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6. Parámetros para la programación de un entrenamiento

En este capítulo explicaremos cuáles son los parámetros que debemos tener en cuenta cuando queremos programar un entrenamiento.

Como hemos visto, el elemento básico es el impulso eléctrico (prove-niente del cerebro o del electroestimulador) que provocará una excitación de las motoneuronas, dando éstas la orden a las fibras a través de la placa motora. Las fibras tienen una respuesta, que se conoce como sacudida (fig. 1).

Figura 1

Cada vez que enviamos un impulso eléctrico, se produce esta excitación y, consecuentemente, la sacudida. Para conseguir una contracción, vamos a ver cómo responden las diferentes fibras que tenemos ante un impulso eléctrico y cómo se producirá su contracción.

El descubrimiento de numerosos tipos de fibras, paralelamente a las dos principales (lentas y rápidas), ha permitido mejorar considerable-mente la naturaleza de los programas de estimulación e introducir niveles diferentes en el seno de los programas de fuerza, de fuerza explosiva, de fuerza resistencia y de resistencia aeróbica. Así, hoy en día podemos distinguir hasta 8 tipos distintos de fibras: I, IIA, IIB, IIAB, IIC, IID, IIM, II?. Todas estas fibras tienen unas características diferentes que corresponden a variaciones dentro de la naturaleza del rendimiento. Se distingue, por ejemplo, un tipo de fibra IIM que se encuentra en los músculos particularmente fuertes y rápidos, por ejemplo en la mandíbula de los primates (1). Estas fibras tienen frecuencias de tetanización todavía más elevadas que las rápidas clásicas y funcionan a gran velocidad como nuestros músculos oculares, capaces de mover muy velozmente los ojos. Estas fibras son las de mayor fuerza y velocidad, responsables de lo que se llama comúnmente fuerza explosiva. Se puede sospechar su presencia en los cuádriceps de los “marcianos” capaces de correr 100 metros en menos de 10 segundos. Por otra parte, se ha medido en estos atletas velocidades de conducción de los potenciales de acción sobre las fibras musculares que corresponden a frecuencias de tetanización de estas fibras superrápidas. Por este motivo los programas de estimulación que son aplicados hoy en día con éxito en la mayoría de los velocistas de alto nivel utilizan estas frecuencias. El progreso con la EENM en este tipo de atletas ha empezado a manifestarse de una forma más clara cuando se han empleado este tipo de programas llamados de “fuerza explosiva” y “pliométricos”, que utilizan frecuencias elevadas.

A continuación veremos la diferencia de respuesta entre los principales tipos de fibras (gráfica 1).

Gráfica 1

Teniendo en cuenta esto, los parámetros que debemos conocer para determinar la naturaleza del trabajo que queremos realizar en un entrenamiento son:

• Frecuencia del impulso

• Tiempo de contracción

• Tiempo de reposo

• Repeticiones

6.1. Frecuencia del impulso

La frecuencia del impulso (FI) es el número de veces que se repite el impulso en un segundo. Esta frecuencia se expresa en hercios (Hz).

Si utilizamos una frecuencia de 15 Hz, ello significa que se envían 15 impulsos por segundo al músculo; si hablamos de 70 Hz, el músculo recibe 70 impulsos por segundo (y responde con 70 sacudidas). En este ejemplo, 70 sacudidas por segundo son tantas, que una sacudida se suma a la anterior, por lo que antes de que acabe una ya ha empezado la otra, con lo que se produce la contracción muscular (contracción tetánica).

Cuanto más elevada sea la frecuencia (dentro de unos límites) mayores serán la fuerza y la potencia. Así se comprende que un programa de fuerza explosiva necesite una frecuencia más elevada que un programa de resistencia aeróbica. En la gráfica 2 vemos dos ejemplos (10 y 25 Hz).

Gráfica 2

Por tanto, tradicionalmente hablamos de tres tipos de fibras, que trabajarían a las siguientes frecuencias:

Fibras lentas: Su tetanización empieza a partir de 10 Hz y alcanza el máximo a los 33Hz. Hay que tener claro que se estimula siempre tanto la fibra rápida como la lenta, pero la frecuencia determina cuál de ellas trabaja. Más allá de esta frecuencia, la fibra lenta no tendrá ni más fuerza ni podrá proporcionar más trabajo, ya que estará igual de tetanizada que a 33 Hz.

Fibras mixtas: Su tetanización se inicia a los 20 Hz y finaliza hacia los 50 Hz. Son las frecuencias que utilizaremos en trabajos de fuerza resistencia, pero, como veremos a continuación, dependerá del nivel de la persona el que utilicemos frecuencias más altas.

Fibras rápidas: Su tetanización empieza a los 33 Hz y acaba hacia los 66 Hz. Hemos comentado que se utilizan frecuencias de hasta 150 Hz (en programas muy concretos); esto es porque las frecuencias que acabamos de expresar son las de una persona sedentaria. En deportistas y, más aún, en deportistas en los que la fuerza y la velocidad son determinantes, se utilizan estas frecuencias más elevadas, ya que responden a esas frecuencias de trabajo. También hay que tener en cuenta que con frecuencias más altas se alcanza la fuerza máxima en menos tiempo.

A continuación citamos los efectos de las diferentes frecuencias:

Frecuencias (Hz)	Efectos
1 a 10	Relajación, aumento del riego sanguíneo y de la segregación de endorfinas
10 a 20	Mejora de la resistencia aeróbica muscular (capacidad oxidativa del músculo)
20 a 50	Mejora del tono muscular, de la definición muscular y de la firmeza muscular (efectos estéticos y primeras fases de la rehabilitación)
40 a 70	Mejora de las capacidades lácticas del músculo y aumento del volumen muscular
70 a 120	Mejora de la fuerza máxima
90 a 150	Mejora de la fuerza explosiva, elástica y reactiva

En un rápido resumen podemos decir que cuanto más alta sea la frecuencia, mayores serán:

• La fuerza desarrollada

• La velocidad de contracción

• La cantidad de trabajo

• La potencia máxima

• La fatiga muscular

• La tetanización

6.2. Tiempo de contracción

Acabamos de ver en el punto anterior que la suma de las diferentes sacudidas produce la contracción muscular. Lógicamente la fibra muscular se fatiga y no se puede mantener esa contracción tetánica de un modo indefinido, dependiendo del tipo de fibra que queramos trabajar y del tipo de entrenamiento que queramos llevar a cabo el que la mantengamos más o menos tiempo.

El tiempo de contracción se relaciona con la frecuencia del impulso. Cuanto más alta sea la frecuencia del impulso, menor será la duración de la contracción, ya que las fibras trabajadas (las rápidas) se fatigarán con mucha más rápidez. En cambio, cuando utilicemos una frecuencia baja, podremos mantener este tiempo de contracción durante un período mayor, pues estaremos trabajando fibras lentas, que tienen la capacidad de mantener la contracción muscular durante más tiempo.

En el siguiente cuadro resumimos los tiempos de contracción según las frecuencias utilizadas y el tipo de entrenamiento que se desee conseguir.

Frecuencias (Hz)	Tiempos de contracción medios (s)	Tiempos de contracción ideales (s)
100 a 150	1 a 5	3
70 a 100	2 a 6	4
30 a 70	5 a 8	8
10 a 30	7 a 10	8

Debemos tener en cuenta algunos puntos de interés para que real-mente programemos un tiempo de contracción correcto y no nos quedemos ni cortos ni largos.

En entrenamientos explosivos en principiantes es mejor utilizar tiempos de contracción más cortos para que el principiante se vaya adaptando al entrenamiento, pero, de todas formas, si reducimos mucho el tiempo de contracción, por ejemplo 1 segundo, también deberemos acortar bastante el tiempo de reposo.

Si se utilizan frecuencias muy elevadas (alrededor de 120-150 Hz), hay que reducir el tiempo de contracción, ya que corremos el riesgo de producir una fatiga eléctrica (se produce una saturación de potasio extracelular, aunque es un proceso que en pocos minutos restablece la normalidad) y de entrenar sin obtener ningún resultado.

6.3. Tiempo de reposo entre contracciones

Una vez producida la contracción, que tendrá una duración aproximada de 3 a 8 segundos, según los programas utilizados como acabamos de ver en el apartado anterior, se producirá un reposo, que tendrá en cuenta la frecuencia que se ha utilizado y los tiempos de contracción, para permitir a las fibras un reposo y, así, poder realizar la siguiente contracción en plenas condiciones.

Si tenemos en cuenta los dos parámetros anteriormente comentados (frecuencia y tiempo de la contracción), parece claro que, cuando utilicemos frecuencias altas, debemos dar al músculo un reposo largo, ya que la fibra que trabajaremos (la más rápida) necesitará un buen período de descanso, y cuando utilicemos frecuencias bajas, impondremos al músculo unos reposos cortos, pues la fibra lenta es capaz de recuperarse muy rápidamente.

En la siguiente tabla se muestran los tiempos de descanso ideales para los diferentes entrenamientos.

Tipos de entrenamiento	Tiempos de reposo (s)
Fuerza y fuerza explosiva	15 a 35
Fuerza resistencia	4 a 8
Resistencia aeróbica	2 a 5

Otro elemento importante en los períodos de recuperación es el que algunos electroestimuladores incorporan. Se puede decir que este tiempo no es un tiempo de reposo pasivo, sino que se estimula el músculo a una frecuencia baja (normalmente entre 1 y 5 Hz), produciendo así un incremento del flujo sanguíneo en la zona estimulada, lo que hace que el músculo se recupere mejor entre contracciones y esté más preparado para la siguiente contracción. Se puede hablar, por tanto, de un “reposo activo entre contracciones”.

6.4. Repeticiones

Por último, nos queda un elemento para medir la cantidad de trabajo que debemos realizar: las repeticiones. Los parámetros anteriores determinan, como ya hemos dicho, la naturaleza del trabajo, es decir, la calidad de éste. Pero debemos determinar cuántas repeticiones haremos de esa contracción que tendrá una frecuencia, un tiempo de contracción y uno de reposo concretos.

A continuación proponemos otra tabla para exponer el número de repeticiones para cada tipo de entrenamiento y el equivalente en tiempo (en minutos).

Tipo de entrenamiento	Repeticiones medias	Repeticiones óptimas	Tiempo aproximado (min)
Fuerza explosiva	20 a 40	30	15 a 20
Fuerza máxima	30 a 50	40	15 a 25
Fuerza resistencia	60 a 100	70	12 a 20
Resistencia aeróbica	200 a 300	220	35 a 45

Con este capítulo no se pretende que cada persona programe sus entrenamientos, porque los estimuladores de calidad ya tienen estos parámetros predeterminados (aunque también hay modelos que nos permiten modificarlos), sino dar a conocer todos los parámetros que se modifican en los diferentes programas para comprender exactamente qué es lo que se está haciendo cuando decidimos realizar un programa de fuerza explosiva, fuerza resistencia, etc.

También así comprenderemos mejor las diferencias entre los distintos niveles que se pueden encontrar en los diferentes programas (a veces un mismo programa tiene 4-5 niveles; realmente son cinco programas diferentes, ya que los parámetros son distintos).

En la tabla siguiente resumimos todo lo explicado.

REFERENCIAS

1. Rowlerson (1983). The fibre type composition of the first branchial arch muscles in carnivora and primates. J Muscles Res Cell Motil 4, 443-72.

Manual de programación Compex Sport- P (programable). Compex Médical S.A., Suiza 2002.