Читать книгу Кулинарная Книга Для Начинающих Веганов - Joseph P. Turner - Страница 14

Бьюсь об заклад, что вы слышали о жирах больше сплетен, чем о любых других питательных веществах. Это можно объяснить тем, что слово «жир» часто ассоциируется с чем-то нездоровым. Что ж, скажу вам прямо сейчас: вам не стоит уделять этому слишком много внимания, поскольку в вашем рационе должно присутствовать некоторое количество жиров. Не вдаваясь в подробности, жиры критически значимы. Они задействованы во многих важных процессах, к примеру, помогают вам усваивать витамины, регулируют выработку гормонов, обеспечивают здоровый вид вашей коже и волосам, и многое другое. Жиры важны и не настолько плохи, как считалось ранее.

Теперь поговорим о том, стоит ли избегать продуктов, изобилующих насыщенными жирами. Речь о сыре, цельном молоке, мороженом, жирном мясе, сливочном масле и другой подобной еде. О них много спорят и пытаются выяснить, как они влияют на риск развития проблем с сердцем, но я просто предпочитаю ограничивать себя в продуктах, богатых насыщенными жирами. Ненасыщенные жиры? Они на самом деле могут снизить ваш уровень холестерина липопротеидов низкой плотности (то, что вы хотите). К ненасыщенным жирам относятся мононенасыщенные жиры, включая рапсовое и оливковое масла, и полиненасыщенные жиры, такие как соевое масло и зерна подсолнечника. Трансжирные кислоты (образуются при насыщении растительного масла водородом) помогают продуктам сохранять свежесть более продолжительное время. Хорошо звучит? Не совсем, поскольку исследования продемонстрировали: даже довольно малое количество трансжирных кислот может повысить риск возникновения у вас различных проблем вроде сердечных заболеваний и депрессии. Очевидно, что вы этого не хотите. Каково же решение? Избегайте (или ограничивайте) продукты с частично гидрогенизированными маслами и гидрогенизированными маслами (например, маргарин и твердое масло).

Фактически вы получаете три категории жиров: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры. Я коротко расскажу о каждой.

Ненасыщенные жиры могут расщепляться на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры – это здоровые жиры, которые можно включать в диету, поскольку они отлично влияют на здоровье. Вам нужен жир, окей? Всё сводится к этому. Не важно, что по этому поводу говорит ваш сосед. Здоровому человеку надо немного веселиться, чтобы функционировать. Примерно 15-25% от вашей дневной нормы калорий. Из них большую часть вы должны получать из ненасыщенных жиров. Помните о ваших старых приятелях: авокадо, оливках, оливковом масле, орехах, сливочном масле, льняном масле и многих других видах семян. Хорошо? Хорошо.

Еще у нас есть насыщенные жиры. Их легко найти в животной продукции, такой как сливочное масло, сыр, молочные продукты, жирные стейки и так далее. В СМИ их часто излишне очерняют, но в реальности они не настолько плохи. Вам следует абсолютно ограничить потребление насыщенных жиров. Но вы уже это сделали, поскольку веганы и так не едят ни один из перечисленных продуктов.

Трансжиры. Похоже на трансформеры, но менее интересно. Это Франкенштейны жиров, поскольку они образуются в результате насыщения водородом жидких растительных масел, что делает их более твердыми и менее... жидкими. Суть в том, что такая процедура увеличивает срок хранения многих видов обработанных продуктов. И если остальные жиры теперь частично «обелены», то трансжиры действительно плохо влияют на ваше здоровье , поэтому избегайте их. Хотите знать, где трансжиры встречаются чаще всего? В фастфуде, жареной пище и многих других продуктах. Поэтому избегайте их.