Читать книгу Kod otyłości. Sekrety utraty wagi - Jason Fung - Страница 8

•

Doktor Peter Attia jest współtwórcą Nutrition Science Initiative (NuSi), organizacji zmierzającej do poprawy jakości badań nad żywieniem i otyłością. Kilka lat temu był elitarnym pływakiem długodystansowym, jednym z być może tuzina ludzi, którzy przepłynęli z Los Angeles do wyspy Catalina. Był lekarzem, więc podążał za standardami wysokowęglowodanowej diety i ciężko trenował przez 3-4 godziny dziennie. Był także, we własnej opinii, około 18 kilogramów za ciężki. Indeks jego ciała oscylował na granicy 29, a procent zawartości tłuszczu wynosił 25.

Ale, czy zwiększenie aktywności fizycznej nie jest kluczowe dla utraty wagi?

Nierównowaga kaloryczna – zwiększone przyjmowanie kalorii połączone ze zmniejszonym wydatkowaniem energetycznym – jest uznawana za główną przyczynę otyłości. Aż do teraz zakładaliśmy, że ćwiczenia są kluczowe w gubieniu zbędnych kilogramów. Poprzez zwiększenie aktywności fizycznej mieliśmy spalić nadmiar kalorii.

OGRANICZENIA W ĆWICZENIACH: SUROWA RZECZYWISTOŚĆ

Aktywność fizyczna jest dobra. Pochodzący ze starożytnej Grecji Hipokrates, którego uznajemy za ojca medycyny, powiedział: Gdybyśmy każdemu mogli zapewnić odpowiednią ilość środków odżywczych i aktywności fizycznej, nie za dużo, nie za mało, znaleźlibyśmy receptę na zdrowie. W latach 50. wraz ze wzrostem obaw o choroby sercowe, zwiększyło się zainteresowanie aktywnością fizyczną. W roku 1955 prezydent Eisenhower otworzył Prezydencką Sportową Radę Młodzieży (President’s Council on Youth Fitness). Jeszcze przed rokiem 1966, Amerykański Fundusz Zdrowia zaczął argumentować, że zwiększenie aktywności fizycznej jest najlepszym sposobem na utratę wagi. Siłownie i studia aerobiku zaczęły wyrastać jak grzyby po deszczu.

Kompletny Podręcznik Biegacza (The Complete Book of Running) Jima Fixxa stał się narodowym bestsellerem w 1977 roku. Smutny fakt, że autor zmarł na atak serca w wieku 52 lat był tylko maleńką niedogodnością. Książka doktora Kennetha Coopera – Nowy Aerobik (The New Aerobics) – była lekturą szkolną, kiedy byłem uczniem w latach 80. Coraz więcej ludzi zaczęło uwzględniać aktywność fizyczną w planowaniu wolnego czasu.

Oczekiwanie, że skala otyłości zmaleje, wraz ze wzrostem ćwiczących regularnie ludzi wydawało się uzasadnione. Jakby nie było, rządy na całym świecie zainwestowały miliardy dolarów w promocję aktywności fizycznej, jako sposobu na utratę wagi, i udało im się podnieść swoich obywateli z kanap. W Wielkiej Brytanii między rokiem 1997 a 2008 procent regularnie ćwiczących ludzi zwiększył się z 32 do 39 procent u mężczyzn i z 21 do 29 procent u kobiet35.

A jednak jest mały problem. Nie miało to żadnego wpływu na skalę otyłości. Wzrastała nieprzerwanie, nawet kiedy przelewaliśmy wiadra potu. Spójrz tylko na wykres 4.136.

To światowy fenomen. Ostatnie badania przeprowadzone w ośmiu krajach wykazały, że Amerykanie ćwiczą najwięcej – 135 dni w roku, w porównaniu ze średnią na poziomie 112 dni w roku. Duńczycy uplasowali się na ostatnim miejscu z 98 dniami w roku37. Spadek wagi był główną motywacją do ćwiczeń w każdym z tych państw. Czy cała ta aktywność przełożyła się na mniejszą skalę otyłości?

Cieszę się, że pytasz. Duńczycy i Włosi, wykazujący niski poziom aktywności fizycznej, doświadczyli zaledwie 1/3 poziomu otyłości pompujących na siłowni Amerykanów.

Oczywisty problem pojawił się także w NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey). Pomiędzy rokiem 2001 a 2011 nastąpiło ogromne zwiększenie aktywności fizycznej38. W niektórych stanach (Kentucky, Virginia, Floryda i obie Karoliny) doszła ona do poziomów prawdziwie herkulesowych. Ale muszę ci przedstawić ponurą prawdę: czy aktywność fizyczna zwiększa się czy nie, nie ma praktycznie żadnego związku z występowaniem otyłości. Zwiększenie aktywności fizycznej nie zredukowało otyłości. Nie miało to żadnego znaczenia. W niektórych stanach ćwiczono więcej, w innych mniej. Otyłość wzrastała wszędzie w takim samym stopniu.

Czy aktywność fizyczna może zredukować otyłość wśród dzieci? Krótka odpowiedź brzmi: „nie”. Praca z 2013 roku39 porównywała aktywność fizyczną (mierzoną za pomocą akcelometrii) dzieci w wieku od trzech do pięciu lat z ich wagą. Autorzy stwierdzili, że nie ma żadnego związku pomiędzy otyłością, a aktywnością fizyczną.

Co poszło nie tak?

Nieodłączną częścią teorii o przyjmowanych kaloriach kontra spalanych kaloriach jest przekonanie, że zmniejszony poziom aktywności fizycznej jest jedną z przyczyn epidemii otyłości. Twierdzi się, że kiedyś wszędzie chodziliśmy, a teraz wszędzie jeździmy. Maszyny, które ograniczają nasz wysiłek, jak na przykład samochody, sprawiły, że poziom naszej aktywności spadł, co spowodowało epidemię otyłości. Rozpowszechnianie się gier wideo, komputerów i telewizji także przyczyniło się do siedzącego trybu życia. Tak jak każda dobra mistyfikacja, ta też na początku brzmiała całkiem sensownie. Jest tylko jeden mały problem. To nie jest prawda.

Naukowiec, doktor Herman Pontzer badał społeczność myśliwych – zbieraczy; ludzi żyjących do dziś w prymitywnych warunkach, plemię Hadza z Tanzanii, które często musi podróżować po 25-30 kilometrów dziennie, aby zdobyć jedzenie. Wydawałoby się, że ich dzienne wydatkowanie energii jest o wiele wyższe niż typowego pracownika biurowego. Jednak w The New York Timesie, Pontzer opisuje zaskakujące rezultaty: Okazało się, że pomimo całej tej aktywności fizycznej, liczba dziennie spalonych przez Hadza kalorii była nie do odróżnienia od tej typowej dla dorosłych w Europie i Stanach Zjednoczonych40.

Nawet jeśli porównamy relatywnie niedawne wskaźniki aktywności fizycznej, powiedzmy z roku 1980, zanim epidemia otyłości osiągnęła apogeum, okaże się, że wcale nie spadły one znacząco41. W północnej Europie poziom aktywności fizycznej był mierzony od 1980 roku aż do połowy roku 2000. Zaskakujące może być to, że poziom aktywności fizycznej faktycznie wzrósł od roku 1980. Jednak autorzy tych badań poszli o krok dalej. Obliczyli przewidywalne zużycie energii u dzikich ssaków, co kalkuluje się na podstawie masy ciała i temperatury otoczenia. W porównaniu z dzikimi kuzynami, takimi jak gepard, lis, czy karibu Homo obesus nie jest mniej aktywny fizycznie.

Poziom aktywności fizycznej nie spadł od czasów myśliwych – zbieraczy, ani nawet od 1980 roku, a otyłość gnała pełną parą. Jest wysoce nieprawdopodobne, aby zmniejszenie ilości ćwiczeń fizycznych odegrało jakąkolwiek rolę w epidemii otyłości.

Jeśli ćwiczenia nie leżały u jej podstaw, najprawdopodobniej nie będą też w stanie odwrócić sytuacji.

SPALANE KALORIE

Ilość kalorii zużywanych w ciągu dnia (spalanych kalorii) bardziej dokładnie nazywana jest wydatkowaniem energetycznym. Całkowite wydatkowanie energetyczne jest sumą podstawowej przemiany materii (zdefiniowanej poniżej), termogenicznego działania jedzenia, termogenezy niewynikającej z ćwiczeń, nadmiernej konsumpcji tlenu po ćwiczeniach i oczywiście – ćwiczeń.

Całkowite wydatkowanie energii = podstawowa przemiana materii + termogeniczne działanie jedzenia + termogeneza nie wynikająca z ćwiczeń + nadmierna konsumpcja tlenu po ćwiczeniach + ćwiczenia.

Główne założenie jest takie, że całkowite wydatkowanie energii, to nie to samo, co ćwiczenia. Ogromna większość tej wydatkowanej energii nie jest poświęcana na ćwiczenia, tylko na podstawową przemianę materii: nasze wewnętrzne prace domowe takie jak oddychanie, utrzymywanie działającego serca, utrzymywanie temperatury ciała i niezbędnych nam organów, funkcjonowanie mózgu i wątroby, funkcjonowanie nerek i tak dalej…

Spójrz na poniższy przykład. Podstawowa przemiana materii dla średnio aktywnego mężczyzny to 2 500 kalorii. Chodząc w spokojnym tempie (3,5 km\h) przez 45 minut każdego dnia, spali on około 104 kalorie. Innymi słowy, nie zabierze nawet 5 procent pobranej wartości kalorycznej. Ogromna większość (95 procent) kalorii jest zużywana na podstawowe funkcjonowanie organizmu.

Ten bazowy metabolizm zależy od wielu czynników, na przykład:

• genetyki,

• płci (zazwyczaj jest wyższy u mężczyzn),

• wieku (zazwyczaj spowalnia z wiekiem),

• wagi (zwiększa się wraz z przyrostem masy mięśniowej),

• wzrostu (zwiększa się wraz ze wzrostem),

• diety (niedojadanie lub przejadanie się),

• temperatury ciała,

• temperatury zewnętrznej (rozgrzewającej bądź chłodzącej ciało) i funkcjonowania organów.

Termogeneza niezwiązana z ćwiczeniami fizycznymi, to energia związana z innymi aktywnościami niż sen, jedzenie czy ćwiczenia fizyczne. To na przykład chodzenie, prace ogrodowe, gotowanie, sprzątanie, czy zakupy. Termogeniczny efekt jedzenia to energia potrzebna do trawienia i absorpcji energii z żywności. Niektóre produkty, takie jak tłuszcze, są łatwo przyswajalne i nie wymagają wiele energii do metabolizmu. Białka są trudniejsze do przetworzenia i zużywają więcej energii. Termogeniczny efekt pokarmu zmienia się w zależności od wielkości posiłku, częstotliwości oraz makroskładników. Duże zużycie tlenu po wysiłku (nazywane także wypaleniem) to energia użyta do naprawy komórkowej, uzupełniania zapasów paliwa i innych działań naprawczych.

Ze względu na złożoność pomiaru podstawowej przemiany materii, termogenezy niezwiązanej z ćwiczeniami fizycznymi, termogenicznego efektu pokarmowego i nadmiaru zużycia tlenu po wysiłku, skłaniamy się ku prostemu, acz błędnemu założeniu, iż te czynniki pozostają stałe w czasie. To założenie prowadzi do błędnego wniosku, że ćwiczenia są jedyną zmienną w całkowitym wydatkowaniu energetycznym. A zatem „spalaj kalorie” zaczyna być tożsame z „ruszaj się więcej”. Mamy jednak jeden poważny problem, bowiem podstawowy metabolizm nie pozostaje niezmienny. Zmniejszona liczba kalorii może spowolnić go o 40 procent. Niebawem zauważysz, że ich zwiększenie powoduje jego przyspieszenie nawet o 50 procent.

ĆWICZENIA A UTRATA WAGI

Zazwyczaj dieta i ćwiczenia były przepisywane jednocześnie – tak, jakby były jednakowo ważne. Ale dieta i ćwiczenia nie są nieodłącznymi partnerami, jak makaron i ser. Dieta to Batman a ćwiczenia to Robin. Dieta odwala 95 procent roboty, a zatem zasługuje na większą uwagę; logicznie byłoby zatem skupić się na diecie. Ćwiczenia nadal są zdrowe i ważne, ale nie tak ważne.

Aktywność fizyczna przynosi nam wiele korzyści, ale utrata wagi nie jest jedną z nich. Z ćwiczeniami jest jak z myciem zębów. To dla ciebie dobre i powinieneś robić to codziennie. Tylko nie spodziewaj się utraty wagi.

Można porównać to do bejsbolu. Delikatne uderzanie piłki to ważna technika, ale dzieje się może w 5 procentach całego czasu gry. Reszta to uderzenia, pitching i fielding. Byłoby więc szaleństwem poświęcać 50 procent czasu na trenowanie tych delikatnych pacnięć. A co, gdybyś miał przystąpić do testu, w którym 95 procent pytań jest z matematyki a 5 z literowania? Poświęciłbyś połowę swojego czasu na naukę literowania?

Fakt, że aktywność fizyczna zawsze powoduje niższy spadek wagi, niż oczekiwano, jest dobrze udokumentowany dzięki badaniom medycznym. Badania, które trwały ponad dwadzieścia pięć tygodni wykazały, że rzeczywisty spadek wagi oscylował na poziomie 30 procent zakładanego42,43. W niedawno przeprowadzonym teście kontrolnym, badani zwiększyli ilość treningów do pięciu tygodniowo, spalając 600 kalorii w każdej sesji. W czasie dziesięciu miesięcy, ćwiczący stracili 10 funtów (4,5 kg)44, zakładano jednak spadek wagi o 35 funtów (16 kg). Wiele innych długoterminowych badań z randomizacją wykazało, że ćwiczenia fizyczne mają nikły, jeśli jakikolwiek, wpływ na utratę wagi45. W randomizowanym badaniu z 2007 roku uczestnicy uprawiali aerobik sześć razy w tygodniu. W ciągu roku kobiety schudły o około 3 funty (1,4 kg) a mężczyźni o 4 (1,8 kg). Duński zespół przygotowywał ludzi prowadzących uprzednio siedzący tryb życia do przebiegnięcia maratonu46. Mężczyźni zgubili średnio 5 funtów (około 2,3 kg) tłuszczu. Średnia utrata wagi u kobiet wynosiła… zero. Jeśli chodzi o utratę wagi, ćwiczenia po prostu nie działają. W każdym z tych przypadków analiza masy ciała wykazała także, że zawartość tłuszczu nie była wielka.

Badanie Kobiecego Zdrowia (The Women’s Health Study), najambitniejsze, najdroższe i najszerzej zakrojone badanie, także pochyliło się nad aktywnością fizyczną47. Podzielono 39 876 kobiet na trzy grupy reprezentujące wysoki (ponad godzina dziennie), średni i niski poziom aktywności fizycznej. Przez kolejne dziesięć lat intensywnie ćwicząca grupa nie straciła na wadze. Co więcej, w badaniu nie stwierdzono różnic w składzie ciała, co oznaczało, że mięśnie nie zaczęły zastępować tłuszczu.

KOMPENSACJA: UTAJONY WINOWAJCA

Dlaczego utrata wagi jest niższa, niż założenia? Winny jest fenomen nazywany kompensacją. Skrywa on dwa główne mechanizmy.

Po pierwsze, pobór kalorii wzrasta wraz z poziomem aktywności fizycznej. Po intensywnym treningu jemy więcej (nie mówi się przecież o budowaniu apetytu bez powodu). Prospektywne badanie kohortowe wśród 538 studentów z Harvard School of Public Health48 wykazało, że „mimo iż aktywność fizyczna jest uważana za działalność prowadzącą do deficytu energii, nasze szacunki nie potwierdzają tej hipotezy”.

Za każdą dodatkową godzinę treningu, dzieci przejadały dodatkowe 292 kalorie. Przyjmowanie kalorii i ich wydatkowanie są bezwzględnie powiązane. Zwiększenie jednej z tych wartości skutkuje zwiększeniem drugiej. To biologiczna właściwość homeostazy. Ciało stara się utrzymać równowagę. Redukcja przyjmowanych kalorii zmniejsza ich spalanie. Zwiększenie ilości przyjmowanych kalorii podnosi ich wydatkowanie.

Drugi mechanizm kompensacyjny odnosi się do zmniejszenia aktywności nie będącej sensu stricto ćwiczeniami fizycznymi. Jeśli forsujesz się cały dzień, nie będziesz miał ochoty ćwiczyć w wolnym czasie. Plemię Hadza, które chodzi przez cały dzień, minimalizuje swoją aktywność fizyczną w czasie wolnym. Zaś, Amerykanie, którzy siedzą cały dzień, chętniej ćwiczą w czasie wolnym.

To założenie jest także prawdziwe w przypadku dzieci. Siedmio- i ośmioletni uczniowie, którzy uczęszczali na lekcje wychowania fizycznego zostali porównani z tymi, którzy tego nie robili49. Ci uczęszczający na zajęcia mogli się pochwalić 9,2 godzinami ćwiczeń tygodniowo w czasie zajęć szkolnych, podczas gdy druga grupa nie wykazywała żadnej aktywności.

Badania za pomocą akcelerometru wykazały, że nie ma żadnej różnicy w tygodniowej aktywności tych dwu grup. Dlaczego? Grupa, która miała w szkole wf kompensowała to poprzez mniejszą aktywność fizyczną w domu. Ci, którzy takich zajęć nie mieli, kompensowali to większą aktywnością fizyczną po szkole. Na koniec dnia nie miało to żadnego znaczenia.

Poza tym pozytywne efekty aktywności fizycznej mają górny limit. Nie możesz „nadrobić” złych wyborów dietetycznych przez zwiększanie poziomu aktywności fizycznej. Nie możesz biec szybciej, niż zła dieta. Co więcej, nadmiar ćwiczeń to nie zawsze dobre rozwiązanie. Aktywność fizyczna to stres dla ciała. Niewielki wysiłek jest korzystny, ale w nadmiarze, ćwiczenia szkodzą50.

Aktywność fizyczna zwyczajnie nie jest zbyt skuteczna w zwalczaniu otyłości, a konsekwencje są ogromne. Wielkie ilości pieniędzy przeznacza się na promowanie aktywności fizycznej w szkołach – inicjatywa Ruszaj Się! (Let’s Move), zwiększony dostęp do obiektów sportowych i modernizowane place zabaw dla dzieci – wszystko to bazuje na fałszywej przesłance, że ćwiczenia są świetną bronią w walce z otyłością.

Jeśli chcemy rzeczywiście walczyć z otyłością, musimy skupić się na tym, co sprawia, że jesteśmy otyli. Jeśli poświęcamy wszystkie nasze pieniądze, badania, czas i energię na ćwiczenia, nie mamy już żadnych zasobów, które moglibyśmy wykorzystać do walki z otyłością.

Piszemy właśnie ostatni egzamin, który nazywa się Otyłość 101. Dieta to 95 procent oceny końcowej, a ćwiczenia to zaledwie 5. A jednak poświęcamy 50 procent naszego czasu na naukę ćwiczeń. Nic dziwnego, że ten egzamin koncertowo oblewamy.

POST SCRIPTUM

Doktor Peter Attia ostatecznie przyznał, że jest nieco „mało szczupły”. Doprowadziło go to do wszczęcia prywatnego śledztwa w kwestii otyłości. Zupełnie zignorował konwenanse i całkowicie odmienił swoją dietę, dzięki czemu zrzucił nieco tego tłuszczu, który od zawsze był jego zmorą. To doświadczenie tak go poruszyło, że poświęcił swoją karierę temu polu minowemu, jakim zdają się być badania nad otyłością.