nie niosła ze sobą żadnej wartości kalorycznej. A jednak sprzedaż zaczęła tonąć już po dwóch latach od wejścia na rynek33. W czym problem? Nie powodowała utraty wagi. W 2010 roku wylądowała na liście pięćdziesięciu najgorszych wynalazków The Timesa, tuż za azbestem34.