Читать книгу Schnell + fit ab 50 - Joe Friel - Страница 6

PROLOG

Ich bin 70 Jahre alt.

So, jetzt ist es raus.

Der gefürchtete Geburtstag stand an, kurz nachdem ich mit dem Schreiben dieses Buches begonnen hatte. Keiner meiner vorigen runden Geburtstage – nicht der 40., nicht der 50. und auch nicht der 60. – hatte mich sonderlich berührt. Beim 70. war es anders. 70 kommt einem echt alt vor, viel älter als 69.

Die Aussicht, 70 zu werden, hatte mich bereits zuvor so sehr beschäftigt, dass ich fast ein ganzes Jahr lang darüber nachgrübelte, was der Beginn des achten Lebensjahrzehnts für mich bedeuten würde. Meine größte Sorge war, dass der 70. Geburtstag den Anfang vom Ende meines lebenslangen Abenteuers als leistungsorientierter Sportler einläuten könnte. Ich hatte einfach keine Ahnung, was mich erwartete.

Ein halbes Jahr vor dem großen Tag beschloss ich, etwas zu unternehmen. Ich nahm mir vor, sämtliche Studien über das Älterwerden zu lesen, um mir eine möglichst genaue Vorstellung von meiner Zukunft als alternder Athlet machen zu können. Ich wollte außerdem erfahren, was ich selbst aktiv tun könnte, um erhebliche Leistungseinbrüche zu vermeiden. Zuletzt hatte ich mich mit solchen Studien Mitte der 1990er Jahre im Rahmen der Recherchen für mein Buch Cycling Past 50 beschäftigt. Damals war ich 53, und es gab nur wenige wissenschaftliche Untersuchungen zum Thema Älterwerden. Zehn Jahre später aber hatte sich die Situation massiv verändert. Inzwischen nämlich überschritt die Generation der Baby-Boomer die 60, und damit waren massive Veränderungen im gesellschaftlichen Alltag verbunden, die sich auf vielen Ebenen niederschlugen.

In den letzten 15 Jahren wurden umfangreiche Studien über das Älterwerden durchgeführt. Fast ein Jahr lang widmete ich mich beinahe täglich deren Studium. Ich fing an, ein paar interessante Muster zu entdecken. Und so beschloss ich im Spätsommer 2013, nur wenige Monate nach Beginn meines Projekts, in meinem Blog (www.joefrielsblog.com) über meine Erkenntnisse zu schreiben. Daraus wurden insgesamt 29 Beiträge zum Thema Älterwerden, für die ich von meinen Lesern viel positives Feedback erhielt. Die enorme Resonanz überzeugte mich, dass es eine gute Idee wäre, ein ganzes Buch zum Thema zu schreiben, um so ein größeres Publikum zu erreichen und meine Erfahrungen weiterzugeben. Wie sich herausstellte, war mein Verlag VeloPress just auf der Suche nach jemandem, der sich eines solchen Projekts annehmen könnte.

Sie halten nun mein persönliches »Geburtstagsgeschenk« an alle älteren Athleten in Händen. Ich hoffe, dass es einige Ihrer Fragen über das Älterwerden beantworten kann. Gewiss sind dies die gleichen Fragen, die auch ich mir zu Beginn dieses Projekts gestellt habe. Freilich gibt es letztlich nur eine Frage, auf die wir alle gerne eine Antwort hätten, nämlich jene, über die ich mir vor meinem mit Schrecken erwarteten 70. Geburtstag den Kopf zerbrochen hatte: Wie schaffe ich es, wenn ich älter werde, das Nachlassen der Leistungsfähigkeit einzudämmen oder vielleicht sogar zeitweise umzukehren?

Jenseits der 50 wird einem als Sportler allmählich klar, dass sich die Dinge in die falsche Richtung entwickeln. Das Erste, was Athleten in diesem Alter auffällt, ist, dass sie sich von einem Wettkampf oder einer harten Trainingseinheit nicht mehr so schnell erholen, wie sie es früher gewohnt waren. Aber nicht nur das: Die Zeiten werden langsamer, die Kraft lässt nach, Anstiege erscheinen steiler, und auch um andere Leistungsmerkmale ist es immer schlechter bestellt. Was tun?

Das Ziel dieses Buchs ist es, Ihnen dabei zu helfen, diese Frage zu beantworten, indem es Ihnen einen Einblick darin vermittelt, was die Sportwissenschaft über Leistungsfähigkeit, Training und Lebensweise älterer Athleten zu sagen hat. Falls Sie schon ein wenig geblättert haben, werden Ihnen vermutlich zwei Dinge aufgefallen sein: Im Text tauchen eine Menge hochgestellter Ziffern auf, die auf wissenschaftliche Quellen verweisen, die ihrerseits gesammelt am Ende des Buches aufgeführt sind. Vielleicht sind Sie es nicht gewohnt, Bücher dieser Art zu lesen. Auf den ersten Blick mag eine solche Menge an Quellennachweisen diesem Buch eher den Anschein eines trockenen Lehrwerks als eines unterhaltsamen Lesevergnügens verleihen. Aber ich habe diese Anmerkungen und Verweise mit gutem Grund aufgenommen. Ich glaube, dass sie notwendig sind, um meine Anregungen für Ihr Training auf eine wissenschaftlich fundierte Basis zu stellen, statt Ihnen nur einen Haufen unbelegter Meinungen an die Hand zu geben.

Es gibt zwei wesentliche Informationsquellen zum Thema Altern: Forschungsergebnisse und Meinungen. Beide sind auf ihre Weise sehr nützlich. Der Wert einer Meinung hängt von der jeweiligen Quelle ab. Handelt es sich um eine sachkundige Quelle mit weitreichenden Erfahrungen in der Zusammenarbeit mit älteren Athleten und im Ausdauersport? Stammt die Meinung von jemandem, der selbst ein alternder Athlet ist? Oder vielmehr von jemandem, der mit Sport nicht viel am Hut hat, wenig über Physiologie weiß und einfach nur redet, wie ihm der Schnabel gewachsen ist? Ich persönlich schätze die Meinungen einiger weniger bewanderter Fachleute, schenke dem Geschwätz der meisten Leute zu diesem und ähnlich gelagerten Themen aber nur wenig Aufmerksamkeit. Vieles von dem, was über das Älterwerden verbreitet wird, beruht lediglich auf Hörensagen und Ammenmärchen. Die Ansichten älterer Athleten zum Thema sind oft sehr aufschlussreich, solche Einschätzungen hängen aber immer von den jeweiligen individuellen Umständen ab und lassen sich nicht pauschal auf andere übertragen.

Andererseits lege ich großen Wert auf die Ansichten von Menschen, deren Blick auf die Welt von einem fundierten wissenschaftlichen Ansatz geprägt ist. Solche Menschen stellen schwierige Fragen und scheren sich auf der Suche nach Antworten nicht darum, welche Ansichten gerade populär sein mögen. Falls ihre Meinungen außerdem auf seriösen und gesicherten Studien beruhen, umso besser. Ich habe stets auf die Wissenschaft gebaut, um mir meine Meinungen über das richtige Training zu bilden. Dies ist gerade auch im Hinblick auf Themen wie den Zusammenhang zwischen dem Älterwerden und der sportlichen Leistungsfähigkeit sinnvoll, ganz einfach weil es bislang nur wenige ältere Athleten gegeben hat, die uns hätten Antworten liefern können. Ich wollte Ihnen mit diesem Buch nicht einfach nur meine persönlichen Ansichten über ein so wichtiges Thema darlegen, ohne sie stichhaltig belegen zu können. Daher also die vielen Anmerkungen und Verweise.

Das soll nicht heißen, dass in die folgenden Kapitel nicht auch meine eigenen Meinungen eingeflossen wären. Ganz gewiss sogar ist dies der Fall, denn auch Forschungsstudien müssen interpretiert und auf das wahre Leben übertragen werden. Was Sie auf den folgenden Seiten lesen werden, sind demnach meine Ansichten über das Älterwerden, die ich mir auf Grundlage der wissenschaftlichen Studien zum Thema gebildet habe.

Falls Sie sich damit nicht begnügen und den Dingen selbst auf den Grund gehen möchten, können Sie meine Ansichten jeweils an ihre Ursprünge verfolgen, indem Sie die in den Anmerkungen am Ende des Buches genannten Quellen im Original nachschlagen oder im Internet recherchieren. Die beste Quelle für medizinische Fachartikel bietet die umfassende Online-Datenbank von PubMed. Die Website (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed) wird vom US National Center for Biotechnology Information betrieben, einer Abteilung des National Institute of Health. Sobald Sie eine Quelle entdeckt haben, können Sie noch mehr zum jeweiligen Thema nachlesen, indem Sie die verwandten Forschungsstudien konsultieren, die rechts auf der Seite aufgelistet sind. Die meisten Leser werden dies wahrscheinlich als zu mühsam und unnötig empfinden. Falls dies auf Sie zutrifft, können Sie die Anmerkungen und Verweise einfach außer Acht lassen. Aber wenn Sie mehr über ein bestimmtes Thema wissen möchten oder darüber, wie ich zu bestimmten Schlussfolgerungen gelangt bin, steht Ihnen diese Möglichkeit jederzeit offen.

Fassen Sie dies bitte nicht so auf, als wisse die Wissenschaft alles über das Älterwerden und darüber, wie Sie trainieren und Ihr Leben leben sollten, um sportliche Leistungen auf hohem Niveau erbringen zu können. Das tut sie ganz gewiss nicht. Was sie bestenfalls tun kann, ist, uns in die richtige Richtung zu stoßen. Wenn es darum geht, dem Sport neue Wege zu eröffnen, weist die Sportwissenschaft eine ziemlich magere Bilanz auf. Den meisten bahnbrechenden Veränderungen hinkte sie fast immer hinterher.

Denken Sie zum Beispiel an den Fosbury-Flop. Es war keineswegs die Sportwissenschaft, der wir diese revolutionäre Hochsprungtechnik zu verdanken haben. Vielmehr wurde sie in den 1960er Jahren von einem jungen Collegesportler namens Dick Fosbury erdacht und umgesetzt. Erst später, als Fosbury mit seiner neuen Technik sämtliche Rekorde gebrochen hatte, trat die Wissenschaft auf den Plan und erläuterte, warum der Flop so viel effektiver war als die alten, seit Jahrzehnten angewandten Sprungtechniken wie Schersprung, Rollsprung und Straddle. (Der Clou ist, dass sich der Körperschwerpunkt des Athleten beim Flop unter der Latte herbewegt statt darüber hinweg.) Heutzutage nutzen sämtliche Weltklassespringer den Flop.

Auch der Aerolenker für Fahrräder war keine Erfindung der Sportwissenschaft, sondern die Idee des Skilehrers und Radenthusiasten Boone Lennon aus Montana. Die Sportwissenschaft erklärte hinterher, warum diese Triathlonaufsätze so toll funktionieren (sie verringern den Luftwiderstand des Körpers erheblich, was der größte Hemmschuh für höhere Geschwindigkeiten beim Radfahren ist). Falls Sie Triathlet sind oder als Radsportler Zeitfahren bestreiten, werden Sie sich damit auskennen. Die Liste der Dinge, die die Sportwissenschaft erst im Nachhinein durchschaute, ließe sich endlos fortsetzen. Nur selten kommt es vor, dass die Wissenschaft bei Veränderungen im Sport die Vorreiterrolle einnimmt.

Es gibt aber löbliche Ausnahmen. Die Periodisierung des Trainings, die fast alle Leistungssportler zur Saisonplanung nutzen, wurde im vergangenen Jahrhundert von Sportwissenschaftlern aus den alten Ostblockstaaten entwickelt und wird bis heute ständig verfeinert. Ein gutes Beispiel für eine Innovation jüngeren Datums stammt von dem russischen Sportwissenschaftler Vladimir Issurin, dem die Entwicklung einer massierten Trainingsform namens »Blocktraining« bzw. »Blockperiodisierung« zugeschrieben wird, die von vielen Spitzensportlern genutzt wird. In den letzten Jahren haben Sportwissenschaftler wie Eric Banister, David Costill, Tim Noakes und Andrew Coggan die Entwicklung neuer Trainingskonzepte und -technologien sowie der zugehörigen Analysetools vorangetrieben.

Natürlich sind heutzutage viele Wissenschaftler auch selbst Sportler. Ihre Beiträge und die ihrer Kollegen zum Sport haben großen Einfluss darauf gehabt, wie Athleten trainieren. Aber wirklich bahnbrechende Entwicklungen sind nur selten zu vermelden. Es sind in erster Linie die Athleten und Trainer und nicht die Wissenschaftler, die für Innovationen sorgen.

Erschwerend kommt hinzu, dass bei einem Großteil der relevanten Forschung keine älteren Probanden berücksichtigt wurden. Die Frage ist also, ob sich Studien, die mit jüngeren Teilnehmern arbeiten, auch auf Senioren übertragen lassen. Mehr noch: Die Testpersonen in diesen Studien sind oftmals keine Sportler und nur selten sind es Frauen. Bei Studien über das Altern und auch fast alle anderen sportbezogenen Themen entfällt das Gros der Probanden auf Männer. Die Wissenschaft ging früher davon aus, dass Männer und Frauen in allen Bereichen der Forschung, die nicht, wie beispielsweise das Klimakterium, unmittelbar mit dem Geschlecht zusammenhingen, übereinstimmen. Inzwischen findet ein Umdenken statt, denn viele Wissenschaftler begreifen allmählich, dass Frauen sich in sehr subtiler Weise von Männern unterscheiden. Daher steht uns ein wachsender, aber nach wie vor nur kleiner Fundus an Forschungsmaterial zur Verfügung, das sich ausschließlich mit männlichen oder weiblichen Probanden beschäftigt. Festzuhalten bleibt, dass man vorsichtig bleiben muss, auch wenn es Studien zu einem bestimmten Thema geben mag, denn diese müssen nicht zwangsläufig auch aussagekräftig hinsichtlich unserer besonderen Bedürfnisse als ältere Athleten sein.

Und damit kommen wir zurück auf das Thema Leistungsfähigkeit im Alter und die Frage, inwieweit Sportler und Wissenschaftler ihre Sichtweise auf das Älterwerden mittlerweile revidieren. Es ist nicht leicht, den »alternden Athleten« zu definieren, insbesondere in der konventionellen Weise, bei der das Alter jeweils mit Hilfe einer Zahl angegeben wird. Wir wissen, dass sich mit dem Älterwerden, mit jedem neuen Lebensjahr, Veränderungen einstellen; wir wissen nur nicht, in welchem Tempo sie sich tatsächlich vollziehen. Manche Athleten bringen auch im fortgeschrittenen Alter noch erstaunliche Leistungen und können sich mit Kontrahenten messen, die halb so alt sind wie sie. In ihren Kreisen genießen sie Legendenstatus und die Hochachtung jüngerer Sportler. Viele ihrer Altersgenossen hingegen scheinen rapide zu altern und erleben massive Leistungseinbußen. Wie kommt es zu diesem Unterschied? Wie kann es sein, dass die einen scheinbar in einen Jungbrunnen gefallen sind und die anderen nicht? Vieles davon ist wohl Sache der Gene, aber eben nicht alles, wie Sie auf den folgenden Seiten erfahren werden. Manche ältere Athleten haben zudem erkannt, welche Veränderungen sie in ihrem Training und ihrer Lebensweise vornehmen müssen, um die altersbedingten Leistungsverluste zu verringern.

Denken Sie beispielsweise an die bemerkenswerte Leistung von Diana Nyad, die 2013 im Alter von 64 Jahren von Kuba nach Florida schwamm – 180 Kilometer und fast 53 Stunden nonstop bei starkem Seegang durch ein Meer, in dem es vor Haifischen und Quallen nur so wimmelt. Offenbar weiß Diana etwas über das Altern, über Leistungsfähigkeit und vor allem über Motivation. Aber sie ist längst nicht die einzige ältere Athletin, die erstaunliche Großtaten vollbringt. Von den meisten anderen erfahren wir nur nicht, weil sie es selten auf die Titelseiten schaffen. Hunderte älterer Athleten erbringen herausragende sportliche Leistungen, von denen kaum jemand etwas mitbekommt. Einer dieser Athleten ist Bob Scott.

2005 stellte er im Alter von 75 Jahren beim Ironman Hawaii mit 13:27:50 Stunden einen neuen Streckenrekord in seiner Altersklasse auf. Das wäre selbst für Athleten in ihren Dreißigern und Vierzigern eine beachtliche Zeit. Rennen zu gewinnen und Rekorde zu brechen, ist für Bob nichts Neues. Vier Jahre zuvor stellte er mit 12:59:02 Stunden eine Bestmarke in der Klasse der 70- bis 74-Jährigen auf und kam mehr als 90 Minuten vor dem Zweitplatzierten ins Ziel. Gäbe es im Triathlon eine altersbereinigte Wertung (bei der Alter und Geschlecht herausgerechnet werden), würde Bob fast immer die Goldmedaille holen.

Oder nehmen Sie Libby James, 76, aus Fort Collins in Colorado. Sie stellte 2013 mit 1:45:56 Stunden einen neuen Halbmarathon-Weltrekord in ihrer Altersklasse auf, womit sie die bisherige Bestmarke von 1:55:19 Stunden geradezu pulverisierte. Nur wenige Frauen, die halb so alt sind wie sie, erreichen solche Zeiten. Zufällig werden beim Laufen auch altersbereinigte Resultate ausgewiesen, und in dieser Wertung bedeutete Libby James’ damalige Zeit eine Weltjahresbestleistung.

Die Liste solcher erstaunlichen Leistungen älterer Athleten ließe sich endlos fortsetzen. Sie werden vielleicht niemals von Kuba nach Florida schwimmen oder Strecken- und Weltrekorde brechen, aber ich gehe davon aus, dass Sie wesentlich mehr zu leisten imstande sind, als Sie es gegenwärtig tun. Wie schaffen Sie es, Ihr wahres Potenzial abzurufen? Wie können Sie auch jenseits der 50 noch schnell sein? Das sind die Fragen, die ich Ihnen in diesem Buch hoffentlich beantworten kann.

Das Buch ist in zwei Teile gegliedert. In Teil I, in den Kapiteln 1 bis 3, beschäftigen wir uns mit all den Problemen, mit denen alternde Athleten sich herumschlagen müssen. In Teil II, den Kapiteln 4 bis 8, gebe ich Ihnen dann praktische Lösungen für diese Probleme an die Hand. Diese Lösungen beschränken sich nicht nur auf das Training, sondern berücksichtigen auch viele andere Aspekte, die im weitesten Sinne unsere Lebensweise betreffen. Die beiden Bereiche lassen sich unmöglich voneinander trennen.

Was hat es mit dem Titel »Schnell und fit ab 50« auf sich? Werden Sie automatisch leistungs- und konkurrenzfähiger, wenn Sie sich das, was Sie hier erfahren, zu Herzen nehmen? Die Antwort hängt von vielen Variablen ab: wie gut Sie in den letzten Jahren trainiert haben, wie motiviert Sie sind, inwieweit Sie bereit sind, Veränderungen vorzunehmen, ob erschwerende Faktoren wie etwaige gesundheitliche Bedenken eine Rolle spielen und vieles mehr. Wie Sie im Laufe der Jahre sicher am eigenen Leibe erfahren haben, sind sportliche Leistungen kein Selbstläufer. Vielmehr brauchen Sie eine Menge Engagement und Disziplin, um die erforderlichen Umstellungen in die Tat umzusetzen, denn eins ist sicher: Wenn Sie einfach so weitermachen wie bisher, werden Sie auch weiter die gleichen Resultate erzielen – oder sich sogar verschlechtern. Mit zunehmendem Alter führt nun mal kein Weg daran vorbei, dass man einige Dinge etwas anders angehen muss.

Was sollten Sie verändern? Die Antwort hängt davon ab, was Sie daran hindern könnte, wieder schnell zu werden. Der Forschung zufolge sind die wahrscheinlichsten Ursachen die Verringerung der aeroben Kapazität, die Zunahme des Körperfetts und schrumpfende Muskeln. Um diese drei Probleme und deren Lösungen geht es in diesem Buch.

Die Lösungen, die in Teil II ausführlich erläutert werden, sind a) hochintensives Training (einschließlich Intervalltraining und Krafttraining mit Gewichten), b) Anpassungen in der Periodisierung des Trainings und c) Umstellungen der Lebensweise in Bezug auf Schlaf, Ernährung und Regeneration. Ganz nebenbei werden Sie mehr darüber erfahren, wie Ihr alternder Körper funktioniert und wie Sie es auf sanfte Weise hinbekommen, trotz Ihres Alters größere Fitness aus ihm herauszukitzeln. Das ist im Wesentlichen, worum es in diesem Buch geht.

Die Lösungen, die ich Ihnen vorschlage, widersprechen vermutlich vielem von dem, was Ihnen bislang erzählt worden ist. Der altbewährte Rat der Mediziner an ältere Menschen (womit in der Regel alle jenseits der 50 gemeint sind) lautet, körperliche Anstrengungen tunlichst zu vermeiden. So etwas sei gefährlich, heißt es dann. Wer es wage, sich im Alter noch sportliche Leistungen abzuverlangen, werde bestimmt daran sterben, sollte er oder sie nicht das »Glück« haben, sich vorher eine schwere Verletzung zuzuziehen. So zumindest der gängige Tenor. Statt uns über bessere Leistungen den Kopf zu zerbrechen, sollten wir, sobald wir das Greisenalter erreichen, nur noch spazieren gehen (nicht zu schnell natürlich!), vielleicht ein wenig im Garten arbeiten und allenfalls hin und wieder am Seniorenschwof teilnehmen oder Wassergymnastik betreiben.

Da Sie dieses Buch lesen, gehe ich davon aus, dass Sie auf solchen Rat nichts geben. Ihre Eltern waren da vielleicht anders, aber Sie nicht. Das soll nicht heißen, dass Sie sich jederzeit bedenkenlos verausgaben können. Das kann auch ich nicht. Ich möchte Ihnen also dabei helfen zu entscheiden, wie groß die Veränderungen sein sollten, wie schnell sie in Ihren Alltag und Ihr Training integriert werden können und worauf Sie unterwegs Acht geben müssen.

Machen wir uns also auf den Weg hin zu besseren sportlichen Leistungen in jedem Alter.