Читать книгу Кулинарная Книга Для Начинающих Веганов - Joseph P. Turner - Страница 21

основные категории веганских продуктов

Овощи

Овощи! Любите их или ненавидьте, они нужны вам в любой здоровой диете. Они изобилуют минералами и витаминами и при этом содержат мало калорий. К тому же в них нет холестерина. Они помогут вашей иммунной системе, пищеварительному тракту, скелету, сосудам, нормализуют кровяное давление и обеспечат здоровый вид вашей коже и волосам. Плюс к этому в них повышен уровень антиоксидантов, которые сдерживают рост раковых клеток, особенно в этом преуспевают представители семейства крестоцветных типа брокколи.

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, богаты кверцетином, который обладает противовоспалительными свойствами и помогает при аллергии. Зеленые, желтые и оранжевые овощи изобилуют кальцием, калием, железом и магнием – многие люди, особенно спортсмены, испытывают дефицит именно этих минералов.

Волокна. Природная метелка. Жизненно важная вещь для правильного пищеварения, обладает еще целой кучей преимуществ. Волокна бывают двух видов: нерастворимые и растворимые. Оба вида содержатся в большинстве овощей. Есть длинное научное объяснение тому, что происходит с волокнами в нашей пищеварительной системе и почему мы в них нуждаемся. Но мы с вами будем придерживаться основ: вам ежедневно требуется доза волокон, и тут вы можете положиться на овощи – эти приятели обеспечат вас всем необходимым. Кроме того, благодаря своему объему, волокна быстрее вызывают у вас насыщение, не нарушая при этом баланса калорий. Как следствие, вы быстрее теряете вес. Невероятно трудно переесть овощей, и именно по этой приичне они включены во многие жиросжигающие диеты. Если вы едите овощи – это беспроигрышный сценарий.

Преимущества фасоли и бобов

Много. Просто... много. Исследование показало: употребление всего лишь одной дневной нормы бобовых (около ¾ чашки) может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности на 5%. Причем в этом количестве бобовых содержится 10-15 граммов волокон – почти столько рекомендуется потреблять ежедневно. Бобовые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечивая вам стабильное поступление энергии.

Бобовые – основа всех видов диет, но часто их игнорируют по нескольким причинам. Вы не должны их готовить. Просто купите малосольные бобовые, промойте их от соли – и вуаля, вы получили большинство макро- и микроэлементов из свежих бобов без необходимости их готовить по-настоящему. Кроме того, поищите сушеную чечевицу, которая быстро готовится (20-30 минут) и в ней нет серы, так что вы не будете мучаться газами.

Преимущества цельного зерна

Противоречия, противоречия везде. Результаты исследований говорят как в пользу, так и против употребления цельного зерна, но больше всего нареканий вызывает поедание очищенного зерна, которое можно найти в мусорной пище (фастфуд). Цельное зерно, в отличие от очищенного, содержит все оригинальные компоненты зерна и потому совершенно отличается. Цельное зерно – полная противоположность очищенного, оно приносит большую пользу здоровью. В нем содержится много волокон, и растворимых, и нерастворимых, которые помогают пищеварению в частности и здоровью в целом. Полчашки сырого коричневого риса, к примеру, дадут вам 5,5 грамма волокон, то есть пятую часть суточной нормы. Цельное зерно может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов, что помогает укрепить здоровье сосудов и сердца. Исследования доказали, что употребление двух-трех порций цельнозерновых продуктов в день значительно снижает риск сердечных приступов. Благодаря высокому содержанию волокон и их объему, они прекрасно помогают контролировать вес, не нарушая при этом ваш баланс калорий.

Цельное зерно полезно для большинства людей, но будьте осторожны. Некоторым людям цельное зерно не подходит – речь идет о больных целиакией и людях с чувствительностью к глютену. Глютен – это тип белка в пшенице и ячмене, вызывающий у некоторых аллергическую реакцию, которая может стать причиной расстройства желудка или головокружения. Если это о вас, ешьте безглютеновые зерновые, такие как рис, овес и гречка.

Преимущества фруктов

Фрукты не только вкусны, но необходимы для жизненно важных функций в вашем организме. Они изобилуют минералами, витаминами, пищевыми волокнами, и при этом в них мало калорий. Не готовьте их, поскольку термическая обработка разрушает в них большинство полезных веществ. Ешьте их свежими, спелыми и сырыми. Кроме того, фрукты служат превосходным источником энергии, так что это фантастические ПЕРЕКУСЫ. Скажу так: фрукты помогают вашему телу.

Следует ли вам ограничить потребление фруктов из-за наличия в них фруктозы? Фруктоза – это простой углевод, который может резко поднять ваш уровень сахара в крови, но в основном это происходит, если фруктоза добавлена в обработанные продукты. В реальных фруктах всасывание фруктозы всегда происходит с задержкой благодаря регуляторным способностям волокон. Я бы порекомендовал избегать фруктовых соков, поскольку в них чрезвычайно много калорий и они могут вызвать всплеск уровня сахара в вашей крови.

Преимущества ягод

Почти все согласны, что ягоды восхитительны. Одна из их невероятных функций – то, что они способствуют улучшению вашей памяти и психического здоровья и, как следствие, помогают бороться с болезнью Альцгеймера. Такие волшебные свойства ягодам обеспечивает наличие в составе трех веществ.

Антиоксиданты. Они включают в себя витамины вроде Е, А и С, которые защищают клетки от повреждений и, вероятно, от болезней.

Ресвератрол. Он содержится в винограде, некоторых видах ягод, красном вине, темном шоколаде. Он помогает уменьшить воспаление, предотвратить закупорку артерий и защищает от рака.

Флавоноиды, дающие ягодам цвет, могут помочь защитить организм от воспаления, сердечных заболеваний и рака.

Комбинация этих трех веществ – и вот вы получаете значительное улучшение состояния здоровья. Если этого вам недостаточно, вот еще один факт: волокна в ягодах замедляют движение пищи по желудочно-кишечному тракту, благодаря чему вы испытываете меньший голод.

Преимущества орехов и семян

Хотите улучшить вид ваших волос и кожи? Ешьте орехи и семена. Хотите оздоровить сердце и снизить кровяное давление? Ешьте орехи и семена. Хотите больше белка? Ешьте орехи и семена. Хотите получать больше важных минералов типа магния, цинка, кальция и фосфора? Ешьте орехи и семена. Хотите снизить шансы возникновения у вас диабета? Ешьте орехи и семена. Хотите жирных кислот Омега-3 и, как следствие, улучшить здоровье мозга? Ешьте орехи и семена. На самом деле. У орехов и семян нет больших недостатков, но есть очень много преимуществ. Они как суперпища с разными видами спортивных специализаций. Ну и бонус: орехи и семена – это почти всегда вкусно.